瑜伽教程-瑜伽入門(mén)篇

學(xué)習(xí)瑜伽最好在一塊安靜且自然風(fēng)景宜人的平整地面上進(jìn)行。這對(duì)于大多數(shù)生活在喧囂的都市人是很難做到,，所以應(yīng)盡可能選擇一個(gè)只屬于自己支配的安靜,、干凈、通風(fēng)且周?chē)凶銐虻目臻g,，以便能從各個(gè)方面伸展四肢的房間,。在地板鋪上一張毛毯或席子(要確保其與地板緊密接觸不會(huì)因形體動(dòng)作而滑動(dòng)，以避免不安全的事情發(fā)生,，影響您習(xí)瑜伽的熱情,。)，用完后放在一邊，以后專門(mén)用于瑜伽練習(xí),。選取習(xí)瑜伽用品最好是由天然材料做成的,，如有可能在日常生活中也最好加持這種價(jià)值觀，這對(duì)您學(xué)習(xí)瑜伽起到事半功倍的效果,，因?yàn)榻M成瑜伽的基礎(chǔ)理念與自然精神是相通的,。如果受限于生存環(huán)境的約束而無(wú)法滿足上述條件，只要有強(qiáng)烈完善自我的行為,，您自會(huì)尋找到只屬于您的獨(dú)特的習(xí)瑜伽方式,，不必拘泥于外在因素。

冥想,，沉默的功效

除了調(diào)息,，還有一個(gè)好辦法能夠幫助患者應(yīng)對(duì)痛苦的治療，那就是冥想,。"當(dāng)人們冥想時(shí),，真正的本我會(huì)得以顯現(xiàn)，提醒人們認(rèn)清自己,。"妮莎拉·德維說(shuō)道,。德維是加利福尼亞北部的一名瑜伽教師，1982年她在加州的一個(gè)癌癥治療項(xiàng)目中首創(chuàng)了為癌癥病人開(kāi)設(shè)瑜伽練習(xí)的模式,。

"病人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不代表癌癥,，也不代表他們的身體，他們是具有神性的生靈,。"

冥想能夠帶來(lái)希望,，使人充滿樂(lè)觀的精神，這些積極的品質(zhì)可以激發(fā)人體免疫系統(tǒng)的功能,。在德維看來(lái),，"20年前人們往往對(duì)瑜伽能夠治療強(qiáng)大可怕的癌癥這種說(shuō)法感到不可思議，但是到了今天,，已經(jīng)有越來(lái)越多的人相信，精神是具有治療力量的,，而且思想和情感能對(duì)細(xì)胞產(chǎn)生生理影響",。

融入了瑜伽中非暴力原則的冥想練習(xí)，能夠幫助病人取得良好的治療效果,。"我們?nèi)绾慰创┌Y,，看待治療以及我們自身，對(duì)治療來(lái)說(shuō)非常重要,。"德維說(shuō)道,。人們認(rèn)為化療是一劑可以殺死癌細(xì)胞的毒藥，"而吃毒藥的念頭讓人不寒而栗,，"她說(shuō),，"越是對(duì)藥物的副作用加以強(qiáng)調(diào),，身體就越會(huì)產(chǎn)生抵觸。"相反德維建議病人應(yīng)該采取一種瑜伽的非暴力態(tài)度,，將化療想象成是"一種幫助身體趕走不速之客的花蜜,，這可以幫助人們擺脫藥物副作用的影響，從而獲得康復(fù)",。

非暴力原則還教導(dǎo)人們?nèi)?ài)自己的身體,，這種態(tài)度對(duì)病人來(lái)說(shuō)具有重大的治療意義。"我鼓勵(lì)病人正視自己身上的疤痕,，對(duì)切除的乳房說(shuō)些贊揚(yáng)的話,，因?yàn)閺哪芰康囊饬x上來(lái)說(shuō)，乳房仍然存在,。"德維說(shuō)道,，"瑜伽提醒人們，無(wú)論身體的哪個(gè)部分被切除,，從精微的層面講,，它們還是一個(gè)整體。"這些練習(xí)幫助人們擺脫恐懼和緊張等不良情緒,，而恰恰是這些不良情緒阻礙了生命之氣的流動(dòng),，并引起疼痛。

"當(dāng)你讓生命之氣在體內(nèi)自由流動(dòng)時(shí),，疼痛會(huì)大大減輕,。"

自從2003年5月診斷出患有乳腺癌后，貝齊·弗萊格便開(kāi)始施行一整套的瑜伽13常規(guī)范,。"在候診室,，我以簡(jiǎn)易坐盤(pán)坐，聽(tīng)KrishnaDas,、或是DevaPremal等藝術(shù)家們唱誦的梵文,。"弗萊格今年歲，在北卡羅來(lái)納州的IBM公司工作,，練習(xí)瑜伽已有20年,。在放療室，她會(huì)戴上耳塞保護(hù)耳朵,，一來(lái)可以避開(kāi)周?chē)h(huán)境的嘈雜,，二來(lái)可以幫助收斂感官，以便更好地冥想,。"我為自己的乳房,、放療儀器、放療室，以及所有在放療室治療的人祈禱,。"弗萊格還在治療過(guò)程中練習(xí)各種調(diào)息,，如喉式呼吸等。

弗萊格練習(xí)的阿奴撒拉瑜伽中最重要的一項(xiàng)原則就是奉愛(ài)原則,。

"我無(wú)法選擇疾病,，但是我可以選擇態(tài)度，"弗萊格說(shuō),，"我相信身體里的神性正發(fā)揮著對(duì)我最有益的力量,，而我的任務(wù)就是正視現(xiàn)實(shí)，并充分地體會(huì)當(dāng)下,，接受生活中的一切,。"她說(shuō)自己最大的感悟就是，"在經(jīng)歷痛苦的時(shí)候,，仍然可以發(fā)現(xiàn)美",。

