肩肘經(jīng)常疼到無(wú)法抬起，甚至連梳頭這樣的小動(dòng)作都不能輕易完成?爬樓梯時(shí)腰突然閃到,，覺(jué)得一陣刺痛?

　　雙腿容易水腫,，坐了一天再邁步時(shí)覺(jué)得沉如石頭?身體太僵硬，筋脈不暢通,，才會(huì)讓這些癥狀頻頻出現(xiàn)!想要恢復(fù)輕盈的體態(tài),、柔韌的身姿，跟著王媛老師,，快來(lái)試試?yán)钸\(yùn)動(dòng)吧!

　　它通過(guò)拉伸身體十二道經(jīng)脈,，疏通淤堵的經(jīng)絡(luò)、血管和神經(jīng),，讓身體重新收獲如魚(yú)得水般的輕松自在~

　　來(lái)來(lái)來(lái),，久坐一族別煩惱，快練練下面這8個(gè)伸展筋絡(luò)的瑜伽動(dòng)作吧!

　　下犬式：

　　跪姿,，手掌貼地與肩同寬,，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂?shù)囟_跟朝天,。

　　將手掌往前方移動(dòng)10-15厘米,，慢慢收起腹部，吐氣,，抬起臀部向上推高,，同時(shí)伸直兩腿，使身體稱倒V形;將腳跟盡量壓向地板,，但不要勉強(qiáng),。

　　盡量伸直手臂，將上半身往大腿方向推,，讓背部更直;放松頸部與頭,，頭部輕垂在兩臂間，停留5-8個(gè)呼吸,。

　　單腿下犬式：

　　做下犬式

　　呼吸平緩后,，慢慢抬起左腿,，膝蓋要伸直，左腳心向下壓,，整個(gè)下半身隨之從腰部開(kāi)始向右側(cè)傾斜,。

　　放松頭部和頸部，停留5-8個(gè)呼吸,。

　　側(cè)三角伸展式：

　　雙腳分立,，略比肩寬;肩膀雙臂自然放松。

　　雙臂于體側(cè)抬起與肩同高,，右膝和右腳往外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)約90°,左膝與左腳朝右腳方向轉(zhuǎn)動(dòng)約15°,。

　　向右下方彎腰，右膝彎至90°,，右手放至腿后地板上支撐身體;左手向身體右方伸展,，和身體呈一條直線;眼視前方，停留5-8個(gè)呼吸,。

　　戰(zhàn)士式：

　　右腳向前跨出一大步,，右膝蓋彎屈呈90°角，左腿向后伸直,。

　　挺胸抬頭,，像戰(zhàn)士一樣打開(kāi)胸部;身體后彎，左手扶在左腿上做平衡支撐,，右手向后伸展,，頭部也隨之向后仰起，整個(gè)身體呈彎月?tīng)睢?/p>

　　停留5-8個(gè)呼吸后,，身體回到原位,。

　　舞王式：

　　雙腳打開(kāi)兩倍肩寬，右臂朝前伸展,，保持與地面平行,。

　　呼吸平穩(wěn)后,，向后抬起左腳,，左手勾住左腳大腳趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭,，視線落在右手指尖上,。

　　保持平衡10-15秒，換另一側(cè),。

　　鴿子式：

　　右臀坐地,，右腳在前，膝蓋彎屈,，左腳往后自然伸展;雙手在身體前微微推地,，十指張開(kāi),，背部往上延展。

　　整個(gè)上身向下伏地,，胸部盡量貼近右腳,，額頭貼地;手肘支撐地面，掌心在頭前合十,。

　　繼續(xù)保持呼吸平穩(wěn),，停留1-2分鐘后換另一側(cè)再做。

　　單腿鴿王式：

　　坐姿,，彎屈右膝,，放在身體的前方地面上，腳跟貼在左側(cè)腹股溝,，且膝蓋保持觸地;左腿向后伸直,，大腿前部、膝蓋和腳趾上部應(yīng)該觸地,。

　　右手置于右膝,，左手抓住左腳上抬，直至左腳跟碰觸臀部;同時(shí)盡量抬高胸部,，雙肩向后打開(kāi),，頭頸也隨之向后伸展。

　　平緩呼吸幾次后換另一邊重做,。

　　弓式：

　　俯臥墊上,，彎屈膝蓋，兩手臂向后分別抓住雙腳,，做2-3個(gè)平靜呼吸,。

　　抬起雙腿膝蓋離開(kāi)地面，雙臂用力拉動(dòng)雙腿向上,，同時(shí)帶動(dòng)胸部離開(kāi)地面,。

　　抬頭后仰，盡量做到只有腹部支撐身體的重量;保持姿勢(shì)20秒左右回到開(kāi)始的俯臥姿勢(shì),，放松,，然后重試3次。

　　駱駝式：

　　跪姿,，膝蓋打開(kāi)至臀寬,，腳底向上;雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背,。

　　由上背開(kāi)始,，慢慢把身體向后彎，收緊大腿,、臀部和腹部的肌肉,，臉朝著天花板;向后彎屈身體時(shí),，左手放在左腳跟上，右手向后伸展;

　　吸氣,，雙手都向身體后方伸展,，由此借力向上挺胸，保持5-8個(gè)自然呼吸,，慢慢地恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì),。

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