特殊人士之運(yùn)動處方：
     作為私人教練,，職責(zé)就是幫助客戶以最安全的方式進(jìn)行鍛煉從而達(dá)到身體健康的目的,。“安全”（SAFE）是最重要的原則,，我們在和客戶簽定合約進(jìn)行指導(dǎo)之前,，一定要全面了解客戶的健康狀況、生活習(xí)慣,、飲食習(xí)慣,、工作情況，特別是要評估風(fēng)險(xiǎn)因素,。如果客戶存在中高程度的風(fēng)險(xiǎn),，應(yīng)該建議他先去醫(yī)生那檢查身體狀況，根據(jù)醫(yī)生的建議,，再進(jìn)行健身指導(dǎo),。（遇特殊情況時(shí)，需要得到醫(yī)生開出的轉(zhuǎn)介書）
高血壓之運(yùn)動處方
（一）運(yùn)動目標(biāo)
１. 調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機(jī)體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能,。
２. 降低毛細(xì)血管,、微動脈及小動脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán),，降低血壓,。
３. 降低血粘度，提高血液流變性,，改善微循環(huán),，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營養(yǎng)過程。
４. 發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的機(jī)能,，改善和恢復(fù)患者的身體機(jī)能,。
５. 減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒,，抑制心身緊張,，消除焦慮狀態(tài),。
（二）有氧訓(xùn)練指導(dǎo)
１. 運(yùn)動種類：
    高血壓病康復(fù)要以有氧代謝運(yùn)動為原則。應(yīng)該選擇那些有全身性的,、有節(jié)奏的、容易放松,、便于全面監(jiān)控的項(xiàng)目,。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動種類和方法有氣功、太極拳,、醫(yī)療體操,、步行、健身跑,、有氧舞蹈,、游泳、娛樂性球類,、效游,、垂釣等等?？蛻艨筛鶕?jù)自己的身體狀況,、個(gè)人喜好和實(shí)際條件，選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目,。具體方法可因地制宜,，但必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每次活動不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng),。
２. 運(yùn)動頻率/運(yùn)動時(shí)間：
    每周鍛煉3至5次,。每次30分鐘左右。另外必須加入5-10分鐘的熱身及放松運(yùn)動,。如持續(xù)運(yùn)動30分鐘有困難,，可分多次進(jìn)行，每次運(yùn)動10至15分鐘,，每天累計(jì)達(dá)30分鐘也可,。
３. 運(yùn)動強(qiáng)度：
    體育鍛煉應(yīng)因人而異，以運(yùn)動后不出現(xiàn)過度疲勞或明顯不適為限,。不做高強(qiáng)度運(yùn)動,，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)先弱后強(qiáng),，只要達(dá)到有效心率范圍即可,，使心跳不超過最大心率（最大心率＝220－年齡）的60%。對于年齡較大者,，血壓較高或有其他并發(fā)癥者,，應(yīng)根據(jù)具體情況適當(dāng)減少運(yùn)動強(qiáng)度,，尤其避免運(yùn)動中發(fā)生意外。

美國有氧體適能的建議：
1  應(yīng)隨時(shí)檢測高血壓鍛煉者的血壓水平,。
2  遵循醫(yī)生的建議：有些高血壓患者需要在有專業(yè)醫(yī)生監(jiān)督下進(jìn)行鍛煉,，如鍛煉時(shí)收縮壓（高壓）下降的患者；在休息時(shí)收縮壓＞160mmHg ,或舒張壓>90mmHg者,；以及血壓出現(xiàn)不正常升高到200/100 mmHg者,。
3  隨時(shí)注意出現(xiàn)的不正常癥狀，如胸悶,、眩暈,、心臟不適或血壓不正常降低時(shí)應(yīng)立即停止鍛煉，并即時(shí)就診,。
4  推薦運(yùn)動強(qiáng)度為最大心率（HRMAX）的40%-65%,。美國心肺康復(fù)協(xié)會（AACPR）研究表明，輕度和中度的鍛煉比高強(qiáng)度鍛煉更適合血壓的控制,。
5  如果你的客戶在服用降壓藥時(shí),，應(yīng)使用觀察法（RPE）來估計(jì)客戶的運(yùn)動強(qiáng)度。因?yàn)榻祲核幍姆脮箿y量心率出現(xiàn)誤差,。
6  必須熟悉那些對血壓有影響的練習(xí)或動作,，如有疑問應(yīng)咨詢醫(yī)生或理療康復(fù)師。
7  要提醒客戶注意使用的重量不要超過推薦量,。避免過重的重量,，不要緊握拳頭。保持低強(qiáng)度,、慢慢增加重復(fù)次數(shù),。避免阻力訓(xùn)練時(shí)達(dá)到力竭，即使是使用很輕的重量,。
8  避免使用靜力訓(xùn)練法,，因?yàn)榭赡軙?dǎo)致血壓升高。
9  鍛煉中避免出現(xiàn)腳高過頭的身體姿勢或是頭部低過心臟水平線以下,。高血壓病人,，特別是中老年病人，腦動脈壓力增高,，動脈血管壁因硬化而失去彈性,，遇到急劇充血時(shí)，就不能起緩沖性的調(diào)節(jié)作用,，會使已經(jīng)增高的腦動脈血壓更高,，引起頭痛、頭昏等癥狀,，嚴(yán)重時(shí)還可能出現(xiàn)腦血管意外,。所以,，高血壓病人在健身鍛煉時(shí)禁止過度低頭。
10 學(xué)會放松和情緒管理技巧,。過度緊張會使血壓升高,，從而誘發(fā)高血壓。

