久久国产成人av_抖音国产毛片_a片网站免费观看_A片无码播放手机在线观看,色五月在线观看,亚洲精品m在线观看,女人自慰的免费网址,悠悠在线观看精品视频,一级日本片免费的,亚洲精品久,国产精品成人久久久久久久

搜索
分享

美軍健身系列——半程馬拉松12周訓(xùn)練計(jì)劃

 思想年代 2015-03-12
原文由 Stew Smith(前海豹突擊隊(duì)員，力量和體能專家CSCS)發(fā)表于www.military.com網(wǎng)站,。
——Xcadey等旗的風(fēng)翻譯,，未經(jīng)許可謝絕任何轉(zhuǎn)載
以下的12周訓(xùn)練計(jì)劃專為半程馬拉松設(shè)計(jì)，適合每周跑量達(dá)到10-15英里（16-24公里）的中級(jí)跑者,，初學(xué)者不建議嘗試,。這套訓(xùn)練方案的主要方法，是在工作日進(jìn)行短程,、快速的訓(xùn)練,，在周末使用相對(duì)舒服的配速，進(jìn)行長(zhǎng)距離,、較慢速的訓(xùn)練,。最終，這兩類訓(xùn)練將發(fā)揮出綜合訓(xùn)練效果,，你的長(zhǎng)距離跑步配速也將隨之提高,。
訓(xùn)練課程注解：
訓(xùn)練課程1
快速跑，通常1.6到6.4公里
訓(xùn)練課程2
間歇跑,，根據(jù)自身的能力設(shè)定配速,，將里程劃分為400米、800米或者1.6公里,，每跑一段后加入一些腿部徒手力量訓(xùn)練,，之后再跑。比如：
做3—4組：
——跑800米或400米
——徒手深蹲X20
——箭步蹲兩側(cè)腿各X10
徒手深蹲,，現(xiàn)如今被翹臀迷練得火熱的動(dòng)作。特別要注意下蹲時(shí)下背部的位置,，萬(wàn)不可塌背,。找不到感覺？試試向后坐到小凳子上的動(dòng)作吧,。
上一期貼了箭步蹲的圖片,。除了平地做，還可以把后腿抬高做,，更推薦圖中的動(dòng)作——TRX箭步蹲,，對(duì)平衡能力是個(gè)挑戰(zhàn)。
訓(xùn)練課程3
快速跑,，通常1.6到8公里
訓(xùn)練課程4
從以下訓(xùn)練中選擇一個(gè)

選項(xiàng)1：
——先游泳1000—1500米,，泳姿不限。
——之后按照100、200,、300,、400、500的分段再游1500米,。

選項(xiàng)2：金字塔式無(wú)氧訓(xùn)練,。
——先跑1200米。
——按照2,4,6,8,10,12,10,8,6,4,2X100米的分段,，分組跑,。

選項(xiàng)3：金字塔式健身自行車訓(xùn)練
使用手動(dòng)強(qiáng)度模式，每個(gè)強(qiáng)度等級(jí)堅(jiān)持騎行1分鐘,，從1級(jí)開始逐級(jí)增加,，直到無(wú)法堅(jiān)持的強(qiáng)度后，再逐級(jí)降回1級(jí),。
要啥自行車,？這是原文推薦的健身自行車，跟常見的動(dòng)感單車還有區(qū)別,。譯者建議,，找不到這貨，用橢圓機(jī),、劃船機(jī)來(lái)代替也沒問(wèn)題,。
訓(xùn)練課程5
長(zhǎng)距離跑，安排在周末

    本站是提供個(gè)人知識(shí)管理的網(wǎng)絡(luò)存儲(chǔ)空間,，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布,，不代表本站觀點(diǎn)。請(qǐng)注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式,、誘導(dǎo)購(gòu)買等信息,，謹(jǐn)防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容,，請(qǐng)點(diǎn)擊一鍵舉報(bào),。
    轉(zhuǎn)藏 分享 獻(xiàn)花（0）

    0條評(píng)論

    發(fā)表

    請(qǐng)遵守用戶 評(píng)論公約

    類似文章 更多