預(yù)備式 健身氣功八段錦預(yù)備式:兩腳并步站立,兩臂垂于體側(cè),,目視前方,;左腳向左開步,與肩同寬,;兩臂內(nèi)旋,,向兩側(cè)擺起,與髖同高,,掌心向后,;兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈,同時,,兩臂外旋,,向前合抱于腹前,掌心向內(nèi),,兩掌指間距約 10公分,,目視前方。 動作要點 八段錦預(yù)備式的動作要點是:頭向上頂,,下頦微收,,舌抵上腭,嘴唇輕閉,;沉肩墜肘,,腋下虛掩,胸部寬舒,,腹部松沉,;收髖斂臀,上體中正,。 錯誤與糾正 作八段錦預(yù)備式時,容易犯的錯誤主要是:抱球時,,大拇指上翹,其余四指朝向地面,;塌腰,、跪腿,八字腳,。 正確做法是:注意沉肩,,垂肘,指尖相對,,大拇指放平,;收髖斂臀,命門穴放松;膝關(guān)節(jié)不超越腳尖,,兩腳平行站立,。 功法作用 預(yù)備式的功法作用是:寧靜心神,調(diào)整呼吸,,內(nèi)安五臟,,端正身形,,從精神和肢體上做好練功前的準(zhǔn)備,。 第一式:兩手托天理三焦 首先兩臂外旋微下落,兩掌五指分開在腹前交叉,,掌心向上,,目視前方;兩腿挺膝伸直,,同時,,兩掌上托于胸前,兩臂內(nèi)旋向上托起,,掌心向上,,抬頭,目視兩掌,;兩掌繼續(xù)上托,,肘關(guān)節(jié)伸直,下頦內(nèi)收,,動作稍停,,目視前方;身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn),,平移回正中,,兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,兩臂分別向身體兩側(cè)下落,,兩掌捧于腹前,,掌心向上,目視前方,。右示動作與左側(cè)相同,,方向相反。 動作要點 “兩手托天理三焦”的動作要點是:兩掌上托要舒胸展體,,略有停頓,,保持抻拉;兩掌下落,,松腰沉髖,,沉肩墜肘,松腕舒指,上體中正,。 錯誤與糾正 做“兩手托天理三焦”容易犯的錯誤是:兩掌上托時,,抬頭不夠,上舉時松懈斷勁,。 正確做法是:兩掌上托,,舒胸展體緩慢用力,下頦先向上助力,,再內(nèi)收配合兩掌上撐,,力在掌根。 功法作用 “兩手托天理三焦”中的“三焦”根據(jù)中醫(yī)的說法:臍以下為“下焦”,,胸膈至臍為“中焦”,,胸膈以上為“上焦”?!皟墒滞刑炖砣埂边@一式動作,,通過兩手交叉上舉,緩慢用力,,保持抻拉,可使“三焦”通暢,,氣血調(diào)和,。通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織,,對提高關(guān)節(jié)的靈活性,,防治肩部疾患、頸椎病具有良好的作用,。 第二式:左右開弓似射雕 第一個動作:重心右移,,左腳向左開步站立,膝關(guān)節(jié)緩慢伸直,;兩掌向上交叉于胸前,,左掌在外,目視前方,。 第二個動作:右掌屈指向右拉至肩前,,左掌呈八字掌,左臂內(nèi)旋,,向左側(cè)推出,與肩同高,,同時,,兩腿屈膝半蹲,成馬步,,動作略停,目視左前方向,。 第三個動作:重心右移,,兩手變自然掌,右手向右劃弧,,與肩同高,,掌心斜向前,,重心繼續(xù)右移,左腳回收成并步站立,,同時,,兩掌捧于腹前,掌心向上,,目視前方。 右式動作與左式相同,,只是左右相反?!白笥议_弓似射雕”一左一右為一次,,共做三次,。做第三遍最后一動時,身體重心繼續(xù)左移,,右腳回收成開步站立,,膝關(guān)節(jié)微屈;同時,,兩掌下落,,捧于腹前,,目視前方,。 動作要點 這一式的動作要點是:側(cè)拉之手五指要并攏屈緊,肩臀放平,,八字掌側(cè)撐需沉肩墜肘,,屈腕,,豎指,掌心涵空,。 錯誤與糾正 做“左右開弓似射雕”這一式容易犯的錯誤是:端肩、弓腰,、八字腳,。 正確做法是:沉肩墜肘,上體直立,,兩腳跟外撐。 功法作用 “左右開弓似射雕”這一式動作,,展肩擴胸,,可刺激督脈和背部俞穴,同時,,調(diào)節(jié)手太陰,、肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣。