在你活著的每一刻都可以選擇自己想要的感覺。你可以掌握轉(zhuǎn)換情緒的技巧,，藉此開始創(chuàng)造新習慣,。轉(zhuǎn)換情緒的技巧包含三個步驟。當你真心準備要轉(zhuǎn)換到一種更好,、更正向的情緒時,，你可以運用幾種策略（單獨運用或一起運用），這些策略會非常有效地幫助你轉(zhuǎn)換情緒,。無論如何,，我們先來看看轉(zhuǎn)換過程中的這三個步驟。

步驟一：觀 察

情緒轉(zhuǎn)換的第一個步驟就是拒絕令人泄氣的感覺,，但除非你觀察到這個現(xiàn)象,，否則無法做到拒絕它。你必須知道自己處在負面（或漠不關心）的狀態(tài)里,。

這類情緒會讓你覺得很糟糕,，所以你可能已經(jīng)養(yǎng)成忽略自己心煩徵兆的習慣。如果你能夠覺知到自己的負面情緒,，要跳脫負面情緒就會容易許多,。

當你感覺到破壞性情緒時，即使你并沒有意識到它的存在,，身體會先體驗到,。你的語調(diào)提高,，聲音顫抖,；肚子劇烈攪動，或是肌肉緊繃,；你可能會發(fā)現(xiàn)自己咬牙切齒,，或是握緊拳頭；感到提心吊膽,，易受驚嚇,，或注意到自己的呼吸又急又淺,；你的手甚至會發(fā)抖。這些身體的癥狀就是壓力荷爾蒙腎上腺素及可體松流過身體的結(jié)果,，因為你已經(jīng)轉(zhuǎn)換到負面的情緒里,。

如果你持續(xù)處在這種狀態(tài)一段時間，睡眠狀況會比平常差,，胃口可能會改變,，或是引發(fā)身心失調(diào)的疾病（也就是說,，你的癥狀會很具體,，不過卻是由情緒引起的）。有些人的狀況需要他們先把情緒控制好,，因為負面情緒會引起氣喘或疹子等癥狀,，所以這種人懂得避免不健康的感覺有多么重要。

負面情緒也會導致你的行為舉止不同以前,。你變得過分敏感,、有防衛(wèi)心，會避免冒險或避免做不熟悉的事情,。你的言談比較悲觀,，還會遲緩、過分謹慎,，而且常常心煩,，因為你缺乏信心和自信。你無法像原本那樣關心自己的健康,。

如果你注意到其中任何一種癥狀,，重要的是停下來并觀察你的命運開關。誠實看待自己的感覺,，同時探索任何負面或虛假的正向情緒,。

此外，關心你的人可能會指出你似乎在生氣,、有防衛(wèi)心,、悲傷或不信任。如果發(fā)生這種事,，盡量不要再往負面的情緒里鉆,，不要將其他的情緒開關往下拉。想想他們所觀察到的事情,，探討他們所言有幾分真實性,。你的朋友和家人關心你，不希望你有不好的感覺。如果他們善意協(xié)助你注意你的情緒,，請接受那份禮物,。試著讓自己轉(zhuǎn)換到愛和慈悲的情緒里，然后花時間想想,，為什么自己一直陷在負面的情緒狀態(tài)中,。

步驟二：決 定

無論什么時候，你都可以選擇：想繼續(xù)保持原來的感覺,？還是想轉(zhuǎn)換你的感覺,？

你此刻的情緒狀態(tài)不一定代表你下一分鐘的情緒狀態(tài)。同樣的,，你昨天的感覺不一定等于你今天的感覺,。做出你自己想做的轉(zhuǎn)換。

步驟三：轉(zhuǎn) 換

只要你選擇轉(zhuǎn)換情緒,，就可以立即轉(zhuǎn)換,。無論你體驗到的負面感覺多么強烈，愈常練習觀察,、決定,、轉(zhuǎn)換，就愈快能夠轉(zhuǎn)變到正向的情緒,，因為你已經(jīng)創(chuàng)造了這種健康的習慣,。

有不少有效的策略可以讓人立即轉(zhuǎn)換到正向情緒，而且成效卓著,，所以如果你只熟悉其中一,、兩種，我鼓勵你也試試其他策略,，甚至可以一次使用一種以上的策略,。我發(fā)現(xiàn)一開始就使用“轉(zhuǎn)換策略1”，效果尤其好,。

