運(yùn)動現(xiàn)已成為越來越多人的行為習(xí)慣和生活方式,，而跑步作為一種喜聞樂見的運(yùn)動方式更是深受大家歡迎,。但是“跑步會損傷膝蓋”這一說法卻又讓一些人望而卻步。那么,，跑步究竟是否會造成膝蓋損傷呢,？您又是否適合跑步這項(xiàng)運(yùn)動呢？對此,，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院骨科專家蘇慶軍主任醫(yī)師為我們進(jìn)行深度解讀,。

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堅(jiān)持跑步益處多

跑步被譽(yù)為“有氧運(yùn)動之王”,，是一項(xiàng)很有益的運(yùn)動項(xiàng)目,。堅(jiān)持跑步有助于提升人的呼吸系統(tǒng)機(jī)能、增強(qiáng)肺功能,、增大肺活量,；跑步還有利于提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán),，降低血脂和膽固醇,；此外，跑步對于增加肌肉的強(qiáng)度,、強(qiáng)化骨骼,、預(yù)防骨質(zhì)疏松也起到很好的作用,；長期跑步還可以保持心情舒暢、精神愉快,，對緩解壓力十分有益,。蘇慶軍主任醫(yī)師告訴我們，只要跑步姿勢合理,、運(yùn)動量不過大,，且膝蓋沒有基礎(chǔ)病，跑步是不會傷及膝蓋的,，反而會增加下肢肌肉系統(tǒng)的力量,，增強(qiáng)骨骼的骨密度和骨強(qiáng)度,。

對于體重超重的人群,，蘇慶軍主任建議他們先從游泳、慢走等對抗性弱的運(yùn)動做起,，待體重降至正常時(shí)再進(jìn)行跑步練習(xí),，否則超負(fù)荷的體重會給膝關(guān)節(jié)帶來更大的壓力和沖擊。蘇慶軍主任醫(yī)師表示,，整體上說,，跑步對人體是大有裨益的，但是每個(gè)人的身體情況都不盡相同,，跑步要根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況科學(xué)制定跑步計(jì)劃,，主要原則是以身體感到舒適為宜。

膝關(guān)節(jié)嬌嫩要保護(hù)

膝關(guān)節(jié)就好像一個(gè)精密的機(jī)械,，由股骨髁,、脛骨平臺、髕骨及其周圍滑膜,、關(guān)節(jié)囊,、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構(gòu)成,，是全身結(jié)構(gòu)最大,、最復(fù)雜、所受杠桿作用力最強(qiáng)的一個(gè)關(guān)節(jié),。膝關(guān)節(jié)承受來自人體的所有重量,，甚至是額外的負(fù)重。據(jù)研究顯示,，兩腿同時(shí)站立無屈曲時(shí),，雙膝關(guān)節(jié)分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重,；單腿站立時(shí)約承受2倍體重,；平地行走時(shí),，膝關(guān)節(jié)承載的負(fù)荷可達(dá)體重的2至3倍；平地快速行走時(shí),，可增加到體重的4.3倍,；而上下樓時(shí)則分別達(dá)到4.4倍和4.9倍；跑步時(shí)負(fù)重大約是4倍,；打球時(shí)大約是6倍,；蹲和跪時(shí)可增高至約8倍！膝關(guān)節(jié)的位置與結(jié)構(gòu),，使它比其他關(guān)節(jié)承受更大的沖擊和壓力,，是很容易發(fā)生運(yùn)動損傷的關(guān)節(jié)。

蘇慶軍主任醫(yī)師介紹說,，在運(yùn)動中,，膝關(guān)節(jié)常常處于半屈曲的狀態(tài)，韌帶松弛,，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降,，主要靠髕骨和股四頭肌來維持。膝關(guān)節(jié)屈位支撐的負(fù)荷比直立時(shí)要大,，很容易產(chǎn)生疲勞,。跑步中姿勢不正確、下肢肌力不足,、肌肉韌帶放松不夠,，或步法互換不得當(dāng)?shù)仍颍加锌赡芤鹣リP(guān)節(jié)損傷,。

“跑步膝”高發(fā)小心防

蘇慶軍主任醫(yī)師告訴我們,，大家口中的“跑步膝”也就是臨床上的髕股關(guān)節(jié)炎，是指髕骨和股骨的軟骨面磨損,、軟化或裂化而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛和發(fā)炎,。蘇慶軍主任醫(yī)師告訴我們，不適當(dāng)?shù)呐懿綍?dǎo)致大腿肌肉反復(fù)收縮,，膝關(guān)節(jié)重復(fù)地屈曲,、伸直，這會造成髕腱韌帶承受的壓力過大,，當(dāng)這種壓力達(dá)到一定程度后,，容易引起髕腱韌帶的細(xì)微損傷，長此以往可以產(chǎn)生局部的無菌性炎癥,，以及髕腱的變性,、甚至發(fā)生撕裂。跑步者一旦確診為髕股性關(guān)節(jié)炎,，應(yīng)減少運(yùn)動量,；疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步,，同時(shí)口服一些氨基葡萄糖、非甾體類抗炎藥物,。