夏天練習(xí)瑜伽的方法和注意事項(xiàng)

夏季是一年里陽(yáng)氣最盛的季節(jié)，氣候炎熱而生機(jī)旺盛,。此時(shí)是人體新陳代謝旺盛的時(shí)期,，陽(yáng)氣外發(fā)，伏陰在內(nèi),，氣血運(yùn)行也相應(yīng)地旺盛起來(lái),，并且活躍于機(jī)體表面。為適應(yīng)炎熱的氣候,，皮膚毛孔較秋冬兩季開(kāi)泄更多,，使汗液排出，并通過(guò)出汗來(lái)調(diào)節(jié)體溫以適應(yīng)暑熱的氣候,。因此,，夏季瑜伽習(xí)練應(yīng)當(dāng)順應(yīng)天地運(yùn)行之氣及身體的要求，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量,。

但值得注意的是,，雖然要令陽(yáng)氣張揚(yáng)也不能過(guò)度，仍需顧護(hù),。運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。由于陽(yáng)氣浮躍于體表隨著出汗而外泄，使衛(wèi)氣不足,、抵抗力降低因此在適當(dāng)流汗后，要注意擦干,，并換上千爽的衣物,、避風(fēng)，以免引起風(fēng)寒、風(fēng)熱,、暑濕等癥,。

戰(zhàn)士式做法：兩腿打開(kāi)站立，右腳尖向外左腳尖向內(nèi)45度,。吸氣,，兩臂抬起與肩平呼氣，屈右膝,，右大腿平行于地面,。轉(zhuǎn)頭向右側(cè)。保持7次呼吸后,，吸氣,，直腿還原轉(zhuǎn)變腳尖的方向，反面亦然,。

功效：緊實(shí)腿部肌肉,，增強(qiáng)力量感。

讓身體機(jī)能處于上升趨勢(shì),。能疏調(diào)肝肺氣機(jī),，強(qiáng)壯筋骨肌肉，瀉三焦之火,。

三角側(cè)伸展式做法：吸氣,，保持戰(zhàn)士式；呼氣,，身體向右側(cè)下落右手輕扶地面,，如果感覺(jué)難度大，可屈臂放于左大腿上方,。左臂伸展向斜上方,，從左手指間到左腳的外側(cè)，形成一條斜線,。

保持7次呼吸,。吸氣，還原成戰(zhàn)士式,。呼氣,，身體向另一側(cè)傾斜。左手輕扶右大腿或小腿側(cè)面,，伸展右臂向上,，眼睛向上看。保持7次呼吸,。吸氣,，還原成戰(zhàn)士式,，呼氣，停留在戰(zhàn)士式上,。再次吸氣,，挺直右腿，呼氣,，轉(zhuǎn)變腳尖的方向,。反面同樣一系列動(dòng)作。

功效：增強(qiáng)力量感與控制能力,，促進(jìn)排汗,。

下面是初學(xué)者在瑜伽入門(mén)期間的一些常見(jiàn)問(wèn)題

1、什么是瑜伽?

瑜伽起源于古印度,，可以追溯到5000年以前,。瑜伽是一門(mén)邊緣學(xué)科，介于哲學(xué)和體育之間,。瑜伽(yoga)的原意為"結(jié)合",。考究其語(yǔ)言發(fā)展,，是從yoke(馬車(chē)的套子)發(fā)展而來(lái)的,，目的是提供一種可以控制自己內(nèi)心的方法，讓自己駕馭自己,。

瑜伽有若干體系,，也有很多方法。現(xiàn)在,，在歐美,、澳洲有大量的瑜伽俱樂(lè)部，帶領(lǐng)大家練習(xí)的體位法(asanas),，調(diào)息(pranayama)和冥想,。甚至很多大公司也請(qǐng)一些瑜伽教練到公司教導(dǎo)員工放松的方法。在國(guó)內(nèi),，發(fā)展速度也相當(dāng)快,，現(xiàn)在基本上每個(gè)城市都有瑜伽俱樂(lè)部。

2,、瑜伽的種類?

瑜伽有若干派系,，主要有下面幾個(gè)：哈塔瑜伽、王瑜伽,、奉愛(ài)瑜伽和語(yǔ)音冥想瑜伽,。

哈塔瑜伽--強(qiáng)調(diào)體位法、調(diào)息和潔凈功,。適合初學(xué)者練習(xí),，簡(jiǎn)單又安全,。

王瑜伽--又稱八分支法瑜伽,。由姿勢(shì)鍛煉,、呼吸、冥想等八個(gè)方面組成的瑜伽體系,。此提醒有較為嚴(yán)格的戒律,，個(gè)人修煉難道比較大。

奉愛(ài)瑜伽--此派系屬于宗教性質(zhì),。主要是修煉心靈,，崇拜奎師那。如果出于健身目的,，可以不必修煉,。

語(yǔ)音冥想瑜伽---通過(guò)語(yǔ)音，進(jìn)行冥想,。是一種簡(jiǎn)單有效的放松和平靜心靈的方法,。

3、瑜伽是宗教嗎?

瑜伽有若干分支,，其中有一部分屬于宗教,。但我們這里不提倡奉愛(ài)瑜伽，主要提倡哈塔瑜伽以及語(yǔ)音瑜伽,。在歐美,，很多信教的人也練習(xí)的瑜伽，就是我們easyyoga所倡導(dǎo)的簡(jiǎn)單,、輕松的哈塔瑜伽和語(yǔ)音瑜伽等,。

4、什么是哈塔瑜伽?

