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省體科所群眾體育研究
及推廣中心助理研究員 黃輝明
糖尿病早期沒(méi)有癥狀 你是否屬于糖尿病“后備軍”？
糖尿病的病程長(zhǎng),，特別是高血糖長(zhǎng)期得不到控制的患者,，容易發(fā)生動(dòng)脈硬化和神經(jīng)病變這兩方面的并發(fā)癥，有調(diào)查顯示,，超過(guò)七成的糖尿病患者最終死于心腦血管并發(fā)癥。心腦血管病是中國(guó)死亡原因第一位的疾病,，而糖尿病則是心血管疾病的主要誘發(fā)原因,。目前,，臨床醫(yī)生逐漸達(dá)成了“２型糖尿病與冠心病等同危險(xiǎn)”這一共識(shí)，其中美國(guó)心臟學(xué)會(huì)甚至發(fā)出了“糖尿病就是心血管疾病”的呼聲,。
“空腹血糖”并不可靠,，要重視餐后血糖
然而，很多人并不了解自己糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)狀況,。人們通常在體檢時(shí)化驗(yàn)的“空腹血糖”并不可靠,，可能會(huì)漏診一半左右血糖異常的患者，因?yàn)楹芏嗵悄土渴軗p的人空腹血糖是正常,，他們只在餐后出現(xiàn)血糖異常,，這種情況我們亞洲人種還特別容易發(fā)生。有肥胖,、吸煙,、糖尿病家族史等危險(xiǎn)因素的人更應(yīng)該注重餐后血糖，甚至進(jìn)行口服葡萄糖的試驗(yàn)檢查“耐糖”能力,，這樣才能不遺漏糖尿病的診斷,。通常情況下，糖尿病早期并沒(méi)有癥狀,，很多患者是出現(xiàn)了并發(fā)癥才檢查出患有糖尿病的,，斯時(shí)已晚。2010年發(fā)表的一項(xiàng)很權(quán)威的全國(guó)調(diào)查,，采用“空腹血糖”和“口服糖耐量試驗(yàn)”雙測(cè)量的方法,，研究得出中國(guó)成年人糖尿病患病率已經(jīng)達(dá)到9.7%，另外還有15.5%的人空腹血糖或糖耐量異常,，屬于糖尿病的“后備軍”,。該項(xiàng)研究提醒，我國(guó)糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)長(zhǎng)期被低估,。
糖尿病治療有“三駕馬車(chē)”,，運(yùn)動(dòng)是一種治療手段
胰島素、飲食,、運(yùn)動(dòng)被比喻為傳統(tǒng)治療糖尿病的“三駕馬車(chē)”,，就是三者并駕齊驅(qū)的意思。從很早開(kāi)始,，人們就知道將藥物,、飲食和運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)控制糖尿病的發(fā)展，古代名醫(yī)巢元方在《諸病源侯論》中提到：“消渴者,，應(yīng)先行百步,，多者千步”，糖尿病在中醫(yī)就屬于消渴病,。醫(yī)生診斷糖尿病之后,，也往往會(huì)對(duì)患者推薦運(yùn)動(dòng)方案,，稱(chēng)之為“運(yùn)動(dòng)療法”。為什么運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病具有特殊的治療作用,，而不僅僅是強(qiáng)身健體呢,？
科學(xué)家通過(guò)實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了各種基礎(chǔ)研究，證實(shí)了長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以很好降低和控制血糖,。我們知道,，運(yùn)動(dòng)是需要消耗能量的，這些能量很大一部分就是由糖提供的,，所以運(yùn)動(dòng)有“耗糖”的功能,。人體的胰島素是降低血糖的關(guān)鍵，然而,，糖尿病患者卻常常出現(xiàn)對(duì)胰島素不敏感的現(xiàn)象,，叫做“胰島素抵抗”。運(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)“接受”胰島素的受體,，使胰島素變得更有“親和力”了,，從而改善糖尿病患者“胰島素抵抗”的最大問(wèn)題。
另外,，肥胖是糖尿病的主要誘因,，適宜的運(yùn)動(dòng)具有減少脂肪，降低血脂,、血壓,，提高心血管功能等很多優(yōu)點(diǎn)，這些優(yōu)點(diǎn)均有利于糖尿病及并發(fā)癥的控制,。 |
| 如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù) 推薦“大步揮臂走”“彈力帶練習(xí)” |
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運(yùn)動(dòng)是糖尿病的重要治療手段,，要達(dá)到最佳的治療效果，運(yùn)動(dòng)就不能隨隨便便,，要如同醫(yī)生處方中的打針吃藥一樣,，有時(shí)間和劑量的要求，最理想的方式是由專(zhuān)業(yè)人員開(kāi)出你自己的“運(yùn)動(dòng)處方”,。下面就原則性地介紹糖尿病患者運(yùn)動(dòng)療法的一些特點(diǎn)和要求,。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇有講究
