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本篇主要是針對(duì) 健身時(shí) 體態(tài)矯正方法中 【駝背矯正】的幾個(gè)方法的匯總。 全身體態(tài)與骨骼矯正的原理與方法,，包括矯正聳肩,、圓肩駝背、頭前傾/側(cè)傾,、盆骨前傾,、高低肩等等。完整的計(jì)劃看健身和減肥時(shí),，體態(tài)和骨骼的矯正方法 寫在前面的【科普小課堂~】 一些真的能讓身材變好的練習(xí)方法~均經(jīng)過無數(shù)人親測有效,。搭配正確的全身健身方案,，解決局部頑固脂肪,，改善局部形態(tài)！(包括縮腰,、翹臀,、矯正腿型/瘦腿、美xiong,、瘦手臂等等,！) 請戳→ 女生家庭健身高效小方法匯總【各部位篇】—達(dá)成視覺線條&身材圍度,體重?cái)?shù)字只是浮云！ 一些基本的健身知識(shí),、女生健身房系統(tǒng)健身計(jì)劃等等背景知識(shí)可以戳→女生健身房訓(xùn)練詳細(xì)計(jì)劃(初步安排~會(huì)根據(jù)器械更新) okay~正式開始~?。?！ 【駝背等體態(tài)矯正】  ★矯正方案一 來自@fittime 1.斜方肌拉伸 【動(dòng)作要領(lǐng)】 挺胸直腰端坐,，下巴內(nèi)收轉(zhuǎn)向一側(cè),。 對(duì)側(cè)手置于腦后，向下發(fā)力,，至斜方肌上部有明顯拉伸感,。 每邊完成20秒。共兩組,，組間休息60秒,。  2.胸鎖乳突肌松解 挺胸直腰端坐，低頭望向一側(cè),。 同側(cè)手輕輕按壓對(duì)側(cè)脖子中段,。 向?qū)?cè)高處轉(zhuǎn)頭，同時(shí)手指向鎖骨中間發(fā)力滑動(dòng),， 每邊完成15次,。共兩組，組間休息30秒,。  3.胸小肌拉伸 挺胸直腰站立,，下巴保持內(nèi)收。 兩肩發(fā)力后夾,，雙手背后掌心向上交叉,。 用力向下壓手臂至感受到顯著拉伸感。 完成20秒,。共2組,，組間休息30秒。  4.泡沫軸中上背松解 屈腿仰臥于地,，橫置泡沫軸于上背部,。 雙手環(huán)抱，腿部發(fā)力上下滾動(dòng)胸椎,、腰椎,。 15次。共2組,。組間休息30秒,。  5.側(cè)臥臂環(huán)繞 屈膝屈髖側(cè)臥，保持雙膝緊靠,。 一側(cè)手從上貼地環(huán)繞,，頭隨手臂而動(dòng)。 注意腹部,、腿內(nèi)側(cè)發(fā)力收緊以穩(wěn)定下肢,。 每邊完成15次,。共2組,。組間休息30秒,。  6.跪撐旋體 跪撐于地，腰背部保持平直,。 保持腰部,、下肢穩(wěn)定，抱頭側(cè)手臂和頭同時(shí)旋向內(nèi)側(cè),。 旋向外側(cè),，至有顯著拉伸感。 每邊15次,。共兩組,，組間休息30秒。  7.靠墻直臂天使 腳離墻半腳掌,，上臂,、腰部、頭后緊靠墻壁,，下巴內(nèi)收,。 手臂伸直保持緊貼墻面，掌心沖上,。 保持直臂并貼墻面,，向下、向上劃臂,。 每組15次,。共2組。 8.靠墻天使 腳離墻半腳掌,，上臂,、腰部、頭后緊靠墻壁,，下巴內(nèi)收,。 屈肘90度抬臂，保持手臂背面緊貼墻面,。 保持手臂貼墻面,，向上劃動(dòng)至兩手觸碰。 每組15次,。共2組,。  9.頸屈肌對(duì)抗 挺胸直腰端坐，下巴內(nèi)收,，頭向后頂,。 雙手輕輕抱頭施加向前的力。 對(duì)抗手臂力量,，保持初始姿勢,。 每組15秒,。共兩組，組間休息30秒,。 ★矯正方案二 氣場大法 來自@維秘大師 含胸,、駝背、頭前伸等不良的體態(tài)可能導(dǎo)致：氣質(zhì)“猥瑣”,、身高變矮,、胸下垂變小、副乳,、面部皮膚松弛,、皺紋增生、咬肌變大等,。這個(gè)動(dòng)作每天3-5組,，每組15次，有效改善體態(tài),，提升氣場,、挺拔身高和胸部   ★矯正方案三 來自@海龜妹妹2點(diǎn)0 #駝背##含胸#簡單說有三點(diǎn)原因：1、脊椎僵硬,；2,、前側(cè)肌肉緊張；3,、后側(cè)肌肉太弱,。 訓(xùn)練方案如下： 先進(jìn)行頸、肩,、背的拉伸,。 Fitness Blender Upper Body Stretching Routine 再激活手臂、肩,、胸,、背部肌肉。 Upper Body Active Stretch Workout - Arms, Shoulder, Chest, and Back 最后加一組背部菱形肌聯(lián)合肩臂的訓(xùn)練 Toned, Lean Arms Workout -- Rhomboids, Shoulders, Bicep, Tricep, |
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