哈塔(Hatha)一詞意為"日月""陰陽(yáng)",。所以可意譯為"日月瑜伽",。我國(guó)也有人將它譯為"體瑜伽"。

哈塔瑜伽認(rèn)為,，人體主要包括兩個(gè)重要的體系,，一為精神、心理的體系,；一為肌體,、生理的體系。因此,，它把人體本身視為修練瑜伽的基礎(chǔ)和根本,。

構(gòu)成哈塔瑜伽練習(xí)的主要部分有體位法和調(diào)息法，此外還包括凈身術(shù),、龐達(dá)等,。

體位法是調(diào)整人體各部分的平衡,；調(diào)息法是以吐納運(yùn)動(dòng)，除去體內(nèi)的污穢和神經(jīng)系統(tǒng)的滯礙,。

5,、練習(xí)瑜伽有危險(xiǎn)嗎?會(huì)不會(huì)"走火入魔"?

瑜伽更其他可以分為若干層次，一般來(lái)說(shuō)是一層一層修煉上去的,。"走火入魔"可以理解為底層沒(méi)有修煉好,，修煉到高層時(shí)出現(xiàn)一些異常反應(yīng)。就哈塔瑜伽強(qiáng)調(diào)生理的調(diào)和,，是最底層的練習(xí),，目的是保持健康的身體和平和的精神狀態(tài)。easyyoga所倡導(dǎo)的瑜伽經(jīng)過(guò)幾千年的完善,，有國(guó)內(nèi)外有大量的人在鍛煉,，非常安全。

6,、練習(xí)瑜伽有什么好處?

1)調(diào)理生理,，達(dá)到平衡瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成,，使各個(gè)部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體,。瑜伽通過(guò)體位法、調(diào)息等方法,，調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能,，達(dá)到強(qiáng)身鍵體的目的。

2)消除緊張,，平靜內(nèi)心通過(guò)瑜伽完全呼吸,、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),，達(dá)到消除緊張3)修心養(yǎng)性,，厚德載物瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙,、喝酒這些不良習(xí)慣,。通過(guò)不停的超越自我，也讓你充滿自信,。

4)特別功法,，特別療效瑜伽對(duì)減肥癥、失眠,、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效,。

7、我怎么開(kāi)始練習(xí)?

開(kāi)始練習(xí)有三種方法：

1)找個(gè)老師當(dāng)面?zhèn)魇?/p>

2)從VCD開(kāi)始

3)從書(shū)本開(kāi)始能夠有老師當(dāng)面?zhèn)魇谧詈?，可以及時(shí)解答你的各種問(wèn)題,，但是目前在國(guó)內(nèi)不大好找,。跟VCD練習(xí)和閱讀書(shū)本也是可行的。目前國(guó)內(nèi)有很多人都是最開(kāi)始從書(shū)本和VCD開(kāi)始的,。但是這種一定要加強(qiáng)交流,，以避免對(duì)書(shū)本理解產(chǎn)生的偏差。

8,、練習(xí)有時(shí)間和環(huán)境有要求嗎?

練習(xí)最好是早晨空腹,，中午空腹或者晚上飯后3個(gè)小時(shí)后。其他時(shí)間也可以選擇在飯后的3小時(shí)后,。盡量爭(zhēng)取在每天的同一時(shí)間練習(xí)。

地點(diǎn)沒(méi)有嚴(yán)格的限制,，但盡量選擇在通風(fēng),，空氣新鮮并且安靜的地方。在家里開(kāi)著窗戶練習(xí)也是可以的,。

練習(xí)最好在地板上鋪張半厘米厚的地毯,，但要求整潔。

9,、練習(xí)的衣服有什么要求嗎?

最好是穿著寬松,，柔軟的運(yùn)動(dòng)服。褲子最好是束腳的,，以便于練習(xí)倒立,。

10、每次要練習(xí)多長(zhǎng),，需要天天練習(xí)嗎?

最好每天能夠練習(xí)1小時(shí),，如果沒(méi)有，安排半小時(shí)甚至10分鐘都可以的,。關(guān)鍵是每天都要練習(xí),，否則效果會(huì)大打折扣。

堅(jiān)持每天練習(xí)半小時(shí),，比一周練習(xí)2個(gè)小時(shí)效果好的多,。

練習(xí)瑜伽，貴在堅(jiān)持,。

11,、練習(xí)時(shí)，呼吸如何調(diào)整好?

在體位法和呼吸法的練習(xí)中,，一般是通過(guò)鼻孔呼吸,。氣息呼入和呼出都必須要緩慢，要注意持續(xù)的進(jìn)行,。還有,，一般吐氣的時(shí)間要比吸氣的時(shí)候稍長(zhǎng),。

12、練習(xí)瑜伽必須素食嗎?

盡管高級(jí)瑜伽練習(xí)者必須素食,，我們也認(rèn)為素食確實(shí)非常有好處,，但是我們尊重大家的飲食習(xí)慣，提倡大家盡量的素食,。

13,、我的工作非常緊張，常使我累得頭疼,，練瑜伽有用嗎?

瑜伽的一個(gè)主要內(nèi)容就是深腹式呼吸和伸展運(yùn)動(dòng),，這可以使肌肉、大腦都得到充足的氧氣,，得到放松，使身體的不良反應(yīng)得到緩解,。

14,、有高血壓,，能做瑜伽嗎?

研究表明瑜伽練習(xí)對(duì)高血壓有不錯(cuò)的療效。在做瑜伽時(shí),，人的心跳開(kāi)始放慢,，呼吸平緩，血壓下降,，所以瑜伽能夠緩解高血壓,。

但高血壓朋友，請(qǐng)注意不要練習(xí)與倒立相關(guān)的功法,，包括肩倒立,，頭倒立。功法堅(jiān)持的時(shí)間也不要太長(zhǎng),。

15,、我開(kāi)始練習(xí)瑜伽，怎么身體有些不適呢?

