技術(shù)訓(xùn)練的核心就是兩個(gè)字——重復(fù),。

補(bǔ)充說(shuō)明：在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下重復(fù),。

技術(shù)訓(xùn)練本質(zhì)上說(shuō)就是培養(yǎng)一種動(dòng)作習(xí)慣，在練習(xí)的過(guò)程中肯定會(huì)要改變?cè)瓉?lái)的動(dòng)作習(xí)慣,，所以剛開(kāi)始的階段一般都會(huì)不適應(yīng),，甚至?xí)杏X(jué)新練的動(dòng)作還不如原來(lái)的動(dòng)作快速有力，其實(shí)只是不習(xí)慣而已,。必須克服這個(gè)別扭的過(guò)程,，不斷重復(fù)，由慢到快,，由輕到重,，完成由量變到質(zhì)變的過(guò)程,，把正確的動(dòng)作形成了動(dòng)力定型，培養(yǎng)成了新的習(xí)慣,，你就能體會(huì)到完全不動(dòng)的感覺(jué),。

打個(gè)比方，用電腦打字,，你用兩個(gè)食指一個(gè)個(gè)去杵也能打出來(lái),，打熟了也能有點(diǎn)速度，但這還是低效的,。讓你訓(xùn)練正確的指法,，剛開(kāi)始會(huì)非常別扭，甚至還不如原來(lái)速度快,，但你只要堅(jiān)持練習(xí),，把正確的指法練熟了，打字速度就會(huì)提高很多,，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)你原來(lái)的一指禪打字法,。

所以技術(shù)訓(xùn)練沒(méi)有別的捷徑可走，不熟練怎么辦,？重復(fù),！不規(guī)范怎么辦？重復(fù),！不協(xié)調(diào)怎么辦,？重復(fù)！技術(shù)用不出來(lái)怎么辦,？重復(fù),！

傳統(tǒng)武術(shù)有一句話(huà)：拳打萬(wàn)遍，其神自現(xiàn),。重復(fù)的次數(shù)夠了,，一切問(wèn)題迎刃而解。

力量是一個(gè)統(tǒng)稱(chēng),，具體可分為絕對(duì)力量,、速度力量、耐力力量三個(gè)部分,。

絕對(duì)力量：

絕對(duì)力量就是通常說(shuō)的勁大不大,，訓(xùn)練方法就是極限重量，低次數(shù),，中等組數(shù),。

一般練絕對(duì)力量的負(fù)荷選擇在3—5RM，就是你用盡全力只能完成3到5次的重量（下同）,。這個(gè)重量對(duì)個(gè)人來(lái)說(shuō)已經(jīng)非常大了,，一定要有人保護(hù),，一方面是避免危險(xiǎn)，還有就是到最后憑自己的能力已經(jīng)做不動(dòng)的時(shí)候,，讓同伴幫你助點(diǎn)力再多做一兩次,，對(duì)絕對(duì)力量的增長(zhǎng)會(huì)有非常好的效果，每個(gè)動(dòng)作做三到四組,，組間休息兩分鐘左右,，充分拉伸放松肌肉，迅速恢復(fù)狀態(tài),，準(zhǔn)備進(jìn)行下一組練習(xí),。

速度力量就是平常說(shuō)的爆發(fā)力，訓(xùn)練方法是中小重量,、全程高速動(dòng)作,，70%左右次數(shù)，中等組數(shù),。

速度力量訓(xùn)練負(fù)荷寧小勿大,，過(guò)大容易導(dǎo)致動(dòng)作速度變慢，失去練爆發(fā)力的效果,，甚至可能導(dǎo)致肌肉拉傷,。一般業(yè)余練習(xí)者選擇20到25RM重量就行，每組完成15—20次,，練三到四組,，組間休息一分半到兩分鐘，充分拉伸放松肌肉,。每組不必做到力竭，因?yàn)榈搅呋蛘呓咏叩臓顟B(tài)時(shí)已經(jīng)沒(méi)法保證動(dòng)作的速度,，勉強(qiáng)加次數(shù)也沒(méi)有練速度力量的效果,，反而影響下一組訓(xùn)練的狀態(tài)。

練速度力量一個(gè)要點(diǎn)就是動(dòng)作要全程高速,，比如練臥推,，下放到最低點(diǎn)后，從一開(kāi)始就要用最大爆發(fā)力把杠鈴?fù)破?，直到兩臂伸直,。這就要求重量選擇要合適，不能一味求重,。我曾見(jiàn)過(guò)一些人做深蹲號(hào)稱(chēng)要練爆發(fā)力,，重量不小，蹲下去很費(fèi)力地慢慢起到兩腿都快伸直了,，然后才一下加速用力站直,，抖得杠鈴哐當(dāng)一響,，似乎就是在練爆發(fā)力了，其實(shí)那樣并沒(méi)什么效果,。

耐力力量就是肌肉持續(xù)用力或者持續(xù)克服負(fù)荷動(dòng)作的能力,，訓(xùn)練方法是中小重量，不停歇?jiǎng)幼?，極限次數(shù),，多組數(shù)。

練耐力力量根據(jù)需求不同選擇20RM及以上的重量,，完成動(dòng)作時(shí)以中等偏上速度就行,，保持勻速，每組做到力竭,，組間休息不超過(guò)1分鐘,，練習(xí)5到10組。耐力力量可以放在速度力量和絕對(duì)力量之后練習(xí),，在肌肉已經(jīng)達(dá)到一定疲勞程度的狀態(tài)下追加一下耐力,，更節(jié)省時(shí)間，效果也不打折,。

