“跑步傷膝”一直是普羅大眾的認(rèn)知,，也是跑步新手必須面對的魔咒,。跑者膝（英文Runner’s knee）更是一個(gè)常見、易認(rèn),、卻難懂的問題,，它泛指一堆前膝關(guān)節(jié)（即膝蓋）周圍疼痛的毛病，其真正的致病機(jī)轉(zhuǎn)和病理很難一語界定,，故最常以前膝（髕骨）疼痛癥候群來稱呼,，依可能的發(fā)病原因及解剖變化，正統(tǒng)的醫(yī)學(xué)術(shù)語會冠以骨關(guān)節(jié)排列不正（Patellofemoral malalignment）或髕骨軟骨化癥（chondromalacia of patella）,。

跑者膝,，其實(shí)是髕骨關(guān)節(jié)痛的俗稱，是前膝關(guān)節(jié)周圍軟組織受刺激的結(jié)果,，刺激的原因很多,，過度使用和肌腱勞損是最大禍?zhǔn)祝渌ㄈ彳浶圆钪∪馍煺共蛔?、肌力不平衡和膝蓋排列不正,，導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)應(yīng)力過大，產(chǎn)生膝蓋軟骨的磨損,、崩解,、與軟化（髕骨軟化癥），同時(shí)也刺激了軟骨下之硬骨和關(guān)節(jié)內(nèi)襯滑液膜的痛神經(jīng)反應(yīng),，造成疼痛,。其典型癥狀即為前膝膝蓋周圍與股骨遠(yuǎn)端連接面隱隱作痛，步行上下樓,、 跪蹲和長時(shí)間屈膝坐姿時(shí)特別容易發(fā)生疼痛,。

真正要診斷跑者膝的組織結(jié)構(gòu)損害程度并不容易,，除非做侵入性的膝關(guān)節(jié)鏡檢，可以窺見膝蓋軟骨的磨損或軟化,，一般X光影像檢查下,，股脛或髕股關(guān)節(jié)空隙泰半在正常范圍，也難得有退化關(guān)節(jié)常見的骨刺,，但從膝蓋彎屈時(shí)呈現(xiàn)髕股關(guān)節(jié)切面圖?？梢姷襟x骨往外側(cè)偏斜，或是膝蓋正照下膝關(guān)節(jié)過度外翻,，也會發(fā)生髕骨外偏現(xiàn)象,，均表示有髕股關(guān)節(jié)排列不正的問題。

縱使X光影像檢查都正常,，跑步動態(tài)過程中肌力下降,、肌肉彈性變差時(shí)，仍會因膝蓋內(nèi)外側(cè)不平衡的關(guān)系,，使局部應(yīng)力加大,，產(chǎn)生疼痛癥狀。它跟早期退化性膝關(guān)節(jié)炎其實(shí)不易區(qū)分,，但最大的差別在于適當(dāng)休息后癥狀會完全消失,，再開始運(yùn)動時(shí)疼痛又會如影隨形的出現(xiàn)。也有人稱之為髕骨軟骨過敏,，而以關(guān)節(jié)鏡檢下髕骨軟骨軟化的程度來鑒別,。

面對跑步傷膝的問題，如何預(yù)防及脫離跑者膝的困境,，很多人以膝關(guān)節(jié)退化的機(jī)轉(zhuǎn)影射到跑者膝身上,，想借用軟骨組成分中的葡萄糖胺（維骨力）來提高軟骨的韌性，或是打玻尿酸以強(qiáng)健關(guān)節(jié)軟骨,，但減輕跑者膝發(fā)病率的效用極為有限,，目前都是針對前膝關(guān)節(jié)周圍組織受刺激的因素做防范措施。

股脛或髕股關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上排列不正的問題,，靠骨科醫(yī)師丈量診斷,，再以手術(shù)實(shí)施切骨矯正或軟組織的放松或補(bǔ)強(qiáng)。其實(shí),，大多數(shù)來自于肌肉過度使用、勞損,，致伸展不足,、柔軟性變差、及用力不平衡,，所引起的機(jī)能性髕股關(guān)節(jié)排列不正,，主要是靠適當(dāng)休息以恢復(fù)原能力,，肌力加強(qiáng)訓(xùn)練以補(bǔ)不足，肌腱伸展以增加柔軟性,，外部扎貼或護(hù)具提供穩(wěn)定性及節(jié)能的效果,，才是治本之道。

另外一種膝外側(cè)疼痛的毛病─髂脛束癥候群,，和前膝（髕股）疼痛癥候群類似,，也有人把它歸入跑者膝的范疇內(nèi)，它的發(fā)病機(jī)轉(zhuǎn)較單純,，是大腿外側(cè)從髂骨上緣連到脛骨近端的肌膜纖維束,，在股骨遠(yuǎn)端外髁上移動摩擦，產(chǎn)生肌膜纖維發(fā)炎疼痛,。

最常見的原因是跑步過量,，使髂脛束變硬，或者運(yùn)動前髂脛束未暖身及拉筋,，引發(fā)髂脛束對股骨髁的摩擦,，解剖結(jié)構(gòu)上股骨過度外轉(zhuǎn)或脛骨內(nèi)轉(zhuǎn)或內(nèi)翻，也提高髂脛束摩擦癥候群的機(jī)率,。

要避免跑者膝的發(fā)生,，下列有幾點(diǎn)可以注意：

1. 保持良好的身材與體能:

避免膝關(guān)節(jié)過度受力，體重應(yīng)有節(jié)制,，切勿把減肥的任務(wù)讓跑步來承擔(dān),，飲食的控制和其他不負(fù)重的體能訓(xùn)練，才是正途,。長時(shí)間或長距離的跑步需有足夠的體能來維持,，羅馬非一日造成，體能也不能像水手卜派般一補(bǔ)行千里,。

2. 循序漸進(jìn)練習(xí):

最好有作戰(zhàn)計(jì)劃,，逐步增加載重和力道或活動時(shí)間，避免運(yùn)動強(qiáng)度驟變,，使膝關(guān)節(jié)過度受力,。

3. 保持正確跑姿:

身體前傾，保持膝蓋微彎,。多在無障礙,、平滑有彈性、平坦和適軟的路面跑步,，跑陡坡避免直下,，改以步行或改之字形跑下坡。

4. 穿著適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鞋:

穿著吸震良好和質(zhì)料結(jié)構(gòu)的跑鞋,，保持跑鞋合身和良好狀況,，特殊足型如扁平或高弓足宜選用適當(dāng)鞋墊,，減緩對膝部的沖擊。

5. 跑步前暖身及伸展操: 運(yùn)動前先做5分鐘暖身操或小跑步,，再做身體各部位的伸展操,，特別是伸展前膝，使前膝周圍結(jié)構(gòu)柔軟,，讓運(yùn)動時(shí)較不易受刺激,。

出處：Sportsnote