假期就要來了,，到時(shí)候人人都會(huì)放松下來,，你所堅(jiān)持的鍛煉和良好的飲食習(xí)慣說不定也要荒廢了。大家都忙著購(gòu)物,、送禮物,、做好吃的呢,，誰還有空運(yùn)動(dòng)啊,？

這里提倡的可不光是有氧運(yùn)動(dòng),。很多女性認(rèn)為舉重訓(xùn)練會(huì)讓人長(zhǎng)出大塊肌肉，變得跟男人一樣,，實(shí)則不然,。

請(qǐng)不要誤會(huì)。舉重訓(xùn)練肯定能改變身體成分,，但是只要你不每天攝入大量熱量,、不每天舉重、睪丸素水平?jīng)]有出現(xiàn)異常,、不服用類固醇,，你就不會(huì)出現(xiàn)男性的體觀特征。

有些女性倒是盼著能那么簡(jiǎn)單就長(zhǎng)出肌肉呢,。

舉重訓(xùn)練帶來的影響是促進(jìn)新陳代謝、增加能量消耗,，與此同時(shí)你連半步都不用挪動(dòng),。也就是說，基本上啥都不用做就能減肥了,。這可是大大的好處,。

研究表明，舉重訓(xùn)練后的24小時(shí)內(nèi),，基礎(chǔ)代謝率都能得到提升,。也就是說，不僅在健身房舉重時(shí)消耗了熱量,，之后看電視的時(shí)候,、睡覺的時(shí)候都能多消耗熱量。你的肌肉越多,，靜止休息時(shí)的代謝率就越高,，消耗的熱量就越多。除了能夠增強(qiáng)力量以外,，舉重訓(xùn)練還能使骨骼強(qiáng)健,、預(yù)防疾病、提高精力,、使體態(tài)優(yōu)美,。

堅(jiān)持進(jìn)行舉重訓(xùn)練能夠增強(qiáng)骨骼密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松,，女性患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)比男性高四倍,?？傮w來說，隨著衰老,，人們的總體健康情況會(huì)下降,，但是舉重訓(xùn)練能延緩健康的衰退，因?yàn)樗芙档脱獕?，預(yù)防心臟病,、糖尿病、中風(fēng),。而且通過舉重訓(xùn)練出的力量可以讓你多陪孩子玩一會(huì)兒,，可以保證你輕松上下樓不喘氣，讓你能夠騎車去外面逛逛,。

人們的時(shí)間是寶貴的,，要在健身房節(jié)省時(shí)間可以將多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)融合在一起同時(shí)進(jìn)行。將以下三種動(dòng)作加入你日常的鍛煉當(dāng)中,，你就可以多消耗一些脂肪了：

持啞鈴下蹲

雙手持同一啞鈴,，置于胸部位置，兩腿分開至比肩稍寬,；慢慢下蹲,，用腳及后背部承力，就像坐在椅子上時(shí)一樣,；下蹲的速度越慢越好,，小心不要摔倒；站起來時(shí)將雙手盡量舉高,，站直后再將啞鈴放回胸部高度,。重復(fù)以下動(dòng)作。

跨步加二頭肌訓(xùn)練

一手持一啞鈴,，站姿時(shí)啞鈴垂于兩側(cè),；一腿弓步上前，同時(shí)小臂擺動(dòng)180度將啞鈴舉起,，訓(xùn)練二頭?。环祷卣咀藭r(shí)將啞鈴重新放回兩側(cè),；換另一腿繼續(xù)弓步上前并擺臂,。記住，跨出的步要夠大,，同時(shí)膝蓋不能越過腳趾,。

burpee俯臥撐

這是一種很好的全身運(yùn)動(dòng)，不需要借助舉重器材就能提高心率,。先將兩腿分至肩寬站好,，然后下蹲,，將雙手置于眼前的地板上，兩腿跳動(dòng)成俯臥撐的姿勢(shì),；做俯臥撐時(shí)要讓胸部起伏,；然后跳回下蹲姿勢(shì)，再跳起變回直立姿勢(shì),，跳起時(shí)雙手伸至空中,。重復(fù)以上動(dòng)作。

每次可將一組動(dòng)作重復(fù)做12到15個(gè),，然后休息一分鐘,，再鍛煉2次。選擇的啞鈴重量不宜過重,，你應(yīng)該能輕松用它們訓(xùn)練才行,。如果連續(xù)做15個(gè)動(dòng)作毫不費(fèi)力了，可以考慮增加重量,；如果連12個(gè)動(dòng)作都做不好,，就要減輕重量。以上訓(xùn)練都可以在家里完成的,。

當(dāng)然,，你應(yīng)該按照自身的情況酌情選擇適合的運(yùn)動(dòng)，如果你有病在身,，開始訓(xùn)練前還應(yīng)咨詢醫(yī)生。