1、晚餐時(shí)間：睡前4小時(shí)最佳

　　晚餐千萬不能吃飽,，更不能過撐,。晚餐的時(shí)間最好安排在晚上6點(diǎn)左右,，盡量不要超過晚上九點(diǎn),。如果晚飯吃得太晚，人體空腹時(shí)間過長,，沒有食物中和胃酸,，胃黏膜也會(huì)受到刺激，長期如此,，可能導(dǎo)致胃炎和消化性潰瘍的發(fā)生,。

　 　而在晚上九點(diǎn)之后，除了飲水最好不要再吃任何東西,，餐后四小時(shí)內(nèi)切記不要就寢,。因?yàn)槭澄镞M(jìn)入胃腸道后，大約在進(jìn)食后1-2小時(shí)內(nèi)達(dá)到吸收高峰,，4-5小 時(shí)才能完全排空,。人們剛剛吃飽后，正是需要腸胃功能旺盛的時(shí)期,。但人體在睡著的時(shí)候,，往往是機(jī)體大部分組織器官開始進(jìn)入代謝緩慢的“休整”狀態(tài)。因此胃腸 道被迫處在“緊張工作”,，造成機(jī)體部分狀態(tài)不平衡,。長此以往，很容易引起人體消化功能的紊亂和對(duì)營養(yǎng)吸收的不良,。對(duì)于部分人群還會(huì)引起營養(yǎng)堆積,，導(dǎo)致發(fā) 胖。

　　2,、晚餐食物選擇：輕食，以高纖多樣的素食為主,，少量補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪

　　果腹,、止饑、分量不多，是“輕食”的原始概念,。與此同時(shí),，“輕食”也越來越成為減肥潮流。輕食瘦身法是時(shí)下最熱門的減肥良方,，指將清淡,、低熱量、不加重身體負(fù)擔(dān)的食物當(dāng)作主要食材,，以此凈化身體,、排除毒素，從而達(dá)到健康瘦身目的,。

　 　晚餐要以清淡的食物為主,，食用高纖維食物能更有效減肥。食物纖維素?zé)o熱量,、體積大,，進(jìn)食后充填胃腔。它需要較長時(shí)間來消化,，延長胃排空的時(shí)間,，使人容易 產(chǎn)生飽腹感，從而減少了攝入食物中的熱量比值,。同時(shí)纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪而隨之排出體外,，有助于減少脂肪的積聚。冬日節(jié)宴葷腥油膩太多,，高纖維食物更加 有助于均衡膳食,、保健養(yǎng)生。傳統(tǒng)富含高纖維的食物有麥麩,、玉米,、糙米、大豆,、燕麥,、蕎麥、茭白,、筍類,、菌類、芹菜,、苦瓜及水果等,。

　　★通心菜★

　 　通心菜是一年生的綠葉蔬菜,，只有20大卡/100g的熱量,，卻富含了胡蘿卜素及維生素C,。通心菜中粗纖維含量極為豐富，能增進(jìn)腸道蠕動(dòng),，加速體內(nèi)有毒物 質(zhì)的排泄,，提高巨噬細(xì)胞吞食細(xì)菌的活力，起到排毒瘦身,、殺菌消炎的作用,。此外，通菜中含有的葉綠素,，也有潤澤皮膚的效果,，是電腦一族的輕食佳疏。

　　★玉米★

　　玉米的熱量值僅有106大卡/100g,，是一種熱量較低，纖維含量較高的粗糧,。玉米中的纖維素,，具有刺激胃腸蠕動(dòng)、加速糞便排泄的特性,，適量進(jìn)食可緩解便秘，并能排出體內(nèi)毒素,。同時(shí),，玉米中的維生素E還有延緩衰老、降低血清膽固醇,、防止皮膚病變的功能,，起到瘦身美顏的效果。

　　★燕麥★

　 　燕麥具有高纖維,、高蛋白以及高碳水化合物的特點(diǎn)，雖然熱量值較高,，但少量的干燕麥片即可沖泡一大份燕麥粥,，平均攝入的熱量實(shí)際上并不高，因此十分適宜于 減肥期間食用,。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇,，有降糖、減肥的功效,，是心腦血管病患者及糖尿病患者的福音,。燕麥還可以改善血液循環(huán)，防止貧血,，緩解生 活工作帶來的壓力,。

　　★芹菜★

　　芹菜的熱量值很低，僅有20大卡/100g,。而其含有大量的水分和纖維素,。芹菜的植物纖維大部分為非水溶性纖維，容易讓人有飽足感,，對(duì)于促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)也很有幫助,。常吃芹菜可以穩(wěn)定血壓，改善血脂代謝紊亂,，預(yù)防動(dòng)脈硬化,。咀嚼芹菜還能起到瘦臉的效果哦！

　　★梨★

　　梨含有較多纖維素和果膠,，其非可溶性纖維能幫助預(yù)防便秘及消化性疾病，起到凈化腎臟,，清潔腸道的作用,。梨有豐富的B族維生素，能保護(hù)心臟,，減輕疲勞,，降低血壓。而梨的熱量只有44大卡/100g,，因此不少人把梨等水果也納入輕食菜譜中,。

