肥胖逐漸成為普遍現(xiàn)象,。在美國,，1/3肥胖,，另外1/3超重，余下的1/3屬于正常,。在中國,，根據(jù)39健康網(wǎng)的一項大規(guī)模調(diào)查，40%的體重正常,，32%超重,，肥胖的比例大概26%，即1/4左右,。

因此,，尋找減肥方案和進行各種減肥的努力，成為肥胖或者體重超重者的最大愿望,。

因此,，出現(xiàn)了各種減肥相關(guān)的藥品、食品,、保健品,、減肥指導(dǎo)中心等，本質(zhì)上,，這些大多數(shù)是不科學(xué)或者帶起欺騙性質(zhì),，獲得成功的概率極低。

即使是象“限制熱量-低脂飲食”這樣的所謂標(biāo)準(zhǔn)方案,，也是沒有效果的,，因為85%的長期節(jié)食者并不能成功減肥。

不幸的是,，實際上并沒有什么神奇的減肥方案,，大多數(shù)的節(jié)食方案和各種減肥藥品、食品,、保健品基本上都是騙人的,。

但是，怎樣才能快速減肥呢,？

最主要的,，是相信科學(xué)，根據(jù)科學(xué)原理進行減肥,，千萬不要相信一些虛假減肥廣告,。本文將解釋如何快速減肥、怎樣使用基于科學(xué)原理和科學(xué)研究并且被證明是有效的減肥方法,。

為什么會有肥胖,？

與體內(nèi)脂肪儲存最重要的激素是胰島素，這是一個與血糖控制相關(guān)的重要激素,。

胰島素,，好比是脂肪細胞的“守護神”,，它將血液里的糖轉(zhuǎn)運到脂肪細胞，并轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)儲存起來,。同時,，胰島素還命令脂肪細胞好好守住這些脂肪，不要放走他們,。

某些飲食,，將使胰島素水平升高并且一直維持在較高水平，結(jié)果造成體內(nèi)脂肪持續(xù)累積,，形成體重超重或者肥胖,。

如果體內(nèi)脂肪過多(肥胖)，那么胰島素水平則是有問題的,。

怎樣降低胰島素水平呢,？

碳水化合物最能提高胰島素水平，因此,，減少碳水化合物食物的攝入，將降低胰島素水平,。

胰島素水平降低之后,，脂肪細胞不僅停止產(chǎn)生額外的脂肪，并且也不在緊緊關(guān)住其產(chǎn)生的脂肪(即容許這些積累的脂肪分解成糖進入血液),。這時,，身體突然可以被允許使用這些脂肪，作為身體能量的消耗,；這時,，大腦就能判斷得出，體內(nèi)有足夠的燃料,，不需要再吃很多食物了(食量會下降),。

只要攝入的碳水化合物的量足夠少，大腦就會降低食欲,，體重就會減輕,，而不需要進行熱量飲食限制。

碳水化合物的主要食物來源有：糖類,、谷物（如水稻,、小麥、玉米,、大麥,、燕麥、高粱等）,、水果食物來源（如甘蔗,、甜瓜,、西瓜、香蕉,、葡萄等）,、干果類、干豆類,、根莖蔬菜類（如胡蘿卜,、番薯等）等。主要是任何有甜味的東西,。

為方便起見,，將低碳水化合物飲食稱為低糖飲食。

低糖飲食和低脂飲食,，對減肥誰更重要,？

研究人員比較低糖飲食和低脂肪飲食(字面意思是少吃肉，素食)的減肥效果,。低脂肪飲食同時限制攝入的總熱量,，即可能吃不飽；而低糖飲食則不限制吃多少,，可以吃飽的,。

結(jié)果，低糖飲食組體重減輕更多,、更快,，而不需要限制總的飲食熱量，也不需要忍受饑餓(可以吃飽),。

這是美國辛辛那提大學(xué)研究人員于2003年對53位體重超重的婦女進行了半年的研究結(jié)果,。比較了低糖和低脂飲食，低脂飲食組因為限制熱量攝入因此不讓吃飽的,，而低糖飲食組則隨便吃知道滿意和有飽感為止,。

體重91公斤左右的女士,，通過低糖飲食，1個月內(nèi)大約減輕到87公斤,，即減輕4公斤,；3個月的時候，降到大約83公斤,，減輕了8公斤,。

低糖飲食而且更健康，比通常的飲食習(xí)慣在血糖、胰島素,、膽固醇和甘油三酯等方面更加有意,，并且體重減輕更多更快。

研究還表明,，低糖飲食比低脂飲食更容易堅持和實施,，研究中，與低脂飲食組相比,，低糖飲食組有更多的女士堅持到試驗結(jié)束,，即6個月。低脂飲食組難以堅持的主要原因是讓受試者必須有意識地控制飲食量和忍受饑餓,。

