本文內(nèi)容為慧跑無(wú)憂(yōu)原創(chuàng)，如需轉(zhuǎn)載,，請(qǐng)注明出處,。“怕跑傷,，找慧跑”,。

作為運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，同時(shí)作為慧跑的忠實(shí)粉絲，你一定深知運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)充水分的重要性,。那么,，大家都是如何選擇運(yùn)動(dòng)飲料，呃…或者說(shuō)包裝看起來(lái)像,，亦或是廣告宣稱(chēng)適合在運(yùn)動(dòng)中飲用的飲料的呢,？

OK，我們不是汪星人,，所以，人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)出汗,，既有的生活經(jīng)驗(yàn)告訴我們：汗是咸的,，也就是出汗讓我們?cè)诹魇值耐瑫r(shí)丟失了鹽，但汗液的成分遠(yuǎn)比鹽水來(lái)得復(fù)雜,。

那么,，運(yùn)動(dòng)中出汗該如何選擇運(yùn)動(dòng)飲料呢？…

今天,，小慧要讓大家理解運(yùn)動(dòng)飲料的作用機(jī)制,，不過(guò)，在這之前還要科普幾個(gè)關(guān)鍵概念：

滲透壓指的是溶質(zhì)分子通過(guò)半透膜的一種吸水力量,，其大小取決于溶質(zhì)顆粒數(shù)目的多少,，而與溶質(zhì)的分子量、半徑等特性無(wú)關(guān),。

滲透壓與血漿滲透壓相等的溶液稱(chēng)為等滲溶液（如0.85-0.9%NaCI溶液,，5%濃度的葡萄糖溶液），此時(shí)細(xì)胞內(nèi)外水分可以自由交換,，這種濃度的液體可以用來(lái)給身體補(bǔ)充水分,。

（臨床上的靜脈滴注技術(shù)應(yīng)用這個(gè)原理來(lái)為人體補(bǔ)液，同時(shí)將藥物成分輸送到體內(nèi)）

（靜脈滴注）

滲透壓低于血漿滲透壓的溶液稱(chēng)為低滲溶液,。這時(shí),，細(xì)胞外液體的滲透壓（溶質(zhì)濃度）小于細(xì)胞內(nèi)，有利于水分向細(xì)胞內(nèi)移動(dòng),，為身體補(bǔ)充水分,。

（哈！妹紙們用黃瓜敷臉,，此時(shí)黃瓜相對(duì)體液是低滲,，身體從黃瓜中吸收水分，實(shí)現(xiàn)補(bǔ)水）

（黃瓜面膜）

滲透壓高于血漿滲透壓的溶液稱(chēng)為高滲溶液,。這時(shí),，細(xì)胞外液體的滲透壓（溶質(zhì)濃度）大于細(xì)胞內(nèi)，會(huì)”吸引”細(xì)胞內(nèi)水分向細(xì)胞外移動(dòng)，也就是俗稱(chēng)的”脫水”,。相信大家都經(jīng)歷過(guò)吃完很咸的東西之后非?？诳剩褪沁@個(gè)道理,。

（腌制咸鴨蛋時(shí),，鴨蛋浸泡在高滲性的鹽鹵中，鹽鹵中的鹽分逐漸進(jìn)入鴨蛋內(nèi),，同時(shí)蛋內(nèi)水分部分析出,，所以咸鴨蛋的蛋白口感比較老…）

（咸鴨蛋）

那么，對(duì)于運(yùn)動(dòng)飲料而言,，滲透壓會(huì)直接影響機(jī)體對(duì)水的吸收,。一般來(lái)說(shuō)，低滲性的運(yùn)動(dòng)飲料有利于胃的排空,，加上運(yùn)動(dòng)中汗液的大量丟失導(dǎo)致高滲性脫水,，所以補(bǔ)充的運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)該是低滲溶液。

OK,，看到這里,，一定有聰明的跑友說(shuō)：那我就喝純水好啦，因?yàn)椴缓裁慈苜|(zhì),，所以肯定屬于低滲溶液,，更利于身體吸收水分嘛！

那么,，我們來(lái)分析一下運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)什么樣的改變：

但是,，如果僅僅喝水（極低滲）,，水分會(huì)快速進(jìn)入細(xì)胞，導(dǎo)致血漿滲透壓降低,，體內(nèi)粒子析出,，喝水的欲望很快被抑制，阻礙繼續(xù)補(bǔ)水,。因此,，運(yùn)動(dòng)時(shí)僅補(bǔ)充水是不夠的，關(guān)鍵是,，丟失的電解質(zhì)腫么辦？,？,？

