適當(dāng)運動

澳洲悉尼大學(xué)人體營養(yǎng)學(xué)家卡德森教授指出,，隨著科技進(jìn)步,，人的勞動強(qiáng)度越來越少，同時不正確的生活方式,，活動量的不足普遍存在,。而缺少運動將導(dǎo)致肥胖，并與糖尿病,、骨質(zhì)疏松,、代謝紊亂等有密切的關(guān)系。有學(xué)者甚至認(rèn)為缺少運動給人類帶來的危害僅次于吸煙,。因此必須提倡運動,。

因此運動和身體活動被認(rèn)為是健康生活的標(biāo)志之一。缺乏運動導(dǎo)致人群疾病譜的變化，慢性病發(fā)病率的提高,，有資料顯示,，缺乏身體活動是導(dǎo)致疾病和糖尿病等慢性病發(fā)生的一個主要原因。增加運動不僅有益于健康,，同時可以預(yù)防慢性病,。

運動的益處

提高胰島素敏感性,，減輕胰島素抵抗,。

改善葡萄糖代謝，降低糖尿病病人口服降糖藥或胰島素的用量,。

促進(jìn)血液循環(huán),，增加動脈的彈性，緩解輕中度高血壓,。

有助于超重或肥胖的2型糖尿病病人減輕體重,。

改善血脂，增強(qiáng)纖溶作用,，降低血栓形成和患心血管疾病的風(fēng)險,。

改善心肺功能，增加肌肉的力量和靈活性,。

減輕壓力,，增加生活情趣，增強(qiáng)對生活的信心,。

運動的方法

運動要作到“三個一”既一定的量,、一定的時間、一定的方式,。運動的方法,，比如每天要在半小時以上，每周保持5次,，有效的運動心率為,，心率= 220 – 年齡。

老年人要避免運動帶來的傷害,。運動的時間最好在上午九,、十點鐘，下午四,、五點鐘,。然而，早晨尤其是太陽未出來時,，夜間變化不大,，地面空氣缺少對流較為渾濁，運動后呼吸加快，吸進(jìn)去的空氣不新鮮,。

運動分類

有氧運動

為有節(jié)奏的動力運動,，主要有重復(fù)的低阻力運動組成，又稱耐力運動,。如步行,、騎車、游泳等,；耐力運動能夠提高人體的最大吸氧量,，增強(qiáng)耐力素質(zhì)或身體工作能力。

力量運動

又稱無氧運動或阻力運動,，主要由少量的高阻力運動組成,，如舉重、跳躍,、快跑,。通過特殊肌肉群的力量練習(xí)或循環(huán)阻力運動，可以增加肌肉體積,、質(zhì)量和力量,。

屈曲和伸展運動

運動時緩慢、柔軟,、有節(jié)奏,，可增加肌肉和韌帶的柔韌性，預(yù)防肌肉和關(guān)節(jié)損傷,。

身體健康運動是保證

關(guān)于戒煙限酒問題

全世界每年因吸煙死亡達(dá)250萬人之多,，煙是人類第一殺手。資料表明,，長期吸煙者的肺癌發(fā)病率比不吸煙者高10-20倍,，喉癌發(fā)病率高6-10倍，冠心病發(fā)病率高2-3倍,。循環(huán)系統(tǒng)發(fā)病率高3倍,，氣管炎發(fā)病率高2-8倍。

美國心理衛(wèi)生學(xué)會提出“心理平衡”的10條要訣,，可供我們借鑒,。? 對自己不苛求? 對親人期望不要過高? 不要處處與人爭斗? 暫離困境? 適當(dāng)讓步? 對人表示善意? 找人傾訴煩惱? 幫助別人做事? 積極娛樂? 知足常樂。

脂肪肝的形成

高蛋白：適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量,，有利于減輕體重,，每天應(yīng)給予90-120g。

適量熱能

低碳水化物碳水化物能刺激肝內(nèi)脂肪酸合成,，高碳水化物是造成肥胖和脂肪肝的重要因素,，因此控制碳水化物的攝入比降低脂肪更有利于減輕體重和治療脂肪肝,。應(yīng)給予低碳水化物，減少糖類和甜食不用精制糖類,、蜂蜜,、果汁、果醬,、蜜餞等甜食和甜食和甜點心,。因為過多的糖類可轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆瑢?dǎo)致肥胖,，促使脂肪肝形成,。?

適量脂肪給予適量脂肪，每天50g左右,。

一定量的膳食纖維 保證粗糧和水果蔬菜的使用,。

運動每日至少有效運動30分鐘

戒煙忌酒

良好的生活習(xí)慣

(1)平常應(yīng)保持好心情,、不隨意動怒,。

(2)長期規(guī)律的運動、不抽煙,、健康均衡的飲食

(3)根據(jù)研究指出,，睡姿采右睡者，心跳會趨于緩慢,，全身會容易放松,，可幫助入睡又可預(yù)防心血管疾病。

規(guī)律運動

運動可以提高身體代謝加速熱量消耗,，消除血中脂肪,，減少動脈膽固醇、脂肪的堆積,，如：散步,、慢跑、跳舞,、打球,、健身操、爬樓梯,、爬山健行,、游泳、騎自行車等,。

建議的運動方式請遵照三三三法則：

(1)每個星期要有三次的運動,。

(2)每次至少要有三十分鐘以上的中等強(qiáng)度運動。

(3)心跳的速率至少要有130次以上,。

正確飲食

在飲食方面,，要做到三二二,，三少，少鹽,、少油,、少糖，二多,，多新鮮與多蔬果,，二適量、適量的主食與肉類,?！笆吖?79”是近年來一直被提倡的健康飲食型態(tài)，建議每天至少吃3份蔬菜及2份水果,，選擇5-9種不同種類與顏色的蔬果,。如十字花科蔬菜的花椰菜、甘藍(lán)菜,、柑橘類水果等,，具有抗氧化的功能，可以防止血管的硬化,，預(yù)防心血管疾病的發(fā)生,。