相信很多朋友都有崴腳的經(jīng)歷,痛苦不堪回首,!第一次崴腳已讓我們痛苦不已,,更悲劇的是之后的幾次崴腳幾乎都發(fā)生在同一只腳踝,讓人抓狂,。這究竟是怎么回事呢,? 別心急,不妨我們先耐心分析一下,。腳踝扭傷是有規(guī)律的,,不知朋友們發(fā)現(xiàn)沒有。一,、男,、女生發(fā)生崴腳的方式不盡相同。男生腳踝扭傷多出現(xiàn)在高強度的運動中,,如籃球,、排球及其他彈跳運動中起跳之后腳著地時發(fā)生崴腳;而女生腳踝扭傷最常見的是穿高跟鞋下坡或者下臺階時發(fā)生崴腳,。二,、每次腳踝扭傷都發(fā)生在腳外側(cè),即腳呈內(nèi)翻姿勢,。三,、上述提到的,一只腳發(fā)生崴腳之后,,該腳反復發(fā)生腳踝扭傷,。
要弄懂其中機制,我們得先了解一下踝關節(jié)的解剖結(jié)構,。我們的踝關節(jié)如馬鞍形,,由內(nèi)、外側(cè)踝(分別為脛骨,、腓骨的遠端,,可在體表觸摸到,,為兩個突起的結(jié)節(jié))卡在距骨上,,專業(yè)術語上又稱距上關節(jié)。此關節(jié)的構造有一下特點: 一,、踝關節(jié)的內(nèi)踝比外踝高,,所以內(nèi)踝與距骨的空間比外踝大,因此足內(nèi)翻的角度比足外翻的角度大,,另外踝關節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶比外側(cè)韌帶更粗大,,其保護性更好,。我們?nèi)梭w的關節(jié)有個特點,靈活性大,,其穩(wěn)定性差,,反之則穩(wěn)定性好。所以腳處于內(nèi)翻狀態(tài)下易發(fā)生崴腳,。
二,、踝關節(jié)下方的距骨,其形狀是前寬后窄,。足背屈(勾腳背)時,,內(nèi)、外踝與距骨前側(cè)吻合緊密,,其穩(wěn)定性好,;足跖屈(足下踩)時,內(nèi),、外踝與距骨后方吻合不緊密,,其穩(wěn)定性差。而我們運動騰空落地和穿高跟鞋時,,足是處于跖屈姿勢,,所以容易發(fā)生崴腳。
三,、踝關節(jié)的外側(cè)有三條韌帶,,分別為距腓前韌帶、跟腓韌帶,、距腓后韌帶,,這三條韌帶其作用是加強踝關節(jié)外側(cè)的穩(wěn)定性。每次內(nèi)翻崴腳時均會拉傷甚至拉斷這些組織,,導致這些韌帶變得松弛,,降低了它們對踝關節(jié)外側(cè)的保護,如此會反復發(fā)生崴腳,。 四,、踝關節(jié)周圍有豐富的高爾基感受器分布在關節(jié)囊、關節(jié)韌帶,、肌腱上,,這些細小的感受器如同精密的感應器,向我們的大腦傳輸關節(jié)運動的數(shù)據(jù),,如關節(jié)的空間位置,、運動的方向和速度等。大腦接受這些反饋信息后調(diào)整其指令,,讓我們的運動更準確,、更協(xié)調(diào),。然而每次崴腳都會損傷這些脆弱的結(jié)構,導致其功能退化,,如此我們不能準確地感受足的空間位置,,錯估了足與地面的距離,就會發(fā)生崴腳,。崴腳嚴重者行走時足底有棉花感,,足著地感覺踩不實。 了解了腳踝扭傷的機制之后,,我們就能針對性對踝關節(jié)扭傷進行康復鍛煉,,恢復其正常功能。在此我們只討論踝關節(jié)扭傷后期的康復鍛煉,,不涉及急性期的處理,。首先我們得清楚康復鍛煉的三個方向: 一、對踝關節(jié)外側(cè)肌群進行力量訓練,,從而增強踝關節(jié)外側(cè)的保護,,補償外側(cè)韌帶松弛之后的關節(jié)不穩(wěn)定。 二,、腳踝平衡功能訓練,,恢復附著在踝關節(jié)周圍感受器的正常功能。 三,、加強踝關節(jié)的保護,,防止外側(cè)韌帶再次拉傷,并促進外側(cè)韌帶恢復其功能,。
一,、肌肉力量訓練 1、足外側(cè)彈力帶運動 以右足為例,,將彈力帶按照順時針方向纏繞于右足前腳掌,,彈力帶另一端固定。右足自內(nèi)翻位置向外翻位置擺動,,緩慢勻速進行,,而后緩慢勻速回至初始位,整個過程保持彈力帶有阻力,。5秒∕次,,12次∕組。
2,、坐立位足外側(cè)貼地,,向外擺動作 端坐于靠背椅,,臀部和背部緊貼靠背,。腳踝內(nèi)翻下足背貼地下壓,,而后足背做外翻動作,直至足內(nèi)側(cè)貼地,。整個動作始終保持足不離開地面,,且保持一定的壓力。6秒∕次,,12次∕組,。 二、踝關節(jié)平衡能力訓練 1,、單腳站立 平地站立,,訓練腿單腳負重,雙手置于背后,,保持身體穩(wěn)定,;進一步可在此姿勢下閉眼進行站立或者進行拋接球訓練。 2,、平衡板訓練 雙腿前后站立于平衡板上,,進行身體的晃動,努力保持平衡,;進一步可閉眼進行此項訓練,,再進一步可訓練腿單腳站立下拋接球或者閉眼單腿站立 沙灘是柔軟,、不平整的路面,,在此平面慢跑時需要時刻調(diào)整我們的踝關節(jié)以保持我們的身體平衡,所以沙灘慢跑也是一項不錯的訓練,,但慢跑之前要做踝關節(jié)熱身運動,,防止再次扭傷。 4,、變相過樁 三,、踝關節(jié)的保護 踝關節(jié)扭傷后的前幾天若要站立或行走,可穿戴護踝保護踝關節(jié),。 如何預防踝關節(jié)扭傷呢,? 一、體育運動之前做低強度的熱身活動10~20分鐘,,再進行踝關節(jié)活動,,可以足尖為支點旋轉(zhuǎn)踝關節(jié),之后進行小腿后側(cè)肌肉的牽伸,。 二,、進行體育活動時,要穿運動鞋,,盡量不穿高跟,、硬底鞋,。 三、經(jīng)常穿高跟鞋的女士平日多進行小腿后方肌群的牽伸,,防止肌肉短縮,。最好是盡量不穿高跟鞋,可備用一雙運動鞋在辦公桌旁,,隨時可以更換,。 四、每次長時間高強度的奔跑,、跳躍運動之后,,踝關節(jié)處可冰敷10~15分鐘。 作者簡介:唐銀波 湘雅二醫(yī)院康復醫(yī)學科 物理治療師
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