轉(zhuǎn)換策略1：放慢呼吸

研究顯示,，當你放慢呼吸的速度，深深,、慢慢地吸入氧氣,，中和了負面情緒的身體癥狀，如快速心跳,、壓力荷爾蒙的釋放（包括腎上腺素和可體松）,、（當然）還有呼吸又淺又急。你讓自己的身體平靜下來,，這樣比較容易轉(zhuǎn)換到平靜的正向情緒,。

放慢呼吸的其中一個方法是：讓嘴成圓形，緩和空氣吸入,，并在吸氣的過程中,，專心感受肺部的擴張和胸部往外擴。另一個方法是閉上嘴,，將舌頭上方頂住上顎,，用鼻孔吸入空氣。聽起來彷佛你就要打軒似的,，因為你限制了空氣的流動,。這樣呼吸幾次或幾秒鐘，直到你感覺自己心跳正常,，肌肉較為放松,，身體刺痛、焦慮的感覺消失了,。選擇平靜的情緒,，體驗這種情緒。這時,，你可以問自己,，你想要有什么其他的感覺，然后開始創(chuàng)造那種情緒,。切記,，一旦你創(chuàng)造出一種正向情緒，這個過程就會變得更容易,。一旦你放松身體,，感受平靜，就很容易調(diào)高喜悅,、自信,、愛、慈悲等等的音量,。

轉(zhuǎn)換策略2：離 開

當我感受到負面情緒時,，我發(fā)現(xiàn)走到外面或走到另一個房間有助于跳脫當時的情境，甚至有助于跳脫周遭環(huán)境里的有毒能量（無論是由我或別人所制造的）,。這和避免對抗或逃避你的感覺是不一樣的,；更確切地說，這是一種健康的策略,，足以應付難以抑制的負面情緒,。場所的改變可以提醒你，你的情緒由自己掌控,。正如你可以選擇走到另一個房間一樣,，你也可以決定轉(zhuǎn)換情緒。如果不再面對刺激負面想法的那個人或目標、環(huán)境所制造出來的任何負面想法（例如：“我受不了這臺電腦,！”）,，會比較容易丟開，比較容易用愛來取代,。整體而言,，連結(jié)愛的情緒會讓你不再對任何事物產(chǎn)生敵意！

我認識的一對夫婦說,，當他們進入自己的座車時,，會比較容易將急著要到某個地方所制造出來的驚恐感覺轉(zhuǎn)換掉。一旦進到自己的車子里,，他們就認定已經(jīng)讓事情進展到這個地步（即使當時會遲到）,，而且這提醒了他們可以選擇轉(zhuǎn)換情緒。他們會深呼吸,，調(diào)高平靜控制桿的音量,，并自問在匆忙之中是否忘了什么東西。他們發(fā)現(xiàn),，用這個方法處理時間危機和焦慮相當有效,。

上班時，你可以起來走一走,，上洗手間（如果你能找到一間沒人使用的廁所更好,，這樣就可以一個人好好想一想，處理一下你的情緒）,，或是溜進一間空房間里,。如果走不開，你可以逃進自己的心里,，想像場景改變,。閉上眼睛，慢慢呼吸,，想像自己在一座安靜,、陽光充足的沙灘上，或是坐在家中你最喜歡的那張椅子里,，心愛的寵物就卷伏在你的大腿上或腳邊,。如此一來要調(diào)高平靜和喜悅的音量就容易許多。

轉(zhuǎn)換策略3：自然冥想

我最喜歡的轉(zhuǎn)換策略之一是由我的客戶強．米查和他的伙伴R.G.創(chuàng)造的,。他們建議你走到戶外,，盯著樹上的葉子看一分鐘。讓自己完全投入,，觀察葉子的活動,。試試看,，你會很訝異這套策略帶來的平靜效果有多大。你也可以看著湖面的波浪,，或是坐在海灘上凝望大海,。

轉(zhuǎn)換策略4：迷你型冥想

冥想并不需要枕頭、特別的服裝,、祈禱文或是完全的安靜。無論你身在何處,，都可以進行短暫的冥想,，即使塞在車陣當中、身邊都是喇叭聲也可以冥想,。你要做的就是閉上雙眼,，深呼吸，讓自己和心中的想法分離,。

