雖然不能說沒經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責(zé)的態(tài)度,，不建議倉促上陣,。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺,，也不是肌肉韌帶,，而是踝、膝關(guān)節(jié),，這個沒經(jīng)過足夠的訓(xùn)練之外,，沒有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同,，馬拉松完全在公路上進行,，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié),、膝關(guān)節(jié)的損傷,，因此不經(jīng)過足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情,。
 

馬拉松愛好者應(yīng)該具有的能力：

    一,、基本的耐力?；镜哪土褪悄銘?yīng)該能以你的低速比較正常的跑完三十公里,，比較正常指的是跑步的過程中不會產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關(guān)節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復(fù),，當(dāng)然最好是24小時就能恢復(fù),；這個三十公里指的是公路，恢復(fù)指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步,。

    二,、基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產(chǎn)生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執(zhí)行下去（當(dāng)然特殊情況例外）,。

當(dāng)然,，制約比賽的因素很多,，這里不一一列舉,。
 

    至于練習(xí),，應(yīng)該注意以下幾點：

    一、能夠經(jīng)常的跑公路,，比如每個星期跑一兩次,，以習(xí)慣公路跑對身體的要求；

    二,、 能夠經(jīng)常進行六公里到十四公里之間的跑步,，這樣可以鍛煉你的距離感；

    三,、能夠偶爾試試二十公里,，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來決定；

    四,、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受,，有所反饋，有所調(diào)整,；

    五,、不要著急，要慢慢地從提速,，穩(wěn)定速度,，然后逐步加長距離；

    六,、可以找本介紹跑步的書看看,，也許對你有所啟發(fā)。
 

    俗話說常入深山終遇虎,，我們長跑是為了強身健體,，增強體質(zhì)，保衛(wèi)祖國,，但是有一個問題可能會困擾很多人,，就是長時間的堅持長跑，大家的膝蓋都會受到不同程度的損傷,，而且最可怕的,，膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的軟組織一旦受損，是終身都不可能修復(fù)的,，也就是說,，這些寶貴的軟組織就是我們所說的不可再生資源。
 

    所以,，大家來一起鍛煉膝蓋附近的肌肉,，鍛煉這些肌肉與保護軟組織有什么關(guān)聯(lián)呢？
 

    我從護膝,，這個很多人常用的護具來說起,。護膝是我們很多人都用過的東西,，但是也許很少有人知道為什么護膝會保護膝蓋，換句話說很多人并不知道護膝有什么用,，人的膝蓋周圍其實有很多韌帶和肌肉,，這些韌帶和肌肉在正常情況下完全可以起到保護膝蓋內(nèi)部軟組織的效果，他們是第一層緩沖,，而那些軟組織是第二層緩沖,，他們的作用都是保護我們的骨骼，和神經(jīng),，但是當(dāng)我們長時間或者大強度的運動時,，肌肉疲勞了，不工作了,，或者說他們支撐不住了,，他們就OVER了，然后我們的軟組織們承擔(dān)起了主要任務(wù),，可是他們是脆弱的,，他們會磨損，最可怕的是,，他們不可再生,，久而久之，軟組織們被我們消耗的差不多了,，這個時候我們就會發(fā)現(xiàn)我們的膝蓋在運動的時候會疼,，告訴你，這還是好的,，到了嚴重的時候,，不動也會疼。而護膝的作用就在于輔助肌肉,，幫助他們更長時間的承受更大的力,，也就是增長肌肉們的工作時間。
 

    輪換上下,，這個詞兒是我自己想的,，大家湊和著理解吧，就是找個高臺,，一條腿上去,，把整個身子撐起來，然后下來,，換一條腿,，同樣動作，然后重復(fù),，每條腿15次完成一組,，也是4~6組,；
 

    然后是單腿蹲起，顧名思義就是一條腿做蹲起,，另一條腿放哪？自己找地兒,。找個扶手,，只保持平衡，手不要用力,，一組以15個為宜,，不要少于12個，最不濟也作10個,，也是4~6組,；這幾個動作就差不多了，應(yīng)該用不到1小時,。
 

