人人都想擁有一個平坦的,，完美的,，有力量散發(fā)著魅力的腹部，

“下腹部”不是一塊肌肉 - 它們是下面的下腹外斜肌,，腹直?。ㄓ置傲鶋K肌肉”）組合成的。

我們制訂了使用TRX帶,，健身球,，拉棒，和其他力量的14組動作,， 來最有效的最快的鍛煉下腹部,，以幫助減掉下部贅肉并塑造深V腹部。

下面的動作有一定難度,，請根據(jù)自身狀況逐步鍛煉,。

請記住一點在做腹部練習(xí)時，它不僅僅在燃燒腹部的脂肪??！

下腹練習(xí)1：仰臥抬腿卷腹

難度：中等

動作過程：

1.平躺在墊子上，雙手平放在下方，保持身體穩(wěn)定,。如果是躺在器械上那么雙手則放在頭后,。

2.收緊你的核心部位，收縮下腹部,，同時抬起雙腿與身體垂直,，這是起始位置。

3.收緊臀部和下腹部,，并用你的臀部和下腹力量直接把你的腿向上抬起,，期間要保持腿部垂直不變，不要彎曲雙腿,。

4.在最高處保持0.5秒,，慢慢放下，臀部可以接觸地面或器械,。

5.立即重復(fù)整套運動,。

6.如果你已經(jīng)能夠輕松做15次，那么你可以放置一個較輕的啞鈴在雙腳中間,。這樣會讓你鍛煉到腹部的更深層,。

下腹練習(xí)2：逆向仰臥起坐

難度：簡單

動作過程：

1.平躺在墊子上，抬起大腿,，大腿與小腿成90度,，頭部緊貼墊子。

2.背部不動,，用力收縮你的下腹,，抬起你的臀部，離開地面,，膝蓋拉向你的頭部方向,，保持大小腿角度不變。

3.當(dāng)?shù)竭_最大限度時,，保持0.5秒鐘,，然后慢慢回到起始位置。

4.重復(fù)12-20次,。一旦你能夠做到每組20次,，就加輕啞鈴在你的雙腳之間增加難度。

下腹練習(xí)3：懸掛舉腿

難度：高級

動作過程：

1.雙手抓住器械與肩同寬,。

2.保持背部挺直,，收縮你的下腹部，然后慢慢抬起你的腿,，直到與地面平行,。不要來回搖擺,，或使用蠻勁。

3.保持0.5秒,，返回到起始位置,。

4.重復(fù)10-20次。

5.由于你的腹肌慢慢變得更強,，可以逐步增加你的腿的高度?？梢詮难扛叨忍Ц叩叫夭康母叨?。

6.如果這樣對你來說太困難了，你可以彎曲膝蓋,，做同樣的動作過程,。

下腹練習(xí)4：器械高位椅

難度：簡單

動作過程：

1.使用雙杠機，牢牢地把你的前臂繃緊墊保持你的身體筆直,。

2.用力地收縮你的下腹部和大腿向上拉你到你的胸部,。

3.擠壓收縮腹部，保持1秒,，慢慢回到起始位置,。

4.重復(fù)12-2O次。

下腹練習(xí)5：TRX懸掛練習(xí)：

難度：高級

動作過程：

1.將兩個腳放到TRX帶,，雙手撐地,，雙腳騰空。

2.雙腿挺直收緊臀部,，形成一個倒“V”型,。

3.雙手支撐，收緊核心部位,，慢慢降低臀部,。

4.盡量到板式支撐，保持1秒鐘,，再慢慢收回雙腿,，這期間保持你的核心部位始終收緊，回到起始動作,。

5.重復(fù)10-15次,。

下腹練習(xí)6：V型保持

難度：簡單

動作過程：

1.平躺在地板上。

2.雙手放在身體兩側(cè),，同時抬起你的腿和軀干到45°,。您應(yīng)該形成一個“V”型，保持你的腿伸直,，收緊全身肌肉,。

3.在這個狀態(tài)下保持30秒的“V”型位置 - 重復(fù)4次，2分鐘。

下腹練習(xí)7：TRX懸掛收回膝關(guān)節(jié)

