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對(duì)于長(zhǎng)久以錯(cuò)誤坐姿伏案工作的人士﹐例如辦公室的文職人士﹐不少人都患有不同程度的“駝背”,。在使用計(jì)算機(jī)工作的時(shí)候,，會(huì)不自覺(jué)把上身向前傾，下巴凸出,，上臂向外抬而沒(méi)有貼住上半身,，整體形成一個(gè)“C”型姿態(tài)。

　　所謂的駝背,，專業(yè)上稱之為：上交叉綜合癥Upper-crossed syndrome (UCS),，也被稱作近端或肩帶綜合癥，具體在姿勢(shì)上的表現(xiàn)為：頭向前傾,、頸椎前凸增加,、圓肩、胸椎后凸增加,。這種駝背的原因多數(shù)是由于長(zhǎng)期以不良姿勢(shì)伏案工作有關(guān),，另外，與男士普遍喜愛(ài)的胸肌強(qiáng)化鍛煉有較大聯(lián)系,，因?yàn)樗麄兺狈卓辜〉腻憻?。在健身房里做完蝴蝶肌?xùn)練，一定不忘要做反蝴蝶肌的加強(qiáng)鍛煉哦,！

　　UCS中肌肉不平衡部分:

　　短縮而過(guò)緊的肌肉:胸大肌,、胸小肌、背闊肌,、肩胛提肌,、斜方肌上束、胸鎖乳突肌,、斜角肌

　　被拉長(zhǎng)而過(guò)弱的肌肉:菱形肌,、斜方肌中下束、前鋸肌,、使肩外旋的肩袖肌群,、深層頸屈肌

　　這種不平衡會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)功能障礙及退化，特別是寰枕關(guān)節(jié)、C4-C5,、盂肱關(guān)節(jié)和T4-T5,，更可能導(dǎo)致神經(jīng)壓迫，從而產(chǎn)生慢性肌肉骨骼疼痛等問(wèn)題,。

　　通常UCS會(huì)容易導(dǎo)致我們：

　　1.肌肉緊張,，肩頸酸痛，嚴(yán)重可壓迫頸椎之間的神經(jīng),，引起頭痛和手臂麻麻木;

　　2.頸部僵硬,，會(huì)引起對(duì)大腦供血不良，降低大腦功能;

　　3.呼吸不暢,，攝入氧氣減少,，體內(nèi)廢物排出受阻，影響對(duì)身體供能,，容易在體內(nèi)累積毒素;

　　4.頸椎前傾,，胸椎后凸增加，從而導(dǎo)致腰椎前凸過(guò)大引發(fā)腰痛;

　　5.圓肩姿勢(shì)會(huì)使橫膈膜處于緊張縮短狀態(tài),，造成對(duì)大動(dòng)脈和腔靜脈的壓迫,，使心臟工作負(fù)擔(dān)加重。

　　所以說(shuō),，上交叉綜合癥不僅僅是形象不好看,，還會(huì)引起種種問(wèn)題。有研究發(fā)現(xiàn),，女性的頭痛,、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由于這個(gè)原因引起的，因?yàn)榕灶i部的肌肉力量比男性小很多,，但是頭部的重量與男性一樣都是身體重量的８％,，想象一下，如果本身頸部肌肉力量不夠,，還要頂起好像保齡球一樣重的頭部,，再加上姿勢(shì)不正確，就會(huì)引起肌肉的不平衡,，從而出現(xiàn)各種癥狀,。

　　那么如何才能糾正駝背呢？

　　我們推薦的方案是放松緊張的肌肉,，鍛煉虛弱的肌群,，建立新的平衡體態(tài)！下面我們將介紹幾種簡(jiǎn)單的自我牽伸以及鍛煉方法,，希望大家可以堅(jiān)持練習(xí),，和“駝背”徹底Say Good Bye~,！通常鍛煉后就會(huì)出現(xiàn)意想不到的效果，但要是想達(dá)到穩(wěn)定持久的效果,，通常需要連續(xù)6-8周的時(shí)間,！

　　頸部肌肉放松：一手放在身后，頭部偏向?qū)?cè),，頸部感覺(jué)到有拉伸感,，另一手繞過(guò)頭頂，向?qū)?cè)加壓用力,。保持30秒。重復(fù)此動(dòng)作3-5次,。

　　頸部肌肉放松：雙手從前方繞過(guò)頭部,，向前下方加壓直至感覺(jué)到上頸部后側(cè)背有牽伸感，保持30秒,。重復(fù)此動(dòng)作3-5次,。

　　胸肌放松：站立位，肩外展90度,，弓步（被牽伸側(cè)腿在前）,，軀干向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)，直至感覺(jué)到胸前有牽拉感,，并保持30秒鐘,。重復(fù)此動(dòng)作3-5次。

　　1

　　2

　　3

　　肩背部肌肉訓(xùn)練：俯臥在地面（有條件可以在瑜伽球上）,，下肢盡量放松,，胸部上抬，微收下頜,。(1):雙上肢平舉,，形成字母“T”的形狀，兩肩胛骨向內(nèi)夾,，保持10秒后緊接著(2):雙肘關(guān)節(jié)屈曲90°,，形成字母“W”的形狀，兩肩胛骨向內(nèi)夾,，保持10秒后緊接著(3):雙肘關(guān)節(jié)伸直并向上伸展,，形成字母“Y”的形狀，兩肩胛骨向內(nèi)夾,，保持10秒,。3個(gè)動(dòng)作為一組，重復(fù)3-5組,。全程鍛煉保持正常呼吸,。

　　頸曲肌鍛煉：仰臥于床面,，抬頭離開(kāi)床面，并堅(jiān)持10秒,。鍛煉過(guò)程中保持正常呼吸,。重復(fù)此動(dòng)作5-10次。

　　頸部肌肉鍛煉：站立位,，用彈力帶后方圍住頭部,，雙手用力水平拉繃帶，此時(shí)頸部用力維持頭部的收下頜中立位并堅(jiān)持10秒,。重復(fù)此動(dòng)作20-30次,。

　　肩外旋肌鍛煉：雙手各持彈力帶一端，上臂貼緊胸壁,，肘關(guān)節(jié)屈曲,，外旋肩關(guān)節(jié)并堅(jiān)持10秒，鍛煉過(guò)程中呼氣做動(dòng)作,，重復(fù)此動(dòng)作15-30次,。