理論上，最好的補(bǔ)水飲料應(yīng)是恰好包含了汗液中所損失的電解質(zhì),，但在現(xiàn)實(shí)中是不可能實(shí)現(xiàn)的,。運(yùn)動(dòng)飲料在加入電解質(zhì)時(shí)必須綜合考慮諸多因素，在不影響口味前提下盡量多加,，加入比例以汗液中電解質(zhì)比例為依據(jù),。而過(guò)多的電解質(zhì)會(huì)不利于飲料口味調(diào)整，會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的口渴感,。

（補(bǔ)充電解質(zhì)最好的方法是日常膳食,，運(yùn)動(dòng)飲料只是為運(yùn)動(dòng)時(shí)提供一定的輔助。）

Tips:

考慮到氣溫和出汗量的個(gè)體差異,，原則上建議：

30分鐘以?xún)?nèi)的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（夏季除外）,，可以以補(bǔ)充水為主；

30分鐘左右的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，建議在補(bǔ)水時(shí)補(bǔ)糖,，夏季還要同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)；

30分鐘以上的持續(xù)性運(yùn)動(dòng),，建議全面補(bǔ)充水,、糖和電解質(zhì)。

OK,，根據(jù)”缺/丟什么,，補(bǔ)什么”的原則，我們選擇在運(yùn)動(dòng)中攝入的飲料應(yīng)該具有什么樣的屬性呢？

中華人民共和國(guó)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)（GB 15266-2009）中有以下關(guān)鍵描述：

運(yùn)動(dòng)飲料（Sports Beverage）的定義：營(yíng)養(yǎng)素及其含量能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)人群的生理特點(diǎn),，能為機(jī)體補(bǔ)充水分,、電解質(zhì)和能量、可被迅速吸收的飲料,。（藍(lán)色部分為首次強(qiáng)調(diào),，也是對(duì)2000年版本標(biāo)準(zhǔn)的修訂）

原輔材料除了符合相關(guān)規(guī)定外，不得添加世界反興奮劑組織（WADA）最新版規(guī)定的禁用物質(zhì),。產(chǎn)品應(yīng)具有應(yīng)有的色澤,、滋味,，不得有異味,、異臭，無(wú)正常視力可見(jiàn)的外來(lái)雜質(zhì),。此外,，國(guó)標(biāo)還規(guī)定，飲料外包裝標(biāo)簽除了符合相關(guān)規(guī)定外,，應(yīng)標(biāo)注可溶性固形物,、鈉、鉀的含量范圍,。

就是說(shuō),，真正意義上符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)飲料，必須達(dá)到上述標(biāo)準(zhǔn),。如果再細(xì)分的話,，還可以這樣…

（1）等滲飲料（液體+電解質(zhì)+6~8 %糖）能迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中汗液損失，提高血液中糖的濃度,。運(yùn)動(dòng)員多選此類(lèi)型,。

（2）低滲飲料（液體+電解質(zhì)+少量糖）補(bǔ)充汗液水分損失。適合只需補(bǔ)液無(wú)需補(bǔ)糖的運(yùn)動(dòng),。

（3）高滲飲料（較多糖）一般于運(yùn)動(dòng)后作為日常糖類(lèi)的補(bǔ)充,，以恢復(fù)肌糖原的儲(chǔ)存水平。在長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)中,，高能量飲料或高滲飲料可在運(yùn)動(dòng)中飲用,。以滿(mǎn)足體內(nèi)能量供應(yīng)。

若運(yùn)動(dòng)中飲用,，建議和等滲飲料或水一起飲用以補(bǔ)充水分,！

（費(fèi)德勒正在喝純水，身邊放著運(yùn)動(dòng)飲料）

于是,，為了幫大家答疑解惑,，小慧省吃?xún)€用…買(mǎi)了些市面上常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)飲料/包裝成運(yùn)動(dòng)形象/推薦在運(yùn)動(dòng)中飲用的飲料,，參考各自外包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表來(lái)分析這些飲料的各自的功能特點(diǎn)。特別感謝日本跑友發(fā)來(lái)的日本版寶礦力水特營(yíng)養(yǎng)成分表,！么么噠~

有人說(shuō),，國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)和圖片中沒(méi)有任何一種飲料的鈉含量達(dá)到汗液濃度啊,！

