仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié),，主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量,。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當(dāng),，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間,，甚至是有害無(wú)益。

　　仰臥起坐是訓(xùn)練腹部肌肉的有效運(yùn)動(dòng)方式,，再加上它簡(jiǎn)單不受場(chǎng)地環(huán)境影響的優(yōu)點(diǎn),，是相當(dāng)適合社會(huì)大眾的簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)方式，特別是對(duì)於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言,，更是經(jīng)常被采用的運(yùn)動(dòng)之一,。

　　仰臥起坐的正確做法 ：

　　仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪,。

　　根據(jù)Stamford（1997）,，仰臥起坐的正確做法如下：

　　身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右,，腳部平放在地上,。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,，從而降低了腹部肌肉的工作量,。

　　再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),，容易對(duì)背部造成損害,。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部,，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力,。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后,，便可以把手交叉貼于胸前,。

　　最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上,。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面,，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量,。

仰臥起坐　　進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,，就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),，應(yīng)該呼氣,，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

　　把身體升起離地10至20 厘米后,，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候,，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作,。在仰臥起坐的過(guò)程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作,，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù),。

　　同樣道理,，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體（右手手肘接觸左膝,，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作），不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無(wú)多大的幫助,，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來(lái)的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷,。

　　初學(xué)者要避免一次過(guò)做得過(guò)多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次,，然后每次練習(xí)加多一次,，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組,，直至到達(dá)3組為止,。

   最主要的還能鍛煉身體各部位肌肉，有利于身心健康,！

　　仰臥,，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度,，身體呈飛魚形狀,，小腿下可墊上東西，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單,，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果,，就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動(dòng)作很短促,，做的時(shí)候上背部離開(kāi)地面,，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮,，引起脊柱骨的彎曲,，使胸肋骨緊貼頂峰收縮"狀態(tài)，稍停,，然后再以腹部肌群的緊張力控制住,，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原,。

　　注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響,。

　　一般有三種不同的安放位置：

　　1、兩手自然伸直平放在體測(cè)(易)

　　2,、兩手不交叉互抱于胸前(中)

　　3,、兩手置于頸后(難)

　　1、準(zhǔn)確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側(cè),，不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作,。

　　2、不準(zhǔn)確的方法：兩手緊緊地抱住后頸,，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作,。

　　1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)　

　　對(duì)於一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,，每完成一次的仰臥起坐后,，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上,。

仰臥起坐　　2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐　

　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo),，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式,，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力,。

　　3.仰臥起坐的動(dòng)作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌,、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌,。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作,，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí),，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài),。

　　除了上半身的動(dòng)作以外,，為了避免仰臥起坐過(guò)程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過(guò)大,，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié),。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢(shì)下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后,，反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果,。因此，對(duì)於以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作,，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉,，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

誤區(qū)一

　　有些人沒(méi)時(shí)間到健身房去鍛煉,，會(huì)選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡(jiǎn)單鍛煉方式來(lái)鍛煉身體,，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,，很多人以為只要堅(jiān)持做,，就能達(dá)到減肥目的。

　　糾錯(cuò)：?jiǎn)渭円揽垦雠P起坐只能達(dá)到局部的健身效果,，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群,，長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位,，如大腿,、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,，要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來(lái),，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。

誤區(qū)二

仰臥起坐　　通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷,。

　　糾錯(cuò)：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前,，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度,，把雙手疊放在腦后，盡量展開(kāi)雙肘,，這樣才能達(dá)到鍛煉效果,。

誤區(qū)三

　　許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離,。這樣做是錯(cuò)誤的,，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,，從而身材走形。

　　糾錯(cuò)：應(yīng)該盡量控制起臥的方向,，不要偏離直線,，而且速度要放慢，來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力,，最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況,。

誤區(qū)四

　　一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果,。

　　糾錯(cuò)：速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的,，但速度太慢的話，效果反而不佳,。而最正確的速度,，應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些,，這樣效果最好,。

誤區(qū)五

 大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后，十指交叉,。（扣住頭部） 糾錯(cuò)：這是仰臥起坐最大的一個(gè)誤區(qū),，甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生，這完全是誤導(dǎo),。這樣的手勢(shì),，會(huì)對(duì)頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，你越用力扣住頭,，負(fù)荷就越大,。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)（大約后腦正中間再向外一點(diǎn)）的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那里,，不要用太多力,。

　　最近有關(guān)專家研究證明，仰臥起坐是發(fā)展軀干肌肉力量和伸展性的一種練習(xí)方法,，屬于周期性動(dòng)作,，鍛煉腹肌的方法是治療婦科病一個(gè)可行的輔助方法。

　　屈膝做仰臥起坐效果佳

　　首先仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉,，使腹部肌肉收緊,，更好地保護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器。需要注意的是做仰臥起坐動(dòng)作時(shí),，膝關(guān)節(jié)可分為伸直和彎屈兩種姿式,，兩者完成動(dòng)作的主要功能肌并不相同。伸直膝關(guān)節(jié)做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌,，是髂腰肌(包括股直肌)在遠(yuǎn)固定條件下收縮,，使軀干在髖關(guān)節(jié)處彎屈,。而屈膝(屈膝也產(chǎn)生屈髖動(dòng)作)做仰臥起坐，主要是腹直肌(包括腹內(nèi)外斜肌)在下固定條件收縮,，形成軀干前屈,，骨盆前傾。顯然,，髖關(guān)節(jié)的彎屈使髂腰肌在預(yù)備姿式仰臥時(shí)就先于腹直肌收縮,，形成做仰臥起坐動(dòng)作過(guò)程中髂腰肌的