低糖(碳水化合物)飲食(降低胰島素)是最健康的,、最容易的和最有效的快速減肥途徑。這是科學(xué)事實,。

低糖飲食的受試者還報告了其他方面的好處,，例如皮膚更好，粉刺減少,，精力更好,。

因此，唯一需要做的就是限制碳水化合物食物攝入(低糖飲食),。不需要限制熱量攝入(總食物量的攝入),。

那么，碳水化合物飲食要低到什么程度呢,？

維持現(xiàn)有體重：每天100-150g。若用米飯計算,，100-150g相當(dāng)與2-3兩,，大約是1碗-1碗半，這個碗是那種城市里用得較多比較小的碗,，大約倒?jié)M一瓶牛奶,。

逐步(平緩地)減輕體重：每天100g以下，即每天不到一碗飯,。

快速減輕體重：每天50g以下,，即每天半碗飯以下。

進行低碳水化合物飲食的開始幾天可能不適應(yīng),，要堅持3-4天讓身體適應(yīng),。在此期間，血糖降低,，促使身體產(chǎn)生各種相關(guān)的酶和啟動其他機制,，將身體的脂肪分解成糖，釋放到血液里，而不是靠攝入糖水化合物產(chǎn)生血糖,，維持基礎(chǔ)代謝,。

這幾天之內(nèi)，身體能同時使用體內(nèi)原有的脂肪和攝入的飲食,，餐后和餐間不再會感到饑餓,；而這在高碳水化合物飲食者中，比較常見(剛吃不久就餓了,，較胖),。

使人肥胖和不健康的食物

糖：所有自然的、人工的,、有甜味的食物,、添加劑、調(diào)料,；

面粉,；包子饅頭等也要少吃啊。

植物油：豆油,、菜籽油,、玉米油等。少吃油,。

含有反式脂肪酸的食物：主要是人造油脂,，例如炸薯條、炸雞,、冰激凌到奶油蛋糕,、蛋黃派、餅干等,，含有誘人香味的往往都有,。

人工甜味劑；

低脂食物：宣稱是低脂的食物,，往往會添加各種糖和人工化學(xué)物質(zhì),；

精加工食品：添加各種可能有害的添加劑。

為了進行極低糖水化合物食物飲食(相當(dāng)于每天半碗飯的量),，你必須：
1. 禁食所有谷類食物：米,，面，玉米,，小米等,，以及以此為原料的食品，如包子,、面條,、粉條,、餅干等；

2. 禁食含有淀粉的蔬菜：包括土豆,、紅薯,；

3. 每天控制一個水果，最好是漿果類,，即中間沒有核的水果,，例如葡萄，草莓,，香蕉等,。

當(dāng)然，這只是暫時性的措施,，如果考這樣的飲食達到了體重減輕目標(biāo),，也可以適當(dāng)恢復(fù)普通飲食，例如吃米飯,、吃土豆等,；但是，有很多人也愿意繼續(xù)保持低糖飲食習(xí)慣直到終生,，這樣他們的生活會更健康,。

對健康有益的食物

你可能聽說，太肥膩的食物,，例如肉,，對身體有害，這樣的說法絕對胡說,。

含脂肪較高的天然食物(例如肉類)實際上是營養(yǎng)豐富,，并且非常健康，這些其實應(yīng)當(dāng)是低糖飲食者應(yīng)當(dāng)使用以提供主要熱量的食物,。

肉,、魚和蛋：這三樣應(yīng)當(dāng)是飲食的基礎(chǔ)食物。脂肪和蛋白質(zhì)特別容易使人產(chǎn)生飽感,，可以讓你感覺吃飽了，但是其實攝入的熱量并不高,。

還應(yīng)當(dāng)攝入大量的低碳水化合物蔬菜,，以滿足每天所需要的纖維素、維生素C和其他營養(yǎng),。不用擔(dān)心,，即使吃再多也不會使糖水化合物超標(biāo)。

每餐應(yīng)當(dāng)至少包括以下三類食物：
1 肉,、禽,、魚(及海鮮)、蛋
肉、禽：牛肉,、牛排,、雞肉、豬肉,?？梢赃x擇肥一點的，因為容易讓人飽,。
魚及海鮮：各種魚都可以,。肥一點的魚更好。
蛋,。

