文/斌卡 如果你不是男神也不是女神，但是只要擁有了人魚線或者是馬甲線就會出現(xiàn)很大的轉(zhuǎn)變了,。那么什么是馬甲線,？什么是人魚線呢？ 馬甲線一般指的是女性,，是平坦腹部訓(xùn)練后的最高境界,，可以想象一下沒有贅肉的腹部還要有肌肉線條,，就在你的肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線顯得十分明顯,，這兩條線看起來就像是馬甲，是不是有點小激動,，是不是覺得很性感呢,？所以我們稱它為馬甲線。 那么問題來了,，什么是人魚線呢,？人魚線學(xué)名又名為人魚紋，一般男性出現(xiàn)的很廣,，但是它的正式學(xué)名并不叫這個,，而是名為“腹內(nèi)外斜肌”，因為它的形狀很相似于魚下部略收縮的形態(tài),，所以稱之為人魚線是很合理的,。在達·芬奇的《繪畫論》里首次被提出來作為“美”與“性感”的指標(biāo)。 不過近些年來隨著人們對人魚線的追捧,，很多愛美健康女性也開始曬出自己的人魚線了,，這樣人魚線和馬甲線就不再是區(qū)分男神和女神的標(biāo)志了，因為男女都可以練出來,，而聲稱人魚線并非是男性特有的生理現(xiàn)象的女性也開始越來越多,。那么問題來了，他們的區(qū)別到底是什么呢？ 其實人魚線一般是男人練的,，而馬甲線一般是女人練的,。人魚線顧名思意指的就是魚的身體兩側(cè)都有一條中線，所以男人胸腹肌肉練型的結(jié)果就是胸肌和腹肌隆起后會在身體正面中間形成明顯的一條溝線叫做人魚線,，這和八大塊形成的三條橫線交連在一起看起來很漂亮所以受到男性的追捧,。而馬甲線是女人向上伸展手臂時或是扭動身體時平坦的腹部會以肚臍為中心形成兩條微微隆起的肌肉條，這兩條肌肉條像馬甲的兩片前襟所以叫馬甲絲,。女人的腹部不要像男人一樣那塊塊隆隆的所以以平坦為美稱為馬甲線,。但無論是人魚線還是馬甲線，它們都是腰腹部的肌群的一部分,。 腰腹部不僅象征著健康,、美觀，還可以提升很多運動的表現(xiàn),，它的核心肌群作為動力鏈的傳導(dǎo)系統(tǒng),，起著非常重要的作用?？梢哉f,，腿部是力量的來源，手部是精密的輸出,，而腰腹,，就是一切的樞紐了。 首先普及一下腹肌的知識,，也消除大家關(guān)于腹肌鍛煉的幾個誤區(qū),。 誤區(qū)1：你的腹肌不是光靠腹部鍛煉就能練出來的！ 很多人為了擁有清晰可見的腹肌,，每天都努力地在家做著各種腹部鍛煉：轉(zhuǎn)著呼啦圈,、做著仰臥起坐，低頭卻始終可以看到自己肚子上的一圈肥肉……是他們的腹部訓(xùn)練做錯了嗎,？真相是,，腹肌顯現(xiàn)與否主要不是由腹部鍛煉來決定的。無論你做了多少仰臥起坐,、卷腹,，當(dāng)你的體脂含量不夠低時，腹肌永遠出不來,！ 回憶一下我們在影視節(jié)目和賽事里見過的大力士或者舉重運動員,，雖然他們都是大塊頭，長得無比結(jié)實,，但是腹肌反而沒有家門口一些精瘦的搬磚小哥來得清晰,。造成這種反差的原因是力量運動員沒有普通百姓練得好嗎,？當(dāng)然不是，體脂含量才是造成這種差異的關(guān)鍵,！一般來說,，力量運動員由于日常需要保持最強的力量，所以需要保有一定的脂肪,；而搬磚小哥的日常工作以高強度的有氧運動為主,，再加上絕大多數(shù)情況下營養(yǎng)供給不能及時跟上，所以相應(yīng)的體脂肪率就會低得多,。腹肌訓(xùn)練主要以鍛煉肌肉為主,，但它并不能減去局部的肚子上的脂肪。所以,，即使你練就了一身很強健的腹肌,，當(dāng)你的體脂含量比較高時，它也只能乖乖地被肥肉埋起來,，而體脂低就意味著相應(yīng)的皮下脂肪變得少了,。想象一下你肚子底下的。一層肥油被抽空,，里面的腹肌自然就清晰可見了,。 所以說，如果你的目標(biāo)是清晰可見的腹肌,，你的首選應(yīng)該是運動減脂,，而不是腹肌的專項訓(xùn)練。而對于腹部脂肪的粉碎,，目前最有效的是高強度間歇有氧訓(xùn)練,，即HIIT,。 既然提到了體脂,，就不得不再提一下，對于男性來講,，八塊腹肌代表著健康的體脂含量,。而對于女性來講，如果你的腹肌清晰可見,，你就可能面臨許多內(nèi)分泌方面的問題,。因為女性健康的體脂含量范圍是20%～30%，在這個區(qū)間內(nèi),，是不可能清晰地看到八塊腹肌的出現(xiàn)的,。