武術(shù)內(nèi)家八段錦精要（胡海牙）
八段錦是我國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)中的經(jīng)典，有著比較好的健身效果,，但是,，在千百年的傳承過程中，由于習(xí)練者各自不同的體悟,，八段錦的練法也就呈現(xiàn)出百花齊放的局面,。在我國武術(shù)的發(fā)展過程中，許多武術(shù)大家對八段錦特別偏愛,，都或多或少練習(xí)過,。這其中，講究內(nèi)在修為的武術(shù)內(nèi)家流派尤其重視八段錦,，其主要練法和社會(huì)上流行的有所不同,。
一、雙手托天理三焦
含胸拔背,，自然站立,，全身放松，兩腳分開與肩同寬,。兩手掌心向上,，手指自然分開，中指尖相向,，從胸腹前如“托天”狀慢慢向上托起。要真如“托天”一樣用暗勁,，做到“力從腳跟起,，貫到泥丸宮”。托到頂門后,，掌自然向外,、向上翻轉(zhuǎn)，中指尖始終相向，如此繼續(xù)向上托起,，托到不能再高時(shí),，用暗勁一、二,、三,、四、五,、六,、七、八,，向上頂八次,。注意須用意、用暗勁向上頂,，胳膊不可上下彎曲,、晃動(dòng)，臂肘始終是直的,。做完八個(gè)動(dòng)作后,，手臂自然向兩邊松垂下來，同時(shí)全身放松,，自然松一口氣,。稍歇一會(huì)兒后，再做下一遍運(yùn)動(dòng),，共做八遍六十四個(gè)暗勁動(dòng)作,。
“泥丸宮”，俗稱頂門,，即嬰兒頭骨未合處,。
二、左右開弓似射雕
含胸拔背,，馬步站立做到“三平”,。“三平”,，即小腿與地面垂直,，大腿與小腿連成直角，身背又與大腿垂直,，做到“三平”很難,，年老與體虛的人，可根據(jù)自己的身體條件,，適當(dāng)站立即可,，不可強(qiáng)求。
站好后，左手虎口張開,，食指上指,，其它四指如握弓背狀，右手如拉弓弦,，從胸前用暗勁左右拉開,。左手向左一直伸展，同時(shí)目視左前方,，如欲射大雕狀,。左手完全伸展后，左右手依舊用暗勁一個(gè)伸,，一個(gè)拉,，左手向左再頂八次，然后自然松開,、收回,，同時(shí)全身放松，松一口氣,。稍歇一會(huì)兒后,，再換向右方做一遍，也頂八次,。如此左右各做八遍,。
注意向左右用暗勁頂時(shí)，伸直的手臂不能彎曲或來回收縮,，始終用的是暗勁,，從外表上看不出來。
三,、調(diào)理脾胃單舉手
四,、五勞七傷往后瞧
全身放松，自然站立,，兩腳分開與肩同寬,。兩手手指自然分開，相向,，從腹前開始,，右手掌心向上，向上慢慢托舉,；左手掌心向下,，向下慢慢按壓。右手托到頭一側(cè)時(shí),，掌心自然向外翻轉(zhuǎn)，逐漸上舉如“托天”狀，手臂一直伸到不能再伸時(shí),，左手也下壓,，中指尖自然指向前方，壓到不能再壓時(shí),，腰帶動(dòng)上半身向左轉(zhuǎn),，轉(zhuǎn)到不能再轉(zhuǎn)時(shí)，兩手用暗勁一個(gè)向上舉,，一個(gè)向下壓,，同時(shí)兩眼用力瞧右腳跟。這樣舉,、壓,、瞧，一,、二,、三、四,、五,、六、七,、八,，連續(xù)做八次后，兩手松回,，上半身也轉(zhuǎn)正,，同時(shí)全身松一口氣。稍歇一會(huì)兒,，再換過左手舉,，右手壓。如此反復(fù)左右側(cè)各做八遍,。
傳統(tǒng)上這兩段分開來做,。我多年的實(shí)踐，證明這兩段合起來做,，效果更好,。做這兩段動(dòng)作時(shí)，兩腿始終是站直的,，不能稍打彎曲,。腰也不能來回扭動(dòng)，而是始終朝一個(gè)方向轉(zhuǎn),。
五,、怒目攢拳增氣力
馬步站立,，含胸拔背，上身,、大,、小腿做到“三平”；兩手如卷餅式握拳,，并以內(nèi)勁緊貼腰間,，拳心向上；兩目怒視前方,；用暗勁將右拳慢慢沖出,，拳心自然翻轉(zhuǎn)向下。沖到不能再?zèng)_時(shí),，手臂已直,，依勢用暗勁再向前沖八次。然后全身松開站立,，自然松一口氣,。稍休息一會(huì)兒后，換為左手沖拳,。如此左右各做八遍,。
如卷餅式握拳，也是暗勁,，這樣拳才能攢得緊,。不但“攢拳”要“怒目”，“兩手托天”,、“左右開弓”,、“單手舉”、“往后瞧”以及后面要解說的“搖頭擺尾”,、“起踮”等,，也要“怒目”?！芭俊?，能提起全身精神，使一身精,、氣,、神貫足，也鍛煉了眼睛視力,。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神,，也都是經(jīng)過了鍛煉的?！芭俊倍?，不可忽視,。
