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跑步時(shí)，你是否總是氣喘吁吁,、喘不上氣,，還總岔氣？心率帶太緊/松,、手表的嘀嘀聲,，這些是否總在打斷你的步伐？你是否想把這些扔在家里,，來一場只有自己的奔跑,？
很多人在跑步中都有過喘不上氣來的經(jīng)歷,，這不是壞事，當(dāng)你的速度和距離超出能力范圍時(shí),，這必然會發(fā)生,。有很多人向我坦白，他們會讓自己慢慢呼吸以使別人看不出他們已經(jīng)扛不住了,，這看起來還不錯(cuò)的狀態(tài)實(shí)際上卻損傷了大量的腦細(xì)胞,。沉重的呼吸使人在跑步中耗盡氧氣、呼吸困難,，還會導(dǎo)致缺氧或引發(fā)心臟病,，使人產(chǎn)生快要昏倒的感覺。 丹尼·德雷爾在《太極跑》中提出了幾點(diǎn)大家呼吸沉重的原因： √ 有氧能力低,； √ 淺呼吸,； √ 肌肉緊張； √ 某頓飯吃得太多了,。 1.有氧能力低 如果你剛開始練習(xí)跑步,，那很有可能會呼吸困難，這是因?yàn)槟愕募∪膺€不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗,。增強(qiáng)有氧能力的最好方法是 LSD,，不，那指的不是麥角酸二乙基酰胺（一種迷幻藥）而是長距離慢跑,，進(jìn)行長距離慢跑可以提高你的有氧能力,。在你的訓(xùn)練計(jì)劃中加入長距離慢跑可以使肌肉能夠跟得上自己的需氧量。增強(qiáng)有氧能力的竅門在于,，以一種可以聊天的配速進(jìn)行長距離慢跑,，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來,，你應(yīng)該能夠毫不費(fèi)力地與同伴邊跑邊交談,。 2.淺呼吸 如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣,。在我的學(xué)習(xí)班上有一個(gè)醫(yī)生跟我說,，一個(gè)人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部，因此,，就算你像個(gè)蒸汽火車似的大口呼吸,，如果你只將空氣吸進(jìn)肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣,。改善的方法就是深呼吸,，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因?yàn)槲氲牟粔?，而是因?yàn)楹舫龅牟粔?。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣,。 這里有一個(gè)淺呼吸和腹式呼吸的比較,，淺呼吸會引起交感神經(jīng)的逃生反應(yīng)戰(zhàn)或逃的反應(yīng)，這反過來會引起肺部的應(yīng)激反應(yīng)并加速心跳,。逃生反應(yīng)會觸發(fā)壓力荷爾蒙氫化可的松和腎上腺素的分泌,，使得身體燃燒血糖和貯存的脂肪。由于肌肉氧化率低,，還將導(dǎo)致血壓升高,，最終使得腎上腺負(fù)擔(dān)過重，從而使身體崩潰,。 3.肌肉緊張 如果你的肌肉太緊張,，你就一定會呼吸沉重，因?yàn)榫o張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細(xì)胞中,。這就如同向薄煎餅和百吉餅上注糖的區(qū)別一樣——百吉餅的密度很大，幾乎不能吸收任何東西,，相反,，薄煎餅卻像海棉一樣能夠吸收所有的東西。 想改善這一狀況其實(shí)很簡單,，只要放松就好了,！難道你不是為了放松自己才開始跑步的嗎？別把自己搞得那么緊張,，也別端著你的肩膀,，笑一笑！ 放松你的臀大肌,，不要讓臀部緊緊的,，像蝴蝶一樣隨風(fēng)飛舞吧，放松起來,！對呼吸幫助最大的方法就是,，學(xué)會在跑步中放松自己，放松后一切都會變得容易起來,。由于跑步的效率提高了,，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然,。 4.某頓飯吃得太多了 某頓飯吃得太多了,，你感覺自己像條擱淺在海灘上的鯨魚，也有一種在跟8歲的小孩玩捉迷藏時(shí)的體力不支感。 這是沒辦法解決的事情,，你只能在好好玩兒的同時(shí)盡可能地在那頓飯中把持住自己,。