問題是，如果女性的體脂含量太低,，就會非常容易引發(fā)月經(jīng)失調(diào)等生理問題,，所以大家要自己衡量一下利弊了。 誤區(qū)2：仰臥起坐并不是最好的腹肌運動！,！ 有實驗證明,，平時我們學(xué)習(xí)的仰臥起坐，很容易在鍛煉過程中借助背闊肌等肌肉的力量,，對腹肌的刺激并不是非常明顯,。而且，很多人在做仰臥起坐的時候都遇到過脖子疼的問題,，所以我們先來聊一聊,，為什么做仰臥起坐會導(dǎo)致脖子疼？ 首先來看一下人類頸椎的圖片 從圖中可以看到,，人類的頸椎天生就有一個向后彎的弧度,，這是正常的情況。而當(dāng)你在做仰臥起坐這個動作時,，一般情況下,，絕大多數(shù)的人都會抱頭，也就是以手拉動頭部以帶動上半身,，這種姿勢就會使頸椎處于一個很不健康的非正常姿勢,，簡單來講，就是你把頸椎使勁兒往前掰了,！頸椎變成一個很不自然的病態(tài)弧度,，自然就會出現(xiàn)脖子疼的問題了。 這其中還是跟背闊肌有關(guān),。背闊肌的作用主要是伸展,、內(nèi)收和內(nèi)旋肱骨。那么,，當(dāng)肱骨發(fā)力,，也即大臂處于過頭位的時候，背闊肌就會拉動大臂,，從而導(dǎo)致大臂帶動小臂,，小臂再帶動手，然后手拉動頭,，頭再帶動脖子,，這一連串的反應(yīng)就會導(dǎo)致脖子疼。 當(dāng)然,，也有一部分人不用手抱頭,，但是脖子還是會疼，這又是什么原因呢,？因為他們也使勁兒抻脖子了,，所有頸椎位置的不自然改變都會導(dǎo)致脖子疼痛,。 既然他們并不用手拉動頭部，帶動上半身,，為什么還要探頭呢,？這就涉及初中物理講過的杠桿原理了：把頭往身子貼近，就能縮短阻力臂的距離,。通俗點兒講,，就是為了能省力一些。所以,，出現(xiàn)過脖子痛的朋友在做這些動作的時候,，一定要注意脖子的位置，別讓自己的頸椎超過正常位置太多,。 誤區(qū)3：腹肌不是一定能夠有八塊?。?！ 腹肌的形狀是天生的生理結(jié)構(gòu)導(dǎo)致的,，事實上，腹肌的形狀取決于腹直肌的腱劃,，但是腱劃并不總是水平對稱的,，甚至有可能呈鋸齒狀。另外,，腱劃的數(shù)量也并非固定不變,，通常每側(cè)為3-4個，所以如果腹肌長得不對稱,，也不是靠后天訓(xùn)練就能糾正和改變的,。當(dāng)然，好消息是,，奧運冠軍林丹,、奧林匹亞先生喬·卡特、帥哥明星吳尊等,，他們的腹肌都不對稱,，一樣自信大方地展露腹肌,。你還怕什么,？ 那么，腹肌有什么作用呢,？ 這里,，就要說到核心肌群的重要性了。腹肌最大的作用是為了好看,？當(dāng)然不是,！盡管棱角分明的腹肌的確能讓腹部顯得更美觀,，據(jù)調(diào)查，有形狀的腹肌還可以大大增加異性對自己的好感,，但是總的來說,，腹肌真正的作用是它是整個身體的一條傳承軸。 簡單來說,，“抽擊類”運動,，就是網(wǎng)球、排球,、拳擊等有強大力量輸出的運動,，力量都來自腿，而腿部的力量必須經(jīng)過強大而有力的腰腹核心才能傳輸?shù)届`活的手臂,。所以,，強大的腰腹核心是決定運動水平的關(guān)鍵。 從生理學(xué)的角度來看,，腹肌和腰椎起著相輔相成的作用,，腰椎的好壞有相當(dāng)一部分由腹肌來決定，強勁有力的腹部肌群可以使身體更加穩(wěn)定,，從而預(yù)防受傷,；而相對的，軟弱無力的腹部肌肉會大大增加腰酸背痛的概率,。所以,，對抗這種腰痛，最有效的方法就是加強腹肌的力量,。腰痛不是腰部的豎脊肌等肌肉力量太弱,，恰恰相反，是因為腹肌部分的力量太弱,，從而使身體過于依靠腰背的豎脊肌,、最長肌等。所以,，合理的腹部核心訓(xùn)練是最好的對抗腰痛的訓(xùn)練方式,。 美好身姿大法：平板支撐十字挺身＋反向卷腹 雖然上面為大家解釋過清晰可見的腹肌主要靠減少腹部脂肪，但是腹肌的形態(tài),、美感,、樣貌很大程度上還是依靠腹肌的訓(xùn)練。而且,，腰腹部核心肌群的訓(xùn)練也會對其他運動帶來意想不到的好處,。 核心肌群的訓(xùn)練多種多樣，下面為大家介紹對于一般訓(xùn)練者來說,，最為有效的三個動作：平板支撐,、十字挺身和反向卷腹,。 1. 平板支撐 平板支撐幾乎可以訓(xùn)練到所有的核心肌群，甚至在核心肌群不穩(wěn)定的時候也可以使其得到很好的訓(xùn)練,，而且平板支撐非常安全,。