瑜伽教練口令式教學引導：

1：四腳爬行式準備,，雙手臂打開一肩寬，雙膝打開一肩寬,，大腿垂直于地面,。

2：隨吸氣，抬頭,，塌腰,，翹臀。

3：隨呼氣，低頭,，弓背,，收下頜。

4：結合呼吸反復進行,。

5：臀部向后落在腳跟上,，大拜式放松。

但是很多練習者的問題就出在了這幾句簡單的口令上。我們來分析一下,，你對照看看自己是怎么練習的呢,？

四腳爬行式，你是怎么做的呢,？

01

首先我們了解脊柱和骨盆的關系

骨盆是脊柱的根基,，骨盆周圍肌肉固定穩(wěn)定性差，會引起引導松弛,，臀部和大腿肌肉松弛無力,，骨盆傾斜變形，從而引起脊柱發(fā)生變形（比如骨盆前傾引起腰椎塌陷,；骨盆后傾引起腰曲緊張不靈,，駝背等。）甚至因為骨盆基底肌肉組織松弛,，導致臟器韌帶失去彈性,，引起臟器周圍下垂等問題（比如子宮下垂）。

貓式練習中,，很多練習者腰部下塌,，臀部上翹，卻忽略了一個細節(jié)：腰曲過度下榻,，臀部抬得過高,，小腹肌肉松弛，骨盆基底肌肉松懈,；腰椎周圍的肌肉韌帶松懈,，使下沉的重心過多集中在腰椎周圍。

02

其次了解一下肩膀和頸椎的關系。

肩膀是頸椎的根基,，若肩膀發(fā)生緊張變形,，頸椎曲度就會發(fā)生變化,，或是頸椎傾斜。（比如肩關節(jié)緊張,，同時發(fā)生胸椎后弓,，胸廓收緊，未能舒展打開,，頸椎會過度前曲,，雙肩關節(jié)和上背部緊張，手臂舉起困難等現象,；也會因為肩膀高低不一樣,，比如右肩略高，頸椎“C型”變形,，頭部向左側偏）,。

貓式練習中，很多練習者聳肩,，未擴展胸部，同時又過度仰頭,，脖子前側過度伸展,，造成頸椎后側承受了仰頭的壓力。而頸椎周圍的神經系統(tǒng)便發(fā)生擠壓,，所以不少人會感覺頭暈,，惡心，眼花的問題,。

03

再了解手臂關節(jié)的關系

手掌支撐的姿勢中,，雙手掌心是手臂的根基,。若掌心根基沒調整好，會引起手腕關節(jié)疼痛,，手肘關節(jié)外翻,，肩關節(jié)未能外旋下沉，形成聳肩,，影響胸廓打開,。

貓式練習中，很多練習者的手掌心隆起,，手指翹起不能用力,，身體支撐的重心集中在手腕關節(jié)處和掌心外側沿；手肘關節(jié)外翻,，形成肘關節(jié)壓力超伸,。所以很多人在練習貓式中,，會反應手腕疼，肘關節(jié)緊張,。

四腳爬行式的細節(jié)體會

01

雙手打開與肩同寬,，手指張開，兩個中指平行,，虎口處張開,，掌心下推動面，重心落在食指指根處,，小指指根處,，大小魚際處，五個手指肚下壓,。

02

手肘關節(jié)向內轉,，肘眼相對，小臂垂直于手腕關節(jié),；大小臂垂直,，可適當調整手肘關節(jié)曲度，使重心沿著小臂達到手掌心,；雙肩下沉,，遠離耳根，肩關節(jié)外展,，使胸部向前推,，拉長脊背，胸部遠離肚臍,，雙肩胛骨下沉外展,，并貼向上背部。重心穩(wěn)落在掌心處,；手腕關節(jié),，手肘關節(jié)，肩關節(jié)處于一條伸展線中,。

03

雙膝分開與髖同寬,，大腿垂直地面。這時身體的支撐就像一座橋的根基一樣,，支撐性穩(wěn),，橋體才穩(wěn)定，并能讓脊柱和骨盆在穩(wěn)定的支撐力中,，得到均衡伸展,。

04

小腹內收，力量拉向脊柱處,；會陰收束,，肛門上提,，尾骨內卷，骨盆基底力量穩(wěn)定,，脊柱向兩側伸展,，并平行于地面。

脊柱是如何上下伸展的呢？

01

骨盆和脊柱是完整伸展的

不要單純通過塌腰,，翹臀,，仰頭，讓腰椎和頸椎過度伸展,，而忽略了胸廓的打開和胸椎的伸展,。所以我們在瑜伽體式練習中，要注意骨盆基底的收緊,。當脊柱下沉的時候,，要從胸部向前推，同時坐骨向后拉,，在手臂和大腿支撐的力量下,，延展整條脊柱，骨盆和脊柱連接處要穩(wěn)定,。

那么我們弓起脊背的時候，也要體會整條脊柱和骨盆向上提起的力量,。此時不要單純把頭頸向下壓,，或者只是單純把胸椎向上提，而忽略了腰椎伸展和骨盆關節(jié)的伸展,，否則會使過多力量移向手臂上,。

所以在弓背向上的時候，借助下頜收束的力量,，頸椎向下伸展,，胸椎向上拉起；借助腰腹收束,，會陰收束的力量,，腰椎向上托起，尾骨和骶骨要向下拉,；尾骨內卷,，就像尾骨后有一條尾巴，正嘗試著把尾巴拉向雙腿中間,，這種伸展力均衡地分布在整個背部,。

02

身體練習中,，結合呼吸練習

瑜伽體式是通過身體進行的呼吸練習,，內心放松覺知練習，身體健康恢復練習,，情緒平和不對抗練習,。而不是單純?yōu)榱松眢w姿勢進行的練習。所以,，在整個練習中,，要進入三種力量的結合。

一是身體肌肉的柔力：這股柔力延展到整個身體的各個肌肉層中,，達到身體左右,，前后的對稱練習。

個別人脊柱強直,，甚至發(fā)生了側彎變形,，脊柱和骨盆兩側的肌肉伸展性是不均衡的。所以在進行這個姿勢時,，會感覺脊柱弓背或者下沉不靈活,，到了某個僵硬點會影響脊柱的靈活移動。所以我們帶著身體的柔力,，去探索身體緊張的地方,，使身體保持在舒展且舒適位置中做深柔呼吸。

03

呼吸的促進力

體式練習中呼吸很重要，每次吸氣時氣息向體內蓄積,；每次呼氣時,，氣息在體內運行，身體得以伸展打開,，并且緩解身體內的緊張和僵硬,。如果你能夠通過身體的移動更深入運用呼吸，你會發(fā)現身體順應呼吸的力量時,，會得到更好的練習效果,。

心的覺知力

此時心是打開的,，去感受身體移動的每個瞬間，以及氣息帶入的每個細節(jié),。你會更了解身體的細節(jié),，就像一雙眼睛從皮肉到筋脈,，到骨骼，到最細微層面進行掃描和觀看,。你會發(fā)現身體的每一次移動都會有新的變化,，這樣的變化便是最直接的體驗，了了分明的醒覺,。

體式練習結束后,，要學會放松,。

一般我們可進入大拜式放松身體，放松時,，不僅是身體的放松,，同時也是呼吸的放松，內心的放松,。這同樣是真實的體驗,，通過呼吸放松身體緊張過的位置。

本文來自身心療愈瑜伽大漠老師原創(chuàng),。