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很多剛開始健身的愛好者總想幾天或幾周內(nèi)就能達到什么樣的效果，因此可能會出現(xiàn)前期瘋狂訓(xùn)練,，一段時間后因為沒有達到自己的預(yù)期而訓(xùn)練熱情大減,。事實上新手健身一定要控制好運動強度和持續(xù)時間。

實用健身白皮書

①在參加正式的鍛煉之前,，一定要先進行身體檢查,，尤其是當(dāng)你的年齡超過40歲、已經(jīng)患有某種疾病或是此前從未參加過鍛煉等更應(yīng)如此,。

②把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分,，再小的活動量對于健身也有幫助，比如家務(wù)勞動,、爬樓梯等,。可以試驗各種類型的鍛煉計劃,，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機地結(jié)合起來的鍛煉方式,。

③為了減少受傷幾率，無論是健身前還是健身后都要進行熱身與放松活動,，在這條規(guī)則面前沒有例外可言,。

④如果鍛煉使你感到胸疼、心悸,、過度疲勞,、惡心、氣短或者頭痛,，就應(yīng)當(dāng)馬上停下來,，去看醫(yī)生。

⑤沖擊力很大的運動會導(dǎo)致各種各樣的運動損傷,。預(yù)防這種情況的第一道防線就是要有適合你的裝備,。

⑥首先選擇有氧鍛煉。包括散步,、騎自行車,、慢跑、有氧健身操,、游泳,、越野滑雪以及網(wǎng)球、壁球等,。跑步機,、臺階機、健身自行車、滑雪機以及劃船機等能夠給你提供室內(nèi)訓(xùn)練的有氧鍛煉方式,。

⑦飲食要適當(dāng),。不要在吃飽的情況下從事鍛煉，在鍛煉之前的兩小時之內(nèi)不要進食,。運動飲料含有大量的糖分與熱量,，因而是專門為運動員或在炎熱的條件下鍛煉45分鐘以上的人準(zhǔn)備的，作為一名普通健身者,，還是以喝水為好,。

⑧身體疲勞或者生病時(如重感冒)不要強行鍛煉，以免加重病情或者發(fā)生意外,。

⑨運動服裝要本著舒適,、方便、安全的原則,，不要追求時裝效果,。記住，合適的運動著裝既不會刺激皮膚,，又不會緊繃皮膚,，從而使健身過程變得快樂怡然。

⑩可以考慮聘請一位教練或者參加健身俱樂部,，爭取“外援”能夠使你少走彎路,，并能增強鍛煉的信心。

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選擇適合自己的鍛煉方式

體形特征不同的人應(yīng)該采取與之相應(yīng)的運動方式,，才能更利于健身的效果,。

1 瘦弱、脂肪少,、肌肉力不強,、體力也不佳的人,，往往內(nèi)臟器官也不太健康,。運動時，應(yīng)該先慢慢鍛煉,，不斷增強基本體力,，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度,，再進行重量訓(xùn)練,，參加有氧運動、跳繩,、游泳等動態(tài)運動,。

2 看起來瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強,，體力不好,。這類人適合的運動是步行、爬樓梯,、跳繩,、游泳等能使脂肪燃燒的運動。

3 體重在標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi),，但其上臂部,、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)人。只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題,，可參加任何運動,，如：打球、游泳,、騎馬等,。但如果平時不是經(jīng)常運動，就不能突然的劇烈運動,。應(yīng)該在做每項運動前,，先做做熱身運動，強化肌肉力量,。

4 身上各部分皮脂厚度太厚,，體重過重，幾乎沒有肌肉,，骨骼支撐能力弱的人,，日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如?！?。這類人應(yīng)該多做有氧運動和多游泳，可以消耗脂肪,。常做靜態(tài)的伸展運動,，以強化肌肉骨骼。還要提醒你的是由于肥胖者都有高血壓傾向,，請在運動前先量血壓,，并注意動作的正確性，但不要做過度激烈的運動,，身體狀況不好就要停止運動,，不可操之過急。

總之,，不論采用什么方式和手段進行鍛煉都要遵守一個原則,，這就是“因人而異”和循序漸進,。

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健身必備守則

健身新手一般都無完善的訓(xùn)練計劃，對動作準(zhǔn)確性的把握也是一知半解,。由于身體條件和訓(xùn)練水平差距,，鍛煉效果常常事與愿違，而且極易受傷,。

●目標(biāo)要具體

處于初級健身的人,，大多只有籠統(tǒng)目標(biāo)那就是增強體質(zhì)、預(yù)防疾病,，實際上這些模糊目標(biāo)是很難界定,，很難促進你進步。

【建議】：目標(biāo)明確,，制定具體的訓(xùn)練計劃,，并努力去實現(xiàn)它。

●注意熱身運動

很多人為省時間,一到健身房抓起器械就練,，練完就走,，或者上來就開始訓(xùn)練，肌肉肌腱就有被扭傷撕裂的危險,。

【建議】：慢跑熱身,，或者輕重量適應(yīng)性練習(xí)不可缺少；練完后花上10分鐘放松也很重要,，以避免肌肉酸痛,。

●注意動作準(zhǔn)確性

有些人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形和到位,。健身的效果不僅僅取決于負(fù)重重量和動作次數(shù),，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如動作變形或不到位,，要練的肌肉沒有或只是部分受力,，訓(xùn)練效果就不大，甚至?xí)銎睢?/p>

【建議】：找本權(quán)威的教材,，認(rèn)真學(xué)習(xí),；或者有專門教練進行指導(dǎo)；平時多觀察訓(xùn)練有素者的動作練習(xí),，以對照改進,。

●在健身房不宜時間過長

如果你認(rèn)真訓(xùn)練超過90分鐘,，那就訓(xùn)練過度了,。不要花太多時間呆在健身房，而是要看你在健身房達到了什么目標(biāo),，完成了什么,。

【建議】：認(rèn)真安排你的訓(xùn)練時間,，每次不超過90分鐘。

●不要急于求成

剛開始健身,，很多人總想幾天或幾周內(nèi)就能達到什么樣的效果,，因此可能會出現(xiàn)前期瘋狂訓(xùn)練，一段時間后因為沒有達到自己的預(yù)期而訓(xùn)練熱情大降,。

【建議】：擺正心態(tài),，健身不是一蹴而就的，需要時間和不懈的堅持,。