(1)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：選擇易于堅(jiān)持的有氧項(xiàng)目為主，可以多項(xiàng)目交替組合,；如步行（70步/分鐘以上）,、健身走（100步/分鐘以上）、慢跑,、騎車(chē),、游泳、太極拳、健身體操,、舞蹈等,。肥胖的患者（肥胖者更容易發(fā)生糖尿病，因?yàn)橹炯?xì)胞對(duì)胰島素一點(diǎn)也不敏感）則應(yīng)該選擇強(qiáng)度低一點(diǎn)可以維持更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，這樣有利于最佳地消耗脂肪。
(2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：高于日常生活強(qiáng)度,。僅僅是拖地,、洗衣之類(lèi)的家務(wù)活動(dòng)不能達(dá)到理想效果。應(yīng)該盡量專(zhuān)門(mén)有計(jì)劃地進(jìn)行運(yùn)動(dòng),，負(fù)荷達(dá)到個(gè)體最大心率的55%～65%的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為宜,；個(gè)人最大心率通常我們可以用“220-年齡”推算，例如你今年60歲,，你的最大心率推算為160次/分鐘,，合適的中等強(qiáng)度就是運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在約90-110次/分鐘。我們可以簡(jiǎn)單地通過(guò)摸脈搏算一算自己的心率,。通常,，運(yùn)動(dòng)中呼吸稍加快、微出汗,，運(yùn)動(dòng)后輕度疲勞但能恢復(fù),，就表示運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適當(dāng)，如果運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓,，呼吸急促,，第二天仍感覺(jué)疲勞說(shuō)明負(fù)荷偏大。
(3)運(yùn)動(dòng)時(shí)間：運(yùn)動(dòng)實(shí)施時(shí)間很重要,，從抑制餐后血糖上升考慮,，餐后60～90分鐘運(yùn)動(dòng)最有效，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候,，大多數(shù)患者血糖達(dá)到高峰,，運(yùn)動(dòng)恰好可以把“糖”消耗掉。有效運(yùn)動(dòng)應(yīng)該不少于30分鐘,。肥胖患者,，選擇強(qiáng)度稍微低一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)方式如步行、健身走,、拳操類(lèi),，但是，維持的時(shí)間最好能達(dá)到60分鐘以上,，這樣不但有利于血糖控制,，還可以減肥。
(4)運(yùn)動(dòng)頻率：一般認(rèn)為每周3～5次為宜，如果運(yùn)動(dòng)間歇超過(guò)3～4天,，已經(jīng)獲得的胰島素敏感性會(huì)降低,，也就是說(shuō)鍛煉需要經(jīng)常性，否則降糖效果會(huì)“打折扣”,；肥胖的患者堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)1次是最理想的,。
推薦運(yùn)動(dòng)之一：“大步揮臂走”
“大步揮臂走”可以讓全身更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，“耗糖效果”較好,，運(yùn)動(dòng)量也比普通步行大,，而且簡(jiǎn)單安全，不需要特別的場(chǎng)地就可以進(jìn)行,，很適合糖尿病患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng),。
步行要求：挺直腰板，昂首挺胸,，身體向上拔高,；走的時(shí)候要用力揮臂，有點(diǎn)像“正步走”,，手臂和腳協(xié)調(diào)一致,，手臂肘部成90度；每走一步大腿屈膝高抬,，腳步比平常稍大些,，盡量增加每一步的距離，每步距離最好能達(dá)到接近1米,。每次走強(qiáng)度大約70～100步/分鐘,，每次應(yīng)該堅(jiān)持20分鐘以上，每周鍛煉3-5次,，有條件可以每天鍛煉,。運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)應(yīng)該選擇餐后60～90分鐘，以達(dá)到最佳降糖效果和避免低血糖反應(yīng),。
推薦運(yùn)動(dòng)之二：“彈力帶練習(xí)”
彈力帶,，俗稱(chēng)“橡皮帶”，具有伸展性和彈性,，拉得越長(zhǎng)力量越大,。彈力帶攜帶方便,，居家,、外出都很適合進(jìn)行鍛煉，彈力帶的負(fù)荷可以自如控制,，簡(jiǎn)便安全,，很適合中老年患者使用,。彈力帶健身可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，有增加肌肉力量和提高心肺功能等諸多優(yōu)點(diǎn),，尤其是由于糖尿病消耗大體型消瘦的患者進(jìn)行鍛煉,，可以改善肌肉質(zhì)量，提高胰島素敏感性,。