總結(jié)而言,，無論你做平板支撐時采取什么姿勢,，都有一個目標(biāo)核心肌群在被重點訓(xùn)練。 也就是說,，如果你的腹部微微拱起,，像在做卷腹一樣，那么腹直肌等就會得到很好的鍛煉,。如果你的下背部發(fā)力繃住,，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深層肌群就會得到很好的訓(xùn)練。 如果你重心向后移,，放在腳尖,，你的大腿前部和內(nèi)側(cè)肌群會主要發(fā)力。如果你把重心放在前面,，不但手臂肌群發(fā)力,，而且肩袖四肌、前鋸肌等也會參與,。 ………… 所以,，在做平板支撐的時候，如果你沒有特別鮮明的目的,，只需撐住,，順其自然。撐不住的時候,，左晃晃,、右晃晃、前晃晃,、后晃晃,、弓下背等等，都不要緊,，所有的核心肌群都還是會得到很好的鍛煉的,。 2. 卷腹 動作介紹： 又是一個HIIT動作，之前我并沒有非常仔細地講,，現(xiàn)在必須要說明了： 卷腹的重點是卷腹,！簡單來講，是要看到腹肌彎曲,。絕對不要為了讓 上身起來,，背部直挺挺地把自己拽起來！寧可不完全起身,，也要保證腹肌的發(fā)力和蜷曲,！ 3.十字挺身 動作介紹： 趴在地上，兩手向前伸直,； 左腿和右臂同時向上抬起,，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強）； 保持上面的姿勢不動,，數(shù)1,、2、3,，靜待3秒,； 放下左腿和右臂，換右腿和左臂做相同的姿勢,，靜待3秒,； 一般每組動作，左右手各做20次,，每次做3～5組就可以了,。這個動作雖然比較初級，但是可以讓初學(xué)者很快找到下背部幾個肌群發(fā)力和收縮的感覺,，同時還可以矯正身姿,，避免彎腰駝背！ 如果和平板支撐一起訓(xùn)練的話,，效果會更好,。 4.反向卷腹 開始動作：平躺在地板或墊子上，膝蓋彎曲或者保持直腿都可以,，雙手可以放置在腦后,，也可以抓住健身凳或床沿支撐。 動作過程：使用腹肌的力量蜷曲身體,，慢慢將大腿拉近身體,，直至下腰部離開地面，然后慢慢放下,。重復(fù)動作,。 動作要點：反向卷腹的重點不是大腿的運動，而是用腹肌帶動軀干的蜷曲,。因此,，在動作過程中一定不要使用慣性擺腿，盡量使用腹肌的力量來控制動作,。事實上,，你可以嘗試著不改變大腿與身體的角度,，這樣腿和髂等肌群就不用發(fā)力了，保持腿和軀干的夾角幾乎不動,，到最后下背部離開地面時,，你就能很好地感受到你的核心肌群在發(fā)力蜷曲。正如上面提到的,，這個動作能有效地鍛煉到腹肌和一些深層肌群,，不僅可以超有效地防止骨盆前傾，而且可以極大地美化下腹和小腹,。建議一般的訓(xùn)練者,，一組做10～20個，每天做3～5組為宜,。 但是有不少人在經(jīng)過一段時間的腹肌訓(xùn)練之后,，雖然腹肌有了一些形狀，腰圍卻變粗了,。這其實就和人魚線有關(guān)了,。 這塊肌肉在解剖學(xué)上叫作腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌。腹內(nèi)外斜肌的主要功能是負責(zé)人體脊柱左右回旋或者脊柱前屈,，它不同于腹直肌,，具有比較強的圍度生長潛力。這就意味著,，六塊或者八塊腹肌是不太會因為大重量訓(xùn)練而練粗腰圍的,，但是如果你有針對性地、大重量地訓(xùn)練腹內(nèi)外斜肌,，是可以把腰圍練得很粗的,，這在一般情況下并不符合日常的審美。 所以,，人魚線雖然是一個很性感的身體特征,，但請注意，我個人建議普通人不要刻意練習(xí)腹內(nèi)外斜肌,，因為鍛煉人魚線很有可能首先導(dǎo)致腰圍變粗,，而通常從視覺上來看，大家更喜歡“T”字形或者“X”形錯落有致的身材,，而并非桶狀的“H”形身材,。
本文選自豆瓣閱讀電子書《硬派健身》 8月9日24點前回復(fù)關(guān)鍵詞“硬派健身”，就有機會領(lǐng)取豆瓣閱讀兌換券,，換取《硬派健身》電子書一本,，名額只有5個，健身甩肉前，是時候比拼一下人品了,。 點擊【閱讀原文】,，了解更多好身材的秘密 |
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