2 脂肪和油：黃油橄欖油,，未經(jīng)提煉的油；花生,、核桃及各種堅果,。

3 低碳水化合物的蔬菜：花菜、西蘭花,、胡蘿卜,、菠菜、洋蔥,、蘑菇,、芹菜、包菜,、黃瓜等,。盡可能多吃點蔬菜，并且每頓都要吃,。

以下是典型的一天菜譜：
早飯,，7:30，雞蛋和蔬菜,；稍微用油煎一下,；
少放點油，放一些混合的蔬菜,，加熱,，加入雞蛋翻炒，少放些鹽,、辣椒之類的,。

午飯：12:30,，雞翅,，及昨天晚上的剩菜，放在微波爐里熱一下,。

晚飯：19:00,，肉,，菠菜和色拉(蔬菜)。
漢堡(把面包拿掉),。把肉煎熱,，放些蔬菜。


另外，如果你愿意,，也可以每周禁食一天,，同時留一天多吃一點(低脂、糖水化合物食物可以多一些),，想吃什么就吃什么,。

如果在外面吃午飯，就吃些肉,、蛋,、蔬菜，可以用開水把油洗掉,。

運動呢,？

運動當(dāng)然是健康的重要因素。盡管低糖飲食就可以減輕體重,，但是,，運動無疑效果會更好。

運動有助于增加肌肉和保持好的體形,。運動還有助于你遠離垃圾食品,，感覺良好，保持精力旺盛,。

建議每周進行三次力量訓(xùn)練,，在健身房、或者在家里都可以,。另外,，每周進行兩次有氧運動,，例如跑步,、散步,，讓自己心跳加快達到氣喘噓噓或者出汗的程度。

最簡單的快速減肥方法,，傻瓜也會做
1 不要喝飲料(包括牛奶,、果汁)，可以喝咖啡,、茶或水,。
2 禁食：糖，谷類(米,、面及其制品),；水果每天限制一個。
3 每頓食物都要含有：蛋白質(zhì)(雞蛋 肉),、脂肪(肉) 和蔬菜,。
4 碳水化合物：每天不超過半碗飯。
5 運動：力量訓(xùn)練和跑步,。(計步器監(jiān)督你跑步的量)
6 其他：每周禁食一天(可以喝水,、菜湯、水果),。

如果能做到這樣,，第一周就可以減輕大約5-10斤，實際上減掉的都是體內(nèi)的水分,；然后,，每周大約能減1-3斤，實際能減多少與自己嚴(yán)格堅持計劃的程度,、運動量,、本來的重量等有關(guān)。

如果我們能按照上面6個方面,，不僅能控制體重,，并且能更加健康，即使體重已經(jīng)減輕到滿意的程度,，也應(yīng)當(dāng)繼續(xù)保持,。

其他的途徑

其他的途徑，不是核心的,，可以供你參考：

1 不要到超市購買任何食品和飲料(這是我自己總結(jié)的),。
2 記錄下每天吃下的所有東西，甚至是水,。保持這樣的習(xí)慣,，可能會減少大約15%的食物攝入。
3 購買一個計步器,，掛在腰間,，爭取每天必原來多跑1000布,。一般不怎么運動的人，每天大約走2-3000步,；如果能再增加2000步則可能會維持現(xiàn)有身體狀態(tài),，再增加一些，則可能有助于減輕體重,。
4 每天步行45分鐘,。這是有研究支持的：每天堅持步行45分鐘，一年大約能減輕30斤,，即使不改變飲食習(xí)慣,。
5 把餐桌的桌布換成藍色的。藍色抑制食欲,。
6 換成小碗,；或者用盤子吃。把自己的飯菜放在一起,，吃完就不加了,。
7 多吃含水多的蔬菜，例如黃瓜等,。
8 避免白色的食物,，主要是指谷類，如米,，面,，糖等。
9 吃飯的時候,，慢一點：因為腦子判斷是否吃飽要比實際吃飽的時間延遲20分鐘,，吃得慢一些，每次少吃一點,，給大腦足夠的時間判斷是否吃飽了,。
10 等肚子咕咕叫的時候吃飯。
11 吃水果,，不喝果汁,。
12 每天花10分鐘上下樓梯。
13 經(jīng)常站起來,，在家里或者柜臺里走走,。能站不坐，能走不站,。
14 每天搞一次衛(wèi)生大掃除,。
15 每周一次戶外活動。
16 晚飯之前，走20分鐘,，將大大降低食欲(我有親身體會),。
17 以花生、核桃等天然堅果,、蘿卜黃瓜等取代零食。
18 少看電視,，特別連續(xù)劇,，只看短小的節(jié)目，防止長期坐著不動,。
19 實在餓了的時候,，把香蕉、蘋果等拿出來聞一聞,，經(jīng)常聞,，就好比吃過一樣，減少餓感,。