恭喜你,，答對(duì)了！我們?cè)诳紤]補(bǔ)充鈉的同時(shí)還要考慮滲透壓,、口味和口感,，離子濃度太高的話除了不利于水分吸收，還嚴(yán)重影響飲料的口味,，降低飲用者補(bǔ)液的欲望,。補(bǔ)糖說(shuō)白了就是補(bǔ)充能量，而補(bǔ)充鈉可減少尿液排出,；另外鈉與人體的口渴機(jī)制有關(guān),，缺少鈉會(huì)使人不想喝水，也會(huì)降低液體攝入量,。

P.S.我們不是廠家的軟文推手,，我們只是知識(shí)的搬運(yùn)工。希望大家都能學(xué)會(huì)如何看懂飲料的營(yíng)養(yǎng)成分表,，幫助自己作出合理的選擇。

1.佳得樂(lè)

分析：等滲飲料,。足量補(bǔ)糖,，適量補(bǔ)鈉，完美補(bǔ)鉀,。完全符合運(yùn)動(dòng)飲料國(guó)家標(biāo)準(zhǔn),。

建議：適合運(yùn)動(dòng)中全面補(bǔ)充水、糖及電解質(zhì),，推薦在大強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中飲用,。

2.屈臣氏愛(ài)動(dòng)

分析：低滲飲料。適量補(bǔ)糖,，少量補(bǔ)鈉,，足量補(bǔ)鉀。符合運(yùn)動(dòng)飲料國(guó)家標(biāo)準(zhǔn),。

建議：適合運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充且補(bǔ)水效果相對(duì)較好,，推薦在中短時(shí)間運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充。長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)鈉相對(duì)不足,。

3.動(dòng)益加（檸檬+酸橙）

分析：等滲飲料,。適量補(bǔ)糖,，充分補(bǔ)鈉，適量補(bǔ)鉀,。符合運(yùn)動(dòng)飲料國(guó)家標(biāo)準(zhǔn),。

建議：適合運(yùn)動(dòng)中全面補(bǔ)充水、糖及電解質(zhì),，口感略偏酸偏咸,。

4.行天源

分析：等滲飲料。足量補(bǔ)糖,、補(bǔ)鈉,、補(bǔ)鉀，可以同時(shí)補(bǔ)充鈣和鎂,。符合運(yùn)動(dòng)飲料國(guó)家標(biāo)準(zhǔn),，擁有中國(guó)航天員中心專(zhuān)利技術(shù)。

建議：適合運(yùn)動(dòng)中全面補(bǔ)充水,、糖及電解質(zhì),，推薦在大強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中飲用。

5.寶礦力水特

分析：等滲飲料,。足量補(bǔ)糖及補(bǔ)鈉,，但無(wú)法補(bǔ)鉀（此版本包裝營(yíng)養(yǎng)成分未標(biāo)識(shí)）。雖曾是國(guó)家體育總局指定的奧運(yùn)健康飲料,，但從包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表來(lái)看,，并不屬于符合國(guó)標(biāo)的”運(yùn)動(dòng)飲料”。

建議：適合在運(yùn)動(dòng)中飲用,，但無(wú)法補(bǔ)鉀,。

6.怡寶魔力維他命

分析：低滲飲料。適量補(bǔ)糖,，充分補(bǔ)鈉,。無(wú)法補(bǔ)鉀（營(yíng)養(yǎng)成分未標(biāo)識(shí)）。

建議：可以在運(yùn)動(dòng)中飲用,，補(bǔ)水為主,，口感略偏咸。長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)無(wú)法補(bǔ)鉀,。

7.尖叫（綠色-纖維型）

分析：低滲飲料,。足量補(bǔ)糖，適量補(bǔ)鈉,。無(wú)法補(bǔ)鉀（營(yíng)養(yǎng)成分未標(biāo)識(shí)）,。

建議：可以在運(yùn)動(dòng)中飲用，補(bǔ)水為主,。長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)無(wú)法補(bǔ)鉀

8.尖叫（紅色-植物型）

分析：低滲飲料,。足量補(bǔ)糖,，適量補(bǔ)鈉。無(wú)法補(bǔ)鉀（營(yíng)養(yǎng)成分未標(biāo)識(shí)）,。含有少量?；撬幔赡苡幸欢ǔ潭鹊谋Ｗo(hù)心臟和抗氧化的作用,。

建議：可以在運(yùn)動(dòng)中飲用,，補(bǔ)水為主。長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)無(wú)法補(bǔ)鉀,。

