老實(shí)說(shuō)，不是每個(gè)人都能按著健身課的課表來(lái)安排自己的時(shí)間,，但不管是伏案工作或者是玩手機(jī),，時(shí)間長(zhǎng)了身體就就容易感到各種酸痛不適。如何簡(jiǎn)單地調(diào)理這些因生活習(xí)慣帶來(lái)的小毛病——例如腿疼,、脖子和背部僵硬,。不管是因騎車造成的疼痛，還是用電腦太多造成的肩膀疼,，這些拉伸動(dòng)作都會(huì)有一定幫助,。不一定非要去到健身房，只要在家里或者辦公室找到一個(gè)小空間就足夠了!

問(wèn)題一：城市中高跟鞋穿走太多,，雙腿疼痛,，小腿肌肉緊繃。

解決辦法：腿后肌群伸展

步驟

1.平躺后用牽引帶(或者毛巾)繞過(guò)前腳掌,。右腿向天花板方向伸直,，雙臂伸直雙手抓好牽引帶，但主要保持肩膀貼地,。

2.雙腳腳尖勾起,，使右腳腳趾指向自己，左腳指向天花板,。

3.保持30-60秒之后,，右腿向外打開(kāi)，牽引帶握在右手中,。按住坐骨使其貼地,，保持30-60秒。換邊,。

問(wèn)題二：很多人最喜歡的交通方式就是騎自行車了,，不僅無(wú)需忍受堵車之苦，還是非常棒的有氧運(yùn)動(dòng),。但騎車時(shí)間太久會(huì)導(dǎo)致臀部疼痛,。

解決辦法：數(shù)字4拉伸(因?yàn)閯?dòng)作像數(shù)字4而得名)

步驟

1.平躺，左腳踝放在右膝蓋上,。

2.雙手輕輕抓住右大腿后側(cè),，向胸部帶動(dòng)，左前臂貼住左大腿內(nèi)側(cè)向身體外側(cè)推,。

3.堅(jiān)持30秒,，換邊重復(fù)。

問(wèn)題三：當(dāng)你有一百封郵件要回,，還要時(shí)不常的上個(gè)微博看看朋友圈的時(shí)候很難找出最完美的姿勢(shì),。問(wèn)題不是你要干的事太多，而是長(zhǎng)時(shí)間伏案會(huì)導(dǎo)致圓肩(駝背的典型體態(tài))和脊柱壓縮,。

解決辦法：貓式拉伸

步驟

1.雙臂垂直于肩膀,，手掌，膝蓋著地,。

2.吸氣時(shí),，彎曲尾骨使臀部向上翹高朝向天花板，稍微抬頭挺胸,。

3.呼氣時(shí),，從脊柱到脖頸向上拱起，脖子和頭部放松低垂,，下腹向內(nèi)收,。

4.重復(fù)幾次呼吸。

問(wèn)題四：擁堵的城市交通不僅浪費(fèi)了大量時(shí)間,，長(zhǎng)時(shí)間坐在硬椅子上可能會(huì)導(dǎo)致下背部拉傷或者駝背,。

解決辦法：坐式擰轉(zhuǎn)

步驟

1.雙腿盤(pán)好坐好。右手置于體后,，左手放在右大腿外側(cè),。

2.盡可能的坐直，從脊柱的底部開(kāi)始擰轉(zhuǎn),，頭部也向同方向擰轉(zhuǎn),，雙眼看向右肩膀。

3.堅(jiān)持30-60秒,，然后換邊,。

問(wèn)題五：有的時(shí)候，壓力來(lái)自于同時(shí)處理過(guò)多任務(wù),。它可以體現(xiàn)在很多方面,，例如上背部和肩頸酸痛。

解決辦法：鷹臂

步驟

1.盤(pán)腿坐好,，將右臂放在左臂上方,。肘部彎曲，掌心相對(duì),，雙手合十,。

2.把肘部上抬和肩膀齊平再向前伸，肩胛骨向外打開(kāi),。

3.保持30-60秒,，換另一側(cè)。

問(wèn)題六：因長(zhǎng)時(shí)間打字而手腕和小臂疼痛?一直重復(fù)相同的動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬無(wú)力,，造成疼痛和不適,。

解決辦法：手腕伸展

步驟

1.雙臂垂直于肩膀，手掌，膝蓋著地,。

2.擰轉(zhuǎn)手腕,，使手指指向自己的膝蓋，然后稍微向后傾斜,，讓手腕內(nèi)側(cè)得到延展,。

問(wèn)題七：刷微博刷朋友圈，一直低頭埋在手機(jī)上,，造成圓肩和脖子僵硬,。

解決辦法：穿針式

步驟

1.雙臂垂直于肩膀，手掌,，膝蓋著地,。

2.抬起右臂指向天花板，然后把右臂從身體和左臂下串過(guò),。

3.右肩膀貼地,，左手手指按住地面，右肩向后傾斜,，深呼吸,。

4.保持30秒，換另一側(cè),。