難度：中等

動作過程：

1.將雙腳伸到TRX帶中向外延伸到板式支撐位置,。

2.收緊腹部背部保持上身穩(wěn)定,，慢慢地收縮下腹部，將你的膝蓋拉向你的胸部,。

3.慢慢伸展到起始位置,，保持1秒鐘的收緊你的腿部肌肉。

4.重復(fù)12-20次,。

下腹練習(xí)8：下腹肌三連勝（LAT）

難度：高級

動作過程：

下腹三連勝（LAT）  是一個戰(zhàn)略性的超級的鍛煉下腹的連續(xù)動作,。它涉及到三個練習(xí)-仰臥舉腿卷腹，逆向仰臥起坐和V型保持,。

1.尋找一個開放式的空間,，或一個器械板凳板凳。

2.完成  15個仰臥舉腿卷腹,。如果這個變得太容易了,，那就放置啞鈴在雙腳之間。

3.沒有休息,，立即做  逆向仰臥起坐12次,。同樣你可以加啞鈴調(diào)高難度。

4.沒有休息,，立刻做一個 V型保持60秒,，盡你所能就可以。

5.休息1分半鐘,。

6.重復(fù)步驟1-5兩次,，共3組。

下腹練習(xí)9：健身球板式回拉

難度：中等

動作過程：

1.將您的腳和小腿放在健身球上,。

2.充分向外延伸直到成板式支撐,。

3.收緊腹部，上身不動,，用你腹部的力量慢慢地將健身球向你的腹部滾動,。

4.直到你的股四頭肌與地面垂直，這時保持0.5秒,，并返回到起始位置,。

5.重復(fù)12-20次。

下腹練習(xí)10：夾球舉腿

難度：簡單

動作過程：

1.平躺在地面上與健身球夾在你的腳踝之間,。

2.收緊上腹部和你的核心支撐部位,，收縮下腹部，加緊球的同時抬腿直到與身體成90°,，向上提高,。

3.此時保持0.5秒,，持續(xù)收緊核心部位，慢慢降低腿部（不要讓健身球著地）,。

4.此時再保持0.5秒,。

5.重復(fù)12-20次。

下腹練習(xí)11：健身球木板支撐

難度：簡單

動作過程：

1.將雙腳牢牢的放在健身球上,，充分向外延伸到木板式位置,。

2.你的體重全在你的前臂上，收緊你的腹肌,，收緊你的核心,，保持身體一條直線。

3.保持這個姿勢45秒或更長的時間,，不要讓你的身體下垂，不然會給你的背部和腰部帶來損傷,。

下腹練習(xí)12：TRX懸掛青蛙踢式

難度：高級

動作過程：

1.雙腳放進TRX帶如圖所示,。

2.慢慢收縮你的腹部，彎曲你的股四頭肌,，橫向推雙腿,，至略寬于肩。

3.收緊下腹部,，用下腹部的力量將雙膝拉向你的胸部,。

4.再擠壓兩條腿一起向后提，再回到起始位置,。上身保持不動保持重心,，整個過程如同蛙泳的腿部動作。

5.重復(fù)12-20次,。

下腹練習(xí)13：V型卷腹

難度：簡單

動作過程：

1.仰坐在平凳上,，整個過程要穩(wěn)定你的身體和臀部。

2.把你的腿向前推,，直到你的整個身體是直的,，與地面平行。

3.同時收緊下腹肌,，上腹肌,，與你的股四頭肌和胃形成一個“V”型。保持你的腹肌收緊,，直背,，繃緊整個身體。

4.一旦這個變得太容易了,，可以在雙腳中間加重量,，來增加難度,。

5.重復(fù)15-20次。

下腹練習(xí)14：健身球板式拉回

難度：高級

動作過程：

1.將您的腳和小腿牢牢放在健身球之上,。

2.充分向外延伸到形成直臂板式支撐,。

3.不要彎曲膝蓋或拱起背部，收緊你的下腹部,，讓你的腳趾按住球球,，收緊臀部有力地抬起你的臀部。然后應(yīng)該形成一個倒“V”型,，如圖所示,。

4.慢慢地降低位置到起始動作。

5.重復(fù)15-20次,。