9.尖叫（藍(lán)色-多肽型）

分析：低滲飲料,。除補(bǔ)鈉量略高于前兩種之外，其余功效與（紅色-植物型）相同,。

建議：可以在運(yùn)動(dòng)中飲用,，長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而言，無(wú)法補(bǔ)鉀,。

10.酷樂(lè)仕維他命獲得（火龍果口味）

分析：低滲飲料,。適量補(bǔ)糖，微量補(bǔ)鈉,。無(wú)法補(bǔ)鉀（營(yíng)養(yǎng)成分未標(biāo)識(shí)）,。含有少量牛磺酸,，可能有一定程度的保護(hù)心臟和抗氧化的作用,。

建議：可以在短時(shí)間（30分鐘以?xún)?nèi)）運(yùn)動(dòng)中飲用，補(bǔ)水為主,。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)無(wú)法全面補(bǔ)充電解質(zhì),。

11.統(tǒng)一UNI Sport（西柚口味）

分析：低滲飲料。適量補(bǔ)糖,，足量補(bǔ)鈉。無(wú)法補(bǔ)鉀（營(yíng)養(yǎng)成分未標(biāo)識(shí)）,。含有少量左旋肉堿,，配方設(shè)計(jì)者可能寄希望于起到一定程度的抗疲勞作用。（什么,？左旋肉堿不是用來(lái)減肥的么,？嗯，沒(méi)錯(cuò)啊,，但是量不夠嘛~~~）

建議：可以在短時(shí)間運(yùn)動(dòng)中飲用,，補(bǔ)水為主。長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)無(wú)法及時(shí)充分補(bǔ)充電解質(zhì),。

12.水動(dòng)樂(lè)（橙味）

分析：低滲飲料,。少量補(bǔ)糖,，適量補(bǔ)鈉。無(wú)法補(bǔ)鉀（營(yíng)養(yǎng)成分未標(biāo)識(shí)）,。

建議：適合在短時(shí)間（30分鐘左右）運(yùn)動(dòng)中飲用,，長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，無(wú)法補(bǔ)鉀和足量補(bǔ)糖,。

13.日加滿(mǎn)

分析：等滲飲料,。足量補(bǔ)糖，微量補(bǔ)鈉,。無(wú)法補(bǔ)鉀（營(yíng)養(yǎng)成分未標(biāo)識(shí)）,。含氣體，屬于碳酸飲料,。

建議：可以在短時(shí)間（30分鐘以?xún)?nèi)）運(yùn)動(dòng)中飲用,，長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，無(wú)法補(bǔ)鉀,。含有氣體,，可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

14.康師傅冰紅茶（你確定康師傅不是來(lái)搞笑的么,？）

分析：高滲飲料,！糖含量略高，補(bǔ)水效果相對(duì)差,，微量補(bǔ)鈉,。無(wú)法補(bǔ)鉀（營(yíng)養(yǎng)成分未標(biāo)識(shí)）。

建議：不推薦在運(yùn)動(dòng)中單獨(dú)飲用,，運(yùn)動(dòng)中可配合純水一同飲用,。（存在輕度脫水傾向且無(wú)法及時(shí)充分補(bǔ)充電解質(zhì)）。可以在運(yùn)動(dòng)后作為補(bǔ)糖飲料,。

15.哇哈哈啟力

分析：高滲飲料,！只含糖，不含鈉和鉀,！糖含量遠(yuǎn)高于等滲溶液濃度,！不利于水的吸收。?；撬岷枯^高,，可能有一定的保護(hù)心臟和抗氧化的作用。含有少量咖啡因,，有一定的提高興奮性的作用,。左旋肉堿的作用可以忽略…

建議：不推薦在運(yùn)動(dòng)中單獨(dú)飲用，運(yùn)動(dòng)中可配合純水一同飲用,。（存在輕度脫水傾向且無(wú)法補(bǔ)充電解質(zhì)）,。可以在運(yùn)動(dòng)后作為補(bǔ)糖飲料,。特定環(huán)境下，可以用來(lái)抗疲勞,。

16.脈動(dòng)（菠蘿口味）

分析：低滲飲料,。適量補(bǔ)糖，但是只含糖,，不含鈉和鉀,。

建議：可以在短時(shí)間（30分鐘以?xún)?nèi)）運(yùn)動(dòng)中飲用，補(bǔ)水為主,。無(wú)法補(bǔ)充電解質(zhì),。

17.紅牛（250ml普通型）

分析：納尼？沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)成分表?。,。∫阎某煞种?/span>只含糖,，不含鈉和鉀,！且糖含量未標(biāo)注。?；撬岷枯^高,，可能有一定的保護(hù)心臟和抗氧化的作用。含有少量咖啡因,，有一定的提高興奮性作用,。

