隨著《天生就會(huì)跑》、《跑步,，該怎么跑,？》等書籍上市，腳掌著地的觀念在跑界蔚為風(fēng)潮,，很多跑友躍躍欲試,，特別是那些習(xí)慣以腳跟著地的跑者,，開始嘗試光腳跑、穿薄底鞋跑等方式,，想看看改變腳落地點(diǎn)是否真的如書中所提的如此神奇, 可以讓跑步傷痛不藥而愈,；各大鞋廠也陸續(xù)推出赤足鞋款，強(qiáng)調(diào)能改變腳跟落地,，讓跑者能用腳掌著地而跑。

奇怪的是,，很多人以腳掌著地跑了一段時(shí)間后,，反而變成小腿緊繃,、阿基利斯腱脹痛、甚至是足底筋膜炎,，姿勢也很別扭,、好像步伐變得小而短促。原本的問題沒解,，卻又新生了一堆問題出來,。

究竟,，腳掌落地,，還是腳跟先落地好呢?

事情恐怕不只是腳落地點(diǎn)這么單純，你可以試試看,，走路時(shí)用腳跟走會(huì)是什么樣的情形? 你會(huì)發(fā)現(xiàn)充滿阻力,，腳好像在煞車一樣。

如果用腳尖呢? 身體好像會(huì)往前傾,、就要向前倒了,，步伐變得小而短促。

上述兩個(gè)現(xiàn)象就是腳掌與腳跟落地的主要差別,，越偏腳尖,，身體重心會(huì)越往前，越靠腳跟,，身體重心會(huì)越往后,。而在跑步時(shí), 還要考慮抬腿的動(dòng)作, 當(dāng)你的腿往上抬, 身體的重心相對而言是在腿的后面, 這時(shí)如果腳落地點(diǎn)又放在腳跟, 等于是從抬腿到腳落地都是身體重心落在雙腿之后，造成了剎車效應(yīng),。

跑者膝蓋不適除了肌力不夠,，常見的原因就是煞車效應(yīng)，造成跑步過程中膝蓋不斷吸收 “迎腳而來” 的沖擊力,，同時(shí)又要支撐 “從后跟進(jìn)” 的體重,，前后夾擊、負(fù)擔(dān)過重,，久了就容易受傷,。

如果以中或前腳掌落地，身體重心會(huì)和腳成一直線,，再配合腳掌順勢扒地 (paw back) 以及臀部與腿后肌群向后帶的動(dòng)作,，把地面的阻力轉(zhuǎn)換為推進(jìn)的力量，帶動(dòng)身體前進(jìn),。這時(shí)來自地面的沖擊一方面被轉(zhuǎn)換,，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期嘗試中前足著地的跑友，常會(huì)出現(xiàn)小腿僵硬酸痛的情形,，就是因?yàn)椴涣?xí)慣這樣的跑法,，小腿肌肉還不適應(yīng)的關(guān)系。

或許你會(huì)問：「咦,？看那些世界頂尖選手的照片,，很多人似乎都是腳跟著地啊,？為什么他們不用腳掌呢,？」

而決定跑得快與慢有兩大因素：步頻與步幅，腿轉(zhuǎn)換得快,，前進(jìn)次數(shù)多,；每一步大，前進(jìn)距離長,，要跑得快,，當(dāng)然是又多又長最好，頂尖選手的步頻與核心肌群都已訓(xùn)練的相當(dāng)完備,，所以如果邁開步幅,，每一步多前進(jìn)幾十公分，配上每分鐘大約180左右的高步頻,，對速度的提升將會(huì)有很大的影響,。

所以在姿勢與肌力完備的基礎(chǔ)下，要跑快勢必得加大步幅,，不過正如文章一開始所提到的,，腳著地點(diǎn)只是跑姿的一項(xiàng)元素，世界長跑好手看似以腳跟著地,，不過他們的扒地動(dòng)作做得很好,，腳落地瞬間腳掌很流暢地向后滑動(dòng)，把力量水平快速地引向后方,，配合強(qiáng)健的腿后肌群,，整條腿往后帶，讓沖擊力道降到最小,，再加上穩(wěn)定的核心肌群與足夠的雙腿肌力,，這些條件綜合下來，讓他們能以這樣的跑步方式在賽場上奔馳,。

我們以前世界紀(jì)錄保持人Haile Gebrselassie的動(dòng)作來看吧,，腳落地從腳掌外緣開始:

下一步是順勢將力量過渡到中前足:

最后是以腳尖 (拇指球到腳趾) 離地前進(jìn)：

用前腳掌著地的跑法在概念上是沒錯(cuò)的,，可以讓身體重心與雙腿保持在同一直線，避免煞車效應(yīng),、讓膝蓋來吸收沖擊,。如果你是跑步的初學(xué)者、或是想調(diào)整自己的跑姿,，不妨搭配核心肌群訓(xùn)練,，讓軀干更加穩(wěn)定、減少雙腿的負(fù)擔(dān),，在休息日或輕松跑的日子也可以做些腿部與腳掌的肌力練習(xí),，為跑姿調(diào)整打好練習(xí)基礎(chǔ)。隨著循序漸進(jìn)地調(diào)整,、跑步動(dòng)作的熟練,、與肌力的養(yǎng)成，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)跑姿不知不覺地越來越好,，步幅會(huì)邁開,、耐力會(huì)增進(jìn)，自然就跑得又快又遠(yuǎn)啦,！