它能有效發(fā)展下肢肌肉力量,,提高平衡和協(xié)調(diào)能力,,同時,,增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性,。并有利于矯正駝背,、肩內(nèi)收等一些不良姿勢,,很好地預(yù)防肩,、頸疾病。 第三式:調(diào)理脾胃須單舉 第一個動作:兩腿挺膝伸直,同時左掌上托,經(jīng)面前上穿,,隨之臂內(nèi)旋上舉至頭的左上方,,右掌同時隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁,,指尖向前,動作略停。 第二個動作:兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,,同時,,左臂屈肘外旋,,左掌經(jīng)面前下落于腹前,同時,右臂外旋,,右掌向上捧于腹前,目視前方,。 右式動作與左式動作相同,但左右相反。該式一左一右為一次,,共做三次,。做到第三次最后一動時,,變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,,右掌下按于右髖旁,指尖向前,,目視前方,。 動作要點 這一式的動作要點是:舒胸展體,、拔長腰脊,、兩肩松沉,、上撐下按,、力在掌根,。 錯誤與糾正 這一式容易犯的錯誤是:兩掌手指方向不正,,肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度,,上體不夠舒展,。 正確做法是:注意兩掌放平,指尖擺正,力在掌根,,肘關(guān)節(jié)稍屈,,對拉拔長。 功法作用 “調(diào)理脾胃需單舉”這一式動作通過左右上肢一松一緊的上下對拉,,可以牽拉腹腔,對中焦脾胃起到按摩的作用;同時可以刺激位于胸脅部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部俞穴等,,具有調(diào)理臟腑經(jīng)絡(luò)的作用,;該式動作使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到了鍛練,從而增強了脊柱的靈活性與穩(wěn)定性,,有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病,。 第四式五勞七傷往后瞧 第一個動作:兩腿挺膝,重心升起,,同時,,兩臂伸直,,指尖向下,,目視前方。 第二個動作:上動不停,,兩臂外旋,,掌心向外,頭向左后轉(zhuǎn),,動作稍停,,目視左斜后方。 第三個動作:兩腳膝關(guān)節(jié)微屈,同時,,兩臂內(nèi)旋按于髖旁,指尖向前,,目視前方,。 右式動作與左式相同,,方向相反。該式一左一右為一次,,共做三次,。做到第三次最后一動時,,變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,,同時,兩掌捧于腹前,,目視前方,。 動作要點 這一式的動作要點是:頭向上頂,,肩向下沉,。轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體,,旋臂,兩肩后張,。 錯誤與糾正 這一式容易犯錯誤是:上體后仰,,轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體,,轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分,。 正確的做法是:下頦內(nèi)收,轉(zhuǎn)頭與旋臂幅度應(yīng)該大一些,。 功法作用 “五勞七傷往后瞧”中的“五勞”指心,、肝、脾,、肺,、腎等五臟的勞損,“七傷”指喜,、怒,、悲憂,、恐,、驚、思等七情傷害,。這個動作通過上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用,,可以擴張,、牽拉胸腔,、腹腔中臟腑?!巴笄啤钡霓D(zhuǎn)頭動作,,可刺激頸部大椎穴,,以及背部五臟六腑俞穴,,達(dá)到防治“五勞七傷”的目的,。這一動作還能增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運動肌群的收縮力,增加頸部運動幅度,,活動眼肌,,預(yù)防眼肌疲勞以及肩,、頸與背部等疾患,改善頸部及腦部血液循環(huán),,有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞,。
