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俗話說：“早餐要吃好,，午餐要吃飽，晚餐要吃少,?！睘槭裁匆@么安排呢？ 每當(dāng)我們吃過飯后,，大約經(jīng)過4個(gè)小時(shí),，食物通過在體內(nèi)的消化吸收,，將全部排空,。因此，為了不斷給人體補(bǔ)充能量,，必須4～6小時(shí)安排一次用餐,。早晨，當(dāng)我們經(jīng)過8個(gè)小時(shí)的睡眠后,，會(huì)感到特別的精神,，自然上午的工作、學(xué)習(xí)效率要比下午的要高,。但是,，許多人為了趕時(shí)間，就把早餐“省略了”,。其實(shí),，這是一個(gè)很不明智的選擇。不吃早餐,，工作,、學(xué)習(xí)的效率會(huì)下降，我們的胃就好像一個(gè)食物加工的袋子，我們所吃進(jìn)的食物都要經(jīng)過胃,， 把食物一點(diǎn)一點(diǎn)地磨碎,，達(dá)到消化吸收。當(dāng)胃里沒有了食物,，但胃還是要不斷地摩擦,，時(shí)間久了，就會(huì)感到胃痛,，再加上沒有食物供給能量,，常常會(huì)出現(xiàn)頭昏、無力,、心慌,、出冷汗等。另外,，如果早晨不吃早餐,，一天就只有兩餐了。這樣,，空腹的時(shí)間就會(huì)變長,，每餐的飯量也就增多了，從而使胃的消化吸收功能增強(qiáng),，吃進(jìn)去的食物就會(huì)被完全吸收,。日本的相撲運(yùn)動(dòng)員就是這樣來增加體重的。因此,，不吃早餐的人也容易發(fā)胖,。所以早餐一定要吃好，以使身體得到正常發(fā)育并保持健康狀態(tài),。另外吃早餐的時(shí)間最好在早上7-8點(diǎn)之間,，起來后一個(gè)小時(shí)之內(nèi)，否則會(huì)影響吸收哦,。 時(shí)間要最佳：醫(yī)學(xué)研究證明,，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛,。早餐與中餐以間隔4—5小時(shí)左右為好,。如果早餐較早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前,。 補(bǔ)充水分折疊水對生命的重要性 早餐前應(yīng)先喝水,，人經(jīng)過一夜睡眠，從尿,、皮膚,、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng),，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài),。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐,，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此,，早上起來不要急于吃早餐,，而應(yīng)立即飲500—800毫升溫開水,，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道.但不要在吃早餐前喝較多的水,。 熱量供給折疊早餐食譜中的各種營養(yǎng)素的量,，一般應(yīng)占全天的供給量的30%左右。其中對在中,、晚餐中可能供給不足的營養(yǎng),，如能量、維生素B1等,，早餐應(yīng)適量增加,。且做到粗細(xì)搭配，使食物蛋白質(zhì)中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡,，營養(yǎng)互補(bǔ),。 烹調(diào)制作折疊要講究既要考慮個(gè)性生理特點(diǎn)，又要考慮各人的食欲興趣和口味愛好,，最好是熱稀飯,、熱燕麥片、熱豆?jié){,、熱牛奶,、熱咖啡和熱茶，切忌喝冰咖啡,、冰紅茶,、冰果汁等，油炸食品要少吃,。 