你并不需要停止思考,，我覺得那只有受過嚴格訓練的印度教導師才能真正做到，你只需要選擇不要被自己的思想牽著到處走,。請假裝你的思想是在眼前飄浮的云,，就像電視廣告里那些字，如“創(chuàng)新”或“靈感”,，在螢幕上移動,，出現(xiàn)后又消失。別制造更多和你的思維有關的想法,，當然也別對你的思維產(chǎn)生任何的情緒,。只要看著它們飄過去即可。

過一陣子,，你會感覺身體和頭腦都平靜多了,。接下來，你可以問自己：“我現(xiàn)在要選擇感受什么樣的情緒,？”然后自己創(chuàng)造那種感覺,。

轉(zhuǎn)換策略5：運用幽默感

幽默感就像放慢呼吸一樣，對身體有實際的影響,。當你大笑時,，會釋放名為腦內(nèi)啡的荷爾蒙到血液里，這有助于提振心情,。許多研究顯示,，笑確實能夠幫助身體恢復健康。

心煩意亂時,，講個笑話會釋放腦內(nèi)啡,，而且通常也會讓你周遭的人跟著開懷大笑,。這么做會緩和身體緊繃的情況，讓每個人都比較容易轉(zhuǎn)換到更正向的情緒里,。

轉(zhuǎn)換策略6：“彈”離負面情緒

這個策略似乎有點兒奇怪,，不過真的有效。在手腕上套一條橡皮筋,。當你發(fā)現(xiàn)自己體驗到負面情緒,，或是正在制造你知道會導致轉(zhuǎn)換成憤怒、挫敗或悲傷的想法,，請拉那條橡皮筋彈一下自己的肌膚,。那樣小小的疼痛感會提醒你做出不一樣的決定，并選擇正向的思維和情緒,。用橡皮筋彈過自己后,，立刻想：“好吧！那樣的情緒夠了?，F(xiàn)在我要選擇感受什么樣的情緒呢,？”這么做會幫助你打斷與破壞性思維和感覺的聯(lián)結(jié)。你能真正避開負面的情緒,，因為你已經(jīng)訓練自己的心“彈”離負面情緒,。

轉(zhuǎn)換策略7：創(chuàng)造口頭提示

運用口頭提示提醒自己能夠擺脫負面情緒（而且想這么做），效果也不錯,，因為你會在那個提示與調(diào)高命運開關控制桿的正向行動之間創(chuàng)造出一種連結(jié),。你可能會說：“那樣的情緒夠了！”“暫?！薄皬楇x負面情緒”“停,！倒帶”，或是其他和橡皮筋彈手腕有同樣效果的簡單說法,。

轉(zhuǎn)換策略8：動起來

運動可以幫助你降低目前的壓力,，甩掉任何擔憂和焦躁，拋開負面情緒,。有些人喜歡跳躍運動,，或是肢體伸展，好讓心智停止制造負面思想,，身體不再釋放壓力荷爾蒙,。我喜歡像走出水池的狗狗一樣甩動身子。我的一位朋友把負面情緒及所附帶任何使人有氣無力的思維,，都想像成一朵煙云,，她用雙手拚命將這朵煙云揮掉。

在發(fā)現(xiàn)自己感覺到一股靜態(tài)的負面情緒（例如悲傷）,，或活躍的負面情緒（例如憤怒）時,，可以的話,，就休息一下，花點兒時間做運動,。在自家附近輕快地走路,，做些瑜伽，或者跳上劃船健身機劃幾分鐘,。等你的心臟開始秤秤跳,，血液循環(huán)加快，呼吸變得更深,，更多的氧氣會送到細胞里,。如此一來，要關閉負面思維并調(diào)高命運開關上的控制桿就容易許多,。

轉(zhuǎn)換策略9：照顧自己的身體

當你疲倦或吃得不好,，又忽略身體要你好好照顧它的信號,，要轉(zhuǎn)換到正向情緒就困難許多,。如果你感受到負面的情緒，請注意是不是餓了,、累了,、疼痛，或是身體不舒服,。拒絕你的負面情緒,，但是別忘了也要照顧自己身體的需求。

如果是餓了,，吃一餐飯或吃些點心（對許多人而言,，含蛋白質(zhì)的點心對于幫助人們消除饑餓、轉(zhuǎn)換成正向情緒,，效果尤佳）,。如果你很累，試著小睡一下或至少休息一會兒,，然后期許自己要實踐更佳的睡眠保健法：每天同樣時間上床睡覺,，同樣時間起床（周末也不例外），就寢前做做放松身心的活動,，不要在床上或臥室工作（因為這么做會制造“床”和“心智活動”之間的連結(jié),，而不是“床”和“睡眠”之間的連結(jié)），還要避開咖啡因,。