第五式:搖頭擺尾去心火 第一個動作:重心左移,右腳向右開步站立,,同時,,兩掌上托至頭上方,,肘關(guān)節(jié)微屈,,掌心向上,,指尖相對,目視前方。 第二個動作:兩腿屈膝半蹲成馬步,同時,兩臂向兩側(cè)下落,,兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方,。 第三個動作:重心向上稍升起,,隨之重心右移,上體向右側(cè)傾,俯身,目視右腳面,。 第四個動作:重心左移,同時,上體由右向前,、向左旋轉(zhuǎn),目視右腳跟,。 第五個動作:重心右移,,成馬步,同時,,頭向后搖,上體立起,,隨之下頦微收,目視前方,。 右式動作與左式動作相同,方向相反。該式一左一右為一次,,共做三次。做完三次后,,重心左移,,右腳回收成開步站立,同時,,兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉,,掌心相對,,兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,,同時,兩掌下按至腹前,,指尖相對,,目視前方。 動作要點 這一式的動作要點是:馬步下蹲要收髖斂臀,上體中正,。搖轉(zhuǎn)時,,脖頸與尾閭要對拉伸長,,速度要柔和緩慢,圓活連貫,。 錯誤與糾正 這一式易犯的錯誤是:搖轉(zhuǎn)時頸部僵直,,尾閭搖動不圓活,幅度小,。 正確做法是:上體右傾,尾閭左擺,上體前俯,尾閭向后劃圓.上體不低于水平,,使尾閭與頸部對拉拔長,加大旋轉(zhuǎn)幅度。上體側(cè)傾和向下俯身時下頦不有意內(nèi)收或上揚,頸椎與肌肉盡量放松伸長,。 功理與作用 心火——即心熱火旺的病癥,屬陽熱內(nèi)盛的病機,。 該式動作兩腿下蹲,,擺動尾閭,可刺激脊柱,、督脈等,通過搖頭,,可刺激大椎穴,從而達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用,,有助于去除心火。在搖頭擺尾過程中,,脊柱腰段、頸段大幅度側(cè)屈,、環(huán)轉(zhuǎn)及回旋,,可使整個脊柱的頭頸段、腰腹及臀,、股部肌群參與收縮,,既增加了頸,、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性,,也發(fā)展了該部位的肌力,。 第六式:兩手攀足固腎腰 第一個動作:兩腿挺膝伸直站立,,同時,,兩掌指尖向前,,兩臂向前,、向上舉起,肘關(guān)節(jié)伸直,,掌心向前,,目視前方,。 第二個動作:兩臂屈肘,,兩掌下按于胸前,,掌心向下,,指尖相對,。 第三個動作:兩臂外旋,,兩掌心向上,,隨之兩掌掌指順腋下后插,。 第四個動作:兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部,隨之上體前俯,,沿腿后向下摩運,,經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面,,抬頭目視前下方,,動作略停,。 第五個動作:兩掌沿地面前伸,,隨之用手臂帶動上體立起,,兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉,,掌心向前,。 該式一上一下為一次,,共做六次。做完六次后兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,,同時兩掌向前下按至腹前,,掌心向下,指尖向前,,目視前方,。 動作要點 這一式的動作要點是:兩掌向下摩運要適當(dāng)用力,至足背時松腰,、沉肩,、兩膝挺直,向上起身時手臂要主動上舉,,帶動上體立起,。 錯誤與糾正 易犯的錯誤是:兩手向下摩運時膝關(guān)節(jié)彎曲、低頭,,向上起身時,起身在前,舉臂在后,。 正確做法是:兩手向下摩運時不要低頭,膝關(guān)節(jié)伸直。向上起身時要以臂帶身,。 