【營(yíng)養(yǎng)百科】

油  脂

    油脂對(duì)您很重要，千萬(wàn)別因怕胖而對(duì)油脂惟恐避之不及,。油脂具有以下好作用：

    1.油脂可以供給熱量,。

    2.促進(jìn)體內(nèi)利用糖類(lèi)及蛋白質(zhì)。

    3.維生素A,、D,、E、K,，是油溶性維生素,，必須以油脂作溶劑和媒介，才可使人體加以吸收利用,。

    4.油脂經(jīng)人體消化,、吸收之后，變成脂肪,，以保護(hù)內(nèi)臟及維持體溫恒定,。

    5.增加食物的可口性。

    6.提供維持正常生長(zhǎng),、健康皮膚和制造調(diào)節(jié)生理荷爾蒙所需的必需脂肪酸,。

    每日攝油量應(yīng)為多少

    營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為一個(gè)正常的成年人每天攝入的油量,，按熱量計(jì)算應(yīng)占總熱量的15％—20％，如一個(gè)體重60公斤的人,，每日則攝入脂肪（油）以60—100克為宜,。

    從哪些食物里獲取油脂

    飲食中的油脂，主要來(lái)自奶類(lèi),、肉類(lèi),、干豆、種子類(lèi)及部分蔬菜和食用油,。

    動(dòng)物油與植物油誰(shuí)更利于健康

    盡可能食用植物油嗎

    近年來(lái),，醫(yī)學(xué)界、營(yíng)養(yǎng)界一再倡導(dǎo)：“盡可能食用不飽和脂肪酸,，且來(lái)自飽和脂肪酸的熱量,，不要超出總熱量的10％”。我們先來(lái)比較一下動(dòng)物油與植物油的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成：

    根據(jù)以上兩種油的特點(diǎn),，您可以選擇食用,。對(duì)于中老年人以及有心血管病的人來(lái)說(shuō)，要少吃動(dòng)物油,，以植物油為主,，更有利于身體健康；對(duì)于正在生長(zhǎng)發(fā)育的青少年來(lái)說(shuō),，則不必過(guò)分限制動(dòng)物油,。

    要注意用香油

    香油以芝麻為原料，不僅味香營(yíng)養(yǎng)豐富,，而且我們祖先很早以前就用芝麻作為良藥,，來(lái)治療某些疾病。

    經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)香油中含有亞油酸,、棕櫚酸和花生四烯酸等不飽和脂肪酸達(dá) 6％,，這些物質(zhì)能有效地防止動(dòng)脈粥樣硬化和預(yù)防心血管疾病。

    香油里還含有豐富的維生素E,。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，維生素E能延長(zhǎng)壽命15—75％,，所以香油不僅可提供熱量和一般營(yíng)養(yǎng),，而且還有抗衰老和延年益壽的作用。所以有條件的話(huà),，不妨多食用香油,。

    如何減少飲食中油脂的攝取

    1.可用不沾鍋和噴霧式油，或用刷子將少量烹調(diào)油刷在鍋內(nèi),，減少用油量,。

    2.將雞肉,、鴨肉、魚(yú)的皮去掉,，因?yàn)槠な怯椭闹饕獊?lái)源,。

    3.在烹調(diào)前，請(qǐng)將可見(jiàn)脂肪切除,。不要購(gòu)買(mǎi)已絞好或調(diào)味好的肉餡,，最好自己挑選較瘦的肉，再請(qǐng)服務(wù)人員代為絞碎,。