酸堿搭配折疊不少人早餐習(xí)慣只吃饅頭、油炸食品,、豆?jié){,。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪,，但均為酸性食物,，若酸性食物在膳食中超量，容易導(dǎo)致血液偏酸性,，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡失調(diào),，常可出現(xiàn)缺鈣癥。因此,，若能吃點(diǎn)含堿性物質(zhì)的蔬菜,、水果，就能達(dá)到膳食酸堿平衡及營養(yǎng)素的平衡,。以清淡,、營養(yǎng)均衡、能量不要過高,、水分充足為主要原則,，進(jìn)行合理的早餐膳食搭配即可。 吃早餐對身體營養(yǎng)上的貢獻(xiàn)已無須贅言,，對學(xué)習(xí)能力與品行的影響也已得到證實(shí),。有專家對1000名3-6年級小學(xué)生考試成績的研究指出：吃早餐的學(xué)生比不吃早餐的學(xué)生成績好。而且早餐的分量和內(nèi)容也和學(xué)習(xí)成績有關(guān),。 對成年人而言,，吃早餐還可有助體重的維持。一項(xiàng)以52名肥胖女人作為調(diào)查對象的報(bào)告指出,，吃早餐減少了全日脂肪的攝取量和吃零食的次數(shù),。但是，許多想減肥的人走入了誤區(qū),，以為早餐是減肥之道,。 早餐與血膽固醇也有關(guān)系。有兩個(gè)實(shí)驗(yàn)報(bào)告指出不吃早餐的人比吃早餐的人血膽固醇高,。一項(xiàng)以9歲到19歲青年為對象的研究報(bào)告指出,，吃高纖維早餐的比不吃的血膽固醇低。 不吃壞處折疊1,、不吃早餐精力不集中,，情緒低落。經(jīng)過一晚上的消化,，前一天所吃的晚飯已經(jīng)消耗地差不多了,，體內(nèi)血糖指數(shù)較低，這時(shí)如果不吃早餐補(bǔ)充能量,，就會(huì)使以葡萄糖為能源的腦細(xì)胞活力不足,，人就會(huì)出現(xiàn)疲倦，精神難以集中和記憶力下降的癥狀,，反應(yīng)遲鈍,。 2、不吃早餐容易衰老,。不吃早餐人體就會(huì)動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元和蛋白質(zhì),，時(shí)間長了會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥,，起皺和貧血。早餐提供的能量和營養(yǎng)在全天的能量攝取中占有重要的地位,，不吃早餐或者早餐質(zhì)量不好是全天營養(yǎng)攝入不足的主要原因之一,。 3、不吃早餐容易引發(fā)腸炎,。不吃早餐,，午餐必然會(huì)因?yàn)轲囸I而大量進(jìn)食，消化系統(tǒng)一時(shí)之間負(fù)擔(dān)過重,，而且不吃早餐打亂了消化系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律,，容易患腸胃疾病。 4,、不吃早餐罹患心血管疾病的機(jī)會(huì)加大,。因?yàn)榻?jīng)過一夜的空腹，人體血液中的血小板黏度增加,，血液粘稠度增高,，血流緩慢，明顯增加了中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn),。緩慢的血流很容易在血管里形成小血凝塊而阻塞血管,，如果阻塞的是冠狀動(dòng)脈，就會(huì)引起心絞痛或心肌梗塞,。 5,、不吃早餐容易發(fā)胖。不吃早餐,，中餐吃的必然多,，身體消化吸收不好，最容易形成皮下脂肪,。影響身材,。 從中醫(yī)養(yǎng)生角度講，早上要補(bǔ)陽氣,，早餐要以谷類食物為主,，可以加牛奶、粥等,，但早餐一定不要吃水果,。多數(shù)水果是寒涼性質(zhì)的，不適宜陽氣的升發(fā),。 