功法作用 “兩手攀足固腎腰”通過大幅度前屈后,、伸可刺激脊柱、督脈以及陽關(guān),、委中等穴,,有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的一些慢性病,達(dá)到固腎,、壯腰的目的,。通過脊柱大幅度的前屈、后伸,可有效發(fā)展軀干,、前后身軀脊柱肌群的力量與伸展性,,同時,對于腰部的腎、腎上腺,、輸尿管等器官有良好的牽拉,、按摩作用,可以改善其功能,,刺激其活動,。 第七式:攥拳怒目增氣力 第一個動作:重心右移,左腳向左開步,兩腿半蹲成馬步,同時,兩掌握拳于腰側(cè),大拇指在內(nèi),拳眼向上,目視前方,。 第二個動作:左拳向前沖出,,與肩同高,拳眼向上,,目視左拳,。 第三個動作:左臂內(nèi)旋,左拳變掌,,虎口向下,,目視左掌。 第四個動作:左臂外旋,,肘關(guān)節(jié)微屈,,同時,左掌向左纏繞,,便掌心向上后握住,,大拇指在內(nèi),目視左拳,。 第五個動作:左拳曲肘回收至腰側(cè),,拳眼向上,目視前方,。 右式動作與左式動作相同,。該式一左一右為一次,,共做三次。做完三次后,,重心右移,,左腳回收成并步站立,同時,,兩拳變掌,,垂于體側(cè),目視前方,。 動作要點 這一式的動作要點是:沖拳時怒目圓睜,,腳趾抓地,擰腰瞬間,,力達(dá)全面,。馬步的高低可根據(jù)腿部的力量靈活掌握?;厥諘r要懸腕,,五指用力抓握。 錯誤與糾正 易犯的錯誤是:沖拳時上體前俯,、端肩、掀肘,,回收時懸腕不明顯,,抓握無力。 正確做法是:沖拳時小臂貼肋前送,,頭向上引,,上體立直,肩部松沉,,肘關(guān)節(jié)微屈,,力達(dá)全面?;厥諘r先五指伸直,,充分懸腕,再屈指用力抓握,。 功法作用 中醫(yī)認(rèn)為,,肝屬金,肝開竅于目,。該式動作中的怒目瞪眼可刺激肝經(jīng),,使肝血充盈,肝氣疏泄,;該式動作——兩腿下蹲,、腳趾抓地,、雙手攥拳、懸腕,、手指逐節(jié)強力抓握等動作,,可刺激手、足,、三陰,、三陽經(jīng)脈和督脈,同時,,可使全身肌肉,、筋脈,受到盡力牽爭刺激,,長期鍛煉可使全身筋,、肉堅實有力,氣力增加,。 第八式:背后七顛百病消 第一個動作:兩腳跟提起,,頭上頂,動作稍停,,目視前方,。 第二個動作:兩腳跟下落,輕震地面,。 該式一起一落為一次,,共做七次。 動作要點 這一式的動作要點是:上提時要腳趾抓地,,腳跟盡力抬起,,兩腿并攏,百會穴上頂,,略有停頓,,掌握好平衡。腳跟下落時輕輕下震,,同時,,沉肩、舒臂,、周身放松,。 錯誤與糾正 易犯的錯誤是:上提時端肩,身體重心不穩(wěn),。 正確的做法是:腳趾抓住地面,,兩腿并攏,提肛收腹,,肩向下沉,,百會穴上頂,。 功法作用 腳十趾抓地可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈,調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能,,同時,,顛足可刺激脊柱與督脈,使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢,,陰陽平衡,。顛足而立可發(fā)展小腿后群肌力,拉長足底韌帶,,提高人體的平衡能力,。落地震動可輕度刺激下肢及脊柱個關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu),并使全身的肌肉得到了很好的放松復(fù)位,,有助解除肌肉緊張,。 收式 第一個動作:兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起,與髖同高,,掌心向后,,目視前方。 第二個動作:上動不停,,兩臂屈肘,,兩掌相疊于腹部,男性左手在里,,女性右手在里,。 第三個動作:兩臂垂于體側(cè)。 動作要點 收式的動作要點是:兩掌內(nèi)外勞宮相疊于丹田,,周身放松,氣沉丹田,。收功時要注意,,體態(tài)安詳,舉止穩(wěn)重,。做一下整理活動,,如搓手浴面和肢體放松動作。 功法作用 收式的主要作用是使氣息歸元,,整理肢體,,放松肌肉,愉悅心情,,進(jìn)一步鞏固練功的效果,,逐漸恢復(fù)到練功前安靜的狀態(tài)。 |
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