    注意休息的重要性：

    跑步的4個要素中,，許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好,。但是,，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據(jù)證明,，休息在4個基本的要素中是最主要的因素,。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的,。在跑步中這個代價就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過程,。無休止地跑步最終會導(dǎo)致肌肉損傷，在跑步中,，我們認為損傷和過度使用的含義相同,。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。
 

    為了使我們保持健康,，不受損傷,，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則：

    1.每周少跑幾天,。

    2.每周用一些低強度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步,。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓(xùn)練,。

    3.把某些步行活動融入到你的訓(xùn)練之中,。

    4.比賽應(yīng)該少一點。

    5.在你沒有比賽任務(wù)而準備維護體能時,，應(yīng)盡量嘗試降低運動量,，保持成績和堅持降低訓(xùn)練量,。

    6.有計劃地進行深層組織按摩。

    7.將同樣的理論運用到你的日常生活中,。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù),，這門藝術(shù)是值得追求的。通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松,，使我們的身心得到恢復(fù),，變的更加強壯。受傷了怎么辦,？一句話：停止,！如果繼續(xù)使受傷部位運動，那么它是不會好轉(zhuǎn)的,。立刻停止運動,，估量一下?lián)p傷的程度。如果是一處明顯的損傷,，你也不要失望,。明顯的損傷，就是那些很容易診斷的損傷傷,，能夠并且已經(jīng)被及時地治療了,。
 

    停止運動兩天，如果僅是當(dāng)你在患處用力時疼痛或不適,，那么就不要使它受力,，對它施以冰敷，至少讓它休息兩天,。

    如果在休息4天之后疼痛消失,，試試輕快地走上3公里，如果沒有復(fù)發(fā)就再休息1天,，然后開始慢速走3公里,。

    如果這樣仍然沒有疼痛感的跡象，那么你就可以開始你的訓(xùn)練計劃了,。但是運動量不要立即達到你剛剛受傷前的強度,。那樣只能使你潛在的損傷惡化。讓你的運動強度緩慢增加,，且特別注意身體出現(xiàn)不適感的運動強度,。
 

    對跑步者而言，絕大多數(shù)膝蓋傷痛都能搞定,，只要你措施得當(dāng),。

    沒有跑步者希望膝蓋出問題。但是似乎有種看法總是認為我們總是每步跑步都在傷害膝蓋。產(chǎn)生這些膝蓋傷痛并非無法避免,，而在通常情況下可以輕松治愈,，只要措施得當(dāng)。膝蓋疼痛不會中斷你完美的跑步計劃,。
 

    跑步膝（膝蓋骨軟骨軟化）

    描述：膝蓋周圍疼痛,，有時候在膝蓋后面。作為跑步者最常見的傷痛之一,，跑步膝通常在你第一次每周跑量達到40英里的時候出現(xiàn),。即使休息幾天之后再次跑幾英里后，還會反復(fù),，甚至惡化。在下山跑或下樓梯的時候疼痛加劇,，長時間坐了之后膝蓋會感到僵硬和疼痛,。當(dāng)你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見卡吧喀吧的響聲。

    確診的方法：坐下來,，將一條腿伸直放在椅子上,。讓你的朋友按住膝蓋上面一點的肌肉，向下推壓膝蓋骨,，注意要從膝蓋外側(cè)向中心推,，同時收緊你大腿肌肉。如果你感到疼痛,，那就患跑步膝了,。可能的原因：這實際上根本不是膝蓋問題,，問題在你腳和大腿上：他們出于某種原因沒有好好工作,。你的膝蓋在你大腿骨的一條狹窄的溝道中上下運動，這是個有意思的設(shè)計：如果你的腿和腳工作有效,，那么你每一步的膝蓋移動就順暢而舒服,。如果你膝蓋移動出軌或蹭到了側(cè)面，那就會出問題,。當(dāng)軟骨摩擦接近1000步后就會感覺疼痛,。超過時間后墊在膝蓋的軟骨就會出問題，結(jié)果就是疼痛,，就是跑步膝,。
 