兒童類折疊兒童正是生長發(fā)育的旺盛時(shí)期，注重補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要,。首先要少量少吃含糖量較高的食物,，以防引起齲齒和肥胖,。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶,、一個(gè)雞蛋和一兩片面包為最佳,。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時(shí)也可用餅干或饅頭代替,。 青少年類折疊青少年時(shí)期身體發(fā)育較快,，常常肌肉、骨骼一齊長,，特別需要足夠的鈣,、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的生長發(fā)育,。因此,，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個(gè)新鮮水果,、一個(gè)雞蛋和二兩干點(diǎn)（主要是饅頭,、面包、餅干等碳水化合物）,。 中年人類折疊人到中年是“多事之秋”,，肩負(fù)工作、家庭兩大重任,，身心負(fù)擔(dān)相對較重,，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì),、維生素,、鈣、磷等,，又應(yīng)保持低熱量,、低脂肪?？梢赃x擇脫脂奶,、豆?jié){等飲料，糧食方面比較簡單,，不過不要吃油條,，比較甜的（加了糖的）等糧食，一般的饅頭,、面包都可以,，不過面包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個(gè)水果,，如果要吃雞蛋的話,，就不要吃蛋黃,。 早餐還可以吃些菜，如菜包之類的,，水果與菜不同,。另外吃些菜的話營養(yǎng)更加好。包括蔥,、青菜,、蘿卜……但是不用太多，只要把糧食的一些分量換過來就行了,，水果也可以.至于飲料有200ML-250ML就好了,。 都市類折疊生活在緊張忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懶覺,、來不及準(zhǔn)備等諸多借口作為不吃早餐的理由,。那么，讓我們看看,，營養(yǎng)學(xué)家自己的早餐是怎樣安排和準(zhǔn)備的,？也許可以為許多白領(lǐng)或家長提供借鑒。方法很簡單,，就是做三明治加喝牛奶,，前一天晚上做好白水煮蛋或鹵蛋，對半切,，黃瓜切片,，櫻桃番茄洗凈，第二天早上直接將雞蛋/鹵蛋,、黃瓜片,、櫻桃番茄夾入兩片面包中。孩子的那份,，把蝦皮用微波爐轉(zhuǎn)一下再放進(jìn)三明治中,，既補(bǔ)充了鈣，又增加蛋白質(zhì),，味道帶點(diǎn)咸,，也比較爽口。如果要調(diào)味,，還可以放些番茄醬,。整個(gè)過程不超過10分鐘，但是營養(yǎng)要素都具備了,。如果時(shí)間還是不夠,，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)便可。一杯牛奶加一片三明治,，孩子不到10分鐘就能吃完,。需要提醒的是,，最好在漱完口后,、進(jìn)餐前先喝一杯溫開水，這樣可以補(bǔ)充一個(gè)晚上消耗的水分,。 忽視早餐折疊1,、胃潰瘍：胃酸及胃內(nèi)消化酶會(huì)“消化”胃黏膜層。長此以往,，易誘發(fā)胃潰瘍,； 2、膽結(jié)石：空腹時(shí)膽汁易淤積,，極可能引起結(jié)石,； 3、心血管疾?。洪L期不吃早餐,，易使低密度脂蛋白沉積于血管內(nèi)壁，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化發(fā)生,。 