    4.豬肉,、牛肉紋路呈大理石花紋狀的部分為油脂，在買(mǎi)腿肉或肩肉之前先檢視一下是否含有許多大理石紋路,，紋路愈多,，含油脂量越高。

    5.肉質(zhì)較細(xì)的魚(yú)肉和貝蚌類(lèi)含油脂量較少,。

    6.買(mǎi)罐頭時(shí),，例如魚(yú)罐頭，應(yīng)選擇水漬取代油漬,。

    7.使用罐頭或自制雞湯之前,，先放入冰箱內(nèi)，使油浮出變硬,，以便刮除,。

    8.避免食用油炸的食物，可用烤的方式,，代替油炸,，做出香脆的食物。

    9.參照一般食譜做菜時(shí),，將調(diào)味料及油的量減為建議量的一半,，將蛋的使用量減少，增加蔬菜使用量,。

   10.多吃豆類(lèi),、蔬菜、水果,。

   11.飯與菜要適量,。

   12.不要將湯汁、胡桃,、腰果一起食用,，這些食品含油量極高。

   13.煎肉片或其他食物前,，不要切得太厚,，將少量油抹在肉或食物表面,，鍋加熱后，將抹了油的肉片或食物直接放入鍋內(nèi)煎,。

   14.不妨改用小火,、少量油，且盛少許水加熱燜蓋,，使蔬菜,、雞肉、海鮮本身水分釋出,，以取代傳統(tǒng)大火,、油炸的烹調(diào)方式。

    在外用餐,，如何少吃油脂

    1.不要點(diǎn)煎,、炒油炸食物。

    2.若要點(diǎn)主菜沙拉,，請(qǐng)服務(wù)員將任何一種沙拉醬另外盛裝,，不要摻入主菜中，以便自我控制用量,。

    3.不要使用餐桌上含油量高的調(diào)味料,。

    4.盡可能點(diǎn)清蒸的食物，同時(shí)注明不要加蒸油,。

    5.盡可能吃?；螂u肉，以取代豬肉,、牛肉,，且盡量選擇清燉、涼拌的烹調(diào)方式,。

    6.食用甜點(diǎn)時(shí),，避免含油脂量高的冰淇淋。

    科學(xué)用油

    食用油的選擇

    據(jù)科學(xué)家測(cè)定,，在減輕實(shí)驗(yàn)性動(dòng)脈硬化中,，豆油斑塊形成最輕，因此,，它是一種較為理想的食用油,。其次，是花生油,、菜籽油，最差的是多維營(yíng)養(yǎng)油,，還有一種叫棉籽油（稱(chēng)為毛油）,，未經(jīng)加工處理,，不可食用，因其中含有游離脂肪酸和棉酚毒素,，對(duì)人體健康不利,。

    如何防止食用油變質(zhì)

    1.要避免油脂和空氣、光,、熱長(zhǎng)期接觸,。

    2.貯存油最好用棕竭色的玻璃瓶子或有釉的陶瓷密封，避光保存,。

    3.油炸食物不要時(shí)間過(guò)長(zhǎng),，油不要反復(fù)使用，不要往油里加水,。同時(shí),，含油多的食品，也不宜長(zhǎng)期存放,，應(yīng)注意避光,、密封、低溫及通風(fēng),。

    病人應(yīng)怎樣科學(xué)用油

    患肝膽病患者由于膽汁分泌減少,、脂肪不易被消化，不宜多吃油,；痢疾,、急生胃腸、腹瀉的人也宜少吃油,；肥胖與血脂高的人,，也應(yīng)控制動(dòng)物油的攝入；而有些脂溶性維生素缺乏癥者,，則需攝入一定量的動(dòng)物油,，以增加脂溶性維生素A、D的吸收,。另外,，豆油、羊油有治痿痹的功效,，菜油有瀉熱破瘀,、清火去毒的作用，芝麻油微寒,，有利大腸,、去熱、解毒之效。

    怎樣根據(jù)季節(jié)科學(xué)用油

    夏秋季節(jié)炎熱,，易出汗,，食欲較差，消化功能相對(duì)減低,，吃油應(yīng)較其他季節(jié)為少,，可食用性微寒的芝麻油。豆油,、羊油甘而熱,，宜冬季或氣溫低時(shí)食用。

