胸部下垂就像年齡一樣很難去組織。而科學(xué)的鍛煉方式和方法可以讓下垂的時(shí)間無限延期，這是你要找的教程,，收藏起來,，慢慢使用吧~~~

一起來看看Livestrong的「Exercises For Saggy Breasts」文章,，訓(xùn)練胸大肌(胸的兩側(cè))及周圍的組織,，可以減緩乳房下垂的狀況,，訓(xùn)練的動(dòng)作很簡單，但你必須要努力持續(xù)的進(jìn)行,，效果才會(huì)持續(xù),。

下面動(dòng)作,，你可以安排2-3個(gè)循環(huán),！

■ 等長收縮訓(xùn)練(Isometrics)

視頻參考

進(jìn)行等長收縮訓(xùn)練,，會(huì)有挺胸的效果,。何謂等長收縮運(yùn)動(dòng)呢,？在Fitness 體適能教材一文中有解釋「當(dāng)肌肉收縮肌肉張力增加,，肌肉長度不變，這種肌肉收縮形式稱為等長收縮」,?？梢赃M(jìn)行「Palm Pressing」的動(dòng)作，可以是坐著或站著都可以,。

動(dòng)作一開始就像印度人歡迎的Namaste姿勢(shì)「雙手合十，放置在胸口正中央的前方」一樣,，緩緩吸氣的同時(shí),，雙手用力的互相推，你會(huì)感覺到胸大肌及周圍的軟組織緊繃了,。持續(xù)用力,，保持6秒的時(shí)間；然后慢慢放松,，休息5秒之后,，再持續(xù)的進(jìn)行。一共進(jìn)行10次,。

■ 俯臥撐(Push-ups)

俯臥撐能訓(xùn)練到胸大肌,、有緊實(shí)胸部效果。每個(gè)人的肌力程度不一樣,，這邊有一個(gè)從簡到標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作[How to Do Push-Ups],，可以根據(jù)自己的程度來選擇動(dòng)作。一次是指下去+上來,，上來到開始的位置之后,，停留5秒之后，再進(jìn)行下一次,。不管是停留或是進(jìn)行時(shí),，全身,、核心都要繃緊啰。一共進(jìn)行12次,。

■ 胸部飛鳥(Chest flyes)

[Chest Fly]。雙手持著水瓶或輕的啞鈴,，重量視自己情況而定,。平躺下來,，面朝上，雙手打開平放在地上,，與肩同高,，然后往內(nèi)合,，到最頂點(diǎn)時(shí),，停留10秒，再慢慢回到地上,。切記,，不是靠手臂的力量,，是靠胸肌的力量來進(jìn)行啰,。一共15次,。

■ 平躺胸推(Chest Press)

平躺胸推也是一個(gè)常見的動(dòng)作，可以手持水瓶或是啞鈴等重物,，這邊有動(dòng)作的示范[Flat Dumbbell Press],，當(dāng)你在進(jìn)行平躺胸推的時(shí)候,，往下時(shí),，手肘在最低點(diǎn)時(shí)，停留10秒鐘的時(shí)間,，然后再慢慢回來,，一共進(jìn)行15次,。

除了進(jìn)行這些訓(xùn)練之外,，適時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)及全身肌肉的訓(xùn)練是有必須的啰,。最后附近Youtube一個(gè)訓(xùn)練的內(nèi)容,，準(zhǔn)備好兩個(gè)裝水的水瓶或是啞鈴,，一個(gè)循環(huán)，共7個(gè)動(dòng)作,，各12次,，總共進(jìn)行3個(gè)循環(huán)，有助于挺胸,。

為什么運(yùn)動(dòng)過后,，胸部變小了？

長期進(jìn)行胸部的女性可能會(huì)有這個(gè)以為,，最后乳房為什么變小了,，這是怎么一回事呢？乳房沒有變的堅(jiān)挺反而縮小了,，是運(yùn)動(dòng)方式錯(cuò)了嗎,？關(guān)于這個(gè)問題，其實(shí)在Livestrong上有一篇講到這個(gè)情況,，一起來看看啰,。

在Livestrong上的文章「Can Doing Push-Ups Make My Breasts Perky?(做俯臥撐會(huì)變胸部變的堅(jiān)挺嗎？)」,，乳房組成主要是乳線織組(Glands)及脂肪(Fat)，而女性的乳房是由一層膜將整個(gè)乳房結(jié)構(gòu)包覆起來,，稱為「Breast Envelope」,，附著在胸部上。而在乳房頂端的附近,，有結(jié)締組織所組成的韌帶,，這粗厚的韌帶讓乳房能附著在Breast Envelope上．

而女性胸部的肌肉則位于在乳房的底端，胸大肌(Pectoralis Major)是較其中較大的胸肌,，而胸小肌(Pectroralis Minor)是較小的胸部,，位在胸大肌的下方。當(dāng)你在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),，實(shí)際上你的胸大肌及胸小肌會(huì)運(yùn)動(dòng)到,。

而因?yàn)槿榉堪ㄖ窘M織，他們沒辦法藉由運(yùn)動(dòng)的方式來緊實(shí)堅(jiān)挺,。然而,，若胸部肌群可以變的更加緊繃時(shí)，他們能將你乳房支撐的更高,，提供一個(gè)堅(jiān)挺的外在,。

然而為什么運(yùn)動(dòng)之后,，胸部會(huì)變小呢？直接來看文章最后的結(jié)論,。若你是屬于上圍較為豐滿的,，當(dāng)你開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，你實(shí)際上會(huì)發(fā)現(xiàn),，上圍變小了,。任何型態(tài)的運(yùn)動(dòng)，像是俯臥撐或是胸肌的訓(xùn)練,，會(huì)燃燒身體的卡路里,。

實(shí)際上大量的有氧也會(huì)導(dǎo)致乳房變小。而力量訓(xùn)練可以協(xié)助重塑胸部的形狀,。

當(dāng)你燃燒的卡路里超過你所從食物所攝取時(shí),，你的體重會(huì)減輕。而在減重的階段中,，你的身體會(huì)決定要消耗掉哪部份的脂肪,。對(duì)許多女性來說，乳房的脂肪是主要會(huì)被消耗掉的地方,。若你在減重的過程中又希望能保持上圍,，你需要注意運(yùn)動(dòng)中卡路里的消耗啰。