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漢老師演示的是半蝗蟲(chóng)式：

先將身體俯臥在墊子上,，前額著地，雙手自然垂放在身體兩側(cè),，
呼氣,，身體放松下來(lái)；
吸氣，右腳向后向上抬高,。在心里默念3,、2、1,。
呼氣,，身體再一次放松下來(lái)。在心里默念3,、2,、1。
吸氣,，左腳向后向上抬高,。在心里默念3、2,、1,。
呼氣，身體再一次放松下來(lái),。
一吸一呼為一組,，6組的練習(xí)

每天練習(xí)幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽的體式，就可以使脊柱肌肉,、椎間盤(pán)和韌帶保持良好的強(qiáng)度和柔韌性,，椎間盤(pán)突出癥的發(fā)生率會(huì)大大地降低。

腰的保健方法

　　1.保持良好的生活習(xí)慣,，防止腰腿受涼,，防止過(guò)度勞累。

　　2.站或坐姿勢(shì)要正確,。脊柱不正,，會(huì)造成椎間盤(pán)受力不均勻，是造成椎間盤(pán)突出的隱伏根源,。正確的姿勢(shì)應(yīng)該“站如松,，坐如鐘”，胸部挺起,，腰部平直,。同一姿勢(shì)不應(yīng)保持太久，適當(dāng)進(jìn)行原地活動(dòng)或腰背部活動(dòng),，可以解除腰背肌肉疲勞,。

　　3.鍛煉時(shí)壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達(dá)不到預(yù)期目的,，還會(huì)造成椎間盤(pán)突出,。

　　4.提重物時(shí)不要彎腰,，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身,，盡量做到不彎腰,。

　　從生物力學(xué)的角度上看，腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤(pán)所承受的壓力最大,，其活動(dòng)度也最大,，而位于這兩個(gè)節(jié)段的后縱韌帶卻相對(duì)較窄(只有上部寬度的1/2)，因而腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤(pán)是最容易受損的部位,，臨床上也是以腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤(pán)突出最為常見(jiàn),。

　　5.飲食均衡，蛋白質(zhì),、維生素含量宜高,，脂肪、膽固醇宜低,，防止肥胖,，戒煙控酒。

　　6.工作中注意勞逸結(jié)合,，姿勢(shì)正確,，不宜久坐久站，劇烈體力活動(dòng)前先做準(zhǔn)備活動(dòng),。

　　7.臥床休息,，宜選用硬板床，保持脊柱生理彎曲,。

　　8.避寒保暖,。

　　9.腰椎間盤(pán)突出是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病，預(yù)防原則要求減少運(yùn)動(dòng),，放松休息,。