人到中年,，由于人體機能的迅速下降，身體也跟著走下坡路了?！爸心晡C”,、“中年發(fā)福”也毫不留情的用到了中年人身上,。但這也是人生必經(jīng)之路,。怎樣走穩(wěn)、走好,，順利度過這個階段呢,？請好好看看以下這21項，相信您一定會有一個健康的好身體的,。

第一項：七大飲食原則

1,、控制總能量,，預防肥胖

人到中年，就怕發(fā)福,。因此,，對于輕體力勞動者而言，一天的總能量,，中年男性控制在2300kcal,，女性1900kcal。能量的主要來源是碳水化合物,、蛋白質(zhì)和脂肪三大類,，這里主要提防的是脂肪的攝入超標，男性還要注意酒精帶來的能量超標,。

據(jù)統(tǒng)計,，40～49歲的人，體重超過30%以上,，在中年期的男性死亡率達42%,，女性達36%，而且胖人易患糖尿病,、高血壓,、膽石癥、痛風等各種慢病,。定時監(jiān)測自己的體重和腰圍,，男性腰圍<><>

2、控制脂肪攝入量,，低膽固醇飲食

中年人每天攝取脂肪量控制在50g左右,，脂肪來源最好選擇植物油,，每天控制在25g為宜。除了平時常吃的花生油,、豆油,、玉米油等等，還應多選擇橄欖油,、茶油和亞麻籽油,，最好是交替食用。

動物內(nèi)臟,、魚子,、動物脂肪和貝類食物等不要進食過多，因為含膽固醇高,，容易誘發(fā)膽石癥和動脈硬化,。

3、多吃能延緩衰老的食物

真的有食物能延緩衰老嗎,？答案是：Yes,，但要經(jīng)常吃，時間越長越能看出效果,。人之所以衰老是因為體內(nèi)太多的自由基導致的氧化壓力,。抗衰老就是要抗氧化,！所以,，如果有條件，一定要服用一些能夠消除自由基,，抗氧化,、抗衰老、增強抵抗力的營養(yǎng)品,。生活中大豆、蔬菜和水果這三類食物含有大量的維生素C,、類胡蘿卜素,、大豆異黃酮、多酚類等抗氧化營養(yǎng)物質(zhì),，也是不錯的選擇,，有利于延緩衰老。

4,、少吃能促進衰老的食物

有食物能延緩衰老,，就有食物會讓你老得更快。比如,，肥肉,、油炸,、煎烤、動物內(nèi)臟,、甜點心,、腌制的食品等等，這些食物會讓體內(nèi)產(chǎn)生更多的自由基,，加快衰老的速度,，一定要少吃。

5,、適當限糖,，增加粗糧

對于一般人而言，主食的量不需要控制,，但是飯量大的需要適當控制,。因為中年人的能量代謝開始變慢，運動量不足的話,，很容易發(fā)胖,。另外，要限制糖的適當攝入,，包括精制糖,、甜食等，不僅容易胖,，還會加重胰腺的負擔,，易致糖尿病。

多吃粗糧,、薯類,，因其富含膳食纖維、B族維生素,，其中膳食纖維能刺激腸道蠕動,，預防便秘及肥胖。營養(yǎng)學會建議每天最好吃50g左右的粗糧,，注意粗細搭配,。薯類每周吃5次，每次50～100g,。

6,、多吃含鈣豐富的食物

人在30～40歲時骨質(zhì)達到高峰值，此后骨量逐漸丟失,。所以,，每天至少一袋奶，最好再加一袋酸奶,，以及豆制品,、海產(chǎn)品,、綠葉蔬菜等的攝入，預防骨質(zhì)疏松和骨折,、牙質(zhì)疏松和失牙等問題,。

7、少吃鈉鹽,，多吃富鉀食物

鈉的攝入量與高血壓有明確的關系,，當鈉鹽攝入增加時，血壓亦升高,。所以,，鈉鹽每人每天控制在6克，有高血壓或腎病者應控制在3克,。另外,，多吃富鉀的食物，如口蘑,、紫菜,、海帶等，因為鉀和鈉在體內(nèi)成“競爭“關系,，鉀多鈉就吸收少,，有利于預防高血壓。

此外,，中年人應該避免熬夜,，真的傷不起啊～～尤其是中年女性，可能面臨更年期的癥狀,，熬夜更容易引起內(nèi)分泌失調(diào),。作息時間一定要規(guī)律，養(yǎng)成早睡早起的習慣,，晚上11點前入睡,。對于沒有辦法的熬夜族來說，除了深表同情外,，更要提醒您：注意飲食的均衡,，補充必要的膳食補充劑，減少自由基帶來的氧化壓力,，延緩衰老,。