蘇慶軍主任醫(yī)師告誡說,，日常的運(yùn)動鍛煉只是為了增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)身心健康,，而非負(fù)荷越大,、時(shí)間越長、強(qiáng)度越高越好,。民眾參加北京馬拉松要根據(jù)自身具體情況量力而行,，而已報(bào)名的參賽選手則需要提前半年就開始做準(zhǔn)備工作，這半年期間,，選手需要提高運(yùn)動意識,，增強(qiáng)自身體質(zhì)，逐漸增加運(yùn)動量,。

專家教你怎么跑

如何最大限度地減少跑步損傷,，蘇慶軍主任醫(yī)師提出了以下幾點(diǎn)建議：

首先,，跑步的行頭很重要,。在跑步之前，選擇一雙合腳的跑鞋尤為重要,。一雙好的跑步鞋應(yīng)該具有舒適透氣,、高避震系統(tǒng)、提供支撐力,、全方位抓地力等功能,， 大小合適且能與足部緊密貼合，鞋底應(yīng)該有一定厚度且?guī)в蟹阑y,，后跟以2-3厘米最宜,，這樣才能有效地減少地面對膝關(guān)節(jié)的沖擊力。

第二,、選擇路面平坦的場地,。有些初跑者想盡快達(dá)到減重的目的，專門挑選上下坡進(jìn)行跑步,。蘇慶軍主任醫(yī)師指出,，如果沒有跑步的基礎(chǔ)，或者關(guān)節(jié)不夠強(qiáng)健,，最好不要選擇這種路況,。因?yàn)椋舷缕略蕉嗉虞d在膝蓋上的壓強(qiáng)越大,，也越容易受傷,。另外,，和室外跑相比，跑步機(jī)屬于“被動跑步”,，不容易控制蹬地時(shí)的膝關(guān)節(jié)狀態(tài),，造成損傷的可能性也很大，選擇跑步機(jī)跑步時(shí)不要選擇坡度,。

第三,、做好熱身活動。跑步之前,，膝關(guān)節(jié)需要經(jīng)歷一個(gè)適應(yīng),、激活的過程。在沒有做好準(zhǔn)備工作的前提下,，肌肉,、韌帶的力量比較小，伸展性不夠,，關(guān)節(jié)活動的幅度不大,，身體協(xié)調(diào)性差，很容易引發(fā)運(yùn)動損傷,。腿部拉伸,、搓揉膝蓋下緣等熱身活動有助于增強(qiáng)肌肉彈性，促進(jìn)關(guān)節(jié)囊分泌更多滑液,，充分拉伸肌腱和韌帶,，使關(guān)節(jié)靈活性和動作幅度增加，從而有效預(yù)防跑步帶來的關(guān)節(jié)損傷,。

第四,、保持良好的跑步姿勢。人在跑步的時(shí)候,，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動是在肌肉驅(qū)動,，韌帶延展，半月板緩沖,，關(guān)節(jié)液潤滑等聯(lián)合作用下完成的,。如果跑步動作長期變形，如外八字,、內(nèi)八字,、高抬腿跑、左右用力不均等,，難免會對膝關(guān)節(jié)造成不良影響,，研究顯示，有六成人膝關(guān)節(jié)損傷與跑步姿勢有關(guān)。合理的跑姿,，可以有效降低跑步對膝蓋的沖擊力,。

第五、跑步要量力而行循序漸進(jìn),。蘇慶軍主任醫(yī)師不主張大家初期就跑3000米以上,，初練長跑宜先慢跑，待長跑能力有明顯提高后,，再逐漸增加跑的速度和距離,，增加量不必刻意規(guī)定數(shù)量，跑到覺得腳步落地變重,，或是膝部感覺有壓力時(shí)停下來即可,。跑步后應(yīng)重視整理活動，如慢跑或慢走一段,，做幾下深呼吸等,，讓身體逐漸平靜下來?；氐郊乙院?，可以適當(dāng)對腿部肌肉熱敷，對關(guān)節(jié)及周圍軟組織進(jìn)行按摩,，同時(shí)對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行放松練習(xí),，使疲勞的關(guān)節(jié)得到充分的恢復(fù)。

蘇慶軍醫(yī)生強(qiáng)調(diào)說,，關(guān)節(jié)的損傷預(yù)防重于治療,，大家平日里也要注意膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，夏季不要直吹空調(diào),，注意膝蓋保暖；在日常飲食中有意識地多吃富含維生素K(如豌豆,、椰菜)的食物,，多曬太陽，合理補(bǔ)充鈣質(zhì),，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣,。