關于腹肌的話題就一直沒斷過,，腹肌究竟如何練才更有效,？其實，如果你皮脂厚的情況下,，除非你的腹肌圍度很大,，不然如何你都看不到腹肌的。你每天都想練的腹肌,，你真正了解它么,？

腹直肌，腹外斜肌腹內斜肌,，髂腰肌甚至前鋸肌,，一副好的身材必然每一塊都不可缺少，但是最初級的,，應該是想要那6塊或者8塊巧克力塊對吧,，這就是我們所說的腹直肌,。

而首要明確的定義：腹直肌是一塊肌肉，不是6塊或者8塊,。那么這些塊數(shù)是怎么來的呢,，答案是一個詞：折痕。

任何人的腹肌都有折痕,，如果將皮下脂肪脫到很薄的層面都會凸顯出腹肌,，所以說一些很瘦的人天生就有腹肌。

腹肌訓練每周3-4次,。正確做法是,，組數(shù)不超過3－5組，次數(shù)不超過10次,，最多20次,。如果你能夠很標準地將某個訓練動作做10次以上，你就應該增加負重了,。

如果說世界上存在局部減脂這種事,，我們將某個訓練動作做上1000次，就能減少該部位的脂肪,，那么我們的體形豈不會變得很可笑,？很多人將會擁有巖石般的腹肌和下垂的臀部。所有海灘小子都會擁有肥胖的雙腿,，因為他們只訓練胸部,、手臂和腹部。無論你針對某部位的訓練時間有多長,，都無法減少該部位的脂肪,。你的全身脂肪將會均勻地減少，這樣你才不會看上去像個畸形人,。

這里就能看出這個問題的模糊所在了，是要練出一大塊腹肌,，還是練出分割成6-8塊的折痕,。再遞進一步，是要在大塊的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明顯的肌肉塊,，還是要在平坦的腹部上刻出內嵌的折痕,，穿衣顯瘦，脫衣有肉,。

內嵌式的腹肌可能是大多數(shù)人所喜歡的,。而鍛煉這種內嵌且腰細的腹肌將仰臥起坐分出一類來稱之為卷腹，通過完全的腹肌彎折將身體卷起,，不壓腳,，不借腰的力量和肩的力量,。

大家認為健美式訓練將會幫助你塑形減脂,。嗯,，如果你總是采用孤立動作，做高次數(shù),，吃垃圾食品,，你除了疲勞之外不會有任何收獲。如果你想減脂,，你應該做很多全身動作或復合動作，也就是多關節(jié)動作,。全身動作包括挺舉,，抓舉等動作。復合動作包括深蹲,，臥推,，劃船等涉及兩或三個關節(jié)的動作。

因為它們涉及到更多的部位,。你利用的肌肉越多，效果越好,。如果你利用的肌肉更多,，你就可以使用更大的重量。更大的負重等于更高的心率,，更高的心率意味著燃燒更多的卡路里,。燃燒的卡路里越多，減少的脂肪越多,。腹肌訓練能夠使用多大的負重,，心率有多高？嘗試一組50次卷腹和一組50次抓舉,?；蛘咦鲆唤M10次抓舉，哪一個更累,？

如果你想訓練腹肌,，應該選擇那些脊柱不動的動作。關于腹肌,，你可以做靜態(tài)穩(wěn)定性動作或動態(tài)穩(wěn)定性動作,。平板支撐就是一種不錯的靜態(tài)動作。深蹲和硬拉都是不錯的動態(tài)動作,，你也可以做一些單側肢體的動作,，比如劃船和臥推,，以發(fā)展核心穩(wěn)定性。試試看,，拿一個重量適當?shù)膯♀?，躺到訓練凳上。另一只手不要抓住訓練凳,。做幾次啞鈴臥推,，看看你的腹肌有何反應。

原因有一百個,。我想最重要的原因在于伸展。大多數(shù)人整天都在做屈體或彎腰的動作,。他們甚至不知道伸展的感覺,。如果你想要改善站姿或治療背痛，這是人人都需要的,，你試試花一周時間避免脊柱彎曲的動作,，看看是否有效。

健康飲食，心肺功能訓練和負重訓練對減脂都很重要,。飲食是唯一需要整天注意的因素,。你可以決定攝入多少卡路里。也就是說,，這是減少腹部脂肪的最重要的方法,。

至于負重訓練和心肺功能訓練，負重訓練更重要,。心肺功能訓練只能燃燒卡路里,，而負重訓練既能燃燒卡路里，又能發(fā)展肌肉,。發(fā)展肌肉能夠幫助你在今后燃燒更多的卡路里,。肌肉決定了你每天將會燃燒多少卡路里。

練出腹肌不難,，練出好看的腹肌才難,，難到真的不是三句話兩句話就能解釋清楚的。腹直肌的折痕分為大塊小塊,，外凸型內嵌型,，對稱型和不對稱型。如果你想擁有內嵌對稱平坦的6/8塊小方塊，那么你需要不斷的去努力體會,，讓你的每一層腹肌塊都能感受到彎折,，卷曲，腹肌發(fā)力,，腰和肩全部放松,，全身沒有慣性的感覺。

在訓練中應注意幾點：

1.鍛煉腹肌,，不論是仰臥卷腹還是懸垂舉腿,，動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”,，千萬不要借助慣性使猛勁,，腰椎容易受傷。

順便提一句,，仰臥起坐由于幅度較大,，容易使髖關節(jié)受傷，目前已經不被教練推薦,，而改為幅度更小,、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作,。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎,，是錯誤的動作。

2.為了讓形狀好看,，運動后的充分拉伸非常重要,。

很多人練完之后幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積,，并不意味著練到位了,，拉伸會緩解疼痛。更重要的是能讓你的腹肌更好看,。

3.腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”,，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉,。

否則腹肌力量不斷增強,，前后不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部,。

4.腹肌作為小肌群（同時也是耐勞肌群）其實比較好練,，堅持幾個月就會有明顯變化,，難的是消耗腹部脂肪,。

很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂,，需要減少油脂攝入,，增加有氧運動,。

想要清晰的腹肌線條,，不光光是提高腹肌訓練水平的問題,，來聽聽Ulisses的建議：

1,、大量飲水

這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,，清理體內毒素及殘留物,，使你保持一個非常好的身體狀態(tài),。

2、有氧訓練

其實每個人都有腹肌,，或大或小,。但并不是每個人都有清晰線條,，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂,，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧,，仍然保持非常清晰的腹肌線條,。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高,，不動也燃脂,，所以,，還是乖乖做有氧吧。同時注意使用BCAA保護來之不易的肌肉,。

3,、干凈飲食

俗話說“三分練,、七分吃”，飲食真心重要。如果想要事半功倍,，還是要管好自己的嘴,。但是管好絕不是不吃，少吃,，而是吃的干凈、吃的營養(yǎng),。多攝入蛋白質、蔬果等,，忌油炸食品、甜點等高熱量食物,。

4,、高頻率

腹肌需要高頻率反復轟炸,，Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓練。

5,、動作變化

腹肌訓練講究訓練動作的變化,，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌,、下腹肌,、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作,，通常每次訓練進行3-4組動作,。另一方面，需要時常變化動作,，因為身體會慢慢適應一個動作,，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作,，可以加強對肌肉的刺激,。

6,、空腹訓練

空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌,，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前,，亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。和有氧訓練一樣,，早起空腹的時候一定要注意使用BCAA保護肌肉,。

堅持這六條建議，相信很快能夠看到自己的人魚線和馬甲線,！