建議：不推薦在運(yùn)動(dòng)中飲用。可以在運(yùn)動(dòng)后作為補(bǔ)糖飲料,。特定環(huán)境下,，可以用來(lái)抗疲勞。

18.寶礦力水特（日本版）

分析：等滲飲料,。足量補(bǔ)充隨汗液流失的水,、糖、鈉,、鉀,、鈣、鎂,。雖然是日本本國(guó)產(chǎn)品，但成分符合中國(guó)運(yùn)動(dòng)飲料國(guó)家標(biāo)準(zhǔn),。

建議：有條件的話,，推薦在運(yùn)動(dòng)中飲用。
哈哈,，知道你們著急了,，送上小慧的分析結(jié)果

P.S.本文分析數(shù)據(jù)源自所購(gòu)飲料外包裝營(yíng)養(yǎng)成分表,，從生理學(xué)原理分析后推薦。謹(jǐn)代表個(gè)人觀點(diǎn),。

（單擊可看大圖）

小慧是個(gè)機(jī)靈又實(shí)在的孩紙,，客觀的分析完自掏腰包買(mǎi)的飲料，按照慣例,，還是要跟大家關(guān)照一下幾個(gè)原則性問(wèn)題：

1.符合標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)該含有糖,、鈉和鉀，含量也必須符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)要求,。

（補(bǔ)充閱讀1：很多飲料還加入了其他營(yíng)養(yǎng)素,，如肽類(lèi)、氨基酸類(lèi),、咖啡因,、牛磺酸,，肌醇等,。但出于科學(xué)的態(tài)度，研究者還需要對(duì)它們的功能性進(jìn)行深入研究,，要求所加入的成分有足夠的科學(xué)數(shù)據(jù)支持,。同時(shí)，新物質(zhì)的添加也必須符合食品安全性的相關(guān)法規(guī)和標(biāo)準(zhǔn),。）

2.研究表明：在運(yùn)動(dòng)中伴有大量出汗的情況,，最好選用低滲透壓或等滲透壓的飲料。糖濃度是運(yùn)動(dòng)飲料滲透壓的主要決定因素,。飲料滲透壓會(huì)隨著糖濃度增加而升高,，從而導(dǎo)致人體對(duì)水的吸收能力降低。運(yùn)動(dòng)飲料中含6-8%的糖不僅能補(bǔ)充足夠的能量,，也不影響水的吸收,。因此，運(yùn)動(dòng)飲料糖濃度不能太高,，不建議在運(yùn)動(dòng)中攝入純糖飲料,。

（補(bǔ)充閱讀2：運(yùn)動(dòng)飲料中加入糖類(lèi)的量受兩個(gè)因素的控制。(1)運(yùn)動(dòng)中胃腸道對(duì)糖類(lèi)的吸收速率和能量需要,。研究表明胃腸對(duì)糖的吸收速率為1.2克/分鐘,，而在超過(guò)1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)者每小時(shí)需額外補(bǔ)充50~1042焦耳的熱量,，所以運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)補(bǔ)充40~80克糖類(lèi)就可以達(dá)到補(bǔ)糖效果,。高于80g，多余的糖類(lèi)會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)；含糖量太低,，血糖補(bǔ)充不充分,，糖原消耗。如果運(yùn)動(dòng)者每小時(shí)可以喝入600~1000毫升水,，為達(dá)到補(bǔ)糖目的,，飲料含糖量應(yīng)為4~13% 。(2)運(yùn)動(dòng)中水分吸收,。糖濃度小于8%的溶液,，水分吸收效果和純水沒(méi)有顯著差異；如果含糖量太低（如低于4%）,，為保證每小時(shí)攝入40~80克糖,，需補(bǔ)充更多的水，導(dǎo)致增加胃容積方面的負(fù)擔(dān),。根據(jù)以上推理,，運(yùn)動(dòng)飲料中糖類(lèi)的含量最好為6%，或控制在4~8%的范圍內(nèi),。）

3.研究結(jié)論證實(shí)：運(yùn)動(dòng)中需要補(bǔ)充電解質(zhì),，而且含有電解質(zhì)的含糖飲料的吸收效率優(yōu)于純糖飲料。建議鈉的補(bǔ)充量最好不低于42毫克/100毫升,，上限最好不要超過(guò)135毫克/100毫升,。

4.關(guān)于補(bǔ)液量，請(qǐng)參考?xì)v史推文

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