還有一點,，就是適量運動,。堅持每天運動半小時，或者是每周3次,，每次至少一小時,。運動與飲食的地位同等重要,，運動能夠提高人的基礎代謝率，增強心肺功能,，改善血液循環(huán),，提高機體免疫力。

第二項：七大忌

• 一忌“饞”

• 少年長骨，青年長肉,，中年長膘,。這是人體生長發(fā)育的規(guī)律。中年人為了預防身體發(fā)胖,，除經(jīng)常運動外,，尤應注意少吃高脂肪、高糖類的食物,。同時,，晚餐不要吃得太飽，一般以五成飽為宜,。

• 二忌“懶”

• 人到中年,，常覺得兩腿沉重，腰酸背痛,，因而不愛運動,，這表明衰老已悄然來臨。為此,，中年人應切忌懶惰,，要根據(jù)自己的身體和工作情況，經(jīng)常從事一些力所能及的體育運動和體力活動,。適當做些家務勞動,，也不失為一種很好的鍛煉。

• 三忌“勞”

• 中年人肩挑工作,、家庭兩副重擔,，而人體能承受外界的壓力是有限的。若超過了一定的限度,，就會積勞成疾,。因此，中年人應牢記,，不要勞累過度,。

• 四忌“衣”

• 人到中年，為避免未老先衰,，只可有情,，不可多衣,。房事過度，會傷神損壽,，影響健康,。有的中年人靠“壯陽藥”以求無度音樂，這無異于自殘,。

• 五忌“怒”

• 百病生于氣,，氣不和，就容易演變成致病的有害因子,。因此,，中年人切不可動輒生氣，大發(fā)脾氣,。應該牢記：“牢騷太盛防腸斷,，風物長宜放眼量”。

• 六忌“愁”

• 中年人或因工作,，或因家庭,，思想負擔太重，容易多愁善感,，這種情緒很容易催人衰老,。為此，中年人要做到遇事學會排解,，泰然處之,，不要動不動就愁腸百結。

• 七忌“酒”

• 有些中年人常常飲酒過度,，一日無酒便食不甘味,。殊不知，酒精攝入過多會損害肝臟功能,，影響腎,、脾和消化系統(tǒng)健康。為此,，中年人最好戒酒,，非飲不可時，宜飲些低度酒,，或以茶,、果汁代酒。

第三項：七大慢

• 記得起床慢一些

• 起床過猛可能造成血壓升高，發(fā)生暫時性暈厥甚至腦出血。醒后不要太著急,，可以先躺一會兒，再伸伸懶腰,，使血液慢慢流動,。坐起來時，不要立即挪到床邊,，靠在床頭休息一會兒,，能改善腦供血狀況，以防腦供血不足,。

• l 記得喝水慢一些

• 喝水太快,，水分會快速進入血液，使血液變稀,、血量增加,，以及不好時，還會出現(xiàn)胸悶,、氣短等癥狀,。您要記住，正確的喝水方法是：倒一杯溫開水,，先含一小口滋潤口腔,，然后慢慢咽下，小口小口地喝,，喝250－300毫升即可,。

• l 記得排尿慢一些

• 早晨醒來尿意緊迫時，造成別迫不及待去衛(wèi)生間,。還有,，記得排尿時不可用力過猛，直立或蹲起時,，最好用手扶著支撐物,。因為如果排尿過快，膀胱排空容易引起頭暈,，甚至出現(xiàn)排尿性暈厥,。

• l 記得轉(zhuǎn)身慢一些

• 老人心臟功能衰退，血管彈性降低,，突然轉(zhuǎn)脖子會壓迫頸動脈,，影響腦供血，導致昏厥,。所以做轉(zhuǎn)身回頭的動作時,，動作不要過快，幅度不要過大。

• l 記得上下樓慢一些

• 老年人控制能力差,，又往往骨質(zhì)疏松,，一旦摔倒很容易骨折。上下樓時,，最好側著身子,、扶著把手，寧慢勿快,，等雙腳全部在一個臺階后,，再走下一下，以減少關節(jié)承重,。下樓梯盡量腳尖先著地,，確保安全。

• l 記得吃飯慢一些

• 老年人的消化功能和吞咽功能不如年輕人,，吃飯過快不利消化,，如果咀嚼不細，粗糙的食物還會增加胃的負擔,。所以,，吃飯時一定要細嚼慢咽，一口飯最好嚼25－50次,，可以幫助食物消化,。

• l 記得低頭彎腰慢一些

• 低頭彎腰過快或猛然抬頭很容易導致體位性低血壓，還容易閃腰,，上了年紀的人最好盡量避免此類動作,。如果您必須做撿東西的動作，一定要手扶桌椅,，使身體有個著力點,。

• 您只要做到這些項，相信一定會身體棒棒噠,！