九步睡前瑜伽

　　讓你由內(nèi)而外，不美不活

　　第一步

　?、僖陨绞綖槠鹗?，雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè),，下巴微收,，眼睛向前看。

　?、谏熘彪p臂高舉過(guò)頭,，抬頭，眼睛看向指尖,。

　?、畚鼩?，身體向后彎。盡量向后彎,，將全身肌肉拉緊,。

　?、苌眢w恢復(fù)直立位置，呼氣,。

　　第二步

　?、傥鼩猓眢w向前曲,，直至腹部與大腿相碰,，面朝膝蓋。

　?、陔p臂向后伸直,，雙手抱拳。

　?、凵眢w恢復(fù)直立位置,，呼氣。

　　第三步

　?、僮竽_向前跨兩步,，右腳向后跨兩小步。

　?、趶澢笙?，是上身往下壓，注意保持右腳繃直,。

　?、凵熘彪p臂，高舉過(guò)頭,，掌心朝內(nèi),。

　　④身體恢復(fù)直立位置,，呼氣,。

　　第四步

　　①吸氣,，雙腿分開(kāi)與髖同寬,，雙臂伸展至與肩同寬，手掌打開(kāi)。

　?、谏眢w向前屈,，手掌碰地，肘部伸直,，抬高臀部,，伸直雙腿，呼氣,。

　　第五步

　?、偕眢w重心前移,，使雙臂垂直于地面,。

　　②手掌按壓地面,，抬起肩膀,，成俯臥撐狀。

　?、埘谄鹉_尖,，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線,，維持1分鐘,。

　　第六步

　　①吸氣,，彎曲雙臂,，使全身俯臥在地上。

　?、谔Ц呖璨?，使腹部離地， 像蟲(chóng)子蠕動(dòng)般俯臥,。

　?、酆魵猓畔驴璨?，全身放松俯臥于地,。微展雙肘，撐起肩膀和胸部,。

　　第七步

　?、傥鼩猓熘彪p臂,，抬高胯部位置,，上身與雙腳成45度角，即下犬式,。

　?、谏眢w恢復(fù)直立位置,，呼氣。

　　第八步

　?、僮竽_向前跨兩步,，右腳向后跨兩小步。

　?、谖鼩?，彎曲左膝，是上身往下壓,，注意保持右腳繃直,。

　　③伸直雙臂,，高舉過(guò)頭,，掌心朝內(nèi)。

　?、苌眢w恢復(fù)直立位置,，呼氣。

　　第九步

　?、傥鼩?，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰,，面朝膝蓋,。

　　②雙臂向后伸直,，雙手抱拳,。

　　③身體恢復(fù)直立位置,，呼氣,。

睡前瑜伽幫助你矯正身形，調(diào)理內(nèi)臟

　　小狗伸展式

　　狗伸展式瑜伽可以放松手腕,、頭部,、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,，使之變得柔韌,，還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個(gè)瑜伽的要點(diǎn)是,，為了讓上半身能好好伸展,，要注意保持兩腳跟不動(dòng)。

　　1、雙手撐地跪立,，手臂與肩膀垂直,，手指盡量張開(kāi)。雙膝位于臀部正下方,，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直,。雙腳平行，腳趾踩地,。

　　2,、 腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展,。臉朝向墊子,。

　　3、保持2的姿勢(shì),，雙手繼續(xù)向前移動(dòng),。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子,。

　　4、 保持3的姿勢(shì),，慢慢抬頭,，下顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌,，使胸部到腹部漸漸貼近墊子,。做1~4的動(dòng)作時(shí)，都要保持5次呼吸,。

　　穿針式

　　這是對(duì)緩解背肌,、腰部,、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨,，舒緩肩膀和腰酸疼痛,，促進(jìn)血液循環(huán)。要點(diǎn)是兩膝要好好地支撐上身,。

　　1,、雙手撐地跪立，雙手與肩同寬,，手臂與肩膀垂直,，穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動(dòng)作，緩慢地呼吸5次,。

　　2,、一只手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板,。與另一只手以直線狀伸展開(kāi)來(lái),。保持動(dòng)作不變，呼吸5次,。

　　3,、把伸向天花板的手慢慢收回，穿過(guò)另一只手與墊子之間的空隙,，然后把手臂平放在墊子上,，盡量向“空隙”方向伸展。保持動(dòng)作,，呼吸5次,。

　　4、把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展,，伸直腰,，頭貼近墊子。保持動(dòng)作,，呼吸5次,。反方向也是一樣。

　　單腳排氣式

　　通過(guò)腿部的伸縮,，活動(dòng)身體深層肌肉,。還可促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)和腳跟的淋巴循環(huán)。要點(diǎn)是要保持盆骨一直貼緊墊子,。

　　1,、身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開(kāi)來(lái),。慢慢地進(jìn)行5次深呼吸,。

　　2、 抱住其中一只腳的膝蓋,，把腳拉伸至胸部,。身體較僵硬的人不要過(guò)于勉強(qiáng)，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好,。伴隨著呼吸,，左右腳輪流做5次。

　　高跪姿提臀

　　膝蓋點(diǎn)地與伸直膝蓋的動(dòng)作,，可伸展腿部后側(cè),，同時(shí)緊實(shí)大腿根部,，并且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身,。

　　1,、左腳掌踩穩(wěn)地面，膝蓋彎曲採(cǎi)高跪姿,，骨盆及肩膀均維持水平,，右腳往身后盡量延伸，左腳腳趾仍踩地,，膝蓋觸地,，雙手置于左膝蓋維持身體平衡，深呼吸,，眼睛平視前方,。

　　2、上半身及左腳均維持不動(dòng),，將右膝蓋伸直離地,，感覺(jué)腿部后側(cè)、臀部等均被延伸,。動(dòng)作1至2為連續(xù)動(dòng)作,，重復(fù)3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側(cè)交替共做3組,。

　　3,、取椅腳可固定的方形餐椅，高度約與膝蓋同高,，將左邊臀部坐在椅面上，左膝彎曲腳踩地,，雙手置于大腿維持平衡,，右腳往身后盡量延伸至最大程度，右腳趾踩地,，膝蓋往下點(diǎn),。

　　4、身體其余部位均維持不動(dòng),，僅右腳膝蓋伸直,。重復(fù)動(dòng)作1至2，共3至5次或6至8次為1組再換邊做,，左右兩側(cè)交替共做3組,。

　　結(jié)語(yǔ)：睡前瑜伽非常適合白天沒(méi)有時(shí)間來(lái)進(jìn)行鍛煉的朋友，睡前三分鐘專注的練習(xí)一下睡前瑜伽就會(huì)給自己的氣色和容顏帶來(lái)巨大的改變是一件多么神奇的事情,，不用費(fèi)心的去化妝,，更不用去做昂貴的保養(yǎng)只要利用好睡前三分鐘即可改變你的面容,，你不試試嗎?