減脂期,，很多人都對(duì)淀粉、糖類感到恐懼,，生怕多吃了一點(diǎn)就對(duì)身材造成不可挽回的后果,，而這些碳水化合物真的很可怕嗎？淀粉會(huì)讓我們變胖嗎,？水果能成為主食嗎,？淀粉、糖,、碳水化合物,，它們究竟有什么關(guān)系？今天,，Keep 君就來為大家一一解答,，弄清楚這些就知道什么時(shí)候該吃啥了。請(qǐng)花十分鐘時(shí)間認(rèn)真閱讀以下干貨：

由碳,、氫、氧組成的化合物,，簡(jiǎn)稱CH2O,。從本質(zhì)上而言，碳水化合物也可以被稱作為糖,，可以分為：

碳水化合物大致有以下四種生理功效：

【提供能量】每克碳水化合物含有16千焦（4千卡）熱量，是便宜且快捷的能量來源,；

【構(gòu)成細(xì)胞和組織】人體細(xì)胞里都含有碳水化合物,，主要以糖脂,、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在于細(xì)胞漿,、細(xì)胞間質(zhì),、細(xì)胞膜內(nèi)等；

【節(jié)省蛋白質(zhì)】適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物,，可以節(jié)省身體對(duì)蛋白質(zhì)的利用（就是防止掉肌肉的意思）,。這也就是為什么“低碳水”飲食法如果使用不當(dāng)，會(huì)引起不良健康結(jié)果的原因了,。

【抗生酮】長(zhǎng)期碳水缺失的狀態(tài)下,，身體會(huì)利用脂肪和蛋白質(zhì)作為能量來源。脂肪的分解物叫做酮體,。酮體一旦堆積過量,，則將被視為“酮酸中毒/Ketoacidosis” ，對(duì)肝臟造成壓力,。胰島功能失調(diào)（如糖尿病患者）的人群絕對(duì)不能出現(xiàn)酮癥的問題,，可能會(huì)帶來非常嚴(yán)重的健康后果，甚至危及生命,。

我們常說的五谷雜糧，蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物,。其中,，谷物、薯類,、根莖類蔬菜,，以及豆類的碳水化合物含量較高。肉類里是沒有碳水化合物的,，就好似植物里沒有膽固醇一樣,。簡(jiǎn)而言之，植物來源的食物都含有碳水化合物,，因?yàn)樘妓衔铮ㄖ参镏兄饕缘矸坌问酱嬖冢┦侵参镔囈陨L(zhǎng)繁衍的能量?jī)?chǔ)存,。

大米就是經(jīng)加工處理后的稻谷制品（稻谷的種子）,，也是中國(guó)人最主要的碳水化合物來源之一,。100克煮熟的大米約含有28克左右的碳水化合物。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度而言,，碳水化合物來源廣、供能快、價(jià)格便宜,，大約占了我們一天總熱量攝入的50-65%,。國(guó)人主要的碳水化合物來源包括米飯,、面條,、饅頭、包子,、餃子,，以及水果等。

缺點(diǎn)是相對(duì)的,。在沒有任何健康問題下，將總攝入的50%設(shè)定為碳水化合物是絕對(duì)沒有問題的,。

唯一需要考慮的是,，如果每頓餐食單純地?cái)z入大量的簡(jiǎn)單碳水化合物，如一頓飯7-8兩米飯,，不吃蔬菜,，不吃優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪，長(zhǎng)此以往會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)的不均衡,，以及餐后血糖驟然升降的現(xiàn)象等（導(dǎo)致能量供應(yīng)突然中斷,，感到明明吃完飯很飽，很快就餓了,，沒力氣了）,。這也是眾多飲食方案要求低升糖，甚至是無碳水的原因之一了,。

如上所述，淀粉屬于碳水化合物的一種（多糖）,，是由很多的葡萄糖分子聚合而成的一種碳水化合物,。其特點(diǎn)是價(jià)格低廉、來源廣,、易消化,，是重體力/力量/耐力型體育運(yùn)動(dòng)人群的主要碳水化合物來源之一。

淀粉的食物來源大致如下：

1）谷物：大米,、小麥、小米,、大豆等

2）根莖類蔬菜：紅薯,、馬鈴薯、芋頭、南瓜,、蓮藕,、胡蘿卜等

3）豆類：豌豆、紅豆,、綠豆等

4）水果：香蕉,、蘋果、棗等

首先,，要區(qū)別開以下兩種表述方式：淀粉會(huì)讓你發(fā)胖 vs. 淀粉吃多了容易發(fā)胖。

單純的攝入淀粉不會(huì)讓你變成氣球,，且淀粉類食物,，在整體飲食搭配合理的情況下，是很好的能量來源,。其次,，淀粉也有不同種類，有一種淀粉叫做“抗性淀粉”,。雖然叫做淀粉,，卻無法被小腸吸收（也就是沒有熱量），同時(shí)還可以促進(jìn)大腸蠕動(dòng),、促進(jìn)排便,、防止餐后血糖過高，及增進(jìn)飽腹感,，有著類似于膳食纖維的健康功效,！抗性淀粉存在于蘋果（帶皮）、馬鈴薯,、香蕉,、豆類，以及煮熟后冷凍的米飯中等等（不建議吃冷米飯,，腸道消化壓力過大）,。