    烹調(diào)用油的學(xué)問(wèn)

    在烹飪中,，一般來(lái)說(shuō),，肉類(lèi)食品宜用花生油；以花生油的香味,，來(lái)解除肉類(lèi)的腥臊味,，而炒瓜菜則應(yīng)用豬油，使瓜菜潤(rùn)滑,，而有豬油的香味,。即植物類(lèi)食物用豬油，動(dòng)物類(lèi)用花生油較為理想,。

   蒸肉類(lèi)放油得注意先后,，蒸排骨，應(yīng)先用調(diào)料和生粉將排骨拌勻,，然后放上生油才能使味料滲入,，先放油后改調(diào)料，蒸出排骨就不好吃,，腌牛肉也是如此,。

    這樣的食用油還能吃嗎

    1.油的底部堆積有顏色較深的沉淀物，這是生產(chǎn)時(shí)油脂中的餅屑或其它有形雜質(zhì)未除干凈,，只要油沒(méi)有明顯的氣味,，可將上層清油澄出，將沉淀物棄去,，清油仍可食用,。

    2.油中出現(xiàn)淺色的如云絮狀的懸浮物，是因?yàn)橛椭写嬖谝环N低凝固點(diǎn)的物質(zhì),，未被分離干凈,，只要將油加溫即可消失，一般說(shuō),，這不影響食用,。如果加溫后云絮狀懸浮物沒(méi)有消失，是為霉菌絲體污染，不可食用,。

    3.油脂出現(xiàn)較嚴(yán)重的哈喇味,，油脂變混，這是油脂的酸敗現(xiàn)象,，酸敗后的油脂不經(jīng)過(guò)處理是不能食用的，因?yàn)槭秤煤髸?huì)引起食物中毒,。

    4.在購(gòu)油時(shí),，如聞到油中有哈喇味，或其他怪味,，說(shuō)明油的儲(chǔ)存時(shí)間較久,，因而產(chǎn)生氧化酸敗現(xiàn)象。如有一般輕汽油味,，則說(shuō)明油中殘留溶劑量超過(guò)標(biāo)準(zhǔn),，不可食用。

    5.有的油透明,，但散出一種刺人眼鼻的辛辣氣味,，這是油脂中的過(guò)氧化物增高，這種油也不能食用,，以免中毒,。

    6.外界溫度降低時(shí)，油可能會(huì)整體凝固或大部分凝固,，只要加溫,，再溶化成液態(tài)即可食用，這是一種正?，F(xiàn)象,。

    用油時(shí)如何掌握油溫

    1.在煎、炸時(shí),，油溫達(dá)到油面波動(dòng)加劇,、油煙裊裊上升時(shí)為宜，這時(shí)下料,，可使炸的過(guò)程始終處于旺火狀態(tài),，使原料迅速受熱且表面脫水，腥雜味也隨之氣化掉,。

    2.炸上了漿的食物時(shí),，以油溫在油面波動(dòng)，還沒(méi)油沫時(shí)為宜,，油溫過(guò)高,，原料的淀粉“外衣”驟遇高溫會(huì)相互粘結(jié)，太低則容易脫落，失去上漿意義,。

    3.炸制菜的原料要掛糊,，要在保證原料熟的同時(shí)，還要使糊殼脫水變脆,，因此油溫定高些,，可在油煙大量上升時(shí)為宜,。

    4.大部分溜菜是在油炸后再裹包或澆上味汁,，入油鍋時(shí)油溫與炸大致相同。

    5.爆菜強(qiáng)調(diào)脆嫩爽滑,，下料時(shí)油溫應(yīng)在油煙大量上升時(shí)為好,，加熱時(shí)間較短,。

    由于家庭烹制菜肴火力小，油時(shí)少,，油溫升高速度慢,。因此，如按菜譜做菜,，下料時(shí)油溫應(yīng)升高1—2成為好,。