4,、感冒：研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常吃早飯的人尤其是早飯吃谷類食物的人，患感冒較少,； 營養(yǎng)早餐折疊一,、水果酸奶 材料：橙子一個(gè)、酸奶300毫升 做法：用壓榨機(jī)將橙子榨成橙汁,，倒出后轉(zhuǎn)杯,，倒入酸奶搖勻即可，使用無糖酸奶效果更佳[3],。 功效：幫助腸胃清除體內(nèi)垃圾,，適合春秋季減肥。 二,、玉米面糊 材料：玉米面200克,，冬瓜80克，花生米30克,，瘦肉40克,，紅薯30克。雞蛋,，蔥花依據(jù)個(gè)人喜好添加,。 做法： ①玉米面對入涼水?dāng)囬_至沒有疙瘩才可。 ②燒好開水,，將玉米面倒入,，把冬瓜,、紅薯、瘦肉切成粒,，花生米稍微搗碎,、放進(jìn)去，撒上鹽,，小火煮10～15分鐘,。[4] ③再打一個(gè)雞蛋攪散成蛋花。出鍋前撒一點(diǎn)兒蔥花,。 功效：不僅可以填飽肚子,，營養(yǎng)也很豐富。 三,、番茄菠蘿汁 材料：番茄2個(gè),、菠蘿2片。白糖適量,。 做法： ①番茄洗干凈切成塊狀;菠蘿去皮洗凈切成塊狀備用,。 ②將番茄、菠蘿放入果汁機(jī)中攪拌倒入白糖,，再加入適量開水,，一起打成果汁，完成后去渣即可飲用,。 功效：如果你喜歡也可以不去渣,，菠蘿渣里有大量的纖維，可以幫你的腸道做運(yùn)動(dòng),。 四,、核桃松仁粟米羹 材料：核桃仁、松仁,、粟米各100克,。冰糖、高湯,、色拉油各適量,。 做法： ①核桃仁、松仁一起用油炸熟,。 ②取適量高湯,，加入冰糖和粟米，小火燉熟后撒上核桃仁和松仁就可以了,。 功效：這道羹味道雖好,，可以要注意不能一次吃太多，要不然會(huì)造成熱量過剩。 五,、花生燉牛奶 材料：花生100克,，銀耳30克，牛奶約1500毫升,。另備冰糖和枸杞適量,。 做法： ①將銀耳、枸杞子,、花生米洗干凈備用,。 ②鍋上火，一次性放入牛奶,，銀耳、枸杞子,、花生米,、冰糖煮，煮至花生米爛熟時(shí)即可,。 功效：相信很多人都喝過花生牛奶,，自己做的可能會(huì)給你不一樣的感覺。 [5]六,、豆?jié){餐 材料：豆?jié){或黃豆 豆?jié){配油條等其他主食,，都是不錯(cuò)的選擇。 做法：其實(shí)自己做豆?jié){很簡單的,，買個(gè)豆?jié){機(jī),，前一天晚上把豆?jié){浸泡好，早上起來把大豆放到豆?jié){機(jī)中,，只需要15分鐘,，一碗熱騰騰的豆?jié){就好了，除了黃豆還可以加入黑豆,、紅豆,，這樣營養(yǎng)又美顏。 Tips：這款早餐最具中國特色了,，女人喝豆?jié){好處多,，可以預(yù)防婦科疾病，豆?jié){是植物蛋白,，碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了,，營養(yǎng)豐富。 七,、牛奶餐 材料：牛奶,，蘇打餅干 這款早餐以牛奶為主比較西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有豐富的鈣,、維生素D等,，包括人體生長發(fā)育所需的全部氨基酸，消化率可高達(dá)98%,，是其他食物無法比擬的,。 做法：超市購買的牛奶可以直接冷飲，加熱也十分方便,。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘,，才能保證細(xì)菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅干,，再喝牛奶,，牛奶不要空腹喝。 早餐搭配折疊編輯本段錯(cuò)誤搭配一：油條+豆?jié){ 豆?jié){油條是我們老傳統(tǒng)的早餐,，也是很多上班族的喜愛,。但是，早餐食用豆?jié){加油條是很大的錯(cuò)誤,，雖然能補(bǔ)充了一個(gè)早上的能量,，但是卻為身體留下了很大的潛在危害。油條是油炸性的高油脂食物,，在制作的過程中,，高溫已經(jīng)使它失去了營養(yǎng)價(jià)值，還會(huì)帶來致癌物質(zhì),。