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狂放三角肌

 成為亨特 2012-03-17
狂放三角肌
翻譯/晚泉

  這是我們訓(xùn)練百科全書里的一個重要章節(jié),包括5種肩部訓(xùn)練運動,,將從前到后錘煉你的三角肌,。

  〉〉三角肌訓(xùn)練體現(xiàn)了相對簡單的復(fù)合運動和單關(guān)節(jié)運動之間的組合關(guān)系,目標是讓三個肌頭都得到鍛煉,。在許多可供選擇的運動中,,我們選取了5種最關(guān)鍵的肩部運動,,并向你介紹如何在訓(xùn)練中運用它們

  坐姿肩上啞鈴?fù)婆e

  鍛煉肌群:前部三角肌,、中部三角肌,、斜方肌。

  〉〉使用啞鈴鍛煉是完成肩上推舉運動的各種方法之一,。因為這一復(fù)合運動可以有效增加肌肉體積,,并能讓你使用很重的負荷和較少的次數(shù)進行訓(xùn)練,所以將它作為你訓(xùn)練的第一種運動非常合適,。

  〉〉你也可以用杠鈴?fù)婆e(史密斯機或者自由杠鈴)來替代啞鈴?fù)婆e,,以增加你訓(xùn)練的變化。因為啞鈴相對比較難以控制,,因此你在使用啞鈴的時候所用的重量應(yīng)該比杠鈴略輕,。

  〉〉在這一運動之后進行單關(guān)節(jié)的肩部運動,分別單獨鍛煉三角肌的各個肌頭,。

  握法

  采用掌心向前的握法,,用你的拇指扣住啞鈴以獲得最佳控制效果。

  開始姿勢

  坐在長凳上,,向前挺胸,,雙肩后展,下背部略彎曲,,腹肌保持緊張,,雙腳平放在地上。將啞鈴置于你的雙耳外側(cè)略前方,。

  角度

  在最低點位置,,你的上臂應(yīng)該大致與地面平行,雙肘指向外側(cè)下方,。將你的前臂略向內(nèi)收,,以便更好地控制啞鈴。

  身體姿勢

  保持你的頭部面朝正前方,,以保障訓(xùn)練時的安全,。

  注意事項

  快速地反轉(zhuǎn)運動有助于提高身體的能量消耗,但不要在最低點處使用反彈動作,,因為這會讓你的關(guān)節(jié)承受過大的壓力,。

  動作

  將啞鈴?fù)贤疲⒆屗鼈兿騼?nèi)運動相互靠攏,。在最高點處,,你的手臂應(yīng)該幾乎完全伸直,雙側(cè)啞鈴幾乎相互接觸,。

  竅門

  雙手掌心向內(nèi)的握法是另外一種變化形式,,能夠更好地訓(xùn)練前部三角肌和上部胸肌,。保持你的雙肘關(guān)節(jié)指向前方,而不要指向外側(cè),。

  身體姿勢

  不要在最低點處出現(xiàn)反彈動作,,平滑地轉(zhuǎn)變動作的方向。

  呼吸

  在接近最高點的位置時呼氣,。

  速度

  采用有力而緩慢的收縮方式,,在最高點處停頓片刻,然后慢慢地沿著相同的軌跡讓啞鈴下降,。

  注意事項

  當(dāng)你疲勞的時候,,肌肉力量的下降往往使得啞鈴在頭頂?shù)奈恢锰幨タ刂啤R虼?,如果需要的話,,一定要讓你的?xùn)練伙伴在一旁幫助你完成動作。

  

  替代運動

  一般:器械肩上推舉

  較好:站立杠鈴肩上推舉

  最好:坐姿杠鈴?fù)婆e

  

  坐姿啞鈴側(cè)平舉

 鍛煉肌群:中部三角肌,、斜方肌,。

  〉〉用這一運動來更好地孤立訓(xùn)練你的中部三角肌,如果你的下背部有問題,,你也可以使用這一運動來加強背部的練習(xí),。

  〉〉用肩上推舉運動來開始你的肩部訓(xùn)練,然后用孤立運動來分別鍛煉三角肌的三個肌頭,。除了這一運動之外,,你還需要為后部和前部三角肌準備其它單關(guān)節(jié)運動的練習(xí),以此來組成你完整的肩部訓(xùn)練計劃,。

  〉〉使用一個你能完成10個動作的重量鍛煉,,孤立運動通常不是用高負荷、低次數(shù)的方式完成的,。相反,,較輕的重量可以更好地讓肌肉獲得膨脹感和灼燒感。

  握法

  采用掌心向內(nèi)的方式握住啞鈴,,拇指扣住啞鈴可以獲得更好地控制。你的手臂應(yīng)該幾乎完全伸直,,只在肘關(guān)節(jié)處略保持彎曲就可以了,。

  竅門

  在整個運動過程中,將肘關(guān)節(jié)鎖定在一個很小的彎曲角度之內(nèi),。

  身體姿勢

  保持頭部正直,,面向正前方。

  開始姿勢

  坐在長凳之上,,向前挺胸,,下背部略彎曲,,雙腳平放在地上來幫助你保持身體平衡。

  竅門

  你的雙腿應(yīng)為啞鈴在運動到最低點處時讓出活動的空間,,如果你的雙腿影響了你的運動范圍,,那么將雙腿并攏一點。

  動作

  沿一個較寬的弧形軌跡將雙側(cè)啞鈴舉向身體兩側(cè),,保持你的雙肘始終位于你的雙手之上,。

  竅門

  不要讓你的雙手超過雙肘的高度,也不要改變肘關(guān)節(jié)彎曲的角度,。上面兩種情況都會降低這一運動的效果,。

  呼吸

  當(dāng)你到達最高點位置時呼氣,在下降之前保持片刻,。

  角度

  將啞鈴上舉到肩部高度——舉得過高會更多地動用斜方肌而不是三角肌,。使用太重的重量會讓你不得不彎曲肘關(guān)節(jié),同時也會限制你將啞鈴上舉的高度,。

  竅門

  在做這種形式的側(cè)平舉運動過程中,,注意不要讓身體前后晃動。

  替代運動

  一般:器械側(cè)平舉

  較好:拉力器側(cè)平舉

  最好:站立啞鈴側(cè)平舉

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