按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，人們每天應(yīng)當(dāng)至少食用300-500克蔬菜,，你不妨回憶每日的蔬菜攝入量,，你的蔬菜攝入夠了嗎？除了蔬菜的攝入量不夠之外,，人們還普遍存在對(duì)蔬菜營(yíng)養(yǎng)攝入的誤區(qū)。到底該怎么吃蔬菜才能將蔬菜的營(yíng)養(yǎng)良好地?cái)z入呢,？

調(diào)查顯示,，七成人蔬菜攝入不夠

一項(xiàng)調(diào)查顯示,，每日蔬菜平均攝入量?jī)H有283克，距離日推薦攝入量相距甚遠(yuǎn),，蔬菜攝入不足問(wèn)題日漸嚴(yán)峻,。

在調(diào)查中，超過(guò)8成人認(rèn)為自己每天蔬菜攝入量足夠,，然而當(dāng)直接將每日應(yīng)當(dāng)攝入的蔬菜量直接以圖片形式進(jìn)行調(diào)查時(shí),，僅有34.9%的人表示能夠達(dá)到這樣的蔬菜攝入量。另外,，在詢問(wèn)“認(rèn)為蔬菜怎么吃最能攝取營(yíng)養(yǎng)”時(shí),，超過(guò)四成人認(rèn)為蔬菜生吃最有營(yíng)養(yǎng)，而有超過(guò)七成的人表示不知道什么才是真正效率的蔬菜營(yíng)養(yǎng)攝入法,。

許多人在被問(wèn)到哪種烹飪方式最能攝入攝入營(yíng)養(yǎng)素時(shí),，都認(rèn)為蔬菜用生吃沙拉的方式更有營(yíng)養(yǎng)，然而研究發(fā)現(xiàn),，如西紅柿,、胡蘿卜等蔬菜，其中含有的番茄紅素,、β-胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)素在加熱后吸收率更高,。在此之上，知道“將蔬菜加熱后細(xì)胞壁遭到破壞,，因此蔬菜的營(yíng)養(yǎng)會(huì)被人體吸收”的人不超過(guò)被調(diào)查者的1%,。

熟吃蔬菜有幾大好處不可不知

1、熟吃蔬菜比較衛(wèi)生,。因?yàn)榧訜崮芷茐钠渲械挠袡C(jī)磷農(nóng)藥,，除去一部分草酸和亞硝酸鹽，殺滅細(xì)菌和寄生蟲卵,，大大提高安全性,。如大腸桿菌之類的病菌也難奈沸水或熱油的洗禮，一些抗?fàn)I養(yǎng)因素和破壞維生素的氧化酶類,，也能在加熱的過(guò)程中被殺滅,。安全才能營(yíng)養(yǎng)，沒(méi)有安全談何營(yíng)養(yǎng),？

2,、烹調(diào)可以提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中的維生素K和類胡蘿卜素的利用率。因?yàn)檫@兩類物質(zhì)都屬于脂溶性維生素,，油脂的存在促進(jìn)其吸收利用,。另外，加熱烹調(diào)使細(xì)胞壁軟化，促進(jìn)胡蘿卜素,、番茄紅素等類胡蘿卜素的溶出,，提高吸收利用率。

3,、烹調(diào)可以提高蔬菜中鈣,、鎂元素的利用率。綠葉蔬菜也是鈣,、鎂的良好來(lái)源,，但大部分綠葉蔬菜中存在草酸，它不利于鈣和鎂的吸收,。而在烹調(diào)加工中,，只要經(jīng)過(guò)焯燙步驟，再進(jìn)行炒或涼拌,，即可除去大部分草酸,，從而促進(jìn)鈣和鎂等礦物質(zhì)的吸收。

4,、烹調(diào)可以大幅度地提高蔬菜的食用數(shù)量,。生吃盡管營(yíng)養(yǎng)素毫無(wú)損失，但總的食用數(shù)量很難提高,。按照我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦,，每日要吃300-500克蔬菜，最好一半是深綠色蔬菜,。如生吃200克菠菜,、油菜、芥藍(lán),、綠菜花,、茼蒿、茴香等深綠蔬菜,，根本就不能吃,，更談不上美味。南瓜生吃能嚼得動(dòng)嗎,？所以,，完全生食蔬菜的生活，蔬菜品種會(huì)大大受到限制,，而且食用數(shù)量也很難達(dá)到,。

5、烹調(diào)可以軟化纖維,，縮小體積,。對(duì)于腸胃虛弱、消化不良、容易腹脹和腹瀉的人有好處,。因?yàn)樯卟酥泻休^多未經(jīng)軟化的纖維,，對(duì)腸胃有一定的刺激作用,。所以,，便秘的人適合多吃生蔬菜。

6,、烹調(diào)還可以破壞一些蔬菜中的有毒有害成分,。如豆角、豌豆,、毛豆之類蔬菜,，生吃有毒性，通過(guò)加熱充分破壞其中的血細(xì)胞凝集素,、皂甙等有毒有害物質(zhì),，可以放心食用。

并非加熱一定會(huì)致營(yíng)養(yǎng)素流失

之所以人們認(rèn)為生吃蔬菜對(duì)營(yíng)養(yǎng)素保留最有效,，這是因?yàn)槭卟酥泻写罅烤S生素C,、維生素B族等水溶性維生素，這些維生素在高溫,、水浸泡等條件下極易流失,，也因此，大多數(shù)人認(rèn)為蔬菜不應(yīng)加熱,。

盡管水溶性維生素在水浸泡及高溫條件下的確較容易流失,，但這與烹飪方式也有極大關(guān)系，與蔬菜在水中浸泡時(shí)間的長(zhǎng)度,、加熱的時(shí)間等也息息相關(guān),。比如，蔬菜在加熱時(shí),，一般不推薦長(zhǎng)時(shí)間燉,、煮、蒸,，因?yàn)檫@些烹飪方式都需要小火慢燉,，花費(fèi)時(shí)間較長(zhǎng)，同時(shí)蔬菜與水接觸的時(shí)間較長(zhǎng),，營(yíng)養(yǎng)素極易損失,，比如“爛糊白菜”這樣的菜肴從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)并不是一道好菜，它其中幾乎不含有水溶性維生素,，但它勝在白菜中的膳食纖維也獲得軟化,，比較適合腸胃不好的人以及消化能力減弱的老年人食用。

那么，蔬菜如果要加熱烹飪,，該怎么做才好呢,？其實(shí)，蔬菜的做法用大火爆炒是最好的,。當(dāng)然,，在炒菜時(shí)也應(yīng)當(dāng)注意不要等油冒煙了再將蔬菜下鍋，炒菜時(shí)食用油的用量也應(yīng)當(dāng)注意,。在大火爆炒蔬菜時(shí),，由于蔬菜下入鍋中，油溫較高,，蔬菜的溫度能夠一次性直接被提升較高,，加上大火爆炒時(shí)，能在更短的時(shí)間里將蔬菜炒熟,，減少蔬菜在高溫,、水浸泡環(huán)境中的時(shí)間，進(jìn)而有助于減少蔬菜中維生素的損失,。同時(shí),，大火爆炒的蔬菜從口感來(lái)說(shuō)，也更爽脆可口,。