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年逾古稀 也應(yīng)練肌肉

 nizijun 2014-10-27

  

  “千金難買老來瘦”的觀點要摒棄,,老人要通過增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入和運動來延緩肌肉丟失的速度

  醫(yī)學指導/廣州市第一人民醫(yī)院老年綜合內(nèi)科主任、主任醫(yī)師樓慧玲

  看過美國電影《敢死隊》的人,,相信一定會對那群平均年齡60歲的“大只佬”印象深刻,。對于中國人來說,一把年紀了還保持一身肌肉,,那是電影演員才會追求的事,。但其實在國外的很多健身中心里,人們卻常常能看到白發(fā)蒼蒼的老人在使勁練肌肉,。他們?nèi)绱恕捌疵?,當然不是為了拍戲,而是為了健康?/b>

  事實上,,隨著中國人均壽命的延長,,肌肉減少癥(簡稱“少肌癥”)對老年人的困擾已越來越顯著。有統(tǒng)計表明,,人活到80歲,,身體的肌肉差不多就會丟失一半?!霸谖覀兣R床接診的不少老年病患者身上,,這個趨勢也十分明顯?!睆V州市第一人民醫(yī)院老年綜合內(nèi)科主任樓慧玲說,,“少肌癥”不僅會影響老年人的體力活動水平,還會促使骨質(zhì)疏松,、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)展,,它同時也是誘發(fā)高血壓、糖尿病,、高血脂等老年病的重要原因,。而保證營養(yǎng)的攝入和運動,是目前延緩肌肉萎縮的關(guān)鍵方法,。

  觀點:

  “老來瘦”并非都是好事

  近年來,,隨著高血壓、糖尿病和高血脂等代謝綜合征發(fā)病率的增高,,不少中老年人對自己的飲食和體重控制得特別嚴格,,“千金難買老來瘦”更是不少中老年人的口頭禪。可事實上,,“老來瘦”減掉的如果是脂肪,,那當然是好事,可不少人過分忌口,,以致營養(yǎng)失衡,,減掉的卻是肌肉。

  今年78歲的陳伯自打十年前診斷出糖尿病和高血脂以后就幾乎頓頓吃素,。這些年下來,,血糖和血脂倒是控制住了,可最近陳伯卻發(fā)現(xiàn),,自己走路很容易摔跤,。到醫(yī)院的老年病科咨詢,醫(yī)生詳細詢問了陳伯摔跤的情形,、平時走路的情況,,并拿出一個握力器讓他使勁握一下。握力器上的結(jié)果顯示陳伯的握力相當?shù)?,不到標準的一半?/b>

  醫(yī)生分析說,,初步看來,陳伯容易摔跤的問題與肌肉減少癥有關(guān),,“當然,,要明確這個診斷,還需做更多檢查,?!钡t(yī)生建議,陳伯回家后應(yīng)該先調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu),,補充營養(yǎng),,同時還要適當做一些鍛煉肌肉的運動。

  危害:

  “少肌癥”會加快老人身體衰老速度

  樓慧玲介紹,,“少肌癥”主要是因骨骼肌量流失,、強度和功能下降而引起的綜合征。在老年人中發(fā)病率較高:70歲以上的老人大約有20%,,70~80歲的老人大約有30%,,而到了80歲以上,幾乎一半的老人都可能存在“少肌癥”,。

  樓慧玲說,,肌肉尤其是骨骼肌,是人體進行各種體力活動的基礎(chǔ),,骨骼肌的衰減會影響肌肉的正常功能,。因此,,患有少肌癥的老年人往往容易出現(xiàn)站立困難、步履緩慢,、易跌倒骨折等現(xiàn)象。此外,,還有研究證明,,骨骼肌的減少不僅會影響老年人的體力活動水平,還會促使骨質(zhì)疏松,、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)展,,它同時也是誘發(fā)高血壓、糖尿病,、高血脂等老年病的重要原因,。“總的來說,,‘少肌癥’的發(fā)生會加快人體衰老的速度,,并加重老年人本身患有的各種慢性病?!?/b>

  營養(yǎng)+運動:

