人到中年,，最怕聽到的詞就是“中年危機”、“中年發(fā)?！?。中年意味著人生已經(jīng)走到拋物線的頂端，接下來該走”下坡路“了,，這也是人生必經(jīng)之路,。如何走穩(wěn)、走好,？值得我們每個人去關(guān)注,！

　　今天和大家聊的就是中年人的健康飲食養(yǎng)生原則。相信大家聽過,、看過不少專家的養(yǎng)生方法,，每個人對養(yǎng)生都有不同的詮釋。其實“養(yǎng)生“就是養(yǎng)成良好的適合自己的健康生活方式,。生活方式無非是吃,、穿、住,、行,，現(xiàn)在生活條件富裕了，穿得暖,，住得舒服,，除了作息時間和運動方式大同小異外，不外乎就是怎么吃,、吃什么的問題了,。主要應(yīng)該遵循以下七大飲食原則：

　　1、控制總能量,，預(yù)防肥胖

　　人到中年,，就怕發(fā)福。因此,，對于輕體力勞動者而言,，一天的總能量，中年男性控制在2300kcal,，女性1900kcal,。能量的主要來源是碳水化合物,、蛋白質(zhì)和脂肪三大類，這里主要提防的是脂肪的攝入超標,，男性還要注意酒精帶來的能量超標,。

　　據(jù)統(tǒng)計，40～49歲的人,，體重超過30%以上,，在中年期的男性死亡率達42%，女性達36%,，而且胖人易患糖尿病,、高血壓、膽石癥,、痛風等各種慢病,。定時監(jiān)測自己的體重和腰圍，男性腰圍<85cm,，女性<80cm,。

　　2、控制脂肪攝入量,，低膽固醇飲食

　　中年人每天攝取脂肪量控制在50g左右,，脂肪來源最好選擇植物油，每天控制在25g為宜,。除了平時常吃的花生油,、豆油、玉米油等等,，還應(yīng)多選擇橄欖油,、茶油和亞麻籽油，最好是交替食用,。

　　動物內(nèi)臟,、魚子、動物脂肪和貝類食物等不要進食過多,，因為含膽固醇高,，容易誘發(fā)膽石癥和動脈硬化。

　　3,、多吃能延緩衰老的食物

　　真的有食物能延緩衰老嗎？答案是：Yes,，但要經(jīng)常吃,，時間越長越能看出效果。人之所以衰老是因為體內(nèi)太多的自由基導致的氧化壓力,?？顾ダ暇褪且寡趸?！大豆、蔬菜和水果這三類食物含有大量的維生素C,、類胡蘿卜素,、大豆異黃酮、多酚類等抗氧化營養(yǎng)物質(zhì),，有利于延緩衰老,。

　　4、少吃能促進衰老的食物

　　有食物能延緩衰老,，就有食物會讓你老得更快,。比如，肥肉,、油炸,、煎烤、動物內(nèi)臟,、甜點心,、腌制的食品等等，這些食物會讓體內(nèi)產(chǎn)生更多的自由基,，加快衰老的速度,，一定要少吃。

　　5,、適當限糖,，增加粗糧

　　對于一般人而言，主食的量不需要控制,，但是飯量大的需要適當控制,。因為中年人的能量代謝開始變慢，運動量不足的話,，很容易發(fā)胖,。另外，要限制糖的適當攝入,，包括精制糖,、甜食等，不僅容易胖,，還會加重胰腺的負擔,，易致糖尿病。

　　多吃粗糧,、薯類,，因其富含膳食纖維、B族維生素，其中膳食纖維能刺激腸道蠕動,，預(yù)防便秘及肥胖,。營養(yǎng)學會建議每天最好吃50g左右的粗糧，注意粗細搭配,。薯類每周吃5次,，每次50～100g。

　　6,、多吃含鈣豐富的食物

　　人在30～40歲時骨質(zhì)達到高峰值,，此后骨量逐漸丟失。所以,，每天至少一袋奶,，最好再加一袋酸奶，以及豆制品,、海產(chǎn)品,、綠葉蔬菜等的攝入，預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折,、牙質(zhì)疏松和失牙等問題,。

　　7、少吃鈉鹽,，多吃富鉀食物

　　鈉的攝入量與高血壓有明確的關(guān)系,，當鈉鹽攝入增加時，血壓亦升高,。所以,，鈉鹽每人每天控制在6克，有高血壓或腎病者應(yīng)控制在3克,。另外,，多吃富鉀的食物，如口蘑,、紫菜,、海帶等，因為鉀和鈉在體內(nèi)成“競爭“關(guān)系,，鉀多鈉就吸收少,，有利于預(yù)防高血壓。

　　此外,，中年人應(yīng)該避免熬夜,，真的傷不起啊～～尤其是中年女性，可能面臨更年期的癥狀,，熬夜更容易引起內(nèi)分泌失調(diào),。作息時間一定要規(guī)律,，養(yǎng)成早睡早起的習慣，晚上11點前入睡,。對于沒有辦法的熬夜族來說，除了深表同情外,，更要提醒您：注意飲食的均衡,，補充必要的膳食補充劑，減少自由基帶來的氧化壓力,，延緩衰老,。

　　還有一點，就是適量運動,。堅持每天運動半小時,，或者是每周3次，每次至少一小時,。運動與飲食的地位同等重要,，運動能夠提高人的基礎(chǔ)代謝率，增強心肺功能,，改善血液循環(huán),，提高機體免疫力。