眾所周知,，糖尿病治療的「五架馬車」包括飲食控制、運(yùn)動(dòng)療法、藥物治療,、血糖監(jiān)測(cè)和糖尿病教育,。在「血糖保衛(wèi)戰(zhàn)」的征程中，這些治療措施一個(gè)都不能少,。

其中運(yùn)動(dòng)治療經(jīng)濟(jì)且環(huán)保,，糖友也深知運(yùn)動(dòng)對(duì)控糖的重要性，但如何根據(jù)自身?xiàng)l件對(duì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃「私人訂制」,，并不是每位糖友都清楚,，甚至對(duì)運(yùn)動(dòng)諸多細(xì)節(jié)心存困惑。

在內(nèi)分泌科門診,，當(dāng)我和糖友談及運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候,，他們總是說：

我既要看孩子，還要做飯燒菜,，哪有時(shí)間鍛煉?。?/span>

醫(yī)生,，我還有冠心病，運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)加重病情,？實(shí)在有恐懼心理?。?/span>

我最近在趕一個(gè)項(xiàng)目,，每天加班,，運(yùn)動(dòng)對(duì)我來說可望而不可及。

……

在 2 型糖尿病發(fā)病過程中,，胰島素抵抗「功不可沒」。何謂胰島素抵抗,？它指的是肌肉細(xì)胞,、脂肪細(xì)胞和肝細(xì)胞對(duì)胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。

通俗來說,，胰島素抵抗就是胰島素「貶值」,，沒有充分發(fā)揮其降糖作用。運(yùn)動(dòng)可以緩解胰島素「貶值」,。

• 運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)肌肉組織血液循環(huán),，提高肌肉細(xì)胞胰島素受體數(shù)量，加強(qiáng)葡萄糖在受體作用點(diǎn)的運(yùn)轉(zhuǎn),，使得更多的胰島素到達(dá)肌肉細(xì)胞,。

• 運(yùn)動(dòng)可以減輕體重，使得眾多組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增強(qiáng)，促進(jìn)血糖下降,。

• 運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能,，調(diào)節(jié)血壓，減少降糖藥劑量,，加強(qiáng)骨骼的柔韌性,。

• 運(yùn)動(dòng)還能讓糖友們心情舒暢、增強(qiáng)體質(zhì),、提高機(jī)體免疫力,、促進(jìn)新陳代謝。

諸多益處,，不一而足,。讀到此處，你還有理由不運(yùn)動(dòng)嗎,？

每位糖友的病程、病情嚴(yán)重程度,、血糖水平,、心肺功能狀態(tài)、合并其他疾病等因素不盡相同,，為此需要為自己量身定做運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,，運(yùn)動(dòng)前需評(píng)估自身的整體狀況。

2014 版《中國糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》明確指出,，當(dāng)糖友們出現(xiàn)以下情況時(shí),，應(yīng)該限制其進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。包括：

• 糖尿病酮癥酸中毒,；

• 血糖不穩(wěn)定且頻繁出現(xiàn)低血糖反應(yīng)者,；

• 增殖性視網(wǎng)膜病伴視力嚴(yán)重下降；

• 較嚴(yán)重的糖尿病腎?。ū憩F(xiàn)為持續(xù)大量的蛋白尿或腎功能衰竭）,；

• 重癥心腦血管疾病，如頻繁發(fā)作的心絞痛,、心功能不全,；

• 合并嚴(yán)重的急、慢性感染未控制者,；

• 嚴(yán)重的周圍神經(jīng)病變或糖尿病足,。

對(duì)于糖耐量減低者、無顯著高血糖和并發(fā)癥的 2 型糖友們,，這是運(yùn)動(dòng)治療的絕對(duì)適應(yīng)證人群,，應(yīng)該積極參與其中,。

選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式,，這是保證運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行的關(guān)鍵因素,。

糖友們適宜進(jìn)行輕中度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不適合重度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

• 輕度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括步行,、做體操,、打太極拳、平地踏自行車,；

• 中度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有慢跑,、上下樓梯、登山,、跳舞等,；

• 重度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有舉重、賽跑,、跳遠(yuǎn),、拔河、游泳等,。

一般而言,，對(duì)于老年或從未鍛煉過的糖友來說，快速步行是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)形式,。這樣的鍛煉速度較慢,，能夠使運(yùn)動(dòng)始終在低強(qiáng)度下進(jìn)行。

1. 目標(biāo)心率

糖友們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的心率和自我感覺來進(jìn)行判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。目標(biāo)心率可以按照以下公式計(jì)算：

目標(biāo)心率 =（220 - 年齡）× 60%～80%

我們以 60 歲糖友為例,，運(yùn)動(dòng)后的目標(biāo)心率應(yīng)該為（220 - 60）× 60%～80% = 96～128 次/分,。

• 如果心率超過 128 次/分，就會(huì)進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài),，可能會(huì)造成不良后果,，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；
  

• 如果心率小于 96 次/分,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小則達(dá)不到應(yīng)有的治療效果,，應(yīng)適度加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

目標(biāo)心率也僅作為運(yùn)動(dòng)時(shí)參考標(biāo)準(zhǔn)之一,，不能一概而論,。合適的運(yùn)動(dòng)量是鍛煉后微微出汗，稍感肌肉酸痛,，但休息后酸痛感消失,，第二天體力充沛,。

2. 運(yùn)動(dòng)頻率

至于運(yùn)動(dòng)頻率，糖友們每天運(yùn)動(dòng)可分次累計(jì),，但每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)該超過 10 分鐘,，每天應(yīng)進(jìn)行半小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)。每周運(yùn)動(dòng)頻率也很重要,，應(yīng)達(dá)到 5～7 次,，且至少隔天 1 次，每周 3 天以上,，盡量避免連續(xù) 2 天或 2 天以上不運(yùn)動(dòng),。

3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是餐后 1 小時(shí)。

餐后 1 小時(shí)血糖會(huì)達(dá)到最高峰,，通過運(yùn)動(dòng)能夠避免出現(xiàn)餐后高血糖,，還有助于保護(hù)殘存的胰島功能。

多合并心腦血管和腎臟疾病,，運(yùn)動(dòng)就和他們絕緣嗎？

保證安全是一切治療的前提,，有并發(fā)癥的糖友最好聽取?？漆t(yī)生的運(yùn)動(dòng)建議。

例如,，有過心肌梗死病史的糖友,，如果在急性期應(yīng)該臥床休息，不宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉,。在恢復(fù)期就可以進(jìn)行輕度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，但必須循序漸進(jìn)，可以選擇步行,、太極拳等平緩的運(yùn)動(dòng),，切不可進(jìn)行劇烈活動(dòng)。

如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胸悶不適,、胸痛發(fā)作,，則應(yīng)終止運(yùn)動(dòng)或減少活動(dòng)強(qiáng)度，必要時(shí)去醫(yī)院就診,。

總而言之,，只為降糖找方法，不為懶惰找借口,。

三天打魚兩天曬網(wǎng)式的運(yùn)動(dòng)幾乎沒用,，貴在堅(jiān)持，才能平穩(wěn)降糖,，我們的健康就會(huì)長期獲益,！