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1.吃多種顏色的蔬果
每天至少吃3～5份蔬菜和2～4份水果，搭配組合多種顏色的蔬果,，攝取不同的營(yíng)養(yǎng)成分,，能提升抗氧化能力。
搭配方式建議每天1份綠色蔬菜,，配上1份紅色,、橘色或黃色蔬果，因?yàn)榧t色,、橘色,、黃色系的蔬果富含胡蘿卜素，會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)換為維生素A，可保護(hù)眼睛,、口腔黏膜,、胃腸道，有助于增強(qiáng)防御細(xì)菌,、病毒的能力,。
2.每天至少吃一碗五谷雜糧
五谷飯、雜糧面包,、全麥制品,，因其未經(jīng)精加工，食物中富含B族維生素和礦物質(zhì),，B族維生素包含B1,、B2、葉酸(B3),、泛酸(B5),、B6，它們參與體內(nèi)的能量代謝,，還可調(diào)節(jié)人體免疫系統(tǒng),。
五谷雜糧還有很多你意想不到的美容功效。五谷雜糧中富含的維生素A,，可保持皮膚和粘膜的健康;維生素B2,，能夠預(yù)防青春痘;維生素E則能預(yù)防衰老、皮膚干燥,。其他的成分,，如脂肪油、揮發(fā)油,、亞麻油酸,，可滋潤(rùn)皮膚，使其光滑細(xì)致;氨基酸,、胱氨酸等能讓秀發(fā)烏黑亮麗;而不飽和脂肪酸可使堆積在體內(nèi)的膽固醇變少,、促進(jìn)新陳代謝、使頭發(fā)容易生成,，預(yù)防掉發(fā)和禿頭等,。
3.攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是建造、修補(bǔ)體內(nèi)細(xì)胞,、組織的主要成分,，免疫系統(tǒng)也需要靠蛋白質(zhì)才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。每人每天應(yīng)攝取3～8份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。
優(yōu)質(zhì)動(dòng)物性蛋白質(zhì)有瘦肉,、雞肉,、海鮮,、低脂奶類,、雞蛋;植物性蛋白質(zhì)可從豆類、堅(jiān)果類食物中獲取,。
4.多飲開水
這樣能使鼻腔和口腔內(nèi)的黏膜保持濕潤(rùn);多喝水還能讓人感覺清新,，充滿活力。
研究證明,，白開水對(duì)人體的新陳代謝有著十分理想的生理活性作用,。水很容易透過(guò)細(xì)胞膜而被身體吸收，使人體器官中的乳酸脫氫酶活力增強(qiáng),，從而有效地提高人體的抗病能力和免疫能力,。特別是晨起的第一杯冷開水，尤為重要,。
5.適量喝些酸奶
酸奶由于含有多量乳酸菌,，所以經(jīng)常食用可以抑制有害菌的繁殖，可調(diào)節(jié)腸道菌群(好菌多于壞菌),，改善胃腸道健康,，并可抑制壞菌分泌致癌物。
一般人每天若喝500ml的酸奶,，其免疫力可以提升1倍,，感冒次數(shù)會(huì)明顯減少，精神與體力也會(huì)更好,，不易疲倦,。
6.適量攝取菇類
菌菇中富含的多糖具有活性成分，能活化人體細(xì)胞免疫,，促進(jìn)免疫球蛋白生成和淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化,。食用菌還能增強(qiáng)巨噬細(xì)胞的吞噬功能。經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn),，香菇,、猴頭菇、茯苓等都具有增強(qiáng)免疫的作用,。
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7.經(jīng)常喝茶
科學(xué)家發(fā)現(xiàn),，茶葉中含有一種名叫茶氨酸的化學(xué)物質(zhì)。由于它能夠調(diào)動(dòng)人體的免疫細(xì)胞去抵御細(xì)菌,、真菌和病毒,，因此，可以使人體抵御感染的能力提高5倍以上,。
8.少吃甜食
經(jīng)常食用甜食,，不僅會(huì)導(dǎo)致食欲不振,，脾胃虛弱，還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)失水,，引起口干舌燥及上火癥狀,，從而易發(fā)生上呼吸道感染。此外,，過(guò)多吃糖,，也會(huì)加重兒童缺鈣和維生素B1的消耗，致使體弱多汗,，免疫力下降,，反復(fù)出現(xiàn)感冒。
吃過(guò)多的糖還會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)產(chǎn)生乳酸等代謝物,，使機(jī)體呈酸中毒狀態(tài),。為維持人體酸鹼平衡，體內(nèi)的鹼性物質(zhì)鈣,、鎂,、鈉就要參加中和作用，使孩子體內(nèi)的鈣質(zhì)減少,，進(jìn)而因脫鈣出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,。若體內(nèi)鈣質(zhì)不足，還可能出現(xiàn)肌肉硬化,、血管平滑肌收縮,、調(diào)節(jié)血壓的機(jī)制紊亂等癥狀。
9.脂肪攝取不過(guò)量
攝取太多脂肪,，如煎炸食物,，會(huì)抑制免疫功能。尤其當(dāng)攝取了太多不良脂肪如反式脂肪酸,，會(huì)使體內(nèi)免疫細(xì)胞變得“懶惰”而無(wú)法發(fā)揮功能,，所以在烹調(diào)時(shí)要少油少鹽，尤其不要吃油炸的食品,。
10.多補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)
維生素和礦物質(zhì)可以影響各類免疫細(xì)胞的數(shù)量和活力,，因此，建議大家多吃新鮮蔬菜水果等健康食品,，以補(bǔ)充人體所需的維生素和礦物質(zhì),。