　 　“輕食”崇尚清淡均衡,、自然健康無負(fù)擔(dān)的飲食,，提倡吃七八分飽，遠(yuǎn)離刺激性食物,，少用調(diào)味料,，多用一些天然食材。如果晚餐過于油膩,，多余的油脂攝入可引 起血脂升高,，進(jìn)而導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病，而多余的蛋白質(zhì)攝入也會(huì)增加胃腸,、肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān),，對(duì)人體造成不良的健康影響。

　　很多人誤以為輕食的概念,，造成節(jié)食、 偏食的現(xiàn)象,。小編要在這里強(qiáng)調(diào)一下：輕食并不是去鹽去油,，而是更加重視營養(yǎng)素和食材的多樣性,。蔬菜水果要多吃，但是也要經(jīng)常吃奶類,、豆類和魚,、禽、蛋,、瘦 肉等補(bǔ)充蛋白質(zhì),。另外，主食則主要以谷類和粗糧為主,。首先在選擇食材時(shí),，要符合三低一高原則：低糖、低脂,、低鹽,、高纖維。

　　對(duì)于輕食主義,，一般上班白領(lǐng)族都很適合,。健康者適合一周選擇1到2天進(jìn)行輕食，而超重和肥胖人群可適當(dāng)增加到3至4天,，但不要每天都輕食哦,。

　?、龠x擇好的餐廳

　　好的餐廳會(huì)為您提供多種菜單料理選擇,，包括魚和沙拉，但自助餐餐廳是例外的,。并且，它會(huì)在餐牌中顯示每餐的營養(yǎng)信息,，為你提供新鮮食品,，并有著良好的服務(wù)信譽(yù)。同時(shí),，那里的服務(wù)生要會(huì)為你點(diǎn)餐,，他要懂得一些健康的飲食減肥方法，或者對(duì)營養(yǎng)學(xué)有一定的了解,，可以為你介紹一些美味的營養(yǎng)減肥餐,。總之,，在一個(gè)好的餐廳,，你可以享受到美味的餐點(diǎn)的同時(shí)，更重要的是它不會(huì)讓你的減肥計(jì)劃泡湯,。如果找不到上述的好餐廳,，那么日式或者中式等東方飲食更有利于減肥,，而且食材豐富，相比起歐美飲食來得更要營養(yǎng)健康,。

　　②提前做好準(zhǔn)備

　　出門前要提前想好吃什么,，并且最好不要空著肚子去餐廳,。點(diǎn)餐時(shí)盡量按照自己預(yù)計(jì)的方向去點(diǎn)，切勿看著餐牌越點(diǎn)越多,。這樣能有效地控制食欲,，防止飲食過度。最好是在去之前吃點(diǎn)低卡飽腹的東西墊肚子,，例如喝一杯鮮榨的果汁,，吃個(gè)水果，喝碗湯等等,。

　　③精明選擇

　 　偶爾外出就餐不會(huì)破壞你的減肥計(jì)劃,，但是對(duì)于選擇食物,，最好做出明智的選擇。一般最好是點(diǎn)一些含有魚類,、家禽,、沙拉、豆類和粗糧等食物,。食用扒類食物 時(shí),，記得去掉脂肪部分，只吃瘦肉,，并且不要蘸過多醬汁或肉汁,。而點(diǎn)營養(yǎng)餐時(shí)要點(diǎn)一些蔬菜含量較多的食物，盡量不要選擇雞蛋或有酸甜醬汁的菜肴,。米飯要選擇 蒸煮,，而不是炒飯，并盡量選擇油分較少的料理,。

　　④用紅酒或水代替飲料

　　你可以拿一杯葡萄酒或水,，配合你點(diǎn)的餐一起享用,。也可以買一瓶無糖的飲料，但盡量避免非鮮榨的果汁和雞尾酒,。

　?、菁?xì)吞慢咽

　　慢慢進(jìn)食，把用餐時(shí)間控制在20分鐘以上,，這樣才能邊吃邊瘦,。由于我們的大腦往往需要20分鐘的時(shí)間才能傳達(dá)出“我飽了”的信息，因此放慢吃飯速度能夠在相同的時(shí)間內(nèi)吃得更少而又能獲得飽腹感,。

　　⑥注意餐盤上的陷阱

　　餐廳通常會(huì)用大的盤子,，這使得食品的份量看起來很小,，但事實(shí)上并非如此。不要從盤子大小判斷份量,，當(dāng)你感覺飽時(shí)應(yīng)該停下來,。外出就餐也需要控制食物的攝入量，不要聊得得意忘形而忘記自己到底吃了多少,。

　　⑦沙拉甜品

　　甜品不一定都是高脂高糖高卡的食物,，你仍然可以享受新鮮的水果沙拉,，低脂酸奶或一個(gè)檸檬餡餅。但一般來說,，盡量不要吃奶油蛋糕,、餅干等甜品。