（三）力量訓(xùn)練指導(dǎo)
１.先鍛煉大肌群（腿部,、胸部,、背部），后鍛煉小肌群（臂部）,；
2. 選擇重量在至少能夠保證正確姿勢12-15次的范圍,，即最大重量的65%左右,；
3. 不可達(dá)到肌肉力竭,；不做爆發(fā)力運(yùn)動；
4. 要避免在運(yùn)動中做推,、拉,、舉等靜力性力量練習(xí)或等長收縮運(yùn)動（憋氣）；
5. 動作節(jié)奏保持緩慢及能控制的狀態(tài),，同時(shí)盡可能以全幅度活動,；
6. 當(dāng)運(yùn)動中出現(xiàn)心慌、氣短,、極度乏力,、頭暈等癥狀時(shí)應(yīng)立即停止，休息并征詢醫(yī)生的意見,。

（四）安全注意事項(xiàng)
１. 對特殊人士提供訓(xùn)練前,，應(yīng)建議客人先向醫(yī)護(hù)人員咨詢。
2. 運(yùn)動前測試血壓,。
3. 所有活動中都要精神放松,、情緒愉快，動作要有節(jié)律,，不用力使勁,，呼吸要自然，不閉氣,。如有彎腰動作,，則注意不要長時(shí)間使頭低于心臟的位置。運(yùn)動應(yīng)與休息交替進(jìn)行,，避免過勞,。
4. 在運(yùn)動中注意防止發(fā)生運(yùn)動外傷，如在濕熱環(huán)境下運(yùn)動,，出汗過多注意補(bǔ)充水分及無機(jī)鹽,。在實(shí)施運(yùn)動處方過程中要定期檢查,，根據(jù)身體狀況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動處方。
5. 私人教練必須非常小心地觀察客人運(yùn)動時(shí)出現(xiàn)的種種跡象,，比如胸部不適,，頭暈及氣促，另外,，需要提醒客人飯后至少90分鐘才可運(yùn)動,。要循序漸進(jìn)，鍛煉前做好熱身活動,，鍛煉結(jié)束時(shí)要緩慢停下來,。
6. 除初期高血壓者外，康復(fù)體育應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行,。