膳食纖維是一種不能被身體吸收,，因此不產(chǎn)生任何能量的多糖/碳水化合物,。

首先,，膳食纖維分為兩類：水溶性(Water-soluble)和非水溶性(Non-water soluble),。

兩者的基本功效包括促進(jìn)腸道蠕動(dòng)（防止改善便秘，預(yù)防結(jié)直腸癌）,，降低食物的腸排空速度從而提升飽腹感,、延緩饑餓感等,。水溶性纖維除了以上功效外，還能夠降低血膽固醇和血脂,，因此更具有健康價(jià)值,。燕麥中的β-葡聚糖就是一種具有促進(jìn)心血管健康的水溶性纖維，對(duì)于心血管和消化系統(tǒng)都有健康提升作用,。

葉類蔬菜、薯類,、豆類,、全谷物（非白米白面）,、水果等,。

不同健康組織提出的參考值不一樣,，如下：　

1）美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30～40克,；　　
2）歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30克?！　?br> 3）世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量：每人27克/日,。　　

4）中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出中國(guó)居民攝入的食物纖維量及范圍：　　
低能量飲食1800kcal為25g/天,；　　
中等能量飲食2400kcal為30g/天,；　　
高能量飲食2800 kcal為35g/天；

總之,，個(gè)人認(rèn)為25-30克是個(gè)很合理的范圍,。

錯(cuò),！膳食纖維有助于保持體脂,，為機(jī)體創(chuàng)造出利于減脂的環(huán)境（平穩(wěn)血糖、提升飽腹感等）,。但這并不等同于可以直接促進(jìn)脂肪的燃燒利用,。減脂=攝入＜消耗。

首先,，水果雖然富含多種維生素、礦物質(zhì),，以及膳食纖維,，但是缺少蛋白質(zhì)和有益脂肪，長(zhǎng)期作為主要能量來源會(huì)造成嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不均衡,。

其次,，水果中果糖的代謝物其實(shí)是有助于脂肪的生成的，并不是減脂期最好的碳水化合物來源。

再次,，不同水果的升糖指數(shù)不同,。升糖指數(shù)反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。該指數(shù)越高,，對(duì)于保持體脂就越有挑戰(zhàn),。但同時(shí)也要看與高升糖指數(shù)食物搭配的其它食物成分。一般而言,，高升糖指數(shù)的食物如高纖維,、高蛋白，或/和高脂肪食物同食,，可以防止餐后血糖過高,。

錯(cuò),。甜度和升糖指數(shù)沒有絕對(duì)聯(lián)系。比如,，櫻桃感覺非常甜,，但是升糖指數(shù)40都不到（50以下算低升糖）；而米飯平白無味,，升糖指數(shù)卻在80以上?。?0以上算高升糖）。所以,，用甜度來判斷升糖指數(shù)是錯(cuò)誤的,。

首先,，這種以好壞來定義碳水化合物的二分法是非常不科學(xué)的。“壞碳水”通常是指高果糖玉米糖漿,、蔗糖,、白米白面這類精加工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低的食品或者添加/調(diào)味劑,。

但是,，“壞”這個(gè)字眼用的過于武斷！以白米為例：就算經(jīng)加工祛除了谷物具有較高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（纖維,、維他命B等）的糊粉層和胚芽,，我們?nèi)匀豢梢?span style="color: rgb(0, 176, 80);">通過攝入適量的蔬菜瓜果、乳蛋,、肉類等食品獲取充足的維他命B以及膳食纖維,。白米的消化率是很好的,，且價(jià)格較為親民，與膳食纖維,、適量的蛋白質(zhì)和脂肪同食可以較好地控制餐后血糖,，沒有營(yíng)養(yǎng)學(xué)界宣傳的那么糟糕。

所謂的“好碳水”是指那些富含多種維他命,、礦物質(zhì),、蛋白、甚至脂肪的農(nóng)作物,，如紅薯,、燕麥、糙米等,。這些東西也不是多多益善,！還是那句話，什么東西吃的超過了你的需求量,，都會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪,，多少而已,。

總之,，碳水化合物并沒有大多數(shù)人想象的那么可怕，合理搭配,、適當(dāng)取舍,，反而能讓淀粉和糖成為減脂的一大利器。如果大家對(duì)碳水化合物還有什么問題,，歡迎在本文評(píng)論區(qū)留言,，Keep 君會(huì)選出較普遍的問題為大家解答。