高油脂的油條再配上中油脂的豆?jié){,，讓身體的油脂攝入量超過標(biāo)準(zhǔn)，油脂在身體的殘留容易導(dǎo)致肥胖,。 錯(cuò)誤搭配二：清粥+小菜 有些喜歡清淡的人會(huì)喜歡在早上選擇一點(diǎn)清淡的食物,，清淡的白粥再加一碟小菜就是他們最愛了。但是,，白粥加配小菜只適合老年人,，因?yàn)槔夏耆瞬贿m宜攝入過多的油脂，對于其他年齡層來說就是很不恰當(dāng)?shù)脑绮痛钆?。白粥加小菜,，都沒有足夠的蛋白質(zhì)和營養(yǎng)，會(huì)讓人營養(yǎng)不足,，同時(shí)只喝白粥會(huì)讓人容易有饑餓感出現(xiàn)低血糖,，沒有足夠的能量堅(jiān)持一個(gè)上午的工作。 錯(cuò)誤搭配三：牛奶加雞蛋 牛奶加雞蛋是現(xiàn)代很多人喜歡的一種西式的早餐,，認(rèn)為牛奶跟雞蛋都有充分的營養(yǎng)和蛋白質(zhì)來補(bǔ)充人體所需,，但是這種想法是不全面的,。人體對早餐的需要不僅僅是營養(yǎng)和蛋白質(zhì)，還需要充足的碳水化合物,，充足的碳水化合物才能給人體提供一個(gè)早上足夠的能量,。牛奶加雞蛋都沒有足夠的碳水化合物可以提供，所以我們在選擇高蛋白質(zhì)和高營養(yǎng)的早餐時(shí),，還要增加一些高碳水化合物的食物,。 錯(cuò)誤搭配四：零食+飲料 因?yàn)闀r(shí)間不夠的原因或者口味的選擇，有部分人會(huì)選擇準(zhǔn)備一部分的零食和飲料作為早餐,，這是最不科學(xué)的早餐搭配,。早餐飲用碳酸飲料會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的鈣質(zhì)過快的排泄，長期飲用就會(huì)引起缺鈣,，另外飲料也不能補(bǔ)充人體需要的水分,，造成人體缺水。零食多數(shù)屬于干糧,，對于早上食用不利于腸胃的消化,，而且零食只能暫時(shí)提供能量，很容易再引起饑餓感,，甚至很容易導(dǎo)致人體營養(yǎng)不足。 錯(cuò)誤搭配五：牛奶+酸性水果 為了減肥,，很多女性會(huì)選擇沒有過多油脂的早餐,，甚至簡單的一杯牛奶加一個(gè)水果。但是牛奶加水果不僅沒有起到良好的減肥的作用,，甚至?xí)驗(yàn)檫x擇不當(dāng)?shù)乃钆?，引發(fā)腹脹腹痛。酸性的水果會(huì)把牛奶跟水果中的果酸維生素C結(jié)合凝固成塊,，嚴(yán)重的影響了消化和營養(yǎng)的吸收,，也因此引起腹部不適。 錯(cuò)誤搭配六：肉類+濃茶 傳統(tǒng)的知識(shí)讓很多人知道濃茶有消滯提神的功效,，所以有人在選擇營養(yǎng)豐富的肉類作為早餐的時(shí)候,，會(huì)搭配一杯濃茶清除肉類的脂肪。其實(shí),，濃茶與高油脂的食物搭配不僅不能起到去脂肪的作用,，反而會(huì)引起便秘 玉米雞蛋餅折疊編輯本段現(xiàn)在是講究飲食均衡營養(yǎng)健康的年代。早餐偶爾的吃上一些粗糧,，對我們的身體還是很有好處的,。用玉米粉加入雞蛋作出的健康早餐，可以給家人換換口味,，也能更健康,。 主料：玉米粉40克 面粉10克 雞蛋3個(gè) 輔料：小蔥3根 鹽適量 胡椒粉少許 玉米雞蛋餅的做法： 1. 準(zhǔn)備好所有的食材,。 2. 面粉和玉米粉混合加入雞蛋和蔥花。 3. 再加入鹽和胡椒粉輕輕攪拌均勻上勁,。 4. 平底鍋倒油燒熱倒入面糊攤成薄餅,。 5. 中小火煎至一面定型后再翻面。 6. 煎至兩面金黃餅熟即好,，食用時(shí)切塊,。 小貼士 玉米粉和面粉比例3：1，這樣餅的口感最好,。 我用的雞蛋量比較多,，所以沒有加水，餅非常的香嫩,。 煎至的時(shí)候要用中火,，一面定型后再翻面，這樣餅才不易碎,。 |
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