防“腰椎間盤突出癥”5秘訣
　　◇ 睡硬板床,并墊松軟被褥,。
　　◇ 注意腰部保暖,避免彎腰提重物,。
　　◇ 少穿高跟鞋,減少腰背肌疲勞。
　　◇ 慢性腰痛患者應(yīng)積極治療并加強(qiáng)腰部功能鍛煉,長(zhǎng)時(shí)間外出時(shí)最好用腰圍帶固定腰部,。
　　◇ 保持正確的站姿(兩眼平視,下頜微內(nèi)收,胸部挺起,腰部平直,小腹微收,兩腳直立,兩足距離約與骨盆寬度相同)和坐姿(上身挺直,收腹,下頜微收,兩下肢并攏),。

　　自我保健,事半功倍
　　“腰椎間盤突出癥”患者多采取保守治療,癥狀緩解雖快,但易復(fù)發(fā)。雖然至今仍無(wú)法徹底治愈“腰突”,但如在治療過(guò)程中和癥狀緩解后,注意糾正不良的工作和生活習(xí)慣,并在醫(yī)生指導(dǎo)下長(zhǎng)期堅(jiān)持自我保健,將有助于預(yù)防或減少腰突癥復(fù)發(fā),。
　　

☆ 腰部操
　　腰部操包括屈膝屈髖蹬足(見(jiàn)圖
單飛燕(見(jiàn)圖1),、雙飛燕(見(jiàn)圖2)、
拱橋式(見(jiàn)圖,、
仰臥起坐,、腰部旋轉(zhuǎn)(見(jiàn)圖5)等,是本病簡(jiǎn)單實(shí)用的康復(fù)手段之一。
　　以雙飛燕為例,“腰突”患者練習(xí)時(shí),可以趴在地板或硬床上(但不宜在軟床上進(jìn)行),手放于身旁,然后挺胸抬頭,并盡量使頭胸離開(kāi)床面,手臂往身體后伸直,臀部使勁并帶動(dòng)大腿,讓身體反翹起來(lái)(注:此過(guò)程臂,、腿均應(yīng)伸直),像一只擺尾的飛燕,。此時(shí)能感覺(jué)到腰和肌肉在使勁。當(dāng)兩邊身體抬起到能耐受的最大高度時(shí),堅(jiān)持5～10秒鐘(年輕人可以適當(dāng)延長(zhǎng),老年人則應(yīng)略微縮短),然后將身體放下來(lái)并回復(fù)先前的平趴姿勢(shì),此即為1個(gè)周期,。 剛開(kāi)始一般人可能做該操三五次就無(wú)法耐受,但應(yīng)努力堅(jiān)持,最好能達(dá)到每天做3次,每次做10個(gè)周期的水平,。
　
　　其他腰部操可參照插圖練習(xí)。堅(jiān)持做腰部操可有效鍛煉腰背肌并改善腰痛,“腰突”發(fā)生的幾率也會(huì)明顯減低,。
　
　　☆ 自我按摩
　　按順序依次為:預(yù)備勢(shì)—搓擦腰骶-拳揉腰骶兩側(cè)-按揉腎俞穴-拳敲腰骶-團(tuán)摩臍周-按揉委中穴-合按昆侖穴,、太溪穴-搓涌泉穴。
　　注:昆侖穴位于在外踝后方,外踝尖與跟腱之間的凹陷中點(diǎn)處;太溪穴與之相對(duì),位于內(nèi)踝后方,內(nèi)踝尖與跟腱之間的凹陷中點(diǎn)處,?！　?/span>
　　方法一:前屈后伸。兩腳開(kāi)立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次,。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松,。　　
　　方法二:轉(zhuǎn)胯回旋,。兩腳開(kāi)立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸,。以腰為中軸,胯先按順時(shí)針?lè)较蜃鏊叫D(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃鐾瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng),速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大。如此反復(fù)各做10～20次,?！　?/span>
　　方法三:交替叩腰腹。兩腳開(kāi)立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰,。與此同時(shí),兩臂隨腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng),并借擺動(dòng)之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,。如此連續(xù)做30次左右?！　?/span>
　　方法四:雙手攀足,。直立放松,兩腿可微微分開(kāi),先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達(dá)到后仰的最大限度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來(lái)體位,?？蛇B續(xù)做10～15次?！　?/span>
　　注意身體前屈時(shí),兩腿不可彎曲;老年人或高血壓患者,彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些,。

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