如果你身體不舒服或疼痛,，務必立即運用自然療法面對這個問題，而且一定要觀察任何不舒服的“模式”并處理這些模式,。

悲傷或無精打采等負面感覺,，有時會完全掩蓋住身體極不對勁的恐懼,。壓抑自己的局促不安以及不理會身上的病痛是非常不健康的。在身心兩方面,，請誠實面對自己的感覺,，面對身體的需求和你的情緒狀態(tài)。

轉(zhuǎn)換策略10：利用正向的音樂

聆聽使你覺得積極正向的音樂是改變情緒的絕佳方式,。你可以選擇尤其有助于連結(jié)特別情緒（例如自信和信心）的任何音樂?，F(xiàn)在比以前更容易準備屬于自己的音樂，無論去哪里,，都可以輕松地帶著這樣的音樂合集,，在電腦、汽車音響或個人音響播放,。你可以準備一份上班前用來增強自信的音樂,，另一份音樂則在回家的路上聽，以便轉(zhuǎn)換成喜悅和愛的感覺,。

兩人共同聆聽雙方都喜愛的歌曲時,，音樂也可以幫助你和對方連結(jié)。如果你覺得因為整天忙著別的事情而與情人有所疏離,，不妨播放一些兩個人都喜愛的旋律,，一起哼哼。你喜歡唱歌,，就唱吧,！喜歡彈奏樂器的話，不妨拿出你的口琴或吉他,，或者坐在鋼琴前面幾分鐘,。我記得艾爾頓．強曾經(jīng)說過，他小時候,，每次生氣,，父親就要他走到鋼琴前，告訴他把自己的感覺彈出來,。當然,，他一開始彈鋼琴，音樂的聲音就將他往上提升,，擺脫陰郁的心境（而且我認為,，應該可以說是這種“轉(zhuǎn)換策略”引導他走向他的命運）。

轉(zhuǎn)換策略11：連結(jié)態(tài)度正向的人

朋友幫你一些小忙,，會更容易連結(jié)某些正向情緒（例如靈感與和諧）,。當你很難調(diào)高正向情緒的音量時，你可以打電話,、寫電子郵件,、傳送即時訊息,，或是找某位你知道能幫助你轉(zhuǎn)換情緒的人閑聊。到處都找得到樂觀的人,，尤其現(xiàn)代科技這么發(fā)達,。我認識一位女性，她還在學走路的孩子經(jīng)常鬧脾氣,，這令她相當錯愕,，她打電話給住在幾州之遙的一位朋友，請求協(xié)助,。她的朋友對她說了幾句溫柔的話,，同時提醒她“這一切都會過去”。幾分鐘內(nèi),，她從疲憊不堪又淚流滿面,，轉(zhuǎn)變成平靜、有希望和破涕為笑,。

轉(zhuǎn)換策略12：運用你的想像力

若要調(diào)高某種情緒的音量,，就必須真正體驗那種情緒。就某種程度來說,，這是行動的藝術,。在創(chuàng)造情緒的過程中,，要盡量真實,，只要運用想像力，就可以加強情緒的強度,。宇宙會回應你傳送出去的心靈感應,，因此，如果你覺得發(fā)達,，宇宙就會為你呈現(xiàn)富足,。就像我走進我的夢想之家，親身體驗一切,，就有助于創(chuàng)造真正擁有這個家的情緒狀態(tài),，請記得，你也可以運用“道具”和“布景”協(xié)助你：

一,、如果你想感受富足和富有,，請找家汽車經(jīng)銷商，嘗試開開捷豹車,，或是逛逛市里最高級的百貨公司,，試穿極昂貴的設計師服飾。想像你擁有這些東西,，感覺自己泰然自若地與這些東西同在,?；蛘呦胂衲銥樽约旱男率聵I(yè)成立辦公室。在心中設計公司名片的模樣,，你的名字和頭銜與公司名稱并列,。走進豪華飯店的大廳，想像你是飯店內(nèi)的賓客,。

二,、如果你想感受自信，請想像自己在電視上接受記者訪問你驚人的成功經(jīng)驗,。站在空蕩蕩的舞臺上,，想像眼前座位人山人海，為你的演講或表演鼓掌,。感受因為自己的成就所擁有的驕傲,。

