核心訓(xùn)練對(duì)于任何人都是必不可少的,，今天我們帶來(lái)這一套核心力量鍛煉課程,，不管你是上班族，學(xué)生黨,，還是在健身房都適用,，在家也可以輕松鍛煉哦。10個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作,，每次只需要30分鐘,，每周3次以上！堅(jiān)持下去你將會(huì)發(fā)現(xiàn)不一樣的自己,！

1,、下半身轉(zhuǎn)體

動(dòng)作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行,，并將膝蓋彎曲90度,。保持上半身不動(dòng)（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側(cè)轉(zhuǎn),，2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù),。次數(shù)：10-12次/組。

進(jìn)階動(dòng)作：側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)膝蓋不彎曲,，保持雙腿繃直,。

2、平板支撐

動(dòng)作：雙腳輕微觸地,，配合雙肘支撐起身體呈一直線,。不用多久，你就會(huì)感覺(jué)自己的腹部不得不在用力,，維持45-60秒,。次數(shù)：3-5次。

進(jìn)階動(dòng)作：側(cè)身平板支撐,，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸,，用一邊的手肘支撐起身體。

3,、蝎子擺尾

動(dòng)作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢(shì),。彎曲右腿,，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大,。然后再換條腿繼續(xù),。次數(shù)：每邊30秒,，頻率要盡可能快。

進(jìn)階動(dòng)作：試試將腳放在瑜伽球上,。

4,、背部拉伸

動(dòng)作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起,，然后彎曲肘部,，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動(dòng)身體回到如圖所示的原始姿勢(shì),，保持2秒鐘,。如果沒(méi)有瑜伽球，也可以趴在點(diǎn)子上,，通過(guò)抬起雙腿和雙臂進(jìn)行練習(xí),。次數(shù)：10-12次/組。

進(jìn)階動(dòng)作：手持啞鈴或以其它方式負(fù)重,。

5,、手持啞鈴深蹲

動(dòng)作：將啞鈴（或其它體積不大的負(fù)重物）置于胸前，雙腳與臀同寬,。臀部用力下蹲,，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過(guò)頭頂起身,，然后回到起始姿勢(shì),。

6、弓步上舉

動(dòng)作：雙手握住啞鈴,，向上伸直雙臂,。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度,，保持1-2秒,，回到起始姿勢(shì)，換另一條腿重復(fù),。次數(shù)：6-8次/每條腿,。

7、瑜伽球卷體

動(dòng)作：以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢(shì),，將小腿置于瑜伽球上,。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動(dòng)小腿將瑜伽球向前滾動(dòng),。針對(duì)部位：肩膀,、核心肌群。次數(shù)：10-12次,。

8,、瑜伽球臀部拉伸

動(dòng)作：頭部背靠地面,，小腿置于瑜伽球上。雙手打開(kāi)撐地,，保持平衡,。抬起臀部，使肩,、臀,、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋,，帶動(dòng)雙腳將球滾動(dòng)至接近臀部,。次數(shù)：6-8次。

進(jìn)階動(dòng)作：?jiǎn)瓮冗M(jìn)行練習(xí),。

9,、啞鈴肩部轉(zhuǎn)體

動(dòng)作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀,，手掌心相對(duì),。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)向左上方45度伸直雙臂,，兩手心向外,，回到起始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù),。次數(shù)：6-8次,。

10、屈體啞鈴上提

動(dòng)作：上半身屈體,，手臂自然下垂,，雙手握啞鈴，手心朝向大腿,。雙手向上提起啞鈴至髖部,，回到起始姿勢(shì)。次數(shù)：10-12次,。