一些跑者僅僅通過學(xué)習(xí)改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生呼吸問題的原因就越有可能盡快地作出調(diào)整,。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸,？ 腹式呼吸 腹式呼吸（橫隔膜式呼吸）是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經(jīng)產(chǎn)生反應(yīng),，使身體分泌一種有益的荷爾蒙混合物（即血清素和S–內(nèi)腓肽）,。這會降低心率和血壓，改善循環(huán),，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺良好,。 下面就是如何進(jìn)行腹式呼吸的方法： 站著或坐著，將雙手放在肚臍上?，F(xiàn)在,，將嘴唇縮攏，就好像你要吹蠟燭一樣,，吐氣,，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出,。盡可能地吐完空氣,，放松腹部，空氣就會自然地被吸入,。如果你還想向肺中吸入更多的空氣,，可以在吸氣的時(shí)候擴(kuò)張胸腔下部。在不跑步的時(shí)候做這個(gè)呼吸練習(xí),，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學(xué)會這項(xiàng)技能,。當(dāng)你習(xí)慣了腹式呼吸，就可以將它應(yīng)用到你的跑步中,。盡量使你的呼吸與步頻相匹配,，我一般是三步呼出兩步吸入，不過你可以選擇最適合自己的呼吸頻率,，并且呼氣時(shí)間長于吸氣時(shí)間會對你更有幫助,。 在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)用鼻子呼吸效果會更好些，經(jīng)常以可以聊天的配速進(jìn)行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法,，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以確保你是在用一種有氧配速進(jìn)行跑步,。我來告訴你怎樣做：下次出去跑步的時(shí)候，把嘴閉上（一直閉著）并用腹式呼吸,，如果你不得不張嘴才能喘氣,，便說明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了,。 鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法,，因?yàn)椴徽撃闶桥艿锰爝€是不夠放松，抑或是運(yùn)動效率不高,，你都無法進(jìn)行鼻式呼吸,。 除了可以運(yùn)用腹式呼吸改善我們的呼吸，巴德·科茨在《跑步時(shí)該如何呼吸》（點(diǎn)擊“閱讀原文”購買）中提出了兩種呼吸模式——數(shù)5和數(shù)3模式來幫助我們呼吸地更輕松,！
數(shù)5 （每三步吸氣一次,，每兩步呼氣一次，適用于輕松跑和長距離慢跑） 練習(xí)方法： ①平躺在地上,，彎曲雙膝,，雙腳平放在地面上。 ②將雙手置于腹部,，確保你正在做腹式呼吸,。 ③用鼻子和嘴呼吸。 ④數(shù)到3時(shí)吸氣,，再數(shù)到2時(shí)呼氣,。可以以這樣的方法進(jìn)行計(jì)數(shù)“吸-2 －3”,，“呼－2 ”,，“吸-2－3”，“呼－2 ”,，以此類推。 ⑤集中注意力,，在數(shù)到3的期間持續(xù)吸氣,，并在呼氣時(shí)持續(xù)呼吸。 ⑥一旦開始適應(yīng)吸氣,、呼氣的模式,，你就可以加上腳的動作，讓腳輕叩地面模仿走路的步子,。 需要注意的關(guān)鍵點(diǎn)： √ 持續(xù)用鼻子和嘴順暢地呼吸,。 √ 如果在三個(gè)完整的步伐里保持吸氣有點(diǎn)困難，那可以慢慢吸氣,，或者加快步伐,。 √ 學(xué)習(xí)韻律呼吸的時(shí)候，不要聽音樂,，音樂的節(jié)拍會把你給搞糊涂的,。 數(shù)3 （兩步一吸，一步一呼，適用于間歇訓(xùn)練和比賽） 上坡的時(shí)候或跑的較快的時(shí)候,，你不再能舒適地做到三步一吸,、兩步一呼。這時(shí)候你就可以轉(zhuǎn)換成數(shù) 3,，或者 2:1 的韻律呼吸模式：兩步一吸,，一步一呼；兩步一吸,，一步一呼……此時(shí),，你呼吸得更快，每分鐘里呼吸的次數(shù)變得更多,。等你爬完坡,，開始下坡的時(shí)候，你可能會繼續(xù)以 2:1 模式呼吸,，直到強(qiáng)度和呼吸恢復(fù)到之前的水平,，這時(shí)你就會回到 3:2 模式的節(jié)奏。 當(dāng)你開始有節(jié)奏地呼吸時(shí),，有意識地監(jiān)測你的呼吸模式會是個(gè)不錯(cuò)的主意,，雖然沒必要在整個(gè)跑步期間都這么做。出發(fā)時(shí)注意一下呼吸,，在強(qiáng)度發(fā)生變化時(shí)估量一下自己的呼吸,，比如爬坡的時(shí)候、然后只要在任意時(shí)刻隨意地檢查一下自己的呼吸,，確保沒有進(jìn)入 2:2 模式就可以了,。長此以往，3:2和2:1韻律模式就會變得自動化,。 不論是數(shù)5還是數(shù)3模式都屬于奇數(shù)呼吸模式,，這種奇數(shù)呼吸模式會使你輪流在左右腳落地的時(shí)候呼氣，使身體兩側(cè)分擔(dān)跑步的沖擊應(yīng)力,，能夠更好地減輕對你身體的傷害,！ 嘗試一下上面的方法，輕松開跑吧,！
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