    你的膝蓋怎么會出軌呢？可能是由于相對羸弱的大腿肌肉以及缺乏腳的支撐,。大腿肌肉用于保持膝蓋在合適的位置不跳出去,，跑步對大腿后側(cè)肌肉（后腿腱）的鍛煉多于前側(cè)（四頭肌），同時不平衡有時候也會讓膝蓋骨推送和扭轉(zhuǎn)到側(cè)面,。

    同時你的腳也可能沒有給以足夠穩(wěn)定的支撐,。有可能每次落地的腳的姿勢都不正確，你可以感受到錯誤動作帶來的對膝蓋骨持續(xù)反復(fù)的敲擊,。也許你的腳過于內(nèi)翻或外翻,。

    當(dāng)運動過量時跑步膝就會惡化。如果你最近急劇增加了你的跑量,，應(yīng)該考慮收縮一下,，同樣的是要減少新的山坡訓(xùn)練和速度訓(xùn)練。跑步膝同時會因為在不平整的路上跑引發(fā),，比如可能會讓你一腳長一腳短,，在膝蓋上施加壓力。盡量在平整的路上跑步,，或者至少要讓你的兩條腿變短的機會相同,。

    治療：只需要一點點治療就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝蓋以減少疼痛,，你可以用買來的冰袋或跑前把濕毛巾放在冰箱里得到,。將冰袋包裹在你膝蓋周圍15分鐘以消除腫脹。同時跑后服用消炎藥如布洛芬或阿司匹林,，但是要在飯后服用,，不要在跑前服用。睡前用熱水袋或熱的濕毛巾熱敷膝蓋半個小時,。
 

    穩(wěn)定你的腳,。穿一雙適合你腳型的鞋，考慮在你藥店腳病專區(qū)買個腳支撐器,。如果同時在進行大腿力量練習(xí),，那腳支撐器還不足以讓你避開風(fēng)險，詢問腳病醫(yī)生是否需要一個矯正器,。

髂脛束并發(fā)癥

    描述：膝蓋外側(cè)疼痛（但是通常并不伴有腫脹或僵硬）,。疼痛并不持續(xù)，休息后就會消除,，然后通常在跑步的時候在同一個位置突然發(fā)作,，也許是4英里，2英里或者400碼,，因人而異,。停止跑步后疼痛往往立刻消失。

    可能的原因：這是過度運動的傷痛,。髂脛束是一條纖維叢,，開始于髖關(guān)節(jié)外側(cè)，延伸到膝蓋外側(cè)，這些組織幫助固定膝蓋,。如果變短了,，就會和你的大腿緊緊的摩擦，然后變得惱人,。這種緊張來自于過度訓(xùn)練的過度張力,。

    治療：耐心。這種傷需要一段時間,。休息一段時間,，減少跑步距離，常用冰敷,。你可以跑步,，但是要把量減少到你剛開始感覺到疼痛?？橙ド狡掠?xùn)練,，一定要在平路上跑?？梢宰屌R床理療師做深層次的按摩,。
 

    可以做一些舉腿來增強臀部力量,，同時認真做髂脛束拉伸,，慢慢做，但是要經(jīng)常,。

    如果要拉伸你右腿的髂脛束,，那就左側(cè)身體對墻站立，把右腿交叉放到左腿后面,，左手扶墻,，把身體重量放到右腿上，向墻傾斜,，同時把右側(cè)臀部向外推,。在拉伸的時候一定要保持右腳和墻保持平行。你可以感受到臀部和髂脛束被拉伸（在這里是你右腿的右側(cè)）,。保持10秒鐘,，做10組。對于左腿也是如上所示,，只是讓你右側(cè)身體對著墻,，左腿放在右腿后面。

    人生就是一次知道起點但不知終點的超級馬拉松,，讓我們用全身心的愛去擁抱他吧