  對付“少肌癥”的兩大法寶

  樓慧玲指出,,除了年齡,營養(yǎng)攝入不均衡和缺乏合理的運動也是導致老年人“少肌癥”的重要原因,。

  “老人到了70歲左右,,消化吸收的能力本身已經(jīng)下降,而這個年齡段如果再過度節(jié)食或長期吃素,,身體就會缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白,,從而導致營養(yǎng)不良?!庇薪y(tǒng)計表明,,我國60歲以上老人平均營養(yǎng)缺乏比例為12.4%,這些老人正是“少肌癥”的高危人群,。

  如何才能避免“少肌癥”,?“這個病吃藥不管用,最好的辦法就是增加營養(yǎng)和合理運動,?!睒腔哿嵴f。

  1.營養(yǎng)處方:

  樓慧玲建議老年人首先要增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入,。每人每天攝入優(yōu)質(zhì)蛋白不少于1.2~1.5克每公斤體重,,老年人將自己體重的公斤數(shù)乘以1.2~1.5克就能算出一天所需的優(yōu)質(zhì)蛋白的總量。

  何為優(yōu)質(zhì)蛋白,?“牛奶,、雞蛋,、肉類所提供的蛋白就是優(yōu)質(zhì)蛋白?!睒腔哿崽貏e指出,,有些人以為豆?jié){可以代替牛奶,實際上是誤解,。大豆類所含的植物蛋白對人體來說也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),,但它們屬于植物性的優(yōu)質(zhì)蛋白,其氨基酸的結(jié)構(gòu)對于增加肌肉的意義不大,。

  一般情況下,,每天一個雞蛋,一杯300毫升左右的牛奶,,再加適當?shù)娜忸?,基本能滿足人體一天攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的需求量。對于那些因為患有高血壓,、糖尿病等不能攝入太多肉類的老人來說,,樓慧玲建議多吃魚肉,而貝類和蝦等海產(chǎn)也是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源,。

  值得注意的是,,一天之中攝入的蛋白質(zhì)在三餐中均衡分配也很重要。比如早上吃二兩主食+一個雞蛋+一杯牛奶,,中午和晚上分別吃2兩瘦肉或魚肉,,這樣一天攝入的蛋白質(zhì)就比較均衡,比把所有的蛋白質(zhì)堆在一餐里吃進去吸收要好,。

  2.運動處方:

  老年人該怎么運動呢,?首先,每天要保持30~60分鐘的中等強度耐力鍛煉,,對于老人來說最好就是步行,。另外,每周至少要做2~3次訓練力量的阻抗運動,,例如要用到臂力的或者蹬腿的運動,。建議每天做三組,每組15~20次,。

  也可選擇在家做,。如做墻臥撐,就是扶著墻,,做俯臥撐的動作,,8~12個為一組,休息一會兒后,,再繼續(xù)做,,每天做2~4組,。關(guān)節(jié)好的人還可以爬樓梯,爬樓梯時用手托著屁股,,這樣能有助于肌肉的收縮,。平時還可以根據(jù)身體情況隨時隨地做一些平衡訓練,如伸展胳膊,,扶著椅子做單腳站立等,。

  溫馨 

  提示

  如何自測“少肌癥”?

  專家指出,,診斷“少肌癥”需要到醫(yī)院進行一系列的檢查。但其實老年人在日常生活中也可以通過一些簡單的方法自測:

  觀察步態(tài):年齡在65歲以上的老人,,如果常規(guī)步速小于0.8米/秒,,警惕“少肌癥”。具體方法:用計步器或手機軟件計算自己走100米所花的時間,,然后計算出每秒的步速,。

  觀察體重:65歲以上老人,年體重下降5%,,應(yīng)警惕,。

  觀察肌群:值得注意的是,有些人以為自己長得胖就一定與“少肌癥”無緣,。其實不然,,這種情況其實有可能是更為隱性的肥胖型少肌癥,這種少肌癥的體現(xiàn)是肌肉減少而脂肪增多,。因此,,在觀察自己身體肌肉群的時候要留意,如果臀大肌變得扁平,,小腿的腿圍減少,,握力下降,都能說明肌肉有所減少,。此外,,老人眼眶下陷、肩胛骨突出,、拇指向手背并攏處的骨間肌變平,,也是肌肉流失的表征。女性雙臂平展,,大臂部有明顯的皮膚松弛下垂,,俗稱“蝙蝠袖”,是肌肉衰減的典型征兆,。

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