 這個(gè)動(dòng)作是靠墻靜蹲，它對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié),，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉,、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。  你只需靠墻半蹲保持這個(gè)動(dòng)作就可以,，堅(jiān)持,，堅(jiān)持，再堅(jiān)持,。 每天練習(xí)10-20分鐘,，可以分多次完成。  一個(gè)星期之后,，你會(huì)感覺(jué)膝蓋年輕了10歲! 分享給膝蓋受過(guò)傷以及強(qiáng)壯膝關(guān)節(jié)的朋友們,，希望對(duì)你們有幫助。 以下分享膝蓋健康的飲食與運(yùn)動(dòng)： 了解膝蓋健康 了解膝蓋的基本解剖結(jié)構(gòu),。 膝蓋是身 ??體最大的關(guān)節(jié),，由股骨（大腿骨）下端、脛骨（小腿骨）上端以及髕骨（膝蓋骨）組成,。 這些骨頭由韌帶和軟骨連接,，包括了緩沖股骨與脛骨連接之處的半月板。  小心留意常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)損傷,。 作為身體使用率最高的關(guān)節(jié)之一,，膝蓋很容易受到傷害。 你對(duì)這方面的了解越多,，就越能做好準(zhǔn)備避免引起損傷或使之惡化的狀況,。  髂脛束是從髖部外側(cè)開(kāi)始延伸到膝蓋外側(cè)的深筋膜。 髂脛束在身體活動(dòng)時(shí)幫助穩(wěn)固膝蓋,。如果過(guò)度使用,，可能會(huì)發(fā)炎疼痛，引起髂脛束綜合癥,。 跑步者,、徒步旅行者和其它活躍人士經(jīng)常經(jīng)歷這個(gè)病癥。 前十字韌帶則經(jīng)常在跑,、跳以及跳后著地等活動(dòng)中被扯裂,。 其它的韌帶也有可能被撕裂。 像個(gè)減震緩沖器保護(hù)膝蓋免受傷的半月板也很容易在扭腳,、旋轉(zhuǎn)或減速等活動(dòng)中受傷,。 了解腳的其它部分如何影響膝蓋,。 膝蓋有腳的其它肌肉支撐，包括四頭肌,、腿后肌和臀大肌,。 保持這些肌肉強(qiáng)壯有助于增強(qiáng)膝蓋關(guān)節(jié)及預(yù)防損傷。  第二部分:通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉膝蓋 伸展髂脛束,。 在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前,，花一些時(shí)間為髂脛束進(jìn)行拉伸與熱身運(yùn)動(dòng)，這樣可保持膝蓋強(qiáng)健,。  雙腳交叉站立,，左腳在右腳前，手臂向上伸直,。 上半身盡量向左傾斜,，確保沒(méi)有曲膝。 右腳交叉放于左腳前,，上半身往右傾斜,，重復(fù)此運(yùn)動(dòng)。 坐在地上,，雙腳向前伸直,。 將一只腳放在另一只上，盡量把膝蓋往胸部的方向舉起,，保持此姿勢(shì)數(shù)秒鐘,。 將腳放下，交換雙腳的位置然后重復(fù)此運(yùn)動(dòng),。 在進(jìn)行更復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行快步走,，讓髂脛束放松,。 鍛煉四頭肌,、腿后肌和臀大肌。  進(jìn)行弓箭步運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉四頭肌,。 雙手叉腰站立,。 左腳向前踏出一大步，慢慢朝地面降下身體,，直到左腳呈90度彎曲狀,。 右腳膝蓋慢慢往下彎曲，直到幾乎觸及地面,。 重復(fù)此動(dòng)作數(shù)次,，然后交換雙腳的位置。
通過(guò)登踏鍛煉腿后肌,。 一只腳踏上梯階（或者你可用墊箱子或書(shū)本）,，緊接著另一只腳也踏上,。 換另一只腳重復(fù)踏上踏下。 進(jìn)行下蹲鍛煉臀大肌,。 站直身體,，保持后背直挺曲膝蹲下。 想要較不劇烈的形式,，可以練習(xí)站在椅子前,，保持后背直挺坐下，然后再站起來(lái),。 學(xué)習(xí)跳躍,。 跳躍是一個(gè)很棒的運(yùn)動(dòng)，如果進(jìn)行得當(dāng),，可幫助強(qiáng)化膝蓋,。 嘗試在鏡子前跳繩，這樣你可以研究自己的姿勢(shì),。 著地時(shí)你的膝蓋是直挺挺的,，還是彎的？ 直挺挺地著地會(huì)對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)造成很大的壓力,，最終可能會(huì)導(dǎo)致受傷,。 想要擁有更強(qiáng)壯的膝蓋，那就練習(xí)曲膝半蹲的著地方式,。  嘗試進(jìn)行鍛煉全身肌肉張力的休閑活動(dòng),。 如果你的腿部肌肉不強(qiáng)壯，膝蓋也不會(huì)強(qiáng)壯,。  瑜伽是一種能夠鍛煉腿部肌肉的低沖擊運(yùn)動(dòng),。 而且，很多瑜伽姿勢(shì)包含了膝蓋的拉伸及熱身,。 游泳也是另一個(gè)鍛煉腿部和膝蓋強(qiáng)度及靈活性的好方法,。 步行和騎自行車幫助保持膝蓋健康，才能進(jìn)行更為劇烈的活動(dòng),。 第三部分:改變生活形式鍛煉膝蓋 在飲食中增加抗炎食物,。 關(guān)節(jié)在發(fā)炎時(shí)會(huì)變?nèi)跫疤弁矗栽黾涌寡资澄锏臄z取量可幫助保持膝蓋強(qiáng)壯,。  魚(yú),、亞麻籽、橄欖油,、鱷梨以及所有的蔬菜水果都含有抗炎屬性,。 確保你獲得充足的維生素E。 人們相信維生素E能阻止分解關(guān)節(jié)軟骨的酶產(chǎn)生,。 菠菜,、花椰菜,、花生、芒果和奇異果都是豐富的維生素E來(lái)源,。 攝取更多鈣質(zhì),。 骨骼的健康也對(duì)膝蓋強(qiáng)度十分重要，所以必須采取措施預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,。 牛奶,、酸奶、乳酪和羊奶都是鈣質(zhì)來(lái)源,，此外杏仁和綠色菜葉也含有豐富鈣質(zhì),。 停止進(jìn)行讓膝蓋疼痛的活動(dòng)。 如果你在進(jìn)行某種活動(dòng)時(shí)膝蓋非常疼痛,，即使繼續(xù)做下去也無(wú)法鍛煉膝蓋,。 你可嘗試進(jìn)行一會(huì)兒的低沖擊運(yùn)動(dòng)，讓膝蓋休息,。 在幾個(gè)月專注鍛煉腿部肌肉的強(qiáng)度和靈活性后你可能發(fā)現(xiàn)自己可以進(jìn)行喜愛(ài)的活動(dòng)而不感到疼痛,。 警告 避免把腳扭到膝蓋朝側(cè)方向的姿勢(shì)。 連接膝蓋的韌帶可能會(huì)經(jīng)歷永??久性拉傷或斷裂（韌帶不像肌肉那樣可以拉伸）,。 在硬鋪地面上跑步久而久之會(huì)造成膝蓋損傷,。 記得要穿適當(dāng)?shù)呐懿叫也豢膳懿竭^(guò)度,。 如果你進(jìn)行活動(dòng)時(shí)感覺(jué)任何疼痛,，請(qǐng)馬上停止動(dòng)作。 |
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