三、如果你想體驗浪漫情人的和諧與愛,，請想像自己和這樣的情人在一起,，共享特別的時光。坐在燭光餐廳內(nèi)或任何一個浪漫的地點,，感受深刻連結(jié)和親密的情緒,，知道宇宙正在體會你的感覺，它會呈現(xiàn)你所渴望的伴侶,。

請牢記,，你沒有義務和他人分享你的夢想和想像情節(jié)。只需踏入你知道將會和你在一起的那個人的世界（同時也走進你的夢想人生）,，也沒必要與任何不支持你的人分享你內(nèi)在的感情世界,。

轉(zhuǎn)換策略13：運用你的記憶力

我在本書稍早曾經(jīng)說過，小時候,，我們都有極強的假扮能力,，而且我們所創(chuàng)造的感覺非常真實。如果你回想起童年時曾感覺到某種特別強烈的正向情緒,，不妨透過記憶重新創(chuàng)造出來,。重新連結(jié)當時的那個你和你當時體驗的一切。反問自己下列問題：

.我想體驗哪一種情緒呢,？

.我一生中何時感受過那種情緒,？

盡可能找個安靜的地方,，閉上眼睛,。緩緩深呼吸，在心中重播當時的場景。重新連結(jié)那種正向的感覺,，同時緊握住它,。請記住,，你還是同樣一個人，只要你愿意,，隨時都可以感受那種情緒。

我有一位客戶,，多年來不曾公開演講的他必須上臺做一場重要的簡報,，于是他想起小時候在同擠面前背誦詩歌的記憶,；重新體驗當時感受到的自豪、自信和喜悅,。他每天重溫記憶好幾次,，連續(xù)好幾天,，然后,，就在他上臺開始那場重要的簡報前，他閉上眼睛,，與那份感覺再一次重新連結(jié),。結(jié)果,，他所創(chuàng)造的強烈正向情緒造就了一場非常成功的演講。

在回憶過去場景時,，如果你想起曾有人切斷你良好的感覺,，還是可以用一種更正向的方式重寫記憶。舉例來說，假設你很自豪你所畫的一幅素描,，覺得對自己的藝術能力非常有自信,，但是當你把作品拿給父母看時，爸爸或媽媽說了些負面的話,。請你重寫這段記憶,，把它當作一出電影，而你是編劇兼導演,。你希望這幕戲以什么方式演出呢,？把場景重新呈現(xiàn)出來－－不過這一次，請想像出一個正向的結(jié)果,，想像有人肯定你的感覺,。

轉(zhuǎn)換策略14：伸出援手

當你感覺到自己的正向情緒處于低檔，或是反而感受漠不關心或負面的情緒,，伸手協(xié)助他人是一種轉(zhuǎn)換心境的好方法,。當你選擇付出慈悲，無論那個行為多么微小,，都會創(chuàng)造出愛,、喜悅和同情的感覺。

好行為不一定要偉大或是經(jīng)過精心策畫,。只要和朋友喝杯咖啡關心近況,，或是透過電子郵件寄一封你知道對方會喜歡的文章，就會幫助你關心的某個人體驗你的慈悲并連結(jié)對方的正向感覺,。我也會一時興起對陌生人表示友好親切,。偶爾，在咖啡店的得來速,，我會替后面的汽車付飲料錢,。雖然我從來沒有見過喝那杯免費咖啡的人，而且店員經(jīng)常因為我的要求而一頭霧水,，但是這個行為讓我很開心,。

轉(zhuǎn)換策略15：用正向思維替代負面思想

改變思維是另外一種轉(zhuǎn)換情緒的好方法。因為你的感覺經(jīng)常是被有意識或甚至無意識的思維所驅(qū)動,。同樣的,，別忘了可以轉(zhuǎn)變情緒的“觀察、決定,、轉(zhuǎn)換”法,。

無論你正在體驗什么樣的負面感覺，先觀察,，但是也要注意可能會驅(qū)動這些負面感覺的任何思維,。請反問自己：“為什么我會有這種感覺呢,？我正在想什么？”這么做就更容易將任何隱藏的毀滅性思維找出來,。一旦你好好觀察這些思維,，就可以有意識地決定拒絕它們，選擇感受比較好的情緒,，同時轉(zhuǎn)換過去,。