高血壓病患者之飲食指導(dǎo)：
    高血壓病人應(yīng)以低鹽,、低脂肪、低膽固醇食物為主,。每日攝入鹽量少于6克,。減少鈉鹽、減少膳食脂肪并補(bǔ)充適量優(yōu)質(zhì)蛋白,，注意補(bǔ)充鈣和鉀,，多吃蔬菜和水果、戒煙戒酒,、科學(xué)飲水為原則,。適量控制食鹽量，降低脂肪和膽固醇攝入,，控制體重,，防止肥胖，利尿排鈉,，調(diào)節(jié)血容量,，保護(hù)心、腦,、腎血管系統(tǒng)的功能,。
１. 限制總能量
    高血壓患者首先要控制熱能的攝入。這樣可使癥狀（如呼吸困難等）得到改善,。提倡吃復(fù)合糖類,，如淀粉、標(biāo)準(zhǔn)面粉,、玉米,、小米、燕麥等植物纖維較多的食物，促進(jìn)腸道蠕動,。有利于膽固醇的排泄,；少食葡萄糖、果糖及蔗糖,，這類糖屬于單糖,，易引起血脂升高。飲食安排應(yīng)少量多餐,，避免過飽,；高血壓患者常較肥胖，必須吃低熱能食物,，總熱量宜控制在每天8.36兆焦左右,，每天主食150-250克，動物性蛋白和植物性蛋白各占50%,。
2. 限制鈉鹽的攝入
    食鹽的攝入量與高血壓病的發(fā)生有密切的關(guān)系,，調(diào)查相關(guān)資料表明食鹽攝入量高的地區(qū)，高血壓的發(fā)病較高,，限制食鹽的攝入可改善高血壓,。每人每天食用6克鹽為宜（相當(dāng)于1啤酒瓶蓋的量）,。臨床試驗(yàn)表明,，對高血壓病人每日食鹽量由原來的10．5克降低到4．7—5．8克，可使收縮壓平均降低4—6毫米汞柱,。
３. 限制脂肪的攝入
    膳食中應(yīng)限制動物脂肪的攝入,，烹調(diào)時(shí)，多采用植物油,，膽固醇限制在每日300毫克以下,。少吃動物內(nèi)臟、雞蛋黃,、魚子等含膽固醇高的食物,。可多吃一些含有不飽和脂肪酸的植物油,，如葵花籽油,，玉米胚芽油等，但這些植物油含不飽和脂肪酸的量很少,，根本達(dá)不到人體所需要的量,，目前發(fā)現(xiàn)，市場上含不飽和脂肪酸最多的植物油是青娜油,，它高達(dá)到78.2%,。因不飽和脂肪酸能使膽固醇氧化，從而降低血漿膽固醇,，還可延長血小板的凝聚,，抑制血栓形成,，預(yù)防中風(fēng)，還含有較多的亞油酸,，對增加微血管的彈性,，預(yù)防血管破裂，防止高血壓并發(fā)癥有一定作用,。
４. 適量的蛋白質(zhì)
    適量攝入蛋白質(zhì),。以往強(qiáng)調(diào)低蛋白飲食，但目前認(rèn)為,，除合并有慢性腎功能不全者外,，一般不必嚴(yán)格限制蛋白質(zhì)的攝入量。高血壓病人每日蛋白質(zhì)的量為每公斤體重1克為宜,，例如：60公斤體重的人,，每日應(yīng)吃60克蛋白質(zhì)。其中植物蛋白應(yīng)占50%,，最好用大豆蛋白,，平時(shí)還應(yīng)多注意吃含酪氨酸豐富的食物，如去脂奶,、酸牛奶,、奶豆腐等，如果高血壓合并腎功能不全時(shí),，應(yīng)限制蛋白質(zhì)的攝入,。
５. 碳水化合物
    適宜占總能量的50～60％。主食除米,、面外,，提倡多吃各種雜糧及豆類，如小米,、玉米面,、燕麥片、高粱米,、蕓豆,、紅豆、綠豆等,，它們含有豐富的膳食纖維,，能促進(jìn)腸道蠕動，有利于膽固醇的排除,。少進(jìn)食單糖（葡萄糖,、果糖、蔗糖）及各類甜點(diǎn)心，少喝各類含糖的飲料,，防止肥胖及血脂增高,。
6. 補(bǔ)充足量的維生素
    大劑量維生素C可使膽固醇氧化為膽酸排出體外，改善心臟功能和血液循環(huán),。桔子,、大棗、番茄,、芹菜葉,、油菜、小白菜,、萵筍葉等食物中,，均含有豐富的維生素C。多吃新鮮的蔬菜和水果,，有助于高血壓病的防治,。其他水溶性維生素，如維生素B6,、維生素B1,、維生素B2和維生素B12，均應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充,，以防缺乏癥,。
7. 戒煙、限酒
    煙,、酒是高血壓病的危險(xiǎn)因素,，嗜煙,、酒有增加高血壓并發(fā)心,、腦血管病的可能，酒還能降低病人對抗高血壓藥物的反應(yīng)性,。
8. 科學(xué)飲水
    水的硬度與高血壓的發(fā)生有密切的聯(lián)系,。研究證明，硬水中含有較多的鈣,、鎂離子,，它們是參與血管平滑肌細(xì)胞收縮功能的重要調(diào)節(jié)物質(zhì)，如果缺乏,，易使血管發(fā)生痙攣,，最終導(dǎo)致血壓升高，因此對高血壓患者,，要盡量飲用硬水（泉水,、深井水、天然礦泉水等）。

高血壓病患者之生活方式
１. 居住環(huán)境要安靜,，避免在嘈雜環(huán)境中久留,。
２. 合理安排工作、休息,，勞逸結(jié)合,，保證充足睡眠。
３. 生活節(jié)奏應(yīng)放慢,，生活有規(guī)律,，保持大便通暢。
４. 超重和肥胖,、高鹽飲食,、過量飲酒是高血壓發(fā)生的主要危險(xiǎn)因素；控制體重,、限鹽,、限酒是防治高血壓的有效措施。
５. 血壓易受環(huán)境,、活動,、情緒及用藥不規(guī)則等多種因素影響而發(fā)生波動，因此高血壓病人要經(jīng)常測量血壓,。
６. 生命在于運(yùn)動,，適量運(yùn)動可調(diào)節(jié)血壓，強(qiáng)身健體,。健身運(yùn)動要做到持之以恒,。
７. 精神緊張、憤怒,、煩惱,、環(huán)境的惡性刺激等都可導(dǎo)致血壓升高。而減輕精神壓力和保持平衡心理可以降低血壓水平,。
８. 心理平衡的關(guān)鍵在于有正確的人生觀,，培養(yǎng)良好的適應(yīng)和自控能力，對工作與生活保持良好的心態(tài),。
９. 采取健康生活方式可提高抗高血壓藥物的療效,；高血壓患者應(yīng)終生采取健康的生活方式。