做瑜伽練習(xí),，身體都會(huì)有些不同的反應(yīng)及以前的舊傷疼痛等等,，這是因?yàn)殍べ?huì)讓你的身體把舊有的不良都反應(yīng)出來(lái)，只要堅(jiān)持繼續(xù)練習(xí),，這些情況就會(huì)漸漸消失,，得到調(diào)整，你的身體狀況就會(huì)得到提升,。

16,、練習(xí)瑜伽可以減肥嗎?哪個(gè)姿勢(shì)最好?

瑜伽的目的是調(diào)節(jié)身體和心靈，使之達(dá)到一種健康的狀態(tài)，所以瑜伽能夠減肥,。瑜伽的體位法可以燃燒你很多脂肪,，同時(shí)，瑜伽也倡導(dǎo)一種健康的生活態(tài)度和飲食習(xí)慣,，減少高脂肪食物的攝入,。最重要是堅(jiān)持每天鍛煉，保持一種健康的身體和心情,。

這也說(shuō)明,，瑜伽對(duì)身體的調(diào)節(jié)是系統(tǒng)的，最好不要過(guò)分重視個(gè)別體位法,，注意體位法的均衡和養(yǎng)成一種健康的生活方式,。

17、女性生理周期可以練習(xí)嗎?

此期間可以選擇練習(xí),，也可以休息,，這個(gè)主要看個(gè)人的喜好。繼續(xù)練習(xí)時(shí)有些體位法要注意,，比如與倒立相關(guān)，腹部收縮和能量提升能功法,，最好不要練習(xí),。因?yàn)檫@個(gè)由于生理問(wèn)題，可能會(huì)給你帶來(lái)不適,。

18,、瑜伽可以讓我長(zhǎng)高嗎?

如果你已經(jīng)是成年人了--特別是22歲以后，那很抱歉,，基本上不可能了,。相反如果現(xiàn)在是青少年，就有不少方法可以幫助調(diào)整體態(tài)和增加身高了,。特別是體位法和調(diào)息,，同時(shí)保持健康得飲食也是長(zhǎng)高的因素。

19,、我工作壓力很大,，整天很焦慮，可以能夠幫我嗎?

結(jié)合體位法,、冥想和調(diào)息,，可以有效的降低甚至消除你的焦慮。通過(guò)這些功法,，將你的注意力集中到自己的身體和思想,，可以讓你更加自信。也能夠讓你有更強(qiáng)的自我條件能力，及時(shí)把心態(tài)調(diào)整到最好的狀態(tài),。

但是練習(xí)瑜伽不會(huì)馬上就有效果,，關(guān)鍵在于堅(jiān)持每天都要練習(xí)，一個(gè)月以后肯定有效果,。

瑜伽冥想的原理

冥想字面上的解釋：冥,，就是泯滅。

想,，就是你的思維,、思慮，冥想就是把你要想的念頭,、思慮給去掉,，找到感知。

冥想,，大家都誤認(rèn)為只有坐在那里才是冥想,，甚至還專門(mén)為冥想設(shè)立了一堂課程，實(shí)際上隨時(shí)隨地可以進(jìn)入無(wú)思慮的這種狀態(tài),。

例如體位法,、觀察呼吸也可以進(jìn)入DHYANA，做體式的時(shí)候通過(guò)呼吸移動(dòng)身體,，當(dāng)用呼吸移動(dòng)身體,，當(dāng)身體達(dá)到極限的時(shí)候已經(jīng)處于一種DHYANA的狀態(tài)，有人把體式運(yùn)動(dòng)叫做移動(dòng)冥想,。

移動(dòng)冥想從什么作為入口,，通過(guò)一段時(shí)間來(lái)觀察我們的身體，會(huì)發(fā)現(xiàn)在身體里有可控的部位和非可控制的部位,。

可控：比如移動(dòng)身體,、眨眼、吸氣,、閉氣,，是你可以控制的。

非可控：比如指甲,、頭發(fā)的生長(zhǎng)是你無(wú)法指揮他的,，是你不能夠控制的。

冥想是從我們身體的可控部分為入口的,。

例如：把手做一個(gè)高度的彎曲,，當(dāng)你彎曲伸展，伸展到極限的時(shí)候,，思維在這個(gè)時(shí)候就停止了,，瑜伽很多體式要求盡量做到身體的極限，到達(dá)身體的極限后意識(shí)進(jìn)入到了感知的狀態(tài)，進(jìn)入DHYANA的狀態(tài),。

PRANAYAMA中的YAM具有另外一層意思：無(wú)限擴(kuò)充,，無(wú)限伸展的意思，做一個(gè)體式達(dá)到無(wú)限伸展的時(shí)候,，就進(jìn)入了DHYANA這種狀態(tài),，練體式是使用了身體的極限，身體的運(yùn)動(dòng)后很多老師會(huì)設(shè)一些燭光冥想,、OM聲冥想,、觀照呼吸的冥想等等，原理都是相同的,。

燭光冥想是用眼睛,，眼睛張開(kāi)，不要眨眼,，其實(shí)只要掌握了原理不使用蠟燭也可以掌握冥想,，不使用蠟燭，把眼睛睜開(kāi),，盡量不眨眼,，可控系統(tǒng)達(dá)到非可控的時(shí)候，眼睛睜開(kāi)了一會(huì),，疲勞了需要眨眼來(lái)保護(hù)眼睛,，但是你控制他，不眨,，這時(shí)頭腦的思維就停止了，這時(shí)候沒(méi)有了任何思維,。

