隨著年齡的增長,，我們的身體機(jī)能會在到達(dá)一個頂峰之后開始慢慢衰退,，尤其是到了40歲以后就會越發(fā)明顯，從外形上來看,，最明顯的現(xiàn)象就是皮膚會失去彈性并松弛下垂,，從而讓我們呈現(xiàn)出一種老態(tài)。這一點(diǎn),，雖然我們不愿意接受也無法違背,，所以我們要在接受現(xiàn)實(shí)的同時，通過自己的努力來延緩衰老的發(fā)生,。

那么,，要做到這一點(diǎn)，除了我們要保持一個良好的生活習(xí)慣以外,，就是堅持運(yùn)動健身,，規(guī)律的運(yùn)動健身不僅有利于整個身心的健康，還會加速代謝從而幫助我們有效地控制體重,，可以鍛煉肌肉從而讓我們在年紀(jì)較大之時依然擁有一個緊致挺拔的身材。因為肌肉的流失是我們變老的明顯標(biāo)志之一,，但是規(guī)律的力量訓(xùn)練則可以有效解決這個問題,，從而讓我們至少在外形上老得慢一些。

不過問題在于,，在力量訓(xùn)練的選擇上,，我們要從何入手呢？在這里,，非常建議大家從腿部訓(xùn)練開始,，其原因在于以下幾點(diǎn)：

第一：從身材比例上來看，臀腿部占據(jù)整個身材上半以上的比例,，而規(guī)律的臀腿訓(xùn)練可以起到提臀并緊致雙腿的作用,，從而塑造較為理想的臀腿比例，進(jìn)而讓整個身材比例協(xié)調(diào)均勻,。

第二：從腿部訓(xùn)練上來看,，在多數(shù)情況下，臀腿部訓(xùn)練都是一些復(fù)合動作,，而復(fù)合動作的好處在于可以讓我們在每一次的訓(xùn)練過程中,，鍛煉到更多的肌肉，從而提高整體的訓(xùn)練效率。

第三：從健康的角度上來看,，腿部的健康會直接影響著我們的生活質(zhì)量,，隨著年齡的增加與肌肉的流失，我們的腿部關(guān)節(jié)就會失去肌肉的保證而變得脆弱,，因此,，在年輕之時進(jìn)行規(guī)律的腿部訓(xùn)練則可以幫助我們解決這個問題，從而避免人老先老腿的問題出現(xiàn),。

第四：從體重保持的角度來看,，隨著年齡的增長，我們的基礎(chǔ)代謝會慢慢降低,，因此就會讓我們在年齡增大之時變得減脂困難,，但是我們依然可以通過自己的努力來把基礎(chǔ)代謝維持在一個基本穩(wěn)定的狀態(tài)，其方法就是提高肌肉含量,，而腿部訓(xùn)練則可以有效地解決這個問題,，不僅如此，腿部訓(xùn)練過程中同樣可以消耗掉可觀的熱量從而有助于減脂,。

那么,， 在腿部訓(xùn)練過程中，需要我們怎么去做呢,？是要去健身房進(jìn)行進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練才可以嗎,？當(dāng)然不是，對于以健康或者是塑形的朋友們來講,，居家自重訓(xùn)練或者是使用小器械就可以幫助我們達(dá)到目的,，比如下面這6個動作，當(dāng)然,，你需要長期并規(guī)律的堅持才行,。

動作一：寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳打開1.5-2倍肩寬站立，腳尖朝外,，背部挺直,，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直,，臀部向后坐屈膝下蹲,，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 整個動作過程要在保證背部挺直的前提下完成，注意膝蓋不要內(nèi)扣,，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：向前箭步蹲（16-20次）

• 雙腳打開與髖部同寬站立,，腰背部挺直，核心收緊,，雙手叉腰或垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定,，保持背部挺直,，向前邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原,，然后再完成另一側(cè)動作

• 整個動作過程中都要保持背部挺直,，要保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作三：左右側(cè)弓步（16-20次）

• 雙腳寬距站立,，腳尖朝外,，背部挺直，核心收緊,，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定,，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲,，至屈膝一側(cè)腿大腿與地面平行后起身站起,，然后再完成另一側(cè)動作

• 注意整個動作過程中做到保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直,，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：單腿保加利亞深蹲（雙側(cè)各10-15次）

• 打到一個適合自己高度的固定物體,，背對物體站立，調(diào)整好身體位置,，背部挺直,，核心收緊，雙手于胸前握拳,，一條腿支撐身體,，另一條腿向后，腳踩在物體上方

• 保持身體穩(wěn)定,，保持背部挺直,，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 動作全程保持背部挺直,，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖

• 如果在動作過程中無法保持身體穩(wěn)定,，可以一只手扶住固定物體來輔助完成

動作五：靠墻靜蹲（30-45秒）

• 背對墻壁站立,，調(diào)整好身體位置，背部靠在墻面上,，雙腿屈膝分開與髖部同寬,，小腿與地面垂直

• 保持背部靠在墻臂上，收緊核心,，使大腿與地面垂直,，小腿與大腿垂直，雙膝不要內(nèi)扣,，保持膝蓋與腳尖方向一致

• 保持動作,，保持自然呼吸

動作六：臺階提膝（雙側(cè)各15-20次）

• 面對固定物體站立 ,，調(diào)整好身體位置，背部挺直,，核心收緊,，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，一條腿邁上物體并起身站起,，后側(cè)腿跟隨向上并向前提膝抬起至動作頂點(diǎn)

• 身體站穩(wěn)后下落還原,，然后再次完成動作

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，訓(xùn)練過程中注意動作細(xì)節(jié)保證動作質(zhì)量才能發(fā)揮動作優(yōu)勢并避免損傷,，動作間休息45秒左右,，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松,，不要立即停止,。