鍛煉方法和要求：彈力帶可徒手進(jìn)行練習(xí),，也可利用場(chǎng)地和固定物體進(jìn)行鍛煉，可以鍛煉到全身所有部位,，實(shí)現(xiàn)全身各部位協(xié)調(diào)發(fā)展,。拉起彈力帶時(shí)要發(fā)力，然后緩慢復(fù)原同時(shí)肌肉也需要發(fā)力維持,，達(dá)到對(duì)肌肉形成“一次練習(xí)雙倍刺激”的健身效果。鍛煉部位可以今天重點(diǎn)練習(xí)上肢,，明天重點(diǎn)練習(xí)下肢,，鍛煉部位隔開(kāi)進(jìn)行。每個(gè)部位每次鍛煉15次左右,，肌肉略感疲憊則強(qiáng)度合適,，間歇2分鐘后進(jìn)行第二組練習(xí)，通常每個(gè)部位練習(xí)2-3組,，不要超過(guò)4組,，注意鍛煉時(shí)應(yīng)保持挺胸收腹，不要憋氣,，控制好身體姿勢(shì),。
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| 糖尿病患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng) |
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運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病有積極的治療作用,，但是,，不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。糖尿病患者很多存在并發(fā)癥,，這些并發(fā)癥可能不適合運(yùn)動(dòng)，糖尿病人的血糖波動(dòng)大,，運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)選擇也很重要。因此,，在準(zhǔn)備進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前,，應(yīng)該全面對(duì)健康狀況和體能水平做一個(gè)評(píng)估,，有計(jì)劃有步驟地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù),。
(1)禁忌癥：運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，排除運(yùn)動(dòng)禁忌癥,。因?yàn)樘悄虿『芏嗲闆r下不宜運(yùn)動(dòng),，如嚴(yán)重的I型糖尿病、足部潰瘍,、視網(wǎng)膜并發(fā)癥,、合并冠心病、空腹血糖大于16mmol/L等,。
(2)運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)：不宜在服藥后血糖下降的時(shí)候去運(yùn)動(dòng),，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后血糖還會(huì)下降，運(yùn)動(dòng)實(shí)施時(shí)間不科學(xué)可能會(huì)帶來(lái)低血糖的風(fēng)險(xiǎn),，餐后60～120分鐘鍛煉最佳,。
(3)低血糖：糖尿病患者血糖調(diào)控能力差，血糖波動(dòng)性很大,，運(yùn)動(dòng)后可能發(fā)生低血糖，而低血糖可能發(fā)生暈倒等風(fēng)險(xiǎn),。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn),，做好準(zhǔn)備活動(dòng)后逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以免血糖波動(dòng)過(guò)大，運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備一點(diǎn)糖果或餅干,，如果有低血糖前兆立即補(bǔ)糖,。
(4)糖尿病足：患者如果并發(fā)神經(jīng)損害，肢體末端感覺(jué)將會(huì)減弱,，足部的損害可能被忽略,。因此，運(yùn)動(dòng)一定要選擇柔軟合適的鞋襪,，每次運(yùn)動(dòng)完,，自我檢查足部情況。 |
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糖尿病患者尹某,，女性,，61歲，體重75kg,，屬于肥胖體型,；體質(zhì)測(cè)試力量差，評(píng)價(jià)為體質(zhì)中等,；餐后血糖12.3mmol/l,，控制不佳；血壓143/87 mmHg,，無(wú)冠心病等并發(fā)癥,；鍛煉目的是控制血糖,、防止并發(fā)癥和減肥。
運(yùn)動(dòng)鍛煉方案如下：選擇能堅(jiān)持的體操,、健身走和秧歌舞三種項(xiàng)目,，結(jié)合運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉5次,。運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)選擇早餐后一小時(shí)左右開(kāi)始,，上午8點(diǎn)30分出門(mén)：首先做體操20分鐘，然后公園健身走30分鐘（100步/分鐘的快步走）,，最后參加集體健身秧歌舞蹈練習(xí)約60分鐘,。
堅(jiān)持鍛煉6個(gè)月，進(jìn)行體質(zhì)測(cè)量和血糖監(jiān)控：體重69 kg,，空腹血糖正常,，餐后血糖8.2mmol/l，控制穩(wěn)定,；血壓130/85mmHg,，測(cè)試力量和心肺功能均提高，體質(zhì)評(píng)價(jià)為優(yōu)良,。
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