重點(diǎn)說(shuō)一下不停歇?jiǎng)幼鬟@個(gè)要點(diǎn),，比如做臥推，推到頂馬上往下放,，放到底馬上向上用力推起,，中間不要有間歇，不要推直了還要歇幾秒才往下走,，或者到底了放胸口上停幾秒再推起來(lái),，讓肌肉保持持續(xù)用力狀態(tài)，才能達(dá)到最佳效果,。

速度就是人體快速運(yùn)動(dòng)的能力,，對(duì)于格斗來(lái)說(shuō)，速度至關(guān)重要,，沒(méi)有足夠的速度,，連對(duì)手邊都沾不著，你動(dòng)作再標(biāo)準(zhǔn),，力量再大也沒(méi)用,。格斗中要求出拳快、出腿快,、躲閃快,、移動(dòng)快，任何一方面差了都不行。

速度要快,，除了加強(qiáng)速度力量訓(xùn)練,，提高肌肉爆發(fā)力之外，還有一點(diǎn)就是技術(shù)的高度熟練,。動(dòng)作熟練才能協(xié)調(diào),，協(xié)調(diào)才能放松，放松才能發(fā)揮出最快速度,。

所以格斗中的速度訓(xùn)練一般都是結(jié)合技術(shù)動(dòng)作來(lái)練的,，比如連續(xù)快速出拳，連續(xù)快速踢靶等等,，一方面通過(guò)快速動(dòng)作刺激肌肉進(jìn)一步提高爆發(fā)力,，另一方面就是讓動(dòng)作更加協(xié)調(diào)放松。

速度訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量不要安排過(guò)大,，可以計(jì)時(shí)也可以計(jì)次,，計(jì)時(shí)一般不要超過(guò)15秒，計(jì)次一般拳不要超過(guò)50次,，腿不要超過(guò)30次,，但一定要在規(guī)定時(shí)間次數(shù)內(nèi)保證頂?shù)阶约旱乃俣葮O限。此外也可以增加30米沖刺跑之類(lèi)的輔助項(xiàng)目配合練習(xí),。

總之,，速度訓(xùn)練的核心就是：極限速度！

有氧耐力是指長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧供能的工作能力,。負(fù)荷強(qiáng)度為人體最大負(fù)荷強(qiáng)度的75%—85%,，心率一般每大心率的60—70%。時(shí)間最少5分鐘,，一般都應(yīng)該持續(xù)15分鐘以上,。

訓(xùn)練原則是中小強(qiáng)度，大運(yùn)動(dòng)量,，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),。

常用的訓(xùn)練方法是勻速長(zhǎng)跑，長(zhǎng)時(shí)間跳繩,，快速走樓梯，持續(xù)空擊等,。如果有減脂需求,，可以持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，有很好的效果,。

注：一般業(yè)余練習(xí)者如果訓(xùn)練時(shí)間有限,，可不進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的有氧運(yùn)動(dòng)，日常的技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練也可以起到增長(zhǎng)體力的作用。

無(wú)氧耐力是指缺氧狀態(tài)下,，肌肉持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力,。無(wú)氧耐力對(duì)格斗是相當(dāng)重要的，訓(xùn)練起來(lái)也是非常艱苦的,。說(shuō)練體育苦,，可能有一半的苦是在無(wú)氧耐力訓(xùn)練上，那種心臟狂跳,，喘不上氣,，大腦缺氧的感覺(jué)不是每個(gè)人都能承受的。

無(wú)氧耐力的訓(xùn)練原則是：高頻率,、高強(qiáng)度,，大運(yùn)動(dòng)量，持續(xù)時(shí)間根據(jù)自己體能可以安排在30秒到3分鐘一組,，組間休息不超過(guò)一分鐘,，練習(xí)3到10組。

常用的訓(xùn)練方法是400米反復(fù)跑,，雙搖跳繩,，快速跑樓梯等。格斗訓(xùn)練可以高速打靶打沙袋,，是一種比較有針對(duì)性的無(wú)氧耐力訓(xùn)練方式,。

協(xié)調(diào)能力簡(jiǎn)單說(shuō)就是大腦對(duì)肌肉控制的能力，訓(xùn)練方法和技術(shù)訓(xùn)練一樣,，兩個(gè)字：重復(fù),。

格斗動(dòng)作其實(shí)是相對(duì)簡(jiǎn)單的，對(duì)協(xié)調(diào)能力要求并不象體操跳水等技巧型項(xiàng)目那么高,，就算剛開(kāi)始不協(xié)調(diào),，只要經(jīng)過(guò)一定數(shù)量的重復(fù)練習(xí)，很快就能掌握,。直拳打不協(xié)調(diào),，就放慢了反復(fù)練習(xí)，熟悉動(dòng)作要領(lǐng)后逐漸加速,。側(cè)踹踢不協(xié)調(diào),，就扶著東西站穩(wěn)了中慢速度反復(fù)踢，每天練個(gè)三五百次,，集中練習(xí)一周什么動(dòng)作都練出來(lái)了,。

協(xié)調(diào)其實(shí)就是培養(yǎng)肌肉記憶，放慢了你能夠控制動(dòng)作細(xì)節(jié),，每一次動(dòng)作又反過(guò)來(lái)強(qiáng)化一次肌肉記憶,，就這么簡(jiǎn)單,。