續(xù)少林氣功內(nèi)勁一指禪 1 熱身法

1．搖膀子——搖丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立,。先將右腳向前跨出一步,，成前弓步,；右手在右膝外側(cè),，掌心向前，手指并攏,；左手掌心向上,，放于左腰際,；頭頸正直,，目視前方(圖1)。

動(dòng)作：右臂向前上方繞環(huán)至肩上時(shí),，掌心外翻向后,，同時(shí)轉(zhuǎn)腰,，帶動(dòng)手臂繼續(xù)向后下方繞環(huán)，經(jīng)體側(cè)復(fù)原(圖2),。手臂成車輪狀旋轉(zhuǎn)一圈為一次,，做20次,。右側(cè)做完了再做左側(cè)，要求同上,，全做完了恢復(fù)直立,。

要求：動(dòng)作時(shí)手臂要伸直，速度先慢后快；目視前方,，上身保持正直,，勿前俯后仰；腿保持弓步,，重心要平穩(wěn),，腳跟不抬起，自然呼吸,。

功用：打開“氣門”——極泉穴,、章門穴、京門穴,；溝通,、接收宇宙相應(yīng)“信息”；活利關(guān)節(jié),，疏通手三陰,、手三陽經(jīng)絡(luò)，對(duì)防治肩周炎,、骨質(zhì)增生等肩部疾患有療效,。

2．摩肩——摩丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立。兩腳打開,，與肩同寬,，平行站立，重心在兩腿之間,。轉(zhuǎn)腰屈膝下蹲,。身體向左轉(zhuǎn)體90°。右肩在前下沉,，右臂自然下垂于兩膝之間,；五指松直，拇指朝內(nèi),，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向右,；左手置于左腰胯后外側(cè)，掌心朝外,；左肩高于右肩,，頭頸正直；目視前方(圖3),。

動(dòng)作：右肩帶動(dòng)肘和手直線向上拎起(似從井里打水上拎狀),，屈肘過頭頂?shù)阶畲笙薅龋槃?shì)向右轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)胯,、膝,、踝關(guān)節(jié)向右移動(dòng),，右手臂經(jīng)腋下沿右背部下行至右腰胯后外側(cè)處，掌心向外,，同時(shí)左肩下沉,，向右轉(zhuǎn)體至最大限度。左手臂沿左腿后側(cè)下行,，再前移到兩膝之間,，五指松直，拇指朝內(nèi),，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向左,，左臂自然下垂于兩膝之間(圖4)；再似右臂那樣上提,，并順勢(shì)向左轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)胯,、膝、踝關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)動(dòng),。反復(fù)練習(xí)，左右各做20次后,，恢復(fù)直立。

要求：動(dòng)作時(shí)注意保持頭,、頸,、脊柱中正,，目視前方,；肩、肘,、腕,、胯、膝,、踝各關(guān)節(jié)同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng),，但腳不移動(dòng)；自然呼吸,；手上提,、下行時(shí)動(dòng)作要協(xié)調(diào),。

功用：活動(dòng)六大關(guān)節(jié)，故又叫通“六關(guān)”(即肩,、肘,、腕、胯,、膝,、踝)。它不僅能促進(jìn)氣血流通,，對(duì)關(guān)節(jié)痹痛,、腰背酸痛有防治作用，還能內(nèi)練五臟——又叫練“內(nèi)五行”(即肝,、心,、脾、肺,、腎),。即通過腰部及各大關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，各內(nèi)臟器官也得到有節(jié)奏的牽動(dòng)和按摩,，因此,，對(duì)腹脹氣滯、食欲不振,、便秘,、消化不良等胃腸道疾患尤為有效。

摩肩動(dòng)作,，是模仿“心意六和”拳的熊形,，練習(xí)它可為以后練行功打好基礎(chǔ)。

3．貓洗臉——轉(zhuǎn)丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立,。左腳向前方跨出半步,，成左前虛步；右腿屈膝下蹲,，重心在右腿上,；以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)右肩向左轉(zhuǎn)90°,；右手掌心向內(nèi),，手指朝上，距左“太陽”穴10厘米處成保護(hù)狀,；左手掌心向內(nèi)并屈肘向后方拉足,，護(hù)于左腰際；頭頸正直,，目視前方(圖5),。

動(dòng)作：以腰為軸,，轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)右肩向右轉(zhuǎn)動(dòng)90°，右掌隨勢(shì)下行似“貓洗臉”狀,，經(jīng)左胸腹劃弧至右腰際,，右肘向后方拉足成三角形，手心向內(nèi)成護(hù)腰狀,；同時(shí)左肩亦隨之向右,，左手掌心向內(nèi)、向上劃弧至距右“太陽”穴10厘米處(圖6),。兩手像“貓洗臉”似地頻頻在左右面部及胸腹成圓形輪番轉(zhuǎn)動(dòng)10次,；換成右前虛步再做10次后恢復(fù)直立。

要求：動(dòng)作時(shí)注意保持上身正直,，上虛下實(shí),。以腰帶肩，肩隨腰轉(zhuǎn),，手隨肩轉(zhuǎn),，收腹提肛，目視前方,，自然呼吸,。

功用：本節(jié)動(dòng)作對(duì)內(nèi)臟的按摩作用同“摩肩”。轉(zhuǎn)丹田仿生于貓洗臉,，可活動(dòng)帶脈,，同時(shí)對(duì)肩周炎、頸椎病,、腰扭傷等疾患有防治作用,。

虛步站樁的練習(xí)，有助于增加下肢的力量,，為以后鍛煉提高功法打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

本動(dòng)作柔中寓則,，剛?cè)嵯酀?jì),，用于技擊則有防身進(jìn)敵之功。

4．鷹爪恨天無環(huán)——壓丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立,。

動(dòng)作：右腳向前跨半步,，屈膝，同時(shí)右手五指并攏,，經(jīng)右耳側(cè)向上將臂舉直,，使右肋全部伸張開，似手風(fēng)琴樣地拉足,；左手掌心向下,，隨勢(shì)置于右肘下作保護(hù)勢(shì),，同時(shí)用鼻吸氣(本功法呼吸與動(dòng)作相配合的基本原則是：“開吸合呼、升吸降呼,?！?(圖7)；接著右手成鷹爪用力抓物勢(shì)卷掌成拳,，直線向下猛拉至拳與肩平,，好似抓住“天的環(huán)”把天拉下來一樣，肋骨此時(shí)就像手風(fēng)琴似地合攏,；同時(shí)兩腿用力蹬直,，挺胸，頂住上面向下的壓力,，使內(nèi)臟受到上下兩個(gè)力的擠壓作用,，左手護(hù)右肋，并用口迅速呼氣有聲(圖8),。

要求：手臂上舉要盡量伸直,，下拉時(shí)要迅速有力，動(dòng)作要清楚,，一下一下地不能拖泥帶水,，動(dòng)作過程中身體要保持正直，目視前方,。右手右腳做完了再換左手左腳,，重復(fù)交替進(jìn)行，左右各做7次后恢復(fù)直立,。

功用：鍛煉“內(nèi)五行”,。通過上下肢肌群的相對(duì)力、腹肌的收縮以及深吸氣后的突然快速呼氣,，使膈肌得到大幅度運(yùn)動(dòng),，從而擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)胸肌,、背闊肌,、肱二頭肌和腹肌的勁力，并對(duì)減肥(皮下脂肪)有成效,，對(duì)慢性支氣管炎,、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

注意：高血壓和內(nèi)臟下垂患者禁忌,。