六、兩手攀足固腎腰
全身自然站立,，放松,；兩腳分開與肩同寬,。兩手用暗勁向后,、向上、向前,、向下連續(xù)慢慢劃弧,，指尖伸向足前；手臂向下劃弧時(shí),，上半身帶同腰也一齊下劃,。手伸到不能再伸時(shí)，依勢用暗勁向足前下壓八次,，然后全身松開,，恢復(fù)原站位，同時(shí)松一口氣,，稍休息一會(huì)兒,，再做下一遍動(dòng)作。共做八遍,。
這一段運(yùn)動(dòng)中,，兩腿始終是直的，不能打彎,；兩臂也不能彎曲,。有的人身子缺乏運(yùn)動(dòng)，比較僵硬,，開始“攀”不到足,，但鍛煉久了循序漸進(jìn)，也可漸漸“攀”到足,。有的人身子軟活,，手能很容易地“攀”到足，此時(shí)可用兩手壓足前的地面,，或手臂稍曲,，以兩肘“攀足”，使兩腿與腰部有繃緊的感覺,，即可達(dá)到鍛煉的效果,。
這一段還有兩個(gè)要領(lǐng)必須掌握，即“兩手攀足”時(shí),，頭頸必須完全放松,，腦袋如垂瓜一般,，兩手臂也要完全放松。下壓“攀足”時(shí),，不能上下屈伸,，而是用暗勁依次向下壓。
我認(rèn)為,，這樣依法運(yùn)動(dòng),，不但能“固腎腰”，還能有效預(yù)防“腦猝中”,，即腦血栓一類的疾病,，因?yàn)檫@一套運(yùn)動(dòng)可使腦血管保持通暢，對健身強(qiáng)體大有益處,。但老年人做這套運(yùn)動(dòng)時(shí),，盡可能慢一點(diǎn)，以身體感覺舒暢為度,，慢慢達(dá)到要求的標(biāo)準(zhǔn),。也可在起床前，兩手指肚（不可用指甲）緊貼頭皮,，從前到后梳頭50次,，使血液通暢，再下床做這套運(yùn)動(dòng),，則更覺適宜了,。
七、搖頭擺尾去心火
全身放松站立,，兩腳分開,，比肩略寬。以腰帶動(dòng)上半身,，如太極拳之“摟膝拗步”向右轉(zhuǎn),，同時(shí)右手向右劃，左手向右前方推,，右腳,、左腳以腳跟為圓心，自然外擺,、內(nèi)扣,，兩腿自然曲成弓步。左手推到不能再推時(shí),，右手自然向下壓在體一側(cè),。接著左手再用暗勁向前推八次。再用太極拳之“摟膝拗步”法,，左手從體前向左側(cè)劃,，右手向左前方推,，以腰帶動(dòng)上半身亦向左側(cè)轉(zhuǎn)來，注意此時(shí)頭即上半身應(yīng)盡量轉(zhuǎn)向左側(cè),，左腳,、右腳自然外擺、內(nèi)扣,，這才是真正的“搖頭擺尾”,。右手推到不能再推時(shí)，用暗勁向前再推八次,。如此左右反復(fù),，各做八次。
有的傳授教人做這一節(jié)時(shí),，搖搖頭，擺擺屁股就完了,，這不能達(dá)到真正“去心火”的目的,。收功后，全身松一口氣,，休息片刻,，再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。
八,、最后起踮百病消
全身放松站立,，兩腳自然分開，與肩同寬,。身體緩緩上引,，腳跟自然離地，引到不能再引時(shí),，用兩腳尖支撐全身站立,，直到不能支持時(shí)，腳跟緩緩著地,，隨即松一口氣,，如此共做八遍。此段過去作“背后七顛百病消”,，用腳跟提起頓地,，連做七次。這個(gè)方法不好,，腳跟頓地容易使腦部受到震蕩,。我將“七顛”改為“起踮”，并改了運(yùn)動(dòng)的方式,，如此才有益于健康,。
做這套內(nèi)家八段錦的時(shí)候,，要時(shí)時(shí)記著“道法自然”的訓(xùn)言。得法與否,，存乎一心,。要反復(fù)練習(xí)，仔細(xì)體味,，直到能夠自如運(yùn)用,。呼吸要自然，千萬不能憋氣,。動(dòng)作要自然,、舒展、大方,。用意,，用暗勁、內(nèi)勁,，不用拙力,、僵力。每個(gè)人要根據(jù)自己的身體條件,，循序漸進(jìn)地練習(xí),，持之以恒地練習(xí)，逐漸達(dá)到純熟境地,。長年累月不間斷地鍛煉,，必有奇效。
從運(yùn)動(dòng)量來說,，最好每天能做兩次,，早晚各一次。如早晚時(shí)間難以安排,，每個(gè)人也可按自己的條件,，靈活地選擇其中一些式子，隨時(shí)隨地練習(xí),。如走路時(shí)可常踞起腳跟,，久久自會(huì)有奇效發(fā)生
