跑友問(wèn)：

如何測(cè)試跑步心率,？

小編答：

心率在跑步過(guò)程中，反映了跑步的強(qiáng)度,、性質(zhì),、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機(jī)體的疲勞與恢復(fù)等等,。因此,，我們可以利用心率做為跑步的計(jì)量標(biāo)準(zhǔn),，以控制跑步的強(qiáng)度、密度和量,，使跑步鍛煉實(shí)現(xiàn)科學(xué)化,，達(dá)到最佳效果。但是個(gè)人體質(zhì)有異,，小編在這里的建議僅供參考啦~

從表1中我們可以看到鍛煉者跑步時(shí)的心率都有其相對(duì)應(yīng)的效果和消耗,，同時(shí),，消耗也都隨心率變化而改變。鍛煉者可以根據(jù)自己鍛煉的目的性質(zhì),，從表中查出跑步鍛煉時(shí)的指標(biāo)心率,，然后按已選定的指標(biāo)心率范圍進(jìn)行跑步練習(xí),，并根據(jù)練習(xí)后的心率變化來(lái)合理調(diào)節(jié)、控制跑步的強(qiáng)度,，使鍛煉達(dá)到預(yù)期的效果,。

跑步中心率的變化是隨跑速的變化而改變，并成正比,，即跑速慢心率慢,，跑速快心率也快。通常用120次/min-130次//min的心率表明跑步者從心理上得到恢復(fù),，可以開始下一次跑步,。

進(jìn)行高強(qiáng)度以上練習(xí)時(shí)，為了減少乳酸積累,，必須等待心率下降至 120次/min 后,，再開始下一次最大用力跑；而以心率 170次/min-180次/min 進(jìn)行中距離跑的練習(xí)時(shí),，只要等心率下降至 130次/min 時(shí),，便可以開始下一個(gè)跑的練習(xí)，這能更有效地發(fā)展有氧,、無(wú)氧代謝能力,，使練習(xí)者從生理、心理上適應(yīng)速度,、速度耐力訓(xùn)練的艱苦性,。

心率在 120次/min-140次/min 之間攝氧量最大，當(dāng)心率達(dá)到 140次/min 以后,，心率再增加,，攝氧量遞減，心率越高,，攝氧量越少 ,；

心率在 120次/min-150次/min 之間,，為跑步有效價(jià)值范圍。心率在 120次/min 以下時(shí),，機(jī)體的血壓,、血液成分、尿蛋白和心電圖指標(biāo)都沒有明顯變化,，故健身價(jià)值不大,，鍛煉效果不明顯。

心率在 120次/min-180次//min 之間的跑步,，心臟每搏輸出量較大,，其中以心率 150次/min 為輸出量最大，鍛煉效果最好,。低于 120次//min 或高于 180次/min 的心率,，每搏輸出量都下降。

心率在 130次/min 的跑步,，是減肥運(yùn)動(dòng)的最佳心率,。

以心率 140次/min 進(jìn)行連續(xù)跑、重復(fù)跑,、間歇跑等,，能提高最大耗氧量

有氧代謝能力，但每次跑步需 5 min-15 min 才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的,。

心率在 140次/min-160次//min 之間的跑步,，為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度跑,。

用心率在 150次/min-180次//min 進(jìn)行跑步,，能提高無(wú)氧代謝能力，同時(shí)發(fā)展有氧代謝能力,，因此,，能有效的提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

心率在 170次/min-180次//min 是不同距離間歇跑的指標(biāo)心率,，它主要提高臟血容量,，有助于心肺功能的提高與發(fā)展。

心率在 180次/min 以上的跑步,，是最大限度發(fā)展在氧供應(yīng)不足條件下的工作能力,，主要發(fā)展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無(wú)氧代謝能力。

跑步量在全部鍛煉過(guò)程中的增減,，要根據(jù)跑步后心率恢復(fù)常態(tài)的情況來(lái)調(diào)整,，如果全部跑步結(jié)束后10 min，測(cè)得的心率比跑步前測(cè)得的心率只增加15次或更少,，則應(yīng)該適當(dāng)增加跑步量,。

清晨起床前,，測(cè)量自己的心率作為參照心率，以后每天清晨測(cè)一次,，如果測(cè)得的心率和參照心率大致相等,，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適宜，如果突然增加8次以上,，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,，必須適當(dāng)減少跑量或暫時(shí)停止跑步。

<靜止心率 >

正常人的心率一般在 70 至 90 / 分鐘之間,，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（如長(zhǎng)跑）后,，心臟的功能提升，所以在同一訓(xùn)練或活動(dòng)的強(qiáng)度底下,，心臟每次搏動(dòng)的輸出量都較訓(xùn)練前為大，心率自然亦隨之而下降,。

訓(xùn)練有素的耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員,，心率通常都在 50 至 60 / 分鐘以下。因此,，靜止心率隨著訓(xùn)練的時(shí)日下降,，也就顯示出訓(xùn)練計(jì)劃見成效。另一方面,，如果發(fā)現(xiàn)靜止心率突然回升,，也就很大機(jī)會(huì)是過(guò)度疲勞或訓(xùn)練過(guò)度的緣故。

量度靜止心率的最佳時(shí)機(jī)是晨早臨起床之前,，最低限度也要在安坐 5 分鐘后才可進(jìn)行量度,，否則所得的結(jié)果就會(huì)偏高。

量度時(shí)可以把手按在頸動(dòng)脈（carotid artery）或近手腕的橈動(dòng)脈（radial artery）上,，并且量度完整的一分鐘以內(nèi)的脈搏,。

<最高心率 >

直接量度最高心率的方法就是在最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)底下，利用心電圖儀器量度當(dāng)時(shí)的心率,。然而,，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率,。

最高心率 = 220 - 年齡
( 例如,，一個(gè) 20 歲的人，其最高心率的估計(jì)為： 220 - 20 = 200 次 / 分鐘 )

<運(yùn)動(dòng)心率 >

心率表是必須的~

<目標(biāo)心率 >

在一節(jié)訓(xùn)練課里面,，其中一個(gè)最重要的抉擇,，就是決定訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度（intensity of training）。根據(jù)不同的訓(xùn)練目的,，如促進(jìn)健康,、改善體適能,、體重控制或增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等，其運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)的訓(xùn)練強(qiáng)度都會(huì)有或多或少的差異,。

其中一個(gè)最能夠反映出訓(xùn)練強(qiáng)度的指標(biāo)就是心率,。一些研究結(jié)果的數(shù)據(jù)顯示，在一個(gè)頗為寬闊的數(shù)值范圍內(nèi),，攝氧量與心率成直線關(guān)系,，而這種直線關(guān)系亦只有在很低及很高的訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)才被打破。在這方面作研究的學(xué)者都普遍認(rèn)同 ：

1. 最高心率（HRmax）的 70% = 最大攝氧量（VO2max）的 60%,，
2. 最高心率（HRmax）的 85% = 最大攝氧量（VO2max）的 80%,。