側(cè)面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低,，背部挺直,。

正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致,。

發(fā)力：小腿,、大腿前后側(cè)、臀部,、背部同時(shí)發(fā)力完成,。

其他：頭部、肩部上下垂直移動(dòng),。

深蹲起正確做法圖解 動(dòng)作要點(diǎn)解析

深蹲起正確做法圖解 動(dòng)作要點(diǎn)解析

1,、頭始終在中正位，眼光向前看;

2,、背部挺直收緊;

3,、臀部向后向下坐;

4、膝關(guān)節(jié)對(duì)向腳尖方向,，不內(nèi)扣,，不外撇;

5,、大腿平行地面;

6、腳尖不翹起,，大拇指抓地面,。

深蹲起正確做法圖解 這三個(gè)動(dòng)作掌握好

深蹲的下蹲起立是3個(gè)動(dòng)作的復(fù)合：

· 膝蓋彎曲——雙腿伸直

· 直背俯身——直背挺身

· 臀部后移——挺胯

三個(gè)動(dòng)作要完全同步，不能先俯身再屈膝,，也不能先屈膝再俯身,。這樣做的目的是讓多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)同運(yùn)動(dòng)，使肌肉更好發(fā)力,。

深蹲起正確做法圖解 避免膝內(nèi)扣

不利影響：韌帶,、半月板等損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。

解決：強(qiáng)化外展肌群力量(可行),。

方法：小狗式髖外展,、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。

深蹲起正確做法圖解 避免蹲的不夠“深”

不利影響：對(duì)臀大肌的刺激不夠,，練不出翹臀,。

解決：前者對(duì)薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行針對(duì)性練習(xí);后者去咨詢心理醫(yī)生。

方法：每天做全身拉伸練習(xí);克服心理障礙,。

深蹲起正確做法圖解 避免弓背

不利影響：下背部損傷風(fēng)險(xiǎn)加大,。

解決：加強(qiáng)背部力量練習(xí)，維持脊柱中立位,。

方法：啞鈴硬拉(直腿或屈腿),。

深蹲起正確做法圖解 避免不變換站距

不利影響：對(duì)腿臀部肌肉產(chǎn)生不了新的刺激。

解決：增強(qiáng)意識(shí);勤快點(diǎn),。

記得：兩腿窄距練股四頭肌;中距練臀大,、寬距練內(nèi)收。

深蹲起正確做法圖解 避免重量太輕

不利影響：浪費(fèi)時(shí)間,。

解決：循序漸進(jìn),、遞增負(fù)荷。(有自重深蹲經(jīng)驗(yàn)的妹子放心做吧,，深蹲不會(huì)增長太多肌肉,，但讓你線條更好看)

解決方法：丟掉啞鈴上杠鈴(請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)杠鈴深蹲)。

深蹲起正確做法圖解 避免刻意要求膝蓋不超腳尖

不利影響：額外增加髖關(guān)節(jié)和脊柱的壓力從而加大其損傷風(fēng)險(xiǎn),。

解決方法：練好早安式體前屈,。

深蹲起怎么做 總結(jié)

按照上面的“深蹲起怎么做圖解”介紹的方法，你在沒有教練的情況下一個(gè)人也能很好地完成深蹲運(yùn)動(dòng)啦,。堅(jiān)持深蹲,，練出翹臀！