為了防止肌肉拉傷，跑前熱身動作必不可少,。只是,，你知道都有哪些熱身動作嗎？來來來,，get一下,！

第一個動作：抱膝/提膝訓(xùn)練

抱膝：膝蓋向手臂靠攏，手臂的位置大概是在胸部的高度,，臀部和膝蓋都要保持90度,。

提膝：雙手抱膝蓋，向胸部靠攏

動作要領(lǐng)：熱身期間頻率保持做10-20次,。注意動作的節(jié)奏和膝蓋的高度,，做到循序漸進，由慢到快,，由低到高,，最后加提膝的動作,。身體一定保持穩(wěn)定，有節(jié)奏呼吸,。

第二個動作：針對腳踝靈活性的訓(xùn)練

輔助裝備：一塊毛巾,。單膝跪在毛巾上，膝蓋和寬關(guān)節(jié)保持挺直,，腳尖和膝蓋沖前,。在做動作時，身體重心向前挺,，膝蓋向身體略微靠外的方向向前伸展,，后側(cè)腳保證腳后跟抬高，腳尖接觸地面,，保證5-10秒的停頓,。保證膝蓋和腳踝有牽拉感。

第三個動作：伸展大腿內(nèi)側(cè)的訓(xùn)練

雙腿分開,，保證比肩寬的位置,，保持挺胸收腹抬頭，雙手放在胸前,，把身體重心偏向一側(cè),，伸拉到大腿內(nèi)側(cè)有牽拉的感覺。雙腿交替進行,。注意膝蓋和與腳尖都沖外側(cè),，不要有偏差。還可以增加動作的難度,，在牽拉的大腿內(nèi)側(cè)的同時,，對側(cè)的腹部外側(cè)和背部也同樣做伸展。動作期間不要憋氣和身體的穩(wěn)定性,。

第四個動作：伸展大腿后側(cè)的訓(xùn)練

這個訓(xùn)練是一個由蹲位逐漸把腿伸直的過程,。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖，保持身體的穩(wěn)定性,，站立的時候要緩慢,，始終保持手不離腳尖，這個時候大腿送彎曲到伸直,，可以感覺到大腿后側(cè)的牽拉感,。如果跑友的柔韌性非常好的話，還可以逐漸抬高后腳跟,，保持牽拉感更強烈,。

第五個動作：跳躍緩沖動態(tài)訓(xùn)練

起跳的時候不要太高，只要身體重心離開地面即可,。向下緩沖是最關(guān)鍵的過程,，首要從腳尖,，腳踝，膝蓋到髖關(guān)節(jié)要有整體聯(lián)動的緩沖過程,。整個過程身體重心不要有大的起伏,，落地緩慢和平穩(wěn)。