　　有些人為了增加仰臥起坐的次數(shù)，經(jīng)常以相當(dāng)快的速度進(jìn)行仰臥起坐的反覆,。由於,，仰臥起坐的訓(xùn)練“力量性主動(dòng)不足”，這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮,，“獨(dú)當(dāng)一面”地完成動(dòng)作,，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此,，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果,，建議用屈膝做仰臥起坐。

一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐,，卻沒(méi)能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列,。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位,，通常是背部和肩部使足了勁兒,，而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。

在對(duì)13種腹部健身法的效果做了全面的測(cè)評(píng)后,，專家們找到了最有效的前3種方式,，它們分別為：健騎機(jī)(自行車健身器)訓(xùn)練；船長(zhǎng)椅(與地面呈30度角的長(zhǎng)椅,，可以躺在上面,，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉)訓(xùn)練,；健身球訓(xùn)練,。

仰臥起坐改良版：健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果,，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘,，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多,！

　　同時(shí)，做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸,，在做仰臥起坐時(shí),身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣,，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣,。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成,，因此,，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須注重技巧,，即向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣,，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí),，快速呼氣，向前引體低頭完成動(dòng)作,。^[1]

　　仰臥起坐還可以鍛煉腹股溝,。腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴位，做仰臥起坐可以通過(guò)鍛煉刺激腹股溝的血管,，促進(jìn)腹部血液循環(huán),，從而治療和緩解婦科疾病。同時(shí),，仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉,、韌帶和脊椎，并可以通過(guò)拉伸脊椎,，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng),，適量運(yùn)動(dòng)還可以改善機(jī)體免疫功能，從而提高身體的抗病能力,。 ^[2]

　　30歲以下,，仰臥起坐的最佳成績(jī)應(yīng)為45—50個(gè)/分鐘；30歲最好做到40—45個(gè)/分鐘,；40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘,；50歲應(yīng)努力達(dá)到25—30個(gè)/分鐘。然而從全民體質(zhì)測(cè)試結(jié)果來(lái)看,，大部分女性仰臥起坐成績(jī)無(wú)法超過(guò)30個(gè),，還有不小的提升空間。 長(zhǎng)時(shí)間不做著,，建議不要猛一下就做這么多,，否則第二天腹部會(huì)很痛。                                           運(yùn)動(dòng)的量應(yīng)該逐次增加,，切不可妄自加大,，否則很容易起到反作用

　　體育鍛煉能促進(jìn)身體健康，有利于預(yù)防,、治療婦科病,，但若鍛煉不當(dāng),，尤其是超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，也有可能適得其反,。如在經(jīng)期劇烈運(yùn)動(dòng)有可能使經(jīng)血從子宮腔逆流入盆腔,，隨經(jīng)血內(nèi)流的子宮內(nèi)膜碎屑有可能種植在卵巢上，形成囊腫,。劇烈活動(dòng),、抓舉重物、腹部擠壓,、碰撞等都可引起卵巢破裂,，從而出現(xiàn)下腹部疼痛，甚至波及全腹,。因此,，建議患者應(yīng)在醫(yī)生和健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，這樣才能保證科學(xué),、安全地達(dá)到預(yù)防和治療婦科病的最佳效果,。^[3]

脊柱損傷

動(dòng)作到位的仰臥起坐會(huì)牽涉到腹肌和臀肌，很容易導(dǎo)致脊柱受損,。

臀肌

臀肌收縮,，使訓(xùn)練者不能達(dá)到孤立肌肉群訓(xùn)練的目的，收效不大,。

強(qiáng)壯的腹直肌

仰臥起坐并不能局部瘦身,，想要強(qiáng)壯的腹直肌，需要腹部鍛煉以及去除腹部的贅肉,，這就需要降低體脂了,。

1.首先要把腳放好，腳要放泡沫棉上面,。與地面成90度,，然后身體向后躺。

2.頭不需要依靠在仰臥板上,，有些人在仰臥板上將整個(gè)身體直接躺在上面,，這種方法是錯(cuò)誤的。

3.健身教練指出,，做仰臥起坐,，需要躺下，重心下移,，手放耳朵位置,。再慢慢起身。

4.我們應(yīng)該收緊腹部肌肉并停頓一下,，然后慢慢將身體回落,，當(dāng)重新帖到仰臥板時(shí)，你可以開(kāi)始進(jìn)行下一個(gè)周期,，仰臥起坐,，主要是收腹部。而不是把腰抬起來(lái),，把腰抬起來(lái)的做法是不正確的,，它不鍛煉腹部肌肉，只能練習(xí)髂腰肌,。其次,，抬腰對(duì)腰椎造成壓力，容易造成損害,。正確的做法應(yīng)該是只坐起上身,，形成一個(gè)弧形，可能一開(kāi)始做仰臥起坐會(huì)感覺(jué)很累,。^[4]