冥想的鍛煉實(shí)際上是利用身體可控的部分切斷思維,，呼吸也一樣，很多老師會(huì)教呼氣,、吸氣,、屏氣。

瑜伽體位的功能

(1)矯正不正常的腺體,，去除疾病,，使身體正常的發(fā)展。

(2)去除消極的情緒,，使心神達(dá)到鎮(zhèn)靜與平和,。

(3)活化腺體，使身體年輕化,，富有彈性及充滿活力,。

(4)使身體及心靈得到平衡。

(5)使身體心靈準(zhǔn)備好，接受更精細(xì)更高層的靈修,。

瑜伽姿勢(shì),、體位是怎樣命名的

(1)依動(dòng)物的姿勢(shì)模仿得來(lái)的體位法如蛇式。

(2)依該動(dòng)作的功效命名的體位法如肩立式(全身式),。

(3)依姿勢(shì)架構(gòu)特性來(lái)命名的體位法如龜式,。

(4)依該動(dòng)作的發(fā)明者來(lái)命名的體位法如扭轉(zhuǎn)式。

瑜伽常用熱身姿勢(shì),、體位

身一式：

站在墊子上,，雙腳分開(kāi)，雙手前平舉,，掌心相對(duì),，吸氣，雙手握拳,，兩側(cè)打開(kāi),，(手臂端平)呼氣，放松還原(保持手臂向前與呼氣完整的結(jié)合到一起),。

(重復(fù)五遍),。

熱身二式：

站在墊子上，雙腳分開(kāi)與肩同寬,，吸氣,，右手掌習(xí)向上抬起，右臂貼在右耳上,，呼氣,，保持髖部不動(dòng)，上身向左彎曲,，眼睛看向前方,，保持(身體不要前傾和后仰，感覺(jué)左側(cè)腰部的擠壓,，右側(cè)腰部的舒展,，左手輕點(diǎn)左腿的外側(cè)，左手不要用力),。

吸氣,，上身立直，手臂向上拉伸,，反復(fù)三次,，呼氣右手還原體位。

放松,。

相反體位,。

功效：柔韌脊柱,，減少側(cè)腰脂肪，輕盈體態(tài),。

熱身三式：

站在墊子上,，雙腳分開(kāi)，略比肩寬,，吸氣,，雙手側(cè)平舉，呼氣向右轉(zhuǎn)動(dòng)上身到最大的極限,，曲左手肘,，掌心向上放在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左側(cè)腰間,，眼睛看著右側(cè)方,，保持。

(伸直雙膝身體不要前傾,，隨著每次呼吸上身近一步的向右側(cè)方扭轉(zhuǎn),，感覺(jué)寬髖部腰部的緊張)。

吸氣手臂成直線,，身體轉(zhuǎn)向正方,。

呼氣向左，呼氣放松雙手,，收回雙腳,。

相反體位。

功效：放松背部,，靈活腰部和髖部,，糾正不良體態(tài)。

熱身四式：

站在墊子上,，雙腳分開(kāi)于肩同寬,，腳尖向前在同一個(gè)直線上，雙手放在腰間四指向前,，吸氣，脊柱挺直,，眼睛目示前方,，呼氣，向前推髖,，向后彎曲脊柱,，頭自然下垂，保持(伸直雙膝,，保持自然的呼吸),，吸氣上身緩緩立直,，呼氣，以腰部為折點(diǎn)上身平直下壓,，保持髖部與地面平行,，眼睛看著前方，保持,。

(雙膝伸直,，下巴盡可能向前拉伸，感覺(jué)腿部后側(cè)韌帶非常的伸拉),。

吸氣上身微微立直,，呼氣放松雙手，收回雙腳,。

相反體位,。

功效：靈活腰部，按摩腰部器官,，幫助打開(kāi)腿部后側(cè)韌帶,。

熱身五式：

站在墊子上，雙腳分開(kāi),，肩寬的1,。

5倍，雙手放在腰間,，四指向前,，呼氣，以腰部為折點(diǎn)上身平直下壓,，背部與地面平行,，以腰為軸，上身順時(shí)針劃圈,，吸氣,，向右向后，呼氣,，向右向前,，(保持雙膝伸直，向右時(shí)側(cè)腰向上立起,，向后髖部向前推出,，反復(fù)三次以上，),，反方向練習(xí),，最后一圈上身回到正中，上身立直,，放松雙松雙腿收回,。

相反體位,。

功效：靈活腰部，減少腰部的脂肪,。

熱身六式：

站在墊子上,，雙腳大大的分開(kāi)，吸氣,，手臂側(cè)平舉,，右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度角，左腳成30度角,，呼氣,，上身向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，左手掌心向下放在右腳的外側(cè),，眼睛看著右手指尖,，右手掌心向前，保持,。

(保持雙膝伸直,，平衡好身體，側(cè)腰盡可能的向上扭轉(zhuǎn),，背部盡量與地面垂直,，感覺(jué)側(cè)腰與腿部的緊張，面部皮膚微微的發(fā)熱),，吸氣,，手臂成直線，身體轉(zhuǎn)向正前方,，上身立直,，相反體位。

功效：所練平衡系統(tǒng),，增強(qiáng)全身的柔韌性,，減少側(cè)腰的多余脂肪，對(duì)面部皮膚有益,。

熱身七式：

站在墊子上,，呼氣，上身前傾,，雙手掌心向上放在雙膝上,，背部與地面平衡，吸氣,，曲膝下蹲，大腿與地面平衡,，眼睛看著前方,，保持,。

(保持腳跟不要抬離地面，盡量背部平直),，吸氣,，伸直雙膝和手臂，眼睛目示前方,，反復(fù)五次以上,，伸直雙膝，上身緩緩立直,。

功效：靈活雙膝,，增強(qiáng)肌肉的力量。

熱身八式：

站在墊子上,，雙手放在雙膝上,，以踝關(guān)節(jié)為軸，雙膝劃圈,，(保持雙膝不要抬離地面,，大幅度劃圈)，反復(fù)五次,。

功效：靈活踝關(guān)節(jié),，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié),，增強(qiáng)腿部肌肉的力量,。

熱身九式：

站在墊子上，雙手放在體后,，一手握另一手腕,，重心放在右膝上，右膝向上抬起,，(保持大腿與地面成30度角挺直脊柱,，腳尖用力下壓，保持,，感覺(jué)腿部的肌肉非常的緊張),，放松髖部，以腳踝為軸腳尖劃圈,，保持自然的呼吸,，(保持脊柱與地面垂直，眼睛看著前方,，固定一點(diǎn),，幫助平衡)，反方向劃圈,，最后一圈,，放松右腳,，收回地面。

相反體位,。

功效：靈活腳腕,，強(qiáng)壯腿部肌肉，鍛煉平衡系統(tǒng),。

熱身十式：

站在墊子上,，雙腳分開(kāi)，感覺(jué)舒適就好,，腳尖盡可能的向外,，保持腳尖在同一直線，吸氣,，曲膝下蹲,，大腿與地面平衡，雙手握拳劃圈,，反方向,，(保持脊柱與地面垂直，大腿與地面平衡,，手肘伸直,，感覺(jué)腿部的緊張)，吸氣,，伸直雙膝,，呼氣，放松雙手,，雙腳收回,。

功效：鍛煉腿部肌肉的力量，靈活膝關(guān)節(jié),，髖關(guān)節(jié),，強(qiáng)化心肺功能。

熱身十一式：

站在墊子上,，吸氣,，雙手臂側(cè)平舉，曲右膝,，小腿與地面平衡,，腳尖繃緊，(雙膝并攏),，呼氣,，曲膝下蹲保持，(保持眼睛目示前方，固定一點(diǎn),，幫助平衡,，盡量保持脊柱與地面垂直，挺直脊柱,，端平手臂，感覺(jué)手臂,，大腿的緊張),，吸氣，伸直右膝,，呼氣,，右腳放回地面，放松雙手回體側(cè),。

相反體位,。

功效：鍛煉平衡系統(tǒng)，增強(qiáng)腿部肌肉的力量,。

熱身十二式：

吸氣,，雙手掌心向上舉過(guò)頭頂，與頭頂合十,，呼氣,，掌心向下，回體側(cè)還原,。

怎樣成為瑜伽高手

1,、我要呼吸

你在呼吸嗎?

呼吸是每個(gè)人與生俱來(lái)就會(huì)的養(yǎng)生法寶，只是我們平時(shí)只做到了百分之三十的呼吸,，其余不但未能完全運(yùn)用,，甚至忽略了！

其實(shí),，只要回歸到嬰兒時(shí)期的單純探索,，你將驚覺(jué)原來(lái)瑜伽的呼吸法是如此單純簡(jiǎn)易。

在此我要大聲疾呼：呼吸吧,！

大大地做深呼吸,，接著再深呼吸幾次──現(xiàn)在是不是覺(jué)得整個(gè)人變輕松了呢?

讓我們配合瑜伽的練習(xí)，找回其余百分之七十的潛能,，發(fā)現(xiàn)自己的單純與能量,！

若你還不知道該如何正確呼吸，那也別急,，看著本文的此刻,，你不正呼吸著嗎?

就是這么簡(jiǎn)單！

接下來(lái)，你只要學(xué)習(xí)將所有氣力專注在呼吸上,，有意識(shí)的控制呼吸,，而不像平時(shí)隨意地呼吸，就是學(xué)會(huì)呼吸法的入門(mén)了,。

就是這么簡(jiǎn)單易行,！

記得，隨時(shí)有意識(shí)的提醒自己：我要呼吸,。

2,、我要暖身

你常常固定一個(gè)姿勢(shì)幾分鐘后再活動(dòng)身體時(shí)，覺(jué)得全身發(fā)麻動(dòng)彈不得嗎?

小心,，小心,，你的血液循環(huán)緩慢到以發(fā)麻來(lái)向你抗議了！

現(xiàn)在正穩(wěn)如泰山坐著的你,，小心就快成化石了──化石如果掉落會(huì)壞了,、折了、裂了,、傷了的道理,，你一定知道！

所以如果你是完全不運(yùn)動(dòng)的人,，快起身動(dòng)一動(dòng)僵硬的身體,。

但是記住，一定要先暖身才不會(huì)像化石一般傷了身子喔,！

"暖身"是做運(yùn)動(dòng)前一定要做的事,，尤其是進(jìn)入瑜伽練習(xí)前。

不管你是完全不動(dòng)的化石人還是經(jīng)常有運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)人,，做任何運(yùn)動(dòng)前,，"暖身"都是非常重要且必要的運(yùn)動(dòng)安全概念，才可避免不必要的運(yùn)動(dòng)傷害,。

一定要記得,，練習(xí)前告訴自己：我要暖身。

3,、我要放松

我們?？吹揭恍╂鼓榷嘧说奈枵咭晃鑴?dòng)身軀，全身就散發(fā)出一股柔軟,、靈活而優(yōu)雅的肢體語(yǔ)言,，吸引著我們久久無(wú)法移開(kāi)目光，那種柔美的姿態(tài)真是令人羨慕不已,。

如果換成同手同腳,、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動(dòng)的畫(huà)面,，那真是不堪啊,！

所以柔美的要訣就是先學(xué)會(huì)放松,，而要入門(mén)做個(gè)瑜伽美人當(dāng)然就要有放松法寶才行！

想想看,，如果你是雙手握拳再捶桌子宣示放松,，那么練瑜伽時(shí)就會(huì)變成一把硬邦邦的老骨頭敲打地板的慘狀，更別提進(jìn)入柔美的瑜伽天地了,！

因此別再緊握拳頭了,。

做個(gè)深呼吸，把拳頭的力量放松…看,！

手變得柔軟了。

加油,！

以放松手的方法再延伸到雙肩放松,，然后全身放松。

有了放松,，你就有了柔軟,；有了柔軟，你的筋骨就有了彈性,；有了彈性,，你就能變得像舞者一般優(yōu)雅協(xié)調(diào)。

就這么簡(jiǎn)單,！

身體放松就有了柔軟度,，再也沒(méi)人敢說(shuō)你一把硬骨頭，不適合練瑜伽,！

記得,，瑜伽入門(mén)小撇步就是常提醒自己：我要放松。

4,、我要感覺(jué)

其實(shí)練習(xí)瑜伽是非常簡(jiǎn)單易行的,，只有一個(gè)訣竅，就是練習(xí)時(shí)"跟著感覺(jué)走就對(duì)了",！

請(qǐng)你跟我一起大聲說(shuō)："我要感覺(jué),！

"就是因"感覺(jué)"是非常簡(jiǎn)單的事，很容易被忽視了,，例如在日常生活中,，你有隨時(shí)感覺(jué)你在呼吸嗎?

你有隨時(shí)感覺(jué)你在放松嗎?

你只要對(duì)自己的"感覺(jué)"多些敏感，就能感覺(jué)到身心是否平衡,，也能感覺(jué)到全身是否有受壓力影響或身體不適,，而藉由練習(xí)瑜伽體位法感覺(jué)身體隨著肢體扭轉(zhuǎn)、折疊、后仰,、前彎…等活動(dòng),，去施力、按摩,、伸展,、壓擠、放松你的全身,，并在練習(xí)過(guò)程中,，以你最能感受的程度去操作施行。

憑感覺(jué)去解除身體與心靈的不適,，也憑感覺(jué)在你的能力范圍內(nèi)施行練習(xí),，才是最安全也不勉強(qiáng)的好方法！

如此體會(huì)感覺(jué),，就能開(kāi)發(fā)出你身體的潛能,，與自我深層的身體對(duì)話，藉由瑜伽釋放腦內(nèi)啡,，讓你在瑜伽體位法中得到效果,、快樂(lè)與滿足感。

所以練瑜伽時(shí)要隨時(shí)提醒自己：我要感覺(jué),。

5,、我要專注

認(rèn)真的女人最美，因?yàn)檎J(rèn)真專注就是一種迷人的因子,，將這因子散發(fā)到全身每個(gè)部位,、每個(gè)細(xì)胞，你當(dāng)然美透了,！

練瑜伽就必須要如此認(rèn)真專注于全身內(nèi)外每寸,、每分的感覺(jué)，并喚醒身體的機(jī)能,，感覺(jué)并疼愛(ài)你的身體,，并將最有感覺(jué)的部位以專注的意識(shí)力去感受、去體會(huì),、去保護(hù),，讓瑜伽體位法的練習(xí)，在身上因姿勢(shì)的變換時(shí)而按,、壓,、摸、推,、拉,、擠,、緊、松等感覺(jué),，以專注的意識(shí)力去品味,、去體驗(yàn)、去收獲,、去提升,、去享受，并且感受時(shí)而酸,、痛,、脹,、麻的變化和舒適感以收最佳效果。

認(rèn)真可讓你成為最美的女人,，專注則可讓你成為最健康的女人,。

因此，練習(xí)瑜伽時(shí)一定要宣示：我要專注,。

6,、我要平衡

你有多久沒(méi)有均衡一下了?

"均衡"對(duì)健康是很重要的,，身心均衡則會(huì)容光煥發(fā),，失去了均衡的人絕對(duì)黯然失色,，就像房子若沒(méi)有堅(jiān)固平衡的根基絕對(duì)蓋不成高樓大廈,。

唯一例外的意大利比薩斜塔可是幾十世紀(jì)才出現(xiàn)的唯一奇跡,，后人也為了維持它的平衡而想盡方法修復(fù)維持，并且找出"不平衡中的平衡"來(lái)加以維護(hù),。

因此，平衡是非常重要的,，有了平衡才有堅(jiān)固的棟梁,，有了平衡也才有健康的身心,。

所以練習(xí)瑜伽的另一個(gè)竅門(mén)就是一定要"平衡"：做了簡(jiǎn)單的后彎記得也要前彎,；做了左邊別忘記右邊,，扭了右邊也記得扭扭左邊,，如此平衡的練習(xí)才正確,！

當(dāng)然,，你也可以加強(qiáng)練習(xí)平常生活中不常動(dòng)到的身體部位,。

如果你是一個(gè)長(zhǎng)期久坐的上班族，就需要常練習(xí)站立姿勢(shì)來(lái)平衡,；如果你是長(zhǎng)期久站的工作者,，就要練習(xí)躺、臥,、坐姿等來(lái)平衡平日久站的不平衡,，找回全身的平衡，如此身體就能散發(fā)出均衡,、健康的舒適感,！

因此練習(xí)瑜伽時(shí)也一定要記得：我要平衡。

7,、我要持續(xù)

練瑜伽時(shí),，三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)的心態(tài)要徹底消滅,，否則想擁有美美的身材及健康的身體的效果,，必定會(huì)打折扣,。

持續(xù)與堅(jiān)持是非常重要的瑜伽學(xué)習(xí)精神，如果你想練才練,，不練也無(wú)所謂而太過(guò)隨興,，最后必定會(huì)放棄練習(xí),，那真是太可惜了,！

其實(shí)要持續(xù)并不難。

特別提醒你,，當(dāng)你翻閱本書(shū)，下定決心開(kāi)始計(jì)劃練習(xí)瑜伽的同時(shí)，別一下子太貪心,！

安排了太多時(shí)間,、要練的次數(shù)太多，結(jié)果讓自己練不到兩次就累到無(wú)法持續(xù)下去,，反而變成壓力一樁,，最后勢(shì)必間斷或放棄練習(xí),，實(shí)在可惜,！

因此,，我在此要特別提醒剛?cè)腴T(mén)的你,，只要把瑜伽"生活化"，練瑜伽將是非常愉快輕松的,！

剛開(kāi)始只要每天5分鐘就好,，然后慢慢去習(xí)慣與增加練習(xí)時(shí)間,，保持習(xí)慣性的每天練習(xí)，就可以非常簡(jiǎn)單,、容易的把練習(xí)瑜伽變成你的生活習(xí)慣,，如此一來(lái)，你輕而易舉的能持續(xù)練習(xí),，就可以享受瑜伽帶來(lái)的輕瘦健美了,！

請(qǐng)和我一起大聲宣言：我要持續(xù)。

8,、我要愛(ài)上

被疼愛(ài)是幸福的,，每個(gè)女人都希望有人愛(ài)；相對(duì)的,，愛(ài)人則是辛苦的,！

同樣的道理，愛(ài)上瑜伽需要一段辛苦的練習(xí)過(guò)程,，在你練熟悉了之后,，駕輕就熟，便能自然而然地感受到瑜伽帶來(lái)的舒適及健康,。

這種感覺(jué)會(huì)讓你如同上癮一般瘋狂愛(ài)上瑜伽,，進(jìn)而非讓瑜伽來(lái)疼愛(ài)你的身體不可,，每天一定要跟瑜伽約會(huì),，不然渾身不對(duì)勁──當(dāng)你有這種感受時(shí)就對(duì)了！

只要你能迷戀瑜伽,，宣示"我要愛(ài)上",，天天YOGA一下，讓身心都感受到被愛(ài)的幸福,，就能永遠(yuǎn)青春,，健康美麗更非你莫屬,！

為什么要練習(xí)瑜伽?目的和意義

練瑜伽和其它的健身項(xiàng)目不同，瑜伽要求每天固定時(shí)間的練習(xí),，你也許會(huì)想：沒(méi)有恒心和毅力就堅(jiān)持不了吧?

錯(cuò),！

每一個(gè)瑜伽愛(ài)好者之所以熱愛(ài)練瑜珈，并不是為了追求時(shí)髦,，也不僅僅是為了減肥,、治療失眠等等單純的目的，而是,，瑜伽已經(jīng)成為生活的一種需要,，就象每天需要吃飯、喝水一樣,。

你靠恒心來(lái)堅(jiān)持每天吃飯嗎?

"我沒(méi)有時(shí)間練瑜伽",、"我年輕好動(dòng)，靜不下來(lái)"…這些都不是關(guān)鍵,，關(guān)鍵在于你是否迫切地需要練瑜伽,。

仔細(xì)閱讀以下幾點(diǎn)，可以幫助你做出判斷,。

你需要練瑜珈嗎?

我需要練瑜珈嗎?

需要1：能量

"賜予我力量吧",，童年嬉戲時(shí)最順口的咒語(yǔ)，卻成為現(xiàn)在最無(wú)奈的期盼,。

忙碌,、壓力、競(jìng)爭(zhēng)…你是不是經(jīng)常象個(gè)泄了氣的皮球,，覺(jué)得自己體力不濟(jì),，精力不足?

在有關(guān)瑜珈的文字中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)"能量"這個(gè)字眼,。

這種"能量",，或許不能給你眩目的大塊肌肉，但卻能保證身體內(nèi)有源源不斷的力量支持,；這種"能量",，能讓你一整天都心境澄明，神清氣爽,。

你想做個(gè)每天清晨一睜開(kāi)眼睛就感覺(jué)精力無(wú)比充沛的"超人"嗎?

需要2：年輕,、優(yōu)雅的身體

盡管瑜珈可以減肥，但那決不是練瑜珈的終級(jí)目標(biāo),。

隨著年紀(jì)的增長(zhǎng),，地心引力的破壞性越來(lái)越明顯。

即使你的體重保持不變，但背有點(diǎn)兒駝,，腹有點(diǎn)兒凸,，上臂有點(diǎn)兒臃腫…同時(shí)感覺(jué)身體越來(lái)越僵硬。

瑜珈能讓你的身體吐故納新,、固本強(qiáng)神,、舒筋活絡(luò)，在不知不覺(jué)中保持優(yōu)雅緊致的身形,，輕盈靈動(dòng)的姿態(tài),。

那是自然的身體、美麗的身體,、年輕的身體,。

你還會(huì)僅僅是計(jì)較胖瘦嗎?

練瑜珈并不是包治百病的神丹妙藥，但絕對(duì)能改善不良趨勢(shì)而向好的方面發(fā)展,。

瑜珈的各種姿態(tài),，配合呼吸，通過(guò)對(duì)穴位和經(jīng)絡(luò)的刺激,，增進(jìn)氣血的流通,，調(diào)體、調(diào)心,、調(diào)氣,，增進(jìn)自然治愈力，給衰退的體細(xì)胞送去新鮮血液,，按摩體內(nèi)各個(gè)器官,，并使其恢復(fù)功能。

需要4：快樂(lè)

越說(shuō)越縹緲但不得不說(shuō),，因?yàn)樵S多練習(xí)過(guò)瑜珈的人都曾向我快樂(lè)地描述,。

瑜珈讓人安靜下來(lái)，不再心浮氣躁,。

當(dāng)心境平和,、知足的時(shí)候，就會(huì)對(duì)美好的事物更為敏感,。

一片油綠的草地,、一朵流暢的白云，都能帶來(lái)由衷的喜悅,。

而更多的快樂(lè)來(lái)源于瑜珈的神奇,，它甚至?xí)淖兡銥槿颂幨碌挠^念。

不會(huì)再象以前那樣為不順眼的人或事心煩,，不再鉆入自設(shè)的牛角